国際ヨーガの日2019：おなかの脂肪を取り除くための10のヨガポーズ— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ウェルネスウェルネスoi-AmrithaK By アムリサK。 2019年6月20日

運動不足と堆積性のライフスタイルは、他のさまざまな要因とともに、特におなかの周りの体の脂肪沈着の発生に寄与します。新しい研究によると、腹の周りの過剰な脂肪は太りすぎよりも有害であると考えられていることがわかりました。おなかの脂肪はとても頑固であると考えられているので、それを取り除くのは本当に簡単ではありません。

研究によると、おなかの脂肪は2型糖尿病、心臓病、脳卒中、血圧、さらには癌のリスクを高める可能性があります。ヨガの練習は、おなかの周りの余分な脂肪を減らすための効果的な方法であることが証明されています。ヨガは特に体の特定の部分の体重を減らす力があり、おなかの脂肪を減らすための最も効果的な方法であると考えられています ^[1] 。

2019年の国際ヨーガの日に関して、おなかの脂肪を減らすのに役立つ10の効果的なヨガのポーズを教えてください。

おなかの脂肪を失うためのヨガのポーズ

1.ブジャンガサナまたはコブラポーズ

ポーズは、攻撃直前のコブラに似ていることからその名前が付けられています。これは通常、呼吸器疾患のある人に推奨される姿勢です。それは腹筋を強くするのを助け、おなかの脂肪を取り除きます。また、上半身をより柔軟にします ^[二] 。

ステップ1： お腹に横になり、足を近づけ、つま先を地面に平らに保ちます。ステップ2：手のひらを肩の横に置き、額を地面に置きます。

ステップ3： 深く吸い込み、海軍地域まで頭を上げます。屋根を見てみてください。

ステップ4： 60秒まで位置を維持します。全体を通して深く息を吸ったり吐いたりします。

ステップ5： 深く息を吐きながら元の位置に戻ります。

ステップ6： このプロセスを3〜5回繰り返します。

2.タダサナまたは山のポーズ

ウォームアップポーズのこのヨガアサナは、おなかの脂肪を減らすのに効果的です。それは血液の循環を改善し、それによってあなたの体がその余分な脂肪を燃やすのを助けます ^[3] 。

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ステップ1： 立ち上がってかかとを広げます。

ステップ2： 背中はまっすぐでなければならず、手は体の両側になければなりません。

ステップ3： 深呼吸をして背骨を伸ばします。

ステップ4： 手のひらを頭の上に上げます。

ステップ5： 足首を持ち上げ、つま先に立ちます。

ステップ6： これを10回行います。

3.Uttasanaまたは立っている前屈

このポーズは腹部を押すのに役立ち、前に曲がっておなかを減らすのに役立ちます。あなたの腹部に与えられた力は、不要な脂肪を取り除くのに役立ちます ^[4] 。

ステップ1： 背中をまっすぐに保ち、手を持ち上げながら深呼吸します。

ステップ2： 息を吐きながら前屈みになり、手で地面に着きます。

ステップ3： 床に触れている間、手のひらを広げてください。

ステップ4： また、つま先と足首に触れてください。

ステップ5： おなかを押し込んだ状態で、1分間その位置に留まります。

ステップ6： その後、息を吐き、立ち位置に戻ります。

ステップ7： これを10回繰り返します。

4.Paschimottanasanaまたは着席前屈

このポーズは、みぞおちの中心（胃のくぼみにある交感神経系の神経）を刺激し、それによっておなかの調子を整えるのに役立ちます。それとは別に、ヨガのアーサナは消化器疾患の管理にも役立ちます ^[5] 。

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ステップ1： 足を前に伸ばしてまっすぐ座ってください。

ステップ2： 背骨を直立させ、肘を曲げずに手を頭の上に吸い込み、伸ばします。

ステップ3： ゆっくりとかがみ、足に触れます。

ステップ4： おなかを吸い込んで保持し、60〜90秒間その位置を維持しようとします。

ステップ5： 頭を下に曲げて息を吐きます。

ステップ6： これを10回繰り返します。

5.ナウカサーンまたはボートポーズ

おなかの脂肪を取り除くための最も効果的なヨガのポーズの1つであるボートのポーズは、腹部の筋肉を収縮させ、腹筋の調子を整えるのにも役立ちます。 ^[6] 。

ステップ1： 足を前に伸ばして座ります。

ステップ2： 背中をまっすぐにしてください。

ステップ3： 頭、胸、足を地面から持ち上げながら、深呼吸して息を吐きます。

ステップ4： 通常の呼吸をしながら、30〜60秒間その位置を保持します。

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ステップ5： 息を吸ってから深く息を吐き、ゆっくりとリラックスして最初の位置に戻ります。

