の概念 バランスの取れたダイエットチャート 栄養士や栄養士がその美徳を説明し始めるずっと前から存在していました。私たちの祖先は伝統的に、すべての栄養要素と食品グループのバランスをとることに重点を置いて食事を食べていました。これは、時間とライフスタイルの変化によって薄められてきた側面です。では、バランスの取れた食事には正確に何が必要なのでしょうか？辞書では、さまざまな種類の食品を含み、に必要な十分な量の栄養素を提供する食事として定義しています。 健康 。したがって、ここでのキーワードはバランスです。すべてがバランスを取り、体が必要とするものに比例して消費される必要があります。
バランスの取れた食事を構成する4つの重要な必須栄養素があります。リストのトップは果物と野菜であり、それらは毎日大量に消費される必要があります。たんぱく質、食物繊維が豊富な炭水化物、そして良質の脂肪が、バランスの取れた食事の他の3つの要素を構成しています。これらのそれぞれの利点と、それぞれを食事に取り入れるための最良の方法を見てみましょう。
1。 果物と野菜
2。 必需品
3.3。 タンパク質
四。 炭水化物
5.5。 脂肪
6.6。 よくある質問：
果物と野菜
毎日の栄養摂取量の少なくとも40パーセントは 果物や野菜を通して 。すべての食事に色とりどりの野菜や果物が含まれていることを確認するのが理想的ですが、これを実装するのが難しい場合は、1週間にわたってそれをカバーすることができます。これを毎日行うことで、 ビタミンの十分な供給 、ミネラル、カリウム、葉酸、 酸化防止剤 など、量や質を犠牲にすることなく。
ベリー：
ベリー、特にブルーベリーとブラックベリーには、体に非常に良いアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。これらのアントシアニンは、システム内のフリーラジカルを撃退し、細胞の健康を高め、ほとんどの健康問題の根本原因である炎症を和らげます。それらは、さまざまな癌だけでなく、血圧などの心臓の問題を防ぎ、肥満と戦い、悪玉コレステロールを寄せ付けないようにすることができます。彼らはまた、肝臓の健康を高め、予防することができます 尿路感染 （UTI）。
プロタイプ： 朝食の一部としてベリーをたっぷりと食べて、抗酸化物質で1日を始めましょう。
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葉物野菜：
おばあちゃんがあなたにあなたの野菜を食べるように言ったとき、彼女は間違いなく彼女が話していることを知っていました！緑の野菜は究極のデトックス成分であり、蓄積する環境、ストレス、ライフスタイル関連の毒素の体を取り除きます。彼らはまた、彼らだけに特有の特徴であるクロロフィルが豊富です-他の食品着色料はこれを誇ることができません。クロロフィルは自然と戦う方法です 血流中の酸化剤 、そして効果的にそれらを中和します。ブロッコリーは特に優れた供給源であるため、少なくとも週に2回は食事に十分な量を含めるようにしてください。グリーンはまた、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの栄養素の宝庫を誇っています。 オメガ3脂肪酸 、ビタミンとミネラル。彼らはまた、究極のアルカリ化剤です（キュウリ、ひょうたん、 ほうれん草 ）体のpHレベルのバランスを取り、酸性度を抑えます。ほうれん草を含める、 アボカド 、ケール、アルグラ、アスパラガス、芽キャベツ、キャベツ、豆、セロリ、キュウリ、ズッキーニ、ひょうたん、ゴーヤ、エンドウ豆、ピーマン、ネギ、レタス、パセリ、ミント、バジル、タイムなどのハーブの盛り合わせ。
プロタイプ： あなたの体を浄化してアルカリ化するために毎日緑の野菜のボウルを持ってください。
カロテノイドが豊富な野菜：
これらをあなたの中に含めようとしています 食事療法はあなたの精神的な健康レベルを改善することができます インスタントムードブースターになりましょう！それらはまた繊維が豊富で、発ガン性細胞を寄せ付けません。黄色と赤のピーマンは、これに特に適しています。 サツマイモ 、 カボチャ と他のスカッシュ。
