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繊維は重要な植物ベースの栄養であり、主に消化器と腸の健康を維持し、不要な渇望を減らし、血糖値を下げ、便秘と戦い、脳卒中のリスクを減らすとともに、体重減少を促進するのに役立ちます。食物繊維が豊富な食品は、胃を膨らませ、消化を遅くして、体内の突然のブドウ糖とコレステロールのスパイクを防ぎます。 [1]
糖尿病、心臓病、肥満などの健康状態の多くは体脂肪の増加が原因であるため、太りすぎは大きな問題です。食物の量を減らしたり、飢えさせたりすることは、体内の多くの必須栄養素の不足を引き起こす可能性があるため、体重を減らすための解決策ではありません。
体内の栄養バランスを維持しながら体重を減らす最良の方法は、食物繊維が豊富な食品を食べることです。それらは体重管理を助けるだけでなく、体の適切な機能のための重要な栄養素も提供します。簡単に体重を減らすのに役立つ必須食品を見てみましょう。また、健康的な減量の旅のために、運動と食物繊維が豊富な食品の両方を組み合わせるのは常に良いことであることを忘れないでください。
果物
1.梨
梨は食物繊維が密集しているトップフルーツの1つです。また、抗酸化物質やフェノール化合物も豊富に含まれています。 [1]
梨の食物繊維（100g）： 3.1 g
使い方： 梨を皮で直接食べる。あなたはそれらをあなたのフルーツボウルに加えるか、それらを焙煎した後に消費することができます。
2.アボカド
アボカドには、健康的な脂肪と、ビタミン、マグネシウム、脂肪酸、カリウムなどの他の必須栄養素が含まれています。また、体重管理や心臓関連疾患の予防に役立つ可能性のある植物化学物質の優れた供給源でもあります。 [二]
アボカドの食物繊維（100g）： 6.7 g
使い方： フルーツサラダにアボカドを加えます。果物をスライスし、黒胡椒をまぶして食べることもできます。
3.ブラックベリー
低繊維食は便秘や腹部膨満などの消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、高繊維食品は主に体重減少や血糖値の制御、コレステロールの低下に役立ちます。これが、ブラックベリーが健康的に体重を減らすために主に消費される理由です。
ブラックベリー（100g）の食物繊維： 5.3 g
使い方： ブラックベリーをギリシャヨーグルト、オーツ麦、またはお粥と一緒に消費します。フルーツボウルに入れることもできます。
4.新鮮なイチジク
イチジクには食物繊維が詰まっています。食事に新鮮なイチジクを含めると、血中コレステロールを下げるのに役立ち、体重と体内の適切な血流を維持するのにさらに役立ちます。新鮮なイチジクはまた、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。 [3]
新鮮なイチジクの食物繊維（100 g）： 2.9 g
使い方： 新鮮なイチジクを食べるか、水に一晩浸して食べます。天然甘味料として機能するので、ケーキやプリンに加えることができます。
5.ラズベリー
ラズベリーは脂肪肝と肥満を防ぐのに役立ちます。食物繊維とともに必須栄養素が存在するため、体重と肝臓のトリアシルグリセロールを減少させることが最もよく知られています。 [4]
ラズベリーの食物繊維（100g）： 6.5 g
使い方： ギリシャのヨーグルト、オートミールと一緒におやつとしてラズベリーを食べるか、それらからスムージーを作ります。
6.ココナッツ
生ココナッツと乾燥ココナッツの両方に複数の健康上の利点があります。果物は血糖値を安定させるのを助け、抗糖尿病効果があります。
ココナッツ（100g）の食物繊維： 9 g
使い方： フルーツボウルにココナッツパルプを加えるか、ローストして消費します。
7.グアバ
この季節の果物は、食物繊維の優れた供給源であり、低カロリーです。研究によると、果物は体内のコレステロールと糖のレベルを調節することにより、適切な体重を維持するのに役立ちます。
グアバの食物繊維（100g）： 5.4 g
使い方： 皮をむくことなくグアバを消費します。果物に塩をまぶして食べることもできます。
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8.キウイ
キウイには、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。果物を食べると、満腹感があり、体重が増える不健康な食べ物を食べるのを防ぎます。
キウイの食物繊維（100g）： 3 g
使い方： 皮をむいてキウイを食べる。オーツ麦、お粥、フルーツボウルに加えることができます。
9.ザクロ