ステップ6： これを10回繰り返します。

6.Pavanamuktasanaまたは風を和らげるポーズ

便秘とガスのための最高のヨガのポーズの1つである風を和らげるポーズは、その名にふさわしいものです。膨満感を抑え、ガスを減らすのに理想的なポーズは、結腸、小腸、胃を刺激するのに役立ちます。膝がおなかに圧力をかけるので、その位置はおなかの脂肪の燃焼を促進するのに役立ちます ^[7] 。

ステップ1： 両足をまっすぐ前に伸ばして、仰向けに横になります。

ステップ2： ゆっくりと右膝を胸に上げ、両腕で20回呼吸します（2分）。

ステップ3： 完了したら、反対側に切り替えます。

ステップ4： 15秒間隔を残して、これを少なくとも7〜10回繰り返します。

7.ダヌラサナまたは弓のポーズ

弓のポーズとも呼ばれ、おなかの調子を整え、腹部、背中、太もも、腕、胸を伸ばすのに役立ちます。ポーズを定期的に練習すると、腹部の筋肉にかなりの圧力がかかるため、おなかの脂肪を減らすのに効果的に役立ちます。 ^[6] 。

ステップ1： おなかの上に横になります。

ステップ2： 足を後ろに上げ、両手を耳の後ろに置きます。

ステップ3： 今、あなたの手であなたのつま先をキャッチします。

ステップ4： 腹部で体重を支えます。

ステップ5： 深く吸い込んでいる間は、膝を高く持ち上げてみてください。

ステップ6： 通常の呼吸をしながら、15〜30秒間姿勢を保ちます。

ステップ7： 息を吐き、ゆっくりとリラックスし、体を伸ばします。

8.チャトゥランガダンダサナまたは低板

このポーズをとっている間、あなたは基本的にあなたの体を板に変えます。手首、腕、腹筋、コア、腰の強化と調子を整え、おなかの周りに付着した不要な脂肪を取り除きます。 ^[7] 。

ステップ1： 床に横になります。

ステップ2： ゆっくりと腕とつま先を上げ、ゆっくりと吸い込みます。

ステップ3： 息を吐きながら、上腕が床と平行になるように、体を半分の腕立て伏せに下げます。

ステップ4： 10〜15秒間その位置を保持してみてください。

9.プラナヤマ

呼吸法の一種である一連の呼吸法は、腹筋の調子を整えるのに役立ちます。

ステップ1： 背中をまっすぐにして蓮華座に座ります。

ステップ2： お腹から息を吸い込み、ゆっくり息を吐きます。

ステップ3： 15〜20回繰り返します。

10.スーリヤナマスカーまたは太陽礼拝

このポーズを練習すると、体のほぼすべての部分を運動するのに役立ちます。スーリヤナマステには12の異なる位置があり、前方と後方に多くのストレッチが含まれています。これは、お腹の周りの余分な脂肪を減らすのに役立ちます。 ^[8] 。

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記事の参照を見る

[1]Bernstein、A。M.、Bar、J.、Ehrman、J。P.、Golubic、M。、＆Roizen、M。F.（2014）太りすぎや肥満の管理におけるヨガ。AmericanJournalofLifestyleMedicine、8（1）、33-41。
[二]Mueller、D。（2002）。ヨガ療法ACSMSHealth Fitness J、6（1）、18-24。
[3]Zerf、M.、Atouti、N。、およびBen、F。A.（2017）。腹部肥満とそれらの全身との関連：脂肪の分布と組成。アルジェリアの10代の男子高校生の事例。学生の体育、21（3）、146-151。
[4]Gailey、J。A.（2015）。鏡を変える：体を受け入れることによる太った女性の性的エンパワーメント太ったセックス：理論と行動主義の新しい方向性、51-66。
[5]スタンリー、J。（2017）。すべてのボディヨガ：恐怖を手放し、マットに乗り、あなたの体を愛してください。ワークマンパブリッシング。
[6]Swartz、JM、＆Wright、YL（2015）閉経、閉経周辺期、閉経前の生物学的同一ホルモンの知恵：エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン、成長ホルモンのバランスをとる方法インスリン、副腎、甲状腺は腹脂肪を失う（第7巻）。ルル。コム。
[7]テイト、A。（2016）。母性のためのアイアンガーヨガ：ノンフォーマル学習環境での教育変革。教育と学習の新しい方向性、2016（147）、97-106。
[8]Kiecolt-Glaser、J。K.、Christian、L.、Preston、H.、Houts、C。R.、Malarkey、W。B.、Emery、C。F。、＆Glaser、R。（2010）ストレス、炎症、ヨガの練習心身医学、72（2）、113。
[9]Lee、J。A.、Kim、J。W.、およびKim、D。Y.（2012）。肥満の閉経後の女性の血清アディポネクチンおよびメタボリックシンドローム因子に対するヨガ運動の効果。閉経、19（3）、296-301。
[10]Cramer、H.、Thoms、M。S.、Anheyer、D.、Lauche、R。、＆Dobos、G。（2016）腹部肥満の女性のヨガ—ランダム化比較試験。DeutschesÄrzteblattInternational、113（39）、645。