これらを食べなさい！減量のための42の繊維が豊富な食品— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ダイエットフィットネスダイエットフィットネスoi-LekhakaBy チャンドレーセン 2018年1月8日

食物繊維|健康上の利点|減量|ボルドスキー

減量の考えが頭に浮かぶとすぐに、私たちが最初に考えるのは最小限の食事です。減量は食物の量を減らすことではなく、カロリー不足に関係していることを理解する必要があります。これは、体重減少セッションを実施している間、私たちの優先事項は消費されるよりも多くのカロリーを燃焼することであるべきであることを意味します。

このために、人々は適切なダイエットチャートに従うか、または早朝に定期的な運動とヨガを行う激しいトレーニングセッションを受けます。しかし、これはストレスの多いプロセスであるため、多くの人が途中でそれを離れると見られています。

多くの場合、忙しいスケジュールと非アクティブが非難されます。また、あなたは再び焦げたカロリーを補充するいくつかのファーストフードをむしゃむしゃ食べる可能性が高いです。

したがって、健康的な食事をし、減量に役立つ食物繊維が豊富な食品を摂ることが重要です。以下に示すのは、最高の繊維が豊富な食品のいくつかです。

1.アボカド

主にメキシコで見られるアボカドは、その後の腹部脂肪を減らし、体重を減らす可能性がある単一のベリー果実です。それはコレステロール値を制御するのに役立ちます。研究によると、1日にアボカドをむしゃむしゃ食べたり、調理にアボカドオイルを選んだりすると、おなかの脂肪を減らすのに大いに役立ちます。

これは、油が代謝を誘発し、余分な脂肪を燃焼させる一不飽和およびオレイン酸が豊富であるためです。その上、それは免疫システムを高める重要な栄養素で構成されており、その低カロリー含有量はそれを減量のための完璧な食品にします。

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2.ベリー

ベリーは、おなかの脂肪を減らすのに大きな影響を示している健康的な果物の小さな群れです。それらは抗酸化物質と繊維の豊富な供給源であり、体の周りにシールドを作り、代謝率を誘発します。ブルーベリーとラズベリーはどちらも、体重の減少、血中脂肪の減少、コレステロール値の低下、血糖値の調節に潜在的な効果を示しています。

研究によると、1日に25〜35g近くのベリーを消費する人は、最大300カロリーを減らすことができます。サンシャインプディング（ブルーベリー製）を使用することも、イブニングスナックとして両方のベリーを同量使用することもできます。

3.亜麻仁

亜麻仁は小さな茶色の種子ですが、炎症を抑え、新陳代謝を誘発し、天然の前菜抑制剤となる栄養素が豊富に含まれています。また、心臓の健康を促進するのにも役立ちます。これらの種子には、消化のプロセスを遅くする食物繊維が含まれています。

さらに、オメガ3の適切な存在は、肥満や心血管疾患の予防に役立ちます。亜麻仁をすりつぶして、オートミール、ヨーグルト、サラダ、またはパンのスプレッドとして使用できます。亜麻仁を大さじ2杯消費すると、1日に250〜500カロリーを減らすことができます。

4.アーモンド

アーモンドは、お腹を長時間満たすことができるナッツです。夕方のおやつとしてアーモンドの小さなボウルを用意することができます。これにより、一不飽和脂肪と食物繊維が含まれているため、夕食までの空腹感を減らすことができます。

5.新鮮なイチジク

イチジクは、カロリー消費を制御し、バランスの取れた食事を提供するのに役立つ甘い果物です。大きなイチジクは体に47カロリーを提供し、健康的なスナックの選択肢です。砂糖の消費を減らすためのデザートとしてイチジクを持っています。

イチジクに含まれる食物繊維は、満腹感を与え、空腹感を軽減します。イチジクジャムや加工イチジクの代わりに新鮮なイチジクを摂取してください。イチジクには糖分が多く含まれているため、体重が増加します。

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6.ココナッツ

ココナッツは、生で食べることや料理に使用される、すぐに手に入る果物です。通常、ココナッツの油は料理にも使われます。ココナッツオイルは減量に有益であることがわかります。中鎖トリグリセリド、代謝を誘発し、腹部に蓄積された脂肪を燃焼させる脂肪酸が含まれています。さらに、ココナッツオイルを摂取すると、胃が満腹になり、食欲が減退する可能性があります。毎日の料理やサラダドレッシングとして使用し、その後の体重を減らします。

