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ヨガは、精神的健康と感情的および肉体的健康を改善することを目的とした完全なホリスティックアプローチです。研究によると、ヨガは、不健康な食べ物を減らし、無気力を打ち負かし、タバコをやめ、ストレスを減らし、集中力を高め、不眠症と闘うなどの努力を支援することができます。 [1] 。
妊娠中の女性にとって本質的に安全で効果的な運動であるヨガは、妊娠中の安堵をもたらすだけでなく、陣痛や出産に備えて体を整えるのにも役立ちます。この記事では、Boldskyが通常の分娩に役立つ7つのヨガアーサナについて説明します。
医師がアドバイスするように、通常の分娩のためにあなたの体を準備する最良の方法は、定期的な運動と健康的な食事を通してです。出生前のヨガは、通常の出産前に体を準備するのに役立つ最高のエクササイズの1つです。
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研究が指摘しているように、出生前のヨガは次の方法で体に利益をもたらします [二] :
- 労働を促進するのに役立ちます
- 陣痛を軽減します
- 骨盤領域を強化します
- 血液循環を改善します
- 改善します 睡眠の質
私たちはあなたの体を正常な出産のために準備するのを助けることができる7つの出生前のヨガのポーズをリストしました。を見てください 通常の分娩のためのヨガのポーズ 。
1.コナサナまたはアングルポーズ
アングルポーズは、腕、脚、脊髄、体の側面の筋肉を強化するのに役立ちます [3] 。また、脊椎の柔軟性を高め、腰痛を和らげるのにも役立ちます。
コナサナまたはアングルポーズの方法:
- ステップ1:足をヒップ幅の距離だけ離し、腕を体の横に置いてまっすぐに立ちます。
- ステップ2:ゆっくりと息を吸い込み、左腕を上げて、指が天井の方を向くようにします。
- ステップ3:息を吐き、最初に脊椎から右に曲げ、次に骨盤を左に動かして曲げます。
- ステップ4:頭を回して左手のひらを見上げ、ひじをまっすぐにします。
- ステップ5:息を吸うときは体をまっすぐにし、息を吐くときは左腕を下ろします。
- ステップ6:右腕で繰り返します。
2.バドラサナまたはバタフライポーズ
妊娠中の母親にとって有益な最高の出生前ヨガポーズの1つであるバタフライポーズは、泌尿生殖器領域の筋肉と靭帯に有益であり、柔軟性の向上に役立ちます。また、鼠径部への新鮮な酸素化血液の供給を容易にします [4] 。
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バドラサナまたはバタフライポーズを行う方法:
- ステップ1:足を伸ばして床に座ります。
- ステップ2:息を吸うときは、足の裏を合わせて背中をまっすぐに保ちながら、足を自分の方に引きます。
- ステップ3:次に、両手を膝に置くか、つま先をつかみます。
- ステップ4:快適である限り、このアーサナにとどまります。
- ステップ5:息を吐きながら、開始位置に戻ります。
3.うたかたさなまたは椅子のポーズ
ホールドスクワットとも呼ばれ、ヨガチェアのポーズをとることで、広背筋の最も低い筋肉を改善および強化することができます。 [5] 。つまり、腰、背骨、腰を強化し、出産の準備をします。
うっかたさなや椅子のポーズの仕方:
- ステップ1:床にまっすぐ立って、足を少し離します。
- ステップ2:手のひらを下に向け、腕をまっすぐにして、腕を前に伸ばします。
- ステップ3:次に、椅子に座っているかのように、膝をそっと曲げて骨盤を押し下げます。
- ステップ4:背骨をまっすぐにし、手を床と平行に保ちながら、その位置にとどまります。
- ステップ5:ポーズを1分間保持します。
- ステップ6:位置に戻るには、まず膝をまっすぐにし、次に吸入してから体を持ち上げて息を吐きます。
4.パルバタサナまたはマウンテンポーズ
ウォームアップポーズのこのヨガアサナは、腰、腕、胴体を伸ばすのに効果的です。また、腰痛を和らげ、下腹部の血液循環を改善します [6] 。
