腕の脂肪をすばやく減らす方法は?

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腕の脂肪をすばやく減らす方法インフォグラフィック

1。 腕の脂肪の原因は何ですか?
2。 腕の脂肪を減らすためにどのような食事療法に従うべきですか?
3.3。 腕の脂肪を減らすためのエクササイズ
四。 腕の脂肪に関するFAQ

ああ、腕の脂肪。あなたはそれが何であるかを知っています。そして正直に言いましょう。私たちは皆、そのようなことを大したことをするべきではないことを知っています(結局のところ、すべての体型は美しいです)。しかし、かわいいスパゲッティトップやノースリーブのドレスを着るということになると、私たち全員が直面する瞬間の躊躇がまだあります。腕の脂肪を表す言葉が1つあるとしたら、それは頑固でなければなりません。そして、あなたがあなたの食事療法をどれだけコントロールしたり、デザートを減らしたりしても、腕の脂肪はまだ残っているようです。イライラしますよね?しかし、たるんだ腕の筋肉を減らす方法を考える前に、腕の脂肪の蓄積につながるものを知ることが重要です。

腕の脂肪をすばやく減らす方法

腕の脂肪の原因は何ですか?

この問題に直面しているのはあなただけだと思う​​場合は、あなたが一人ではないことを知ってください。腕の脂肪は、老化の開始によって引き起こされるものの1つにすぎません。あなたが年をとるにつれて、あなたの 代謝率 減少し、身体的にアクティブなライフスタイルに従わない場合、余分な脂肪が腕に蓄積される可能性があります。

明確な結論はまだありませんが、実施されたいくつかの研究では、低レベルのテストステロンが上腕領域に過剰な脂肪の蓄積を引き起こす可能性があることがわかっています。女性が年をとるにつれて、体内のテストステロンのレベルが低下し、たるんだ腕を失うのが難しくなります。

したがって、これは数百万ドルの問題を提起します。たるんだ腕を失う方法は?腕の脂肪を減らす確実な方法はありますか?要するに、はい。あなたがするためにあなたが食べることができるものから始めましょう たるんだ腕を減らす

腕の脂肪を減らすためにどのような食事療法に従うべきですか?

1.カウントを続ける

腕の脂肪を減らすためにカロリーを減らす
たるんだ腕を減らすために最初に心に留めておくべきことは、あなたが消費するカロリーの量を見始める必要があるということです。研究によると、1ポンドの脂肪を燃焼させるには約3,500カロリーを燃焼する必要があります。金額は気が遠くなるように見えますが、この目標を達成するための簡単な方法があります。毎日の食事から約500カロリーを減らしてみてください。1週間で3,500カロリーを燃焼することができます。あなたが食べるものすべてとそのカロリー量をノートに書き留めて、あなたの消費量を追跡する簡単な方法を見つけてください。

2.砂糖なし

腕の脂肪を失うために砂糖を追加しないでください
これは明らかですよね?砂糖の含有量が多いもの(そう、ソーダ、ケーキ、ペストリー、私たちはあなたを見ています)は健康に悪いことを誰もが知っています。砂糖自体はまったく悪いことではありませんが、たるんだ腕を失うためには、 食べ物を減らす 糖分が多すぎます。腕の脂肪を減らすために、毎日の食事を変えて、砂糖の追加を減らしてください。たとえば、缶ジュースやボトルジュースを購入する代わりに、コーヒーやお茶に加える砂糖の量を減らし、砂糖を詰めた朝食用シリアルの代わりに独自のフレッシュフルーツジュースを作り、オーツ麦のお粥を試して、新鮮なフルーツを追加しますほんの少しの甘さのために。

3.朝食を抜かないでください

腕の脂肪を失うために朝食をスキップしないでください
これは、たるんだ腕を失いたい場合に自分にできる最悪のことです! 朝食を抜く 一日中食べ物に甘んじることにつながる可能性があります。代わりに、適切で健康的な朝食を食べて、正しいメモで1日を始めてください。

4.タンパク質を含める

腕の脂肪を減らすためのタンパク質が豊富な食事
あなたがたるんだ腕を失おうとしているなら、それはあなたの食事にもっと多くのタンパク質を含めるのを助けるでしょう。 たんぱく質が豊富な食品 より多くの筋肉を構築し、新陳代謝を高めるのに役立ち、したがってより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。食事にタンパク質を多く含めるもう1つの理由は、長時間満腹感を感じるのに役立ち、食事の合間に空腹感に陥らないようにするためです。目的はたんぱく質の摂取量を増やすことであり、食事全体をたんぱく質だけに限定することではないことを忘れないでください。たるんだ腕を失うために、赤身の肉、豆、ナッツ、種子、シーフード、葉物野菜をもっと含めてください。