7.アーティチョーク

アーティチョークからの抽出物は、糖尿病を制御し、体重減少を助けるのに好ましい結果をもたらしました。エチオピアで栽培されている最古の野菜のひとつです。

この野菜には、十分な量のマグネシウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維、マンガン、およびその他のいくつかの重要な栄養素が含まれています。アーティチョーク抽出物は現在市場で容易に入手可能であり、消費されると胆汁の分泌を誘発します。

毒素や不要な水分を体から取り除くのに役立ち、体重減少を促進します。この抽出物またはアーティチョーク野菜を直接食事に取り入れてください。

8.未処理の小麦ふすま

全粒小麦ふすまシリアルには、貯蔵脂肪の抑制に役立つ全粒穀物と繊維が含まれています。これは、消化のプロセスとその中の繊維含有量を容易にし、貯蔵された脂肪を燃焼させるのに役立つため、優れた朝食オプションです。

それは健康な朝をキックスタートするためにすべての重要な栄養素の完璧なブレンドを持っています。さらに、それはあなたがより長いスパンの間満腹のままでいるのを助けます。潜在的な体重を減らすために、通常のシリアルを未処理の小麦ふすまと交換してください。

9.エンドウ豆

エンドウ豆は冬に利用できる最も愛されている野菜です。グリーンピースは食物繊維とビタミンの豊富な供給源です。毎日それらを消費することはあなたが体重を減らしそして自然な食欲抑制剤として作用するのを助けることができます。サラダに入れて茹でたり、生で食べたりできます。

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10.オクラ

オクラは葉酸、ビタミンC、カルシウム、ビタミンBの豊富な供給源です。朝食や昼食後にオクラを摂取すると、体内に大量の繊維が誘発され、脂肪を分解して体重を減らすのに役立ちます。

カロリーが少ないので、食欲を満たし、長時間満腹感を保つヘルシーなおやつです。また、血糖値、胃の病気、妊娠糖尿病を調節することも見られます。それの1つのコップを消費することは4gの繊維を提供することができるので、それを少なくとも週に3-4回持ってください。

11.ドングリカボチャ

スカッシュは夏と冬の両方で利用できる野菜であり、減量を助けるのにその後の利点を示しています。カロリーが低いため、野菜スープや葉物野菜のサラダにカボチャを加えることができます。夏カボチャと冬カボチャ（どんぐりカボチャ）はどちらも、食物繊維が豊富に含まれているため、体脂肪を減らすのに役立ちます。冬にドングリカボチャを摂取すると、体から不要なキロを焼き払うのに役立ちます。

12.芽キャベツ

芽キャベツは、減量セッションを行う個人にとって健康的な選択肢の1つです。この特定の食品には、食物繊維、フォラシン、カルシウム、カリウム、ビタミンAが大量に含まれています。これらの繊維含有量は、体脂肪を減らすだけでなく、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。さらに、それは体から毒素を取り除き、体重減少を促進します。調理された芽キャベツの½カップには25カロリーが含まれており、通常は早朝に消費されるか、野菜サラダと混ぜられます。

13.カブ

カブは、健康的な消化を促進し、不要な毒素から体を解毒する食物繊維の豊富な供給源です。食物繊維が豊富に含まれているカブは、消化を容易にし、代謝率を高め、体重を減らすために、昼食または夕食時に摂取するのに適したオプションです。その上、それは便秘を取り除き、腸の動きを取り除きます。それらをあなたの通常の食事に入れて、健康な消化管を持ってください。

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14.黒豆

黒豆は、ファブに見えてフラブをカットしたい人にとって健康的な食事の選択肢です。それらは体重を減らすのを助け、また血糖値を調節します。黒豆は低カロリーと高繊維を含んでおり、消化を誘発し、体重減少を促進します。黒豆をにんじん、豆類、豆類などと一緒に茹でたり、辛くないカレーを作ってご飯と一緒にランチやディナーに召し上がれます。

15.ひよこ豆

ひよこ豆は、すべての家庭で見られる一般的なキッチンの材料です。これらはタンパク質と食物繊維の豊富な供給源であり、どちらも減量プロセスをスピードアップするための重要な要素です。