抗酸化物質、アントシアニン、タンニンなどのザクロに不可欠な栄養素は、肥満やコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。果物はまた癌細胞の成長を防ぎます。
ザクロの食物繊維（100 g）： 4 g
使い方： 毎日ザクロジュースを1杯飲んでください。ザクロの種をオーツ麦やお粥に加えることもできます。
10.バナナ
バナナは完璧なウエストラインを維持するのに役立ちます。炭水化物が豊富で、低カロリーです。その上、バナナを一本食べると満腹感があり、空腹感が減ります。バナナの消費は、体重減少を促進するだけでなく、身体活動中に体から失われたエネルギーを補充するのにも役立ちます。 [5]
バナナの食物繊維（100 g）： 2.6 g
使い方： フルーツボウルにバナナのスライスを数枚投げます。バナナのスムージーを準備したり、オーツ麦に追加したりすることもできます。
11.グレープフルーツ
グレープフルーツはカロリーが低く、重要な栄養素が豊富です。 AMP活性化プロテインキナーゼと呼ばれる酵素の助けを借りて体重を減らすのに役立ちます。この酵素は新陳代謝を高め、蓄積された脂肪と糖を利用して体内でエネルギーを生成します。 [6]
グレープフルーツの食物繊維（100 g）： 1.1 g
使い方： あなたは1日に半分のグレープフルーツを消費することができます。
12.アップル
アップルは食物繊維とポリフェノールの主要な供給源です。肥満の人のおなかの脂肪を減らすのに大いに役立ちます。果物に含まれるポリフェノールも消化を助けます。 [7]
リンゴの食物繊維（100g）： 2.4 g
使い方： リンゴをフルーツサラダ、オーツ麦、またはお粥に入れて、朝食に追加します。
13.ハンドル
マンゴーは満腹感を促進する健康的なスナックになります。ガンのリスクを減らすのに役立つベータカロチンが含まれています。マンゴーは、ビタミンC、B、および減量に役立つ抗酸化物質であるリコピンの豊富な供給源でもあります。
マンゴーの食物繊維（100g）： 1.6 g
使い方： シーズン中はマンゴーをお見逃しなく。皮をむいてから消費してください。マンゴージュースやスムージーも用意できます。
14.イチゴ
イチゴは、食物繊維、フラボノイド、その他の必須栄養素の存在による心臓病、炎症、肥満、血圧のリスクを軽減します。 [8] 果物の繊維も体重管理に簡単に役立つかもしれません。
いちご100gの食物繊維： 2 g
使い方： フルーツボウルにイチゴを入れます。ギリシャヨーグルトと一緒に食べたり、オーツ麦の上にのせたりすることもできます。
15.プラム
プラムはグリセミック指数が低く、カロリーが低いため、体重を減らそうとしている人に最適です。プラムにはビタミン（A、C）と抗酸化物質も含まれています。
梅の食物繊維（100g）： 1.4 g
使い方： スムージー、サラダ、オートミールにプラムを加えます。
野菜
16.ニンジン
このカリカリ野菜に含まれる大量の繊維は、減量を促進するのに役立ちます。ニンジンは、体を健康に保つのに役立つビタミンK、カリウム、ベータカロチンが豊富です。
ニンジンの食物繊維（100g）： 3.1 g
使い方： にんじんは生で食べるか、野菜に加えます。スープやサラダに加えることもできます。
17.グリーンピース
グリーンピースは食物繊維とビタミンの豊富な供給源です。それらを毎日摂取することは、それらが自然な食欲抑制剤として作用するので、あなたが体重を減らすのを助けることができます。
グリーンピースの食物繊維（100g）： 5.7 g
使い方： グリーンピースを茹でてサラダに加えます。生で食べることもできます。
18.カブ
カブは、健康的な消化を促進するのに役立つ食物繊維の豊富な供給源です。また、不要な毒素を取り除くことで体を解毒します。カブは、代謝率を高め、体重を減らすのに役立つ可能性があるため、昼食または夕食時に摂取するのに適したオプションです。 [9]
カブの食物繊維（100g）： 1.8g
使い方： スープや野菜にカブを加えます。
19.レディフィンガー
レディフィンガーまたはオクラは、葉酸、ビタミンC、カルシウム、およびビタミンBの豊富な供給源です。朝食または昼食後にオクラを摂取すると、体内に大量の繊維が誘発され、脂肪を分解して体重減少を促進する可能性があります。
レディフィンガーの食物繊維（100g）： 3.2 g
使い方： オクラカレーを用意し、玄米または全粒粉チャパティと一緒に食べます。
20.ブロッコリー
ブロッコリーはカロリーが低いです。ブロッコリーを主食として摂取すると、野菜に含まれる食物繊維と水分が多いため、体重を減らすことができます。また、ビタミンA、C、K、カルシウムも含まれています。ブロッコリーは、長期間満腹感を与え、高血圧を調節し、心臓の健康を促進します。