腕の脂肪を減らすためのエクササイズ

腕の脂肪を減らすだけなら、食事をコントロールするのと同じくらい簡単でした。正しく食べることはプロセス全体の半分ですが、運動にも同様の注意を払う必要があります。ここにあるいくつかの 簡単なエクササイズ 望ましい結果を得るために従う。

1.ウェイトリフティング

腕の脂肪を減らすためのウェイトリフティング
  1. この演習に必要なのは、標準的なウェイトのペアだけです。ダンベルがない場合は、代わりにボトル入り飲料水を使用できます。
  2. 両足を肩幅だけ離して立ってください。
  3. 両手でおもりを持ち、頭上に持ち上げます。フォームに細心の注意を払ってください。あなたの腕はまっすぐでなければなりません。
  4. ゆっくりと、背中の後ろの体重を減らします。
  5. 数秒間保持した後、再び頭の上にウェイトを持ち上げます。

このエクササイズをしている間、腕をできるだけ耳に近づけてください。

それぞれ20回の繰り返しを3セット行います。各セットの間に1分間休憩します。

2.上腕三頭筋のディップ

上腕三頭筋のディップで腕の脂肪を減らします
  1. この演習に適した椅子またはベンチを見つけてください。椅子/ベンチの高さは非常に重要です。地面より少なくとも2フィート高くなければなりません。
  2. 椅子/ベンチの端に座り、腕を後ろまたは座席の端に置きます。腕の間の距離が肩幅だけ離れていることを確認してください。
  3. 背中を直立させた状態で、座席の端に座り、足を前に伸ばします。
  4. 肘を90度の角度に曲げ、下半身をゆっくりとシートから地面に向かって下げます。
  5. このポーズを数秒間保持し、呼吸を調整することを忘れないでください。深呼吸をしてください。それはあなたが自分自身を行使することなくポーズを維持するのに役立ちます。
  6. もう一度腕を伸ばし、体をもう一度押し上げます(まだ椅子に座ってはいけません)。
  7. 腕の脂肪を減らす効果的な結果を得るために、毎日20回の繰り返しを3セット行います。

3.上腕二頭筋のカール

上腕二頭筋がカールして腕の脂肪を失う
  1. この演習では、ウェイトのペアが必要になります。
  2. 両足を肩幅に広げて、地面にしっかりと立ちます。両手で片方の重りを持ちます。
  3. おもりをつかみながら、おもりの周りを指で囲んで、手のひらが自分の方を向いていることを確認します。
  4. 肘を曲げ、腕を肩に向けて持ち上げて、両方のウェイトを持ち上げます。
  5. 正しい形を維持するために、肘を両脇に近づけてください。
  6. 数秒間押し続けた後、腕を下げてウェイトを下げます。
  7. 快適さのレベルに基づいて、それぞれ15または20回の繰り返しを約2〜4セット行います。

4.腕立て伏せ

腕立て伏せで腕の脂肪を減らす
  1. このエクササイズは、たるんだ腕を失いたいと思っているすべての人に最適です。
  2. 床にヨガマットを敷き、お腹に横になります。
  3. 手のひらを下に向けて、手を床に置きます。
  4. 手を地面にしっかりと置いた状態で、体を持ち上げます。ゆっくりと、胸が地面にほぼ触れるまで、もう一度体を下げます。
  5. このエクササイズには上半身の筋力が必要なため、最初に膝の腕立て伏せを行い、快適になったら通常の腕立て伏せに進みます。
  6. 膝を床に置き、上半身をゆっくりと持ち上げます。少し間を置いてから、胸が地面に近づくまで(平行になるまで)もう一度下げます。
  7. このエクササイズ中は、降りる途中で息を吸い、体を上げるときに息を吐きます。
  8. 最良の結果を得るには、毎日10セットを3回繰り返します。