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朝食後のおやつとして、そして午後に茹でてもらうことができます。ひよこ豆の小さなボウルサービングはあなたの胃を満たし、あなたの食欲を減らします。効果的な利益のためにそれを週に3-4日消費してください。

16.リマ豆

すぐに体重を減らしたい場合は、通常の食事の一部としてライマメを摂取してください。繊維とタンパク質が豊富なライマメは、体重を減らし、適切な消化を促進し、血糖値を調節するための天然源として機能します。ライマメの繊維含有量は、体の新陳代謝を高め、過剰なカロリーを抑えるのにさらに役立ちます。

17.エンドウ豆の分割

エンドウ豆はあなたの毎日の食事の重要な部分を形成することができます。これらは、体に十分な量のエネルギーを与えるだけでなく、体重減少を促進する豊富なタンパク質源です。繊維のように、タンパク質もカロリーを燃焼するのを助け、消化のプロセスを遅くします。

その結果、分割エンドウ豆のサービングを消費した後、あなたはより少ない空腹を感じるでしょう。サラダに入れたり、夜の前菜としてスープを作ったりできます。

18.レンズ豆

レンズ豆などのマメ科植物は、キッチンですぐに入手できます。これらのレンズ豆は豊富なタンパク質源であり、カロリーと脂肪の量が少なくなっています。また、高品質の水溶性繊維が含まれているため、コレステロール値が下がり、消化プロセスが遅くなります。

レンズ豆に難消化性デンプンが含まれていることに加えて、これらは貯蔵された脂肪を燃焼させ、食欲を調節します。さらに、レンズ豆は、炭水化物の分解を遅らせ、より長いスパンで体にエネルギーを与える複雑な成分です。

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19.ナッツ

クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、ブラジルナッツなどのナッツは、重要な栄養素と抗酸化物質の豊富な供給源です。あなたの胃が何かをむしゃむしゃ食べたいと切望するとき、ナッツは素晴らしい夜のおやつを形成することができます。

ナッツの小さなボウルはあなたの空腹を満たし、あなたを長い間満腹に保つことができます。夕食前にナッツを持っている人は、空腹感が減った結果を示すことがよくあります。ナッツには多価不飽和脂肪が含まれており、脂肪の蓄積を減らし、減量に必要なインスリン代謝を改善します。

20.チアシード

チアシードは健康的な朝食の選択肢となり、その後の減量に役立ちます。これらの小さな種子には繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、朝遅くに不健康なスナックを食べたいという欲求が減ります。

チアシードが提供する満腹感は、人が食べ過ぎないようにします。研究によると、チアシードのスプーン2杯には10 gの繊維が含まれており、これは体重を減らすのに十分です。それらを定期的にオートミールに入れ、一定の期間が経過したら、結果を自分で確認してください。

21.キノア

キノアには食物繊維とタンパク質が多く含まれており、朝食時に食べることができます。キノアのサービングは低いグリセミック指数を示し、消化のプロセスを遅くします。

それはあなたの一日を始めるための健康的な方法であり、キノアはまたあなたが不健康な食べ物をむさぼり食うことがないように満腹感を与えます。このように、それは余分なカロリーの消費を防ぎ、体重減少を促進します。

22.ブロッコリー

ブロッコリーは、低カロリーの緑の野菜です。ブロッコリーを主食として摂取すると、水分が多く含まれているため、体重が減少する可能性があります。さらに、食物繊維、ビタミンA、C、K、カルシウムも含まれているため、野菜サラダの盛り合わせに加えると健康的な選択肢になります。それは長いスパンで胃に満腹感を与え、さらに高血圧を調節し、心臓の健康を促進します。

23.ラズベリー

これらの小さな赤い色のベリーは、大量の繊維の貯蔵庫であり、脂肪が少なく、カロリーが含まれていません。それらは、免疫システムを高め、ウイルスの侵入を防ぎ、体重減少を促進するために不可欠な銅、マンガン、葉酸、ビタミン、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。

ラズベリーには水分が多く含まれているため、少量でも満腹感があります。オートミールに直接入れるか、ラズベリーのスムージーを作ることができます。さらに、ラズベリーのより低い血糖値は、血糖値の制御を助け、体重減少を助けます。

