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体重増加は妊娠中によく見られます。妊娠中に増加した体重は、妊娠前のボディマス指数（BMI）に関連しています。 BMIは、身長と体重に基づく体脂肪の測定値です。妊娠中に適切な体重を増やすことは、あなたとあなたの赤ちゃんの長期的な健康にとって不可欠です。
妊娠中の体重とは何ですか？
女性の体は妊娠中に変化し、胎児が赤ちゃんの発育に必要な十分な食物を確実に摂取できるようにします。女性は通常、妊娠の最後の数ヶ月で最初の数ヶ月よりも体重が増えます。 American Journal of Obstetrics and Gynaecologyに掲載された調査研究によると、妊娠中の体重増加は、赤ちゃん、羊水、胎盤、血液、乳房組織、子宮の肥大、余分な脂肪で構成されています。 [1] 。余分な脂肪は、出産や授乳中に必要なエネルギーとして蓄えられます。
米国医学研究所（IOM）の推奨ガイドラインによると、妊娠前の体重が正常で、BMIが18.5〜24.9の女性は、妊娠中に11.5〜16kgの体重が増加します。 [二] 。しかし、ほとんどの女性は妊娠中に推奨体重を超えて体重が増えるため、赤ちゃんが大きくなりすぎて、帝王切開や小児期の肥満につながる可能性があり、母親の肥満のリスクも高まります [3] 。
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妊娠後も妊娠中の体重を維持すると、心臓病、糖尿病、肥満などの健康問題のリスクが高まる可能性があります [二] 。
したがって、これらの健康上の問題のリスクを下げるために、妊娠後に体重を減らすことが重要です。妊娠後に赤ちゃんの体重を減らすためのいくつかの効果的なヒントをリストアップしました。
1.母乳育児
いくつかの研究は、母乳育児が産後の体重を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。 2019年の研究では、母乳育児は妊娠後の体重減少に役立つ可能性があることが指摘されています。ただし、母乳育児の最初の3か月間は、カロリー摂取量の増加と授乳中の身体活動の低下により、体重の変化が目立たない場合があります。 [4] 。
さらに、母乳は栄養を提供し、免疫力を強化し、新生児の病気のリスクを低下させるため、最初の6か月間、またはそれよりはるかに長い期間、赤ちゃんに母乳を与えることが重要です。 [5] 。
2.水をたくさん飲む
母乳の生産を増加させることが示されているため、妊娠後も体を水分補給することが不可欠です。 [6] 。また、いくつかの研究では、母親は妊娠中および妊娠後に水分摂取量を増やす必要があることが指摘されています [7] [8] 。
原則として、研究によると、水をたくさん飲むと満腹感が増し、減量に役立ちます。 [9] 。ただし、研究は水の消費量と産後の体重減少について一貫性がありません。
3.十分な睡眠をとる
十分な睡眠が取れないと、体重に悪影響を与える可能性があります。レビュー研究は、睡眠不足が妊娠後の体重を増やす可能性があることを示しました [10] 。
4.健康的な食べ物を食べる
健康的な食事と身体活動の組み合わせは、産後の体重減少に大きな役割を果たします。果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、乳製品などの健康的で栄養価の高い食品を食べることは、あなたの体に必要な量の栄養素を提供し、体重管理にも役立ちます [十一] [12] 。
5.加工食品を避ける
加工食品には、健康に害を及ぼし、体重増加にも寄与する不健康な脂肪、塩、砂糖、カロリーが含まれています。したがって、精製穀物や甘味飲料の摂取量を減らし、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、豆類などの新鮮で栄養価の高い食品の摂取量を増やすことをお勧めします [13] 。
6.高糖質食品は避けてください
砂糖を加えた食品は、砂糖で甘くした飲み物、フルーツジュース、ケーキ、ビスケット、ペストリーです。これらの食品はカロリーが高いため、体重が増えることが示されています。研究によると、妊娠後の体重増加を防ぐために、甘味飲料、ソーダ、デザートなどの高糖質食品は避けてください。 [14 ]。
