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ザウアークラウトは、紀元前4世紀から伝統的な食料源として使用されている「発酵キャベツ」に付けられた名前です。これは、保存されたキャベツの一般的で最も古い形態の1つであり、さまざまな驚くべき健康上の利点があります。
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発酵食品は、食品の栄養的および感覚的特徴を維持および拡大し、多種多様な香りと風味を生み出すのに役立つため、非常に重要です。発酵はまた、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪酸、必須アミノ酸で食品を豊かにし、食品を無害化するのに役立ちます。 [1] 他の発酵食品には、テンペ、ピクルス、オリーブ、キムチ、サワードウパンなどがあります。
この記事では、ザワークラウトとその驚くべき健康上の利点について説明します。見てください。
ザウアークラウトの栄養プロファイル
ザウアークラウトは、ラクトバチルスやオエノコッカスオエニなどのバクテリアがリンゴ酸を乳酸と二酸化炭素に変換するプロセスであるマロラクティック発酵によって調製されます。
細かく刻んだキャベツは2.3〜3.0％の塩と混ぜ合わせて発酵させます。
この発酵食品には、大量の乳酸とチラミンに加えて、鉄、葉酸、カリウム、カルシウムなどのA、B、K、Cミネラルなどのビタミンと、数カロリーが含まれています。 [二]
ザウアークラウトの健康上の利点
1.アトピー性皮膚炎を予防します
発酵食品は、アトピー性皮膚炎の予防と管理にプラスの効果があります。ある研究によると、ザワークラウトなどの発酵食品の摂取量が多い（> 92回/月）ことは、アトピー性皮膚炎の有病率の低下に関連していることが示されています。言うまでもなく、アトピー性皮膚炎は、赤くてかゆみのある皮膚を特徴とする長期にわたる皮膚の状態です。 [3]
2.喘息を予防する可能性があります
発酵野菜には、植物化学物質や乳酸菌に加えて、ビタミンC、ミネラル、食物繊維、ベータカロチンなどの多くの生物学的化合物が含まれています。発酵食品に含まれる乳酸菌（ラクトバチルスラムノサス）のいくつかの菌株は、喘息を含む多様なアレルギー性疾患に対して強力な免疫増強効果を持っていることが知られています。したがって、発酵食品であるザワークラウトは、喘息の予防または管理に役立つ可能性があります。 [4]
3.糖尿病のリスクを軽減します
発酵食品に含まれる脂肪酸、アルコール、乳酸は健康増進の可能性を秘めています。糖尿病などの代謝障害の管理や予防に役立つ可能性があります。ザウアークラウトの抗糖尿病特性は、主にこれらの酸の抗酸化作用によるものです。 [5]
4.高血圧を管理します
第一に、ザワークラウトのナトリウム含有量が低いことは、高血圧の発生率が低いことに関連しています。第二に、ザワークラウトの生理活性化合物は、コレステロール値を下げ、高血圧を管理するのに役立つ可能性のある強力な抗酸化作用と抗アテローム性動脈硬化作用を持っています。また、この食品に含まれるビタミンKは心臓の健康をサポートするのに役立ちます。
5.消化器系と腸系をサポートします
ザウアークラウトに含まれる過剰なプロバイオティクスとプレバイオティクス繊維は、消化器系の健康を改善し、下痢や便秘などの関連症状を予防するのに役立つ可能性があります。それはまた、全体的な胃腸の健康をサポートするのを助けるかもしれない健康でバランスの取れた腸内細菌叢を作るのを助けるかもしれません。
6.メンタルヘルスに良い
ザウアークラウトのような発酵食品は、腸内細菌叢を改善することが知られている生物活性ペプチド、ラクトフェリン、フラボノイドなどの発酵化学物質が豊富に含まれています。私たちが知っているように、良好な腸の健康はポジティブなメンタルヘルスに直接関係しています。この植物化学物質が豊富な食品の摂取は、脳腸軸を介して不安やうつ病などのメンタルヘルス状態を改善するのに役立ちます。 [6]
7.骨の健康をサポートします