プロタイプ： 気分を高めるために、カロテノイドが豊富なさまざまな野菜を少なくとも週に3回食べてください。
ビタミンCが豊富な果物：
これは重要です。なぜなら、それは体が自然に生成しない唯一のビタミンであり、外部からの供給源が必要だからです。これに加えて、彼らは助けます 目の健康 、白内障の形成と黄斑変性症を防ぎます。これは、ゼアキサンチンのレベルが高いためです。それらは、重要なアンチエイジング成分であるコラーゲンの体の生成を促進し、また体のpHレベルのバランスを取ります。ビタミンCは体が鉄をよりよく吸収するのを助けますそして 消化器系を解毒します 、肝臓で胆汁を代謝し、体内で酸化を引き起こします。また、体内の組織や筋肉を癒すためにも使用されます。フリーラジカルを代謝し、体から排除し、体重増加を防ぎます。オレンジ、ネクタリン、桃、ライム、レモン、グレープフルーツを食べて最大限の効果を上げましょう。
プロタイプ： 1日1回ビタミンCの少量の助けを掘り下げながら、老化を防ぎます。
必需品
控えめなバナナのような果物には、食事の重要な栄養素であるカリウムが含まれていますが、リンゴは、その複数の健康上の利点のおかげで、医者を遠ざけます！ ザクロ 抗酸化物質が豊富であることから新陳代謝を助けることまで、ほぼすべてに有益です。 トマト 含む リコピン、 ガンを予防します 心臓に健康的です。葉物野菜が最適ですが、ビート、ナス、タマネギ、ニンニクなどの他の野菜を無視しないでください。
プロタイプ： 多種多様な果物や野菜を食事に取り入れ、少なくとも週に1回は必須のものを確実に摂取するようにしてください。
タンパク質
あなたの毎日の栄養摂取量の25パーセントは理想的には 健康なタンパク質 自然に見つかりました（揺れや粉はご遠慮ください！）。まず、あなたが食べるときに引き起こされる食品のTEFまたは熱効果を理解しましょう。体はその余分なカロリーを使ってこの食物を処理し消化します。すべての食品グループの中で、タンパク質には最高のTEFが含まれており、脂肪が提供する最大の3％の10倍であるなんと30％に達する可能性があります。
たんぱく質は、特に動物性たんぱく質源の充填オプションでもあるため、不健康な製品でのビンジフェストを防ぎ、おなかが良い方法で満足していることを確認します。タンパク質は筋肉増強の重要な栄養素でもあるため、タンパク質が豊富な食事をとると、脂肪を筋肉に変換するのに役立ちます。 新陳代謝を高めます 。そのため、食べる量を減らし、燃焼量を増やし、体力を維持することができます。これは、あらゆる角度からお互いに有利な状況です。
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乳製品：
最も一般的でアクセス可能なタンパク質源の1つは、乳製品です。これには、さまざまなミルクが含まれます チーズの種類 （パニールを含む）、バター、ヨーグルトなど。乳製品はあなたに タンパク質の利点 、しかしそれはまたあなたの体がカルシウムとビタミンDで強化されることを保証します。ミルクは2種類のタンパク質を含んでいます–必須アミノ酸を含むホエイ（20パーセント）とカゼイン（80パーセント）。実際、乳製品は最も高品質なタンパク質源の1つと見なされています。牛乳があなたに合わない場合は、より軽い山羊乳を試してください。
プロタイプ： ミルク、チーズ、ヨーグルトなどのさまざまな形の乳製品を1日3杯以上飲むことをお勧めします。
肉とシーフード：
肉やシーフードベースのタンパク質を食べている場合、平均して成人女性1人あたり1日あたり約40〜50gを摂取する必要があります。最高のソースは、卵、鶏肉、七面鳥、魚（タラ、サバ、マス）、シーフード（エビ、エビ、カニ）です。豚肉と子羊肉も肉の良い供給源です。信頼できる業者から肉を調達することを忘れないでください。よく調理し、揚げないようにしてください。
プロタイプ： 十分な量を追加するには、1日あたり50gの肉またはシーフードを消費します あなたの食事療法へのタンパク質 。
ビーガンタンパク質源：
