眠れない夜は最悪だ。具体的には、午前3時30分に気付いた瞬間、過去5時間、天井を見つめているだけで目を覚ましていました。
幸いなことに、心配をやめてスヌーズを早くするのに役立つ11のテクニックがあります。
ライトを暗くする
就寝時刻が近づくと、あなたの体はメラトニンを生成し始めます。メラトニンはあなたの体に伝えるホルモンです。 ねえ、寝る時間だ 。しかし、明るい光はあなたの脳を妨害し、だまして考えさせることができます。 おっと、まだ就寝時間ではありません 。したがって、調光スイッチを押します（または、使用していないライトをオフにします）。これは、ホルモン産生を誘発し、眠い気分を設定するための最速の方法です。
電話を切る
同じルールが適用されます：午前中はInstagramのスクロールを保存し、自主的にテクノロジーを禁止します 少なくとも 就寝60分前。すべての電子機器（はい、電子書籍リーダーは数えます）は青い光を発します-別名アンチメラトニン。代わりに、読みたくてたまらなかったその本の紙のコピーを手に取るか、古き良きテレビのスイッチを入れてください（もちろん、画面から10インチ離れていないと仮定します）。
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室温を確認してください
至福の眠りのスイートスポットは涼しい65度です。それに応じてエアコンを調整します。
あなたの時計をカバーする
さあ、絶えず見つめ、眠れない分が刻々と過ぎていくのを見るよりも、挑発的でストレスの多いものはありますか？文字盤を覆うことで、輝きと圧力から目を保護します 前 あなたはベッドに登ります。
実際には、すべての周囲光をカバーします
時計だけでなく、ケーブルボックスの輝き、ノートパソコンの充電、スマートフォンの点滅が常にアラートで鳴ります。これらの小さな中断は、概日リズムに影響を与え、ひいては睡眠の質に影響を与えます。
就寝時のルーチンを試す
長く忙しい一日を過ごした後、心を落ち着かせるルーチンはあなたの脳がブーンという音を止めるのを助けます。顔を洗ったり、美容マスクをつけたり、シャワーを浴びたり（ 研究 蒸気が体温を上昇させ、次に低下させ、眠い気分を引き起こすことを示してください）。
快適な服と靴下を着用してください
生地からフィット感まで、何を着て寝るかが重要です。通気性のある生地（夏は綿、冬はフランネル）とゆったりとしたフィット感を選び、寝ている間に過熱しないようにします。また、足が冷たくなった場合は、靴下を履いてください。余分な層は、一般的な睡眠の不満である四肢への循環を改善するのに役立ちます。
落ち着く配色を選ぶ
リサーチ 落ち着いた色合いがあなたがリラックスするのを助けることによって睡眠を誘発するのを助けることを示しています。これは、寝室をニュートラルで落ち着いた色調で飾るのではなく、大きくて活気のある色合いで飾る必要があることを意味します。サンシャインイエローやブライトピンクではなく、ツルニチニチソウブルーやラベンダーを考えてみてください。
あなたの脳に宿題を割り当てる
いいえ、これはやることリストを確認することを意味するものではありません。創造的で楽しい気晴らしを考え出して、今日の仕事から頭を離してください。たとえば、お気に入りのテレビ番組の新しいストーリーラインをプロットします。またはさらに良いことに、あなたの夢の休暇を計画します。
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穏やかに瞑想する
眠れない瞬間、私たちは夢中になっています 落ち着いて 、雨や砕ける波のようなリラックスできる音を提供して、床板のきしみ音や夫のいびきなどの一般的な家庭の騒音をかき消すアプリ。
4-7-8の演習を試してください
他のすべてが失敗した場合、ウェルネスの専門家であるアンドリュー・ワイル博士はこれを誓います 呼吸法 あなたの心と体がリラックスするのを助けるために。仕組み：ベッドに横になっているときに、口から完全に息を吐きます。次に、口を閉じて、鼻から4回吸入します。 7カウントの間息を止め、8カウントの間再び息を吐きます。さらに3回繰り返します-あなたがそんなに長く起きていると仮定します。