24.グアバ

グアバは季節ごとに欠かせない果物です。私たちのほとんどは生で消費するのが大好きです。生のグアバには、リンゴ、オレンジ、レモンなどよりも糖分が少ないことがわかります。果物は、ビタミン、タンパク質、繊維の豊富な供給源であり、これらすべてが組み合わさって体に適切な栄養を提供します。

さらに、グアバのタンパク質と繊維の含有量は、新陳代謝を誘発し、体脂肪を取り除くのに役立ちます。それは満腹感を与え、あなたが空腹感を少なく感じさせます。

25.カボチャ

カボチャは市場で見られる非常に一般的な野菜です。私たちの多くはカレーの他の野菜と一緒にそれを持っています。カボチャは味がありませんが、消化を容易にし、余分なカロリーを燃焼させるのに役立つ食物繊維を大量に含んでいます。カボチャは、減量を促進し、血糖値を安定させるのに役立ちます。効果的な結果を得るために、ゆでまたはカレーの形で、週に2〜3日お召し上がりください。

26.ザクロ

ザクロには、天然甘味料を含み、栄養素と抗酸化物質が豊富な小さな種子があります。ザクロジュースを1杯飲むと、その後の体重を減らすのに役立ちます。研究によると、ザクロジュースを飲むと、ポリフェノールと抗酸化物質が存在するため、肥満の治療に役立つ可能性があります。その上、ザクロはコレステロール値を下げるのを助け、癌細胞の成長を防ぎます。肥満と戦うために、毎日ザクロジュースを1杯飲んでください。

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27.大麦

大麦は一般的に入手可能な全粒穀物であり、完璧な朝食オプションを形成することができます。それらは、体の新陳代謝を高め、体重を減らす豊富な繊維源です。その上、毎食の前に大麦の水を飲むことは消化を容易にしそして余分なキロを燃やすのを助けることができます。大麦の水を作るには、普通の水を1杯加え、大さじ2杯の大麦をその中に煮込みます。水を切り、食事の前に飲んでください。それはまたあなたの空腹を減らすのを助けます。

28.キウイ

キウイは、減量セッションを受けている人々にとって不可欠な果物です。この果物は、食欲を低下させる満腹感を促進する食物繊維を大量に含んでいます。さらに、キウイに含まれるポリフェノールと抗酸化物質は、肥満の治療に役立ちます。毎日キウイを消費する人々は、その後、一定期間にわたって体重が減少することが示されています。キウイに含まれるカルシウムは、骨を強化するだけでなく、体重のバランスを保つのにも役立ちます。午後のおやつとして毎日お召し上がりください。

29.バナナ

バナナは完璧なウエストラインを維持するのに役立ちます。炭水化物が豊富で、低カロリーです。その上、バナナを一本食べると満腹感があり、空腹感が減ります。バナナはまた、体に十分な量のエネルギーを提供し、新陳代謝を高めるのに役立ちます。したがって、トレーニングセッションの後、減量を促進するだけでなく、失われたエネルギーを補充するためにバナナを消費します。

30.ビート

カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンCなどのすべての必須栄養素が豊富なビートは、減量に最適な食品です。ビートはまた、免疫システムを高め、体から余分な水分を取り除きます。これは体重増加にもつながる可能性があります。

サラダの一部として生のビートを消費したり、野菜スープを作ったり、減量のプロセスを固定するビートエキスジュースを1杯飲むことができます。空腹感を和らげるヘルシーでナチュラルなドリンクです。

31.グレープフルーツ

グレープフルーツにはさまざまな色と味がありますが、重要な栄養素と低カロリーの豊富な供給源です。また、ガンとの闘いに役立ち、成人の適切なレベルのビタミンCを促進します。そのいくつかの健康上の利点の中で、グレープフルーツはAMP活性化プロテインキナーゼ（AMPK）と呼ばれる酵素の助けを借りて体重減少を助けます。

この酵素が活性化されると、代謝を促進し、蓄積された脂肪と糖を利用して体内でエネルギーを生成します。果物のジュースは、どの抗肥満薬よりも有益です。 1日に半分のグレープフルーツを摂取すると、その後の体重減少につながる可能性があることがわかります。

