身長を伸ばすための18のベストエクササイズ

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ホームホーム 健康 ダイエットフィットネス ダイエットフィットネスoi-AmrithaK By アムリサK。 2019年6月26日

通常の18歳以降に背が高くなることはほぼ不可能です。しかし、それが不可能というわけではありません!あなたの身長と背が高くなるプロセスは、環境、ホルモン、遺伝子、栄養などのいくつかの要因に影響されます。しかし、それはあなたが背が高くなるのを助ける手段がないことを述べていません。



カバー

運動は、身長を伸ばすのに役立つ最初の、そして何よりも重要なステップです。身長を上げるには、脊椎、首、脚の筋肉を伸ばす必要があります。これは、簡単なストレッチ運動で簡単に実現できます。 [1]



ここにあなたがあなたの身長を上げるのを助ける最も効果的なエクササイズのいくつかがあります [二]

身長を伸ばすためのエクササイズ

1.ぶら下がっている

手を支えて、体を吊るします。これはあなたの筋肉を伸ばすのを助け、それによってあなたの身長を上げる方向に促進します [二]



方法

  • 手を使ってバーにつかまってください。
  • 腕と背骨をまっすぐにしてください。
  • 30秒間その位置に留まります。
  • 同じことを少なくとも1日3回繰り返します。

2.ジョギング

身長を伸ばすための最も重要なエクササイズの1つであるジョギングは、足を長くするのに役立ちます。思春期を迎えた直後に行うと最も効果的ですが、人生のどの時点でも実行できます [3]

3.スキップ

楽しくて有益なスキップは、ジャンプを伴うため、身長を伸ばすのに役立ちます。縄跳びをしながらジャンプすると、足が強くなり、長くなり、最終的には背が高くなります。 [二]



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注意 :ジャンプしたりスキップしたりするときは、両足が同時に水面から離れて着地することを確認してください。

4.垂直方向の曲がり

このエクササイズを練習すると、ふくらはぎの筋肉が拡張します。名前が示すように、垂直方向の境界は、筋肉を垂直方向に拡張します。これにより、背が高くなります。

方法

  • 立ち上がって、足を少し離してください。
  • 腰をかがめて床に触れてみてください。
  • 膝を曲げないでください。
  • 7〜8回繰り返します。
演習

5.つま先リフト

この演習は非常に簡単に実行できます。つま先に力を加えて手を伸ばすと、手と足の筋肉が伸びます。 [4]

方法

  • 背中をまっすぐにしてつま先に立ちます。
  • 手を伸ばしながら、足の筋肉を伸ばします。
  • 同時に、手を高く上げて天井に向かって手を伸ばします。
  • あなたの望みに応じてそれを繰り返します。

6.足を上げる

身長を上げる最も簡単な方法の1つは、足を上げることです。レッグアップエクササイズを行うとき、あなたの足はストレッチの激しいプロセスを経ます-高さの増加を引き起こします。

方法

  • 顔と手のひらを下にして横になります。
  • 手のひらを胸の側面に置きます。
  • 両足をまっすぐにまとめたまま、両足をできるだけ高く上げます。
  • 必要に応じて、手で背中を支えます。
  • 同じことを約10分間繰り返し、各繰り返しは60秒間続きます。

7.代替レッグキック

韓国の武道である「テコンドー」から開発された代替レッグキックは、足の筋肉を伸ばすのに役立ちます [二]

方法

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  • マットの上にまっすぐ立ってください。
  • 右足を上に伸ばしながら、体を最大限に伸ばします。
  • 手を胸に近づけ、拳をしっかりと締めます。
  • 空を約30秒間蹴り始め、左足でこのプロセスを繰り返します。

8.ジャンプスクワット

このエクササイズを行うと、下半身の筋肉や関節の状態が改善され、身長が向上します。 [5]

方法

  • 通常の立位から始めます。
  • 膝を曲げながら腰を前後に下げて、スクワットに身を沈めます。
  • ジャンプしながらスクワットから出てきたら、足で力を入れてください。
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9.マーメイドストレッチ

このエクササイズでは、肋間筋(肋骨の間を走る筋肉のいくつかのグループ)と肩の筋肉を伸ばします。姿勢はあなたがあなたの体をまっすぐに保つことを要求し、そしてあなたの肩を含みます、そこで筋肉のストレッチはあなたをより高くするのを助けます。

方法

  • 左側の下に膝を曲げて座ってください。
  • 左手で足首をつかみます。
  • 右腕を上げ、伸ばして頭の上に手を伸ばします。
  • 胴体の右側に沿って良いストレッチを感じます。
  • 20〜30秒間保持します。
  • 反対側でも繰り返します。

10.サイドプランク

このエクササイズは、身長を伸ばすのに効果的な他のほとんどのエクササイズと同様に、脚の筋肉を伸ばすのに役立ちます。それはまたあなたの足をより強くそしてより薄くするのを助けます [二]

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方法

  • 肩を首の真下に保ちながら、横になります。
  • 足を伸ばし、左手を左腰に置きます。
  • 腰を地面から持ち上げながら腹筋を支え、右手の高さに達します。
  • 体を床に対して斜めにします。
  • 30秒間その位置に留まります。
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上半身のエクササイズ

11.骨盤シフト

このエクササイズは、脊椎下部と背中上部の曲率を増加させ、それによって身長を増加させるのに役立ちます [二]