あらゆる種類の豆、豆類、レンズ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、動物性タンパク質と同じ利点を提供します。さらに、これらには、消化に不可欠な繊維が豊富であり、それによって食品の効率的な分解を可能にするという利点があります。マメ科植物にはアルギニンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、体が他の方法よりも多くの炭水化物と脂肪を燃焼するのを助けます。豆腐のたった半分のカップには約20gのタンパク質が含まれています。これはあなたの毎日の食事の必要量のほぼ半分です。
マメ科植物はタンパク質（ひよこ豆、ダル、インゲンマメなど）の優れた供給源ですが、マメ科植物では見過ごされがちな新鮮なものです。 グリーンピース 。実際、エンドウ豆のカップは、ミルクのカップとほぼ同じタンパク質含有量を持っています！種を間食するときは、タンパク質や繊維など、自然からの大量の栄養素を詰め込んでいます。チア、カボチャ、ゴマ、ヒマワリの種は、タンパク質が豊富な品種の一部であり、あらゆる料理のドレッシングとして使用したり、豆乳のスムージーにブレンドしたり、箱から出してすぐに使用したりできます。大さじはあなたの毎日のタンパク質必要量の約10-20パーセントを持っています。
プロタイプ： 豆類、豆類、レンズ豆、種子を組み合わせて食事に取り入れましょう。これらはビーガンタンパク質の優れた供給源になります。
炭水化物
炭水化物 最近は誰の目にも触れておらず、ほとんどの人がそれらを完全に切り取っています！しかし、これらはあなたのエネルギー源であるため重要です。炭水化物には、砂糖、でんぷん、繊維の3種類があります。常識的には、砂糖を減らし（果物や蜂蜜などに自然に含まれる場合を除く）、でんぷんを適度に食べ、繊維をできるだけ多く摂取することを定めています。オートミール、ソバ、キノア、大麦、ライ麦などの全粒穀物を選択してください。これらは、エネルギーレベルを維持するビタミンB群と複雑な炭水化物の重要な供給源です。これらはまた繊維が豊富で 代謝レベルを上げる 。それらは血糖値を下げ、腸を清潔に保ち、良好な状態に保ちます。健康的な炭水化物ベースのランチが欲しいですか？健康的なキノアビリヤニのレシピについては、このビデオをご覧ください！
バナナ、サツマイモ、ビートはでんぷん質ですが、自然界に見られる優れた種類のでんぷんです。
プロタイプ： 最大限の利益を得るために、そして 健康を促進する 。
脂肪
脂肪はダイエット界で悪い評判を得ていますが、脂肪は体がエネルギーを蓄え、栄養素を使い果たすのを助けるために不可欠な成分であることを理解することが重要です。全体的な骨、筋肉、 肌の健康 。しかし、すべての脂肪が良いわけではないことも覚えておく必要があります。同様に、すべてが毒であるわけではありません。脂肪は微量栄養素であり、各分子は1つのグリセロール分子と3つのグリセロール分子で構成されています 脂肪酸 。これらは、二重結合の数に応じて、飽和、単飽和、または多価不飽和のいずれかになります。トランス脂肪は自然界には見られず、まったく別のカテゴリーです。
飽和脂肪
これらは二重結合のない脂肪です。つまり、すべての炭素原子が水素原子で飽和しています。 飽和脂肪が豊富な食品 脂肪の多い肉、全脂肪の乳製品、ココナッツとココナッツオイル、パーム油などが含まれます。科学者たちは心臓のトラブルと飽和脂肪の摂取量の増加との間に関連性があることを発見しましたが、これが原因であるという具体的な証拠はまだありません。飽和脂肪の主な利点は、料理に最適なことです。二重結合がないため、熱による損傷に強いです。したがって、揚げ物であろうと、高熱を伴う他の調理方法であろうと、飽和脂肪を使用している場合は、この成分について心配する必要はありません。
プロタイプ： 飽和脂肪が豊富な油は熱によるダメージに強いので、調理には使用してください。
不飽和脂肪