7.健康的なスナックを食べる
空腹の渇望はいつでも来る可能性があり、それはあなたがクッキーやビスケットの箱を手に入れることを意味するものではありません。これらの食品はカロリーが高く、砂糖が追加されているため、体重がさらに増加します。妊娠後に赤ちゃんの体重を効果的に減らすには、ミックスナッツ、新鮮な果物、フムス入り野菜、自家製グラノーラ入りギリシャヨーグルトなど、空腹感を抑えるための健康的なスナックを手に入れましょう。 [15] 。
8.食事療法に従わないでください
赤ちゃんを出産した後、あなたの体はあなたにエネルギーを提供し、あなたが回復するのを助けるために十分な量の栄養を必要とします。食事療法に従うと、栄養素の良い供給源である特定の食品を食べることが制限されます。食物繊維、タンパク質、その他の必須栄養素が豊富で、体重を減らすのに役立つ新鮮で健康的な食品を食べましょう [16] 。
9.心のこもった食事を練習する
心のこもった食事とは、食事をしている瞬間の食べ物への気づきです。それはあなたが食べ物のあらゆる味と味を体験することを可能にすることによってあなたがあなたの食べ物を楽しむのを助けます。食べ物をゆっくりと噛むと、肥満のリスクが軽減され、体重管理に役立つことが示されています [17] 。
10.運動
身体活動は、肥満のリスクを低下させ、体重減少を助けるため、妊娠後は重要です。多くの研究は、運動と産後の体重減少との関連を示しています [18] [19] 。
ただし、激しい運動をしないように注意してください。ウォーキング、サイクリング、ジョギングなどの簡単な運動をしてみてください。
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注意： 安全にできる運動の種類を医師に相談してください。
11.ポーションサイズを確認します
あなたがどれだけ食べているか、そしてあなたがあなたの食事計画で何か問題に直面しているかどうかを知るのを助けるので、あなたの部分のサイズを追跡することは体重を減らすことになると重要です。食事日記をつけることで、食事の摂取量をチェックすることができます。
12.飲酒は避けてください
アルコール消費量は、体重増加と肥満に関連しています。研究によると、飲酒は産後の体重増加につながることが示されています [20] 。さらに、CDCは、授乳中の母親が乳児の成長と発達を妨げる可能性があるため、飲酒を避けることを推奨しています。 [21] 。
13.ストレスをかけないでください
ストレスとうつ病は産後の期間によく見られます。いくつかの研究は、ストレスとうつ病が産後の体重増加の可能性を高めることを示しています。効果的に体重を減らすために、あなたにストレスを与えているものを特定し、それに対処する方法を見つけてください。あなたがそれに対処するのに問題を見つけているならば、助けを求めることを恐れないでください [22] [2. 3] 。
14.目標をまっすぐに設定する
妊娠後に体重を減らすことに決めた場合は、良い結果を達成するのに役立つ現実的な目標に従ってください。それはあなたの減量の目標を達成するのに役立つので、良い食事計画と身体活動を維持してください。
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妊娠後に体重を減らすのに適切な時期は何ですか？
あなたの体は、出産を癒し、回復するのに時間がかかります。出産後すぐに体重が減り始めると、体が回復するまでの時間が長くなります。母乳育児をしている場合は、赤ちゃんが生後2か月になり、母乳の供給が正常になるまで待ちます。
米国国立医学図書館によると、出産後6〜12か月までに通常の体重に戻るように計画する必要があります。
一般的なFAQ
Q.産後、赤ちゃんの体重が減るまでどのくらいかかりますか？
に。 ほとんどの女性は、出産後6週間で赤ちゃんの体重の半分を失い、残りの体重は次の数か月で減少します。
Q.妊娠後の食事はどのようなものが最適ですか？
に。 妊娠後は、赤身のタンパク質、魚、果物、野菜、全粒穀物、豆類、乳製品などの健康食品が豊富な食事が最適です。
Q.女性の体が妊娠から完全に回復するのにどのくらい時間がかかりますか？
に。 妊娠から完全に回復するには時間がかかる場合があります。多くの女性は6〜8週間で回復しますが、他の女性はこれより長くかかる場合があります。