5.ダンベルレイズ付きサイドプランク

腕の脂肪を減らすためにダンベルを上げたサイドプランク
  1. 板はあなたのコアを解決するための素晴らしい方法であることが一般的に知られています。サイドプランクも同じですが、ダンベルを追加すると2つのメリットがあります。コアだけでなく腕も鍛え、腕の脂肪に効果的に別れを告げることができます。
  2. このエクササイズには、ヨガマットと快適な体重のダンベルが必要です。 (覚えておいてください、非常にヘビー級はあなた自身に負担をかけることにつながるだけなので、賢明に選択してください)。
  3. サイドプランクの位置で、肘に乗せます。正しい姿勢を保つために、体型に注意してください。けがをする恐れがあります。このエクササイズでは、肘を肩の下に置き、足を重ねる必要があります。もう一方の手でダンベルを握ります。
  4. 肩から足首まで直線になるように、ゆっくりと腰をマットから持ち上げます。
  5. ダンベルを持っている腕を肩の上に伸ばします。
  6. 次に、腕をもう一度下げて、体の前に置きます。
  7. このエクササイズ中に自分に負担をかけないように、呼吸に注意してください。腕を肩から持ち上げるときに息を吸い込み、再び腕を下ろすときに息を吐きます。
  8. これらの動きを少なくとも10回繰り返してから、サイドを切り替えて、もう一度手順を実行します。

6.はさみ

はさみは腕の脂肪を減らすために運動します
  1. この演習は簡単に実行でき、ウェイトは必要ありません。ヨガマットと手を動かすのに十分なスペースが必要です。
  2. マットを広げて、足を離して立ちます。
  3. 腕を両脇に伸ばし、まっすぐに保ちます。これが開始位置です。
  4. 次に、腕を体の正面に向けて、重なるように交差させます。 (手を交差させるときは、はさみの刃のように考えてください)。
  5. 開始した位置に戻ります。
  6. この動きを繰り返し、約20分間続けます。
  7. 最良の結果を得るには、この運動を毎日行ってください。

腕の脂肪に関するFAQ

Q.筋肉を増やさずに腕の脂肪を減らすにはどうすればよいですか?

。ウェイトを使用することは腕の脂肪を減らす最も効果的な方法の1つですが、筋肉がかさばるかどうかの心配が伴います。これは一般的な懸念事項ですが、筋肉の構築は一晩では行われず、ジムでの集中的なトレーニングに何時間もかかります。ただし、それでも心配な場合は、ウェイトを含まないエクササイズを選択することで、たるんだ腕を失う可能性があります。この場合、腕立て伏せなどのエクササイズが役立ちます。これは、自分の体重を使用して 腕の調子を整える 。上腕三頭筋のディップは、かさばることなくたるんだ腕を失うのにも役立ちます。ヨガはもう一つの素晴らしい選択肢です。



Q.広い肩と大きな上腕を取り除くにはどうすればよいですか?

。肩だけを狙うのは難しいです。体重が全体的に減少すると、肩の幅が狭くなります。体重を減らすために少なくとも週に3回運動すると、新陳代謝を高めるのにも役立ちます。 ターンエイズ減量 。ただし、実行できる演習がいくつかあります。フロントレイズはあなたを助けます。 -両腕を脇に置いて、両手にダンベルを持って立ってください。 -肘を少し曲げ、腕を伸ばして胸の高さまで上げます-数秒間押し続けてから、もう一度腕を下げます。



Q.腕の脂肪を失うのにどのくらい時間がかかりますか?

。この質問は人によって異なり、運動療法の強度、脂肪の量、代謝によって異なるため、この質問に対する明確な答えはありません。適切な食事に固執し、よく運動すれば、数か月以内に違いが見られるかもしれません。

Q.ウェイトトレーニングなしで脂肪を減らすにはどうすればよいですか?

。より多くのカロリーを消費するために、より多くの有酸素運動をあなたのレジームに取り入れてください。ウォーキングやジョギングが役に立ちます。ヨガまたは使用 縄跳び また、脂肪を減らすのに役立ちます。スポーツをすることはあなたの腕を調子を整えるもう一つの素晴らしい方法です。テニスやスカッシュは楽しいだけでなく、主に腕に焦点を当てているので素晴らしいゲームです。腕立て伏せ、腕の回​​転、上腕三頭筋のディップはすべて、ウェイトを使用しないエクササイズの例です。

Q.腕の脂肪を減らすには何カロリー必要ですか?

。研究によると、1ポンドの脂肪を燃焼させるには約3500カロリーを燃焼する必要があります。毎日の食事から約500カロリーを削減し、1週間で3500カロリーを燃焼することができます。

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