これらは市場で最も健康的な脂肪であり、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の2つのタイプに分けられます。一不飽和脂肪は二重結合を1つ持っており、オリーブオイルに自然界に見られます。 アボカド 、 ナッツと種。それらはエネルギーレベルを高め、体重減少を助け、心臓病を減らし、胃の炎症を減らします。彼らはメタボリックシンドロームを助け、助けます 血中コレステロールを減らす トリグリセリドは血圧を下げ、2型糖尿病の人々に利益をもたらし、前立腺がんや乳がんなどのがんを減らすことさえできます。一般的に、オリーブオイルのような一不飽和脂肪を含む食品は室温で液体ですが、バターのような飽和脂肪を含む食品は室温で固体です。一握りのナッツを通してあなたの摂取量を取得し、 シード 毎日–カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、オリーブ、カボチャの種、ヒマワリの種など。卵は一不飽和脂肪のもう一つの素晴らしい源であり、豚肉もそうです。
多価不飽和脂肪の場合、分子はその名前が示すように、2つの二重結合を持っています。シーフード、特に脂肪の多い魚は、最も豊富な供給源の1つです。ベジタリアンの場合は、ピーナッツオイル、大豆油、ヒマワリオイル、無糖のピーナッツバター、カノーラオイル、クルミ、ゴマ、海藻、さらには全粒小麦を選びます。 オメガ3脂肪酸 オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪に大量に含まれています。これらは、皮膚の健康、骨の健康、心臓の健康、神経障害の重要な要素です。健康的な脂肪、たんぱく質、野菜を組み合わせたこの料理をお試しください！
プロタイプ： ナッツ（カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ）、コールドプレスオイル、アボカド、ギー、魚、卵、ココナッツ、種子、乳製品を脂肪源として手に入れましょう。
さまざまな種類のステーキ
トランス脂肪
栄養はしばしば議論の余地のある主題ですが、誰もが同意することの1つは、トランス脂肪（またはトランス脂肪酸）があなたに悪いということです。自然界ではあまり一般的ではありませんが、飽和脂肪が関係する二重結合がないのとは対照的に、トランス脂肪は炭化水素鎖に二重結合を持っています。これらは主にあなたの体が認識しない人工脂肪です。それらは未処理のまま血液中に残り、それを取り除くことは通常、HDLまたは高密度リポタンパク質を使い果たすことを意味します。 HDLはあなたが失わないようにしようとしている良い脂肪であることを考えると、これは悪いニュースです。 HDLコレステロールはスカベンジャーとして機能し、他を一掃します 有害な脂肪 そしてそれらを肝臓に送ります。血管の内壁を清潔に保ちます。したがって、過剰なHDLを使い果たすと、枯渇したレベルが悪玉コレステロールと血圧を引き起こす可能性があります。
プロのヒント：トランス脂肪を含む食品は避けてください 疫病のように–加工食品、 ジャンクフード 加工糖分が多いものは最悪の犯罪者です！
よくある質問：
Q.バランスの取れた食事をするには、どのような食品を避けるべきですか？
に。 これのほとんどは常識です！避けるべき食品には、明らかに低栄養で高脂肪の食品が含まれます–砂糖が豊富なデザートと甘いお菓子、揚げ物、アルコール、パッケージ食品、トランス脂肪が豊富な食品、精製穀物、過剰な赤肉摂取、過剰な塩摂取等々。
Q.水を飲む必要がありますか？
に。 水には実際の栄養素が含まれていないため、見過ごされがちです。しかし、十分な水を飲むと、水分を補給し、脂肪の副産物をシステムから取り除きます。それは素晴らしい新陳代謝ブースターであり、腎臓の健康を抑制し、尿路感染症（UTI）のような病気を寄せ付けません。 腎臓結石のリスクを軽減します 。消化器系の健康のバランスを取り、心臓の健康を維持し、体内のpHバランスを中和することで胃酸の逆流を防ぎます。風邪や咳、喘息などのアレルギーやその他のほこりや食品関連のアレルギーも寄せ付けません。平均的なインドの女性は、理想的には1日に2.5〜3リットルの水を消費する必要があります。
Q.バランスの取れた食事を補うために他に何ができますか？
に。 バランスの取れた食事は、それが本当に効果的であるために健康的なライフスタイルで補われる必要があります。ですから、ストレスを和らげ始め、1日7〜8時間の睡眠を取り、時間通りに食事をし、そして最も重要なこととして、スケジュールに十分な運動を取り入れましょう。