32.全粒粉パスタ

通常の精製小麦粉パスタを全粒小麦パスタに交換して、重量を減らします。これは、全粒粉パスタには、貯蔵された脂肪を分解し、新陳代謝を誘発し、満腹感を促進するために必要な繊維が大量に含まれているためです。

パスタは、野菜や鶏肉と組み合わせると、食事全体になります。それは昼食または夕食のための健康的なオプションであり、その後の体重を減らし、便秘を取り除くのに役立ちます。

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33.ピスタチオ

ピスタチオは、サイズは小さいかもしれませんが、食べるのが美味しく、体重を減らすのに役立つナッツです。昼食前のピスタチオの小さなボウルは、その後の空腹感を減らすことができます。あなたもあなたのサラダにそれらを追加することができます。

ピスタチオを週に3回摂取すると、年末までに最大7ポンドの体重が減る可能性があることがわかります。さらに、このナッツは心臓のリスクを下げ、良いコレステロールを促進するのにも役立ちます。

34.アップル

リンゴが赤くなると医者が青くなる。この古くからのことわざは、リンゴに含まれる重要な栄養素が、細菌が体内に侵入するのを防ぐシールドを作成するのに役立つことを示しています。

しかし、リンゴは体重を減らすのにも同様に有益です。それらは低カロリーを含み、水と繊維で構成されています。それらは満腹感を促進し、空腹感を減らします。昼食後は毎日リンゴを飲んでお腹を満たしてください。

35.ベイクドポテト

ジャガイモは、甘いものであれプレーンなものであれ、私たちの毎日の食事の一部を形成しています。それらは重要な栄養素を含み、カロリーが低いです。したがって、彼らはあなたのダイエットチャートで重要な場所を作ることができます。

じゃがいもを塩をまぶして焼いたので、空腹感を和らげるだけでなく、食物繊維も含まれているので、体重を減らすことができます。朝食に2枚のパンを添えて、または夜のおやつとしてお召し上がりください。

36.カボチャの種

カボチャのように、その種子も減量を促進するのに有益です。カボチャの種は食物繊維とオメガ3を多く含み、栄養素とミネラルが豊富です。カボチャの種を持っていることはあなたがそれらの余分なキロを流しそして望ましい形を得るのを助けることができます。さらに、体内で消費される糖の量を制御し、血糖値を調節します。

37.マンゴー

夏の最高の季節の果物、マンゴーはほとんどの人に愛されています。しばしば果物の王様と呼ばれるマンゴーは、満腹感を促進することができる健康的なスナックです。

それらはまた癌の危険を減らすのを助けるベータカロチンを含んでいます。また、ビタミンCとBの豊富な供給源であり、減量を助ける抗酸化物質であるリコピンが含まれています。マンゴーを毎日摂取することで、肌を完璧にすることもできます。

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38.プルーン

プルーンには、消化を容易にし、便秘を取り除く食物繊維が大量に含まれています。それらはあなたの減量ダイエットの一部を形成することができますが、カロリーが豊富であるため、これらは直接消費として避けるのが最善です。フルーツサラダのボウルに入れて、午後のおやつとして召し上がれます。

39.インゲン豆

私たちのほとんどはインゲンマメのカレーが大好きですが、それが潜在的な体重を減らすのにも役立つことをほとんど知りませんでした。赤インゲン豆は、消費後に満腹感を誘発する豊富なタンパク質源です。ある意味で、不健康なスナックを食べたいという衝動を減らし、カロリー消費量を制御します。昼食後や野菜サラダに赤インゲン豆を茹でることもできます。

40.イチゴ

イチゴは、ビタミンC、抗炎症酵素、抗酸化物質の豊富な供給源であり、減量の目標を達成しようとしているときに消費するのに理想的です。それらはまた、良好な消化を促進し、体の代謝率を誘発する大量の繊維を含んでいます。

イチゴは減量を助けながら、代謝ホルモンと脂肪燃焼ホルモンであるレプチンとアディポネクチンの分泌を増加させます。その上、それらの抗炎症特性のために、イチゴはトレーニングセッションで起こる内部の怪我を癒すのを助けます。生のイチゴを食べたり、フルーツサラダに混ぜたり、パイやプリンを作って食べたりできます。