家事をしているだけで、突然背中が痛くなった瞬間はありませんか？あるいは、眠っているときに向きを変えようとすると、突然腰が痛くなりますか？私たちは皆そこにいました：私たちが何かを持ち上げようとしているときに私たちを最大限に活用する痛み。だから私たちが今必要としているのはいくつかです 腰痛のための家庭での運動 。
腰、腹部、腰の筋肉に集中することで、これらの家庭でのエクササイズが役立つコアの安定性が向上します。何よりも、私たちがWFHである間、私たちは ホームエクササイズ 腰痛にはシルバーの裏地。あなたがする必要があるのはこれらのためにおよそ20分から30分を捧げることです 自宅での腰痛のためのエクササイズ 、そしてあなたが仕事に戻る前に、あなたの背中の痛みはかなり少なくなるでしょう。これが腰痛のためのWFHエクササイズのリストです。
1。 猫と牛のエクササイズ
2。 背中の伸展の練習
3.3。 グルートブリッジは腰痛を和らげるのに役立ちます
四。 FAQ：腰痛のためのホームエクササイズ
猫と牛のエクササイズ
猫と牛の運動はあなたの体を温め、 あなたの背中により大きな機動性をもたらします その間 背中と首に良いストレッチを与える 。また、腹部の臓器をやさしく刺激します。
マットの上で四つんばいに行くことから始めます。手が肩と同じ高さにあることを確認してください。手はマットの上を向いている必要があります。頭とお尻を上に動かしながら、背中を沈めます。引っ張る前に数秒間休んでください バックアップして頭を下に傾ける 地面へ。あるポーズから別のポーズに移行するたびに、呼吸を続けてください。
ヒント： この運動を朝一番に行う より強い腰 から移行している間、 猫から牛へのポーズ 、遷移が遅い。
バックエクステンションE xercises
バックエクステンションは 腰の筋肉を強化するのに最適な方法 。この演習を行っている間、あなたも不変になります 筋肉を強化する お尻、腰、肩に。
マットの上でお腹に横になります。手を胸の横に置き、息を吸いながら胸を持ち上げます。できるだけ上に移動し、ポーズを5秒間保持します。 次に、腕の緊張をほぐし、息を吐きながら開始ポーズに戻ります。
ヒント： あなたはできる バックエクステンションで進歩し続ける 。まず、ハーフバックストレッチをしてみてください。 次のレベルでは、 腕を伸ばす 完全に。 3番目のレベルでは、腕を90度に保ち、サポートなしで上半身を持ち上げます。また、手を前に出し、上半身を持ち上げてみることもできます。
グルートブリッジは腰痛を和らげるのに役立ちます
この演習は、 股関節の可動性を改善する 同時に、 背中を強くする 。このエクササイズを正しく行うと、臀筋のやけどを感じ、一貫して可動域を改善することができます。
両足を曲げ、手のひらを腰の横に向けてマットの上に横になります。今 臀筋を絞る 息を吸いながらできるだけ高く押し上げます。臀筋を押し上げている間は、背中に負担がかからないように注意してください。次に、その位置を5秒間保持し、息を吐き、開始位置に戻します。あなたは使用することができます ストレッチバンドループ あなたの足が互いに近くにあることを確認するために。
ヒント： 基本的なグルートブリッジに慣れてきたら、バリエーションを試すことができます。 臀筋を押し上げるときは、片方の足を上に伸ばして下ろし、臀筋を開始位置に移動します。このバリエーションは、臀筋、腰、全体的なコア、および脚の後ろをさらに強化します。
FAQ：腰痛のためのホームエクササイズ
Q.腰痛のために家庭での運動をするとき、心に留めておくべきことは何ですか？
に。 自宅で運動するのは素晴らしいことですが、特に病歴がある場合は、何らかの運動を始める前に医師に相談することを信じています。しかし、あなたが行くのが良いなら、あなたのトレーニングレジームで赤ちゃんの一歩を踏み出すことは、Radhika Talsania、 パーソナルフィットネストレーナー カルトで。フィット、ムンバイは説明します。心に留めておくべき3つのことがあります 自宅でワークアウト 腰痛。まず、シーケンス 運動が重要 それに関してはたくさん 腰のエクササイズ またはそのことについてのトレーニングのために。
最も負荷の少ない演習から始めて、徐々にスケールアップします。 2番目に重要なことは姿勢とテクニックです。特に腰痛の場合は、ここで失敗するわけにはいきません。 3つ目は、繰り返しの頻度と実行できる回数です。 一日中のエクササイズ 。したがって、始めたばかりの場合は、強度を低く保ち、動きを繰り返す回数を高く保つことができます。また、最初は1日1回運動することで、腰痛を和らげることができます。
ただし、背中の伸展のような1つの形式の運動しか行っていない場合は、3〜4時間ごとに運動することが役立ちます。 背中を癒して強化する 。
Q.腰痛があるときに避けるべき運動は何ですか？
に。 それは痛みの強さに依存します。あなたが経験している場合 高レベルの腰痛 そして多くの不快感、あなたの背中に平らに横たわることが最良の答えです。しかし、一度あなたは 理学療法士に相談してください またはあなたの医者と彼らはあなたにゴーサインを与えます、あなたはいくつかの基本的なことをしたいかもしれません コア強化演習 まだ。腰痛の間は、プライオメトリックエクササイズ、HIIT、またはあらゆる種類の影響力のあるエクササイズを避け、むしろ可動性と本質的なものに焦点を当てる必要があります 腰の強化運動 、タルサニアは言います。
教育についての英語の引用