方法

  • 肩を床に平らに置いてマットの上に横になります。
  • 手のひらを下に向けて、腕を両脇に伸ばしたままにします。
  • 膝を曲げて、足を臀部に近づけます。
  • 骨盤が持ち上げられるように、背中をアーチ状にします。
  • お尻を押し込み、脚と肩が体重を支えます。
  • 少なくとも30秒間その位置を保持し、繰り返します。

12.サイドストレッチ

この位置で立ったりストレッチしたりすると、筋肉が成長して伸びます。サイドストレッチは肋間筋を伸ばして強化します。このエクササイズは、背中から肩まで筋肉を伸ばすのに役立ちます [6]

方法

  • まっすぐ立って、足を一緒に保ちます。
  • 両手を一緒に握り、頭の上に伸ばします。
  • 上半身を右に曲げます。
  • ストレッチを20秒間保持し、開始位置に戻ります。
  • ストレッチを2回繰り返し、サイドを切り替えます。
運動

13.低ランジアーチ

このエクササイズでは、背中と上半身を曲げる必要があります。これは、身長を上げる最も直接的な方法です。上半身を伸ばすのはかなり難しいですが、低いランジアーチを行うと筋肉を動かすのに役立ちます。

方法

  • 手のひらを指でロックします。
  • 腕を右足の前まで伸ばします。
  • 右足を曲げて左足を伸ばします。
  • できる限り伸ばして、ポーズを30秒間維持します。
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14.前方脊椎ストレッチ

背中、ハムストリングス、腹部に焦点を当てることで、前方の背骨のストレッチが伸び、それによって体のこれらの部分が伸び、背が高くなるのを助けます [二]

方法

  • 背を高くして、足をまっすぐにしてください。
  • 足を少し広げて、背骨の付け根からできるだけ背を高くします。
  • 腕を伸ばしてかかとに手を伸ばし、脚の筋肉を動かします。
  • 下腹部に焦点を合わせて、背中がCになるようにポーズをとります。

15.臀筋とヒップブリッジ

このエクササイズを行うことは、あなたの柔軟性を向上させるだけでなく、あなたの身長を上げるのに役立ちます。股関節屈筋を伸ばすことで、太ももの後ろと一緒に腰が伸びます。

方法

  • 仰向けになり、手を下に伸ばして足首をつかみます。
  • 膝と腰を床と平行に持ち上げます。
  • 胴体を腰から持ち上げ、背中を伸ばして終了します。

16.陸上水泳

ドライランドトレーニングとも呼ばれる陸上水泳は、身長を伸ばし、体の筋肉の柔軟性を向上させることを目的として行われます。

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方法

  • 平らな面に横になり、足を1つずつ持ち上げます。
  • 手を前に伸ばして、水泳の位置を模倣します。
  • 10〜15分間それを行います。

17.サイドベンド

このエクササイズは、腰の筋肉を伸ばすことに焦点を当てています。それに加えて、腹筋の側面を強化し、コアを引き締め、姿勢を改善するのに役立ちます。これらはすべて、身長の増加に貢献します。 [二]

方法

  • 足を床に平らに置いて垂直に立ちます。
  • 体を横に曲げて、できるだけ伸ばします。
  • 30秒間その位置を保持します。
  • 体の反対側でそれを繰り返します。
運動

下半身の運動

18.シングルレップホッピング

楽しさと運動を組み合わせた片足ホッピングは、下半身の強度を向上させることに重点を置いており、それによって身長を伸ばすのに役立ちます [7]

方法

  • 手を天井に向けてまっすぐ上に向けます。
  • 左足を10回跳ねます。
  • 右足に10回飛びます。
  • 繰り返す。
ホッピング 記事の参照を見る
  1. [1]To、H。T。S. G. H.(2016)自然に背が高くなるように成長ホルモンを刺激する方法。星。
  2. [二]デカサラオン。 (n.d.)。身長を伸ばすための30のベストエクササイズ[ブログ投稿]。 https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731から取得
  3. [3]Hermanussen、M。、&Scheffler、C。(2019)社会的シグナルとしての身長。人類学に関する論文、28(1)、47-60。
  4. [4]Milgrom、C.、Finestone、A.、Levi、Y.、Simkin、A.、Ekenman、I.、Mendelson、S。、...&Burr、D。(2000)衝撃の強い運動は、ランニングよりも脛骨の緊張が高くなりますか?スポーツ医学の英国ジャーナル、34(3)、195-199。
  5. [5]Carvalho、A.、Mourão、P。、およびAbade、E。(2014)。エリート男性ハンドボール選手の体組成、垂直跳びの高さ、下肢の筋力の発達に対する特定のプライオメトリックエクササイズと組み合わせた筋力トレーニングの効果:ケーススタディ。 Journal of human Kinetics、41(1)、125-132。
  6. [6]Bobbert、M。F.&Van、A。S.(1994)垂直跳びの高さに対する筋肉強化の効果:シミュレーション研究。スポーツと運動における医学と科学、26(8)、1012-1020。
  7. [7]González-Ravé、J。M.、Machado、L.、Navarro-Valdivielso、F。、およびVilas-Boas、J。P.(2009)重い負荷のエクササイズ、ストレッチ運動、および重い負荷とストレッチのエクササイズがスクワットジャンプとカウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスに及ぼす急性の影響。 Journal of Strength&Conditioning Research、23(2)、472-479。