ザウアークラウトには、特に発酵食品に含まれる3種類のビタミンKの1つであるメナキノンまたはビタミンK2が大量に含まれています。この栄養素は骨の健康の改善に関連しており、骨粗鬆症や骨の衰弱などの骨関連疾患の予防に役立つ可能性があります。また、食品中のカルシウムは骨を強くするのに役立ちます。 [7]
8.認知機能を改善します
ザウアークラウトの微生物は、人間の認知機能、記憶力、生産性を向上させる上で重要な役割を果たしています。認知機能の低下は年齢とともに増加しますが、ザワークラウトのような発酵食品は、プロセスを遅らせ、人の神経心理学的状態を改善するのに役立つ可能性があります。 [8]
9.体重を減らすのに役立つかもしれません
ザウアークラウトはカロリーが非常に低く、栄養と食物繊維が豊富です。食物繊維は満腹感を与え、人をより長く満腹に保つのに役立ちますが、低カロリーは自然に1日のカロリー摂取量を減らし、これは簡単に体重を減らすのに役立ちます。また、食品中の高栄養素は、減量の旅の間、健康を維持するのに役立ちます。
10.免疫力を高める
ザウアークラウトの多くの健康上の利点で前述したように、食品には微生物と、腸の健康を改善することによって免疫力を高め、天然抗体の産生を誘発するビタミンCなどの重要な栄養素が含まれています。
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11.化学予防剤を使用する
ゲニステイン（イソフラボンの一種）とザワークラウト中の高濃度の植物エストロゲンは、乳がん、前立腺がん、胃がんなどの特定の種類のがんのリスクを防ぐのに役立つ可能性があります。これらの化合物は、細胞増殖、細胞変異をブロックし、癌の発生に進む可能性のある過剰な細胞増殖を防ぎます。 [9]
ザウアークラウトの副作用
- ザウアークラウトには約500mg / kgのヒスタミンが含まれており、鼻水、顔のむくみ、かゆみ、赤目などのヒスタミン不耐性に関連する症状を引き起こす可能性があります。 [8]
- ザワークラウトに含まれるアミノ酸であるチラミンが豊富に含まれていると、すでにこの状態にある人が大量に摂取すると、高血圧を引き起こすことがあります。
- いくつかの研究は、ザワークラウトの摂取と喉頭がんのリスクを関連付けています。 [9]
ザウアークラウトの楽しみ方
ザウアークラウトは、栄養価が高く、マイルドな味わいで、甘い味と花の香りがする、塩味の少ないピクルスのようなものです。また、他の発酵食品とは異なり、酸味が心地よいです。
ザワークラウトを楽しむには、食事のおかずとして使用するか、サンドイッチ層またはサラダの付け合わせとして使用することができます。
自宅でザワークラウトを作る方法
- 新鮮なキャベツ（約2ポンド）を細かく刻みます。
- ボウルに、キャベツと小さじ2杯の塩を混ぜます。
- あなたは水の放出を見るでしょう。にんじんやにんにくなどの調味料スパイス（オプション）を加えます。
- 5〜10分後、混合物を蓋付きのガラス容器に移します。
- 次の24時間、キャベツを押し下げ続けて、より多くの液体を放出します。キャベツが液体で完全に覆われなくなるまで、混合物に水と塩を追加することができます。
- 瓶を室温で約1〜4週間放置します。
- 発酵したら、すぐに召し上がれます。その後、冷蔵庫に保管できます。
一般的なFAQ
1.キムチとザワークラウトの違いは何ですか？
キムチもザワークラウトもキャベツを発酵させて作られています。ただし、事前に準備する際に、より刺激的で酸性度の低い味にするために、より多くの塩が追加されます。後者では、塩の添加量が少ないため、塩分が少なくなります。また、キムチには生姜や赤唐辛子などの調味料を加え、ザワークラウトは塩、キャベツ、水だけで作ったシンプルなものです。
2.ザワークラウトを毎日食べても大丈夫ですか？
ザワークラウトを毎日少量摂取すると、免疫システムの強化、消化器系の健康の改善、糖尿病や全身機能などの代謝障害の予防に役立ちます。しかし、それはまた、高血圧やヒスタミン不耐性を引き起こす可能性のあるチラミンのような有害な化合物が豊富です。
3.ザワークラウトは抗炎症作用がありますか？
はい、ザワークラウトは抗炎症作用で知られているプロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富です。それらは、体内の炎症性サイトカインを減らし、関節炎などの関連疾患を予防するのに役立ちます。