ParvatasanaまたはMountainPoseの実行方法:
あなたは座ったり立ったりすることによってこれを行うことができます。あなたが立っているなら、
- ステップ1:立ち上がって、かかとを広げます。
- ステップ2:背中はまっすぐで、手は体の両側にある必要があります。
- ステップ3:深呼吸をして背骨を伸ばします。
- ステップ4:手のひらを頭の上に上げます。
- ステップ5:足首を持ち上げ、つま先に立ちます。
- ステップ6:これを10回行います。
あなたが座っているなら、
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- ステップ1:足を快適に閉じた状態で床に座ります。
- ステップ2:腕が上がり、手のひらが頭の上に集まったら息を吸い、深呼吸しながら背骨を伸ばします。
- ステップ3:さあ、肩をリラックスさせながら息を吐きます。
- ステップ4:これを10回繰り返します。
5.Paryankasanaまたはカウチポーズ
比較的難しいものですが、初心者でもソファポーズは避けられます。このヨガのポーズは、妊娠中の母親にとって非常に役立ち、腹部と骨盤の筋肉と太ももを強化します [7] 。
Paryankasanaまたはソファポーズを行う方法:
- ステップ1:膝を合わせ、太ももをマットに垂直にして、マットにひざまずきます。
- ステップ2:腰を足と膝の間に腰幅だけ離して座ります。
- ステップ3:ゆっくりと反り返って横になります。
- ステップ4:リクライニングしながら手を戻します。
- ステップ5:次に、両手を肘に握り締めて、腕を頭上に持っていきます。
- ステップ6:肘がマットに押し込まれ、背中を反らせながら体を支えます。
- ステップ7:頭頂部がマットの上に静かに載っていることを確認します。
- ステップ8:ポーズを30秒から1分間保持し、深くゆっくりと呼吸します。
- ステップ9:腕を交差させずに姿勢を解放し、肘をマットに戻します。
- ステップ10:数分間リラックスします。
あぶない: 経験の浅い妊婦は、胎児に寄りかかるのが難しい場合があるため、このヨガのポーズを避ける必要があります。
さまざまな種類のパスタ名
6.ヤスティカサナまたはスティックポーズ
ヤスティカサナは、筋肉のストレスや緊張を取り除くことで体を強化します。脊椎だけでなく上肢と下肢も伸ばすので、関節の痛みを和らげます。アーサナを練習することで、体の筋肉、特に骨盤と腹部をリラックスさせることができます。 [8] 。
Yastikasanaまたはスティックポーズを行う方法:
- ステップ1:床またはマットの上にまっすぐ立ってください。
- ステップ2:深く吸い込みながら手を頭の上に動かし、足と一緒に伸ばします。
- ステップ3:脚と腕の間のギャップを最小限に抑えます。
- ステップ4:一定の呼吸を維持しながら、20〜25分間位置を維持します。
- ステップ5:長く深い息を吐きながら元の位置に戻り、手を横に戻します。
- ステップ6:3〜5回繰り返します。
7.Vakrasanaまたはツイストポーズ
このヨガのポーズを練習すると、背骨、首、脚を強化するのに役立ちます [9] 。それに加えて、ツイストポーズは腹部の臓器をマッサージするのに役立ち、痛みの少ない陣痛を促進するので、期待する母親にとって有益です [10] 。
Vakrasanaまたはツイストポーズを行う方法:
- ステップ1:足を伸ばして座ります。
- ステップ2:次に、右脚を曲げて、左膝の横にくるまで横に引っ張ります。
- ステップ3:右手を背中の後ろに置き、左腕を右膝の上に置き、右足首を持ちます。
- ステップ4:次に、右膝をできるだけ静かに押し、息を吐きながら体幹を右側にひねります。
- ステップ5:左側で同じステップを繰り返します。
最後に…
この記事で言及されているすべてのヨガのアーサナは、筋肉をリラックスさせ、次の変化に備えて体を準備するのに役立つ基本的なポーズです。 VakrasanaやParyankasanaなどのポーズをとるのが難しい場合は、ポーズをとるために自分に負担をかけないでください。疑問がある場合は、ヨガの専門家に相談してください。