ブロッコリーの食物繊維（100g）： 2.6 g
使い方： ブロッコリーは、野菜やサラダの盛り合わせに健康的なオプションを追加するのに役立ちます。
21.ほうれん草
このアブラナ科の野菜は、体重管理、健康な骨、筋肉、心臓の健康に最適です。ほうれん草には、ビタミンB2、オメガ3脂肪酸、マグネシウムも豊富に含まれています。 [10]
ほうれん草の食物繊維（100g）： 2.2 g
使い方： パスタ、スープ、サンドイッチ、野菜にほうれん草を加えます。
22.インゲン
サヤインゲンは、繊維、ビタミンC、葉酸、鉄、シリコンの優れた供給源です。これらの栄養素は、結腸がんや糖尿病のリスクを防ぎます。ウエストラインを見ているなら、インゲンは完璧な食べ物になります。
梨の食物繊維（100g）： 2.7 g
髪の成長のためのココナッツオイルとカレーの葉
使い方： さやいんげんをスープに入れるか、茹でてサラダに加えます。
23.サツマイモ
サツマイモは食物繊維と抗酸化物質が豊富です。また、ビタミンC、セレン、ミネラルの優れた供給源であり、腸の健康を促進し、脳機能を強化します。 [十一]
サツマイモ（100g）の食物繊維： 2.4 g
使い方： サツマイモを茹でるか、グリルするか、ローストして食べます。
24.スカッシュ
夏と冬の両方で、いくつかの種類のスカッシュが市場に出回っています。スカッシュは低カロリーで高繊維含有量であるため、体脂肪を減らすのに役立ちます。冬にドングリカボチャを摂取すると、体から不要なキロを焼き払うのに役立つ場合があります。
カボチャの食物繊維（100g）： 2.1 g
使い方： 野菜やスープにカボチャを加えるか、カボチャのパイを用意します。
25.ビートルート
食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンCなどのすべての必須栄養素が豊富なビートルートは、減量に最適な食品です。また、免疫システムを強化し、体から余分な水分を取り除きます。これは、体重増加にもつながる可能性があります。 [12]
マッシュポテト（100g）の食物繊維： 1.7 g
使い方： サラダにビートルートを追加したり、野菜スープを作ったり、ビートルートエキスジュースを1杯飲んだりします。
26.芽キャベツ
芽キャベツは、減量セッションを行う個人にとって健康的な選択肢の1つです。この特定の食品には、食物繊維、フォラシン、カルシウム、カリウム、ビタミンAが大量に含まれています。芽キャベツの繊維含有量は、体脂肪を減らすだけでなく、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。
芽キャベツの食物繊維（100g）： 3.8 g
使い方： 芽キャベツを調理し、野菜サラダと一緒に食べるか混ぜます。
27.アーティチョーク
アーティチョークは、糖尿病と人の体重を制御するのに役立ちます。野菜には、適量のマグネシウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維、マンガン、その他いくつかの重要な栄養素が含まれています。アーティチョークは、体から毒素や不要な水分を取り除くのに役立ち、体重減少を促進します。
アーティチョークの食物繊維（100 g）： 5.4 g
使い方： 市場で簡単に入手できるアーティチョーク野菜またはその抽出物を消費します。
全粒穀物
28.玄米
玄米は白米に比べて食物繊維が多いです。これが、減量の旅をしている人々が白米の代わりに玄米を消費することを好む理由です。玄米はまた、低いグリセミック指数といくつかの微量栄養素を持っています。 [13]
玄米の食物繊維（100g）： 4 g
使い方： 昼食または夕食に玄米を消費します。朝食に玄米のお粥を用意することもできます。
29.全粒粉パン
全粒粉パンは美味しくて栄養価が高いです。繊維含有量が高く、栄養価が高いため、他のパンよりも好まれることがよくあります。
全粒粉パン（100g）の食物繊維： 7.4 g
使い方： 全粒粉パンでサンドイッチを準備するか、低脂肪ジャムでそれらを持っています。
30.未処理の小麦ふすま
未加工の小麦ふすままたはミラーズブランは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な小麦の外皮です。それらの高繊維含有量は、心臓、結腸、消化器の健康に役立ち、体重管理にも役立つ可能性があります。 [14]
未加工小麦ふすま（100g）の食物繊維： 42.8 g
使い方： ミラーのふすまをスープ、スムージー、シリアルに振りかけます。ヨーグルトと混ぜて食べることもできます。
31.キノア
キノアには食物繊維とタンパク質が多く含まれています。キノアのサービングは、グリセミック指数を下げ、消化を遅くします。それはあなたの一日を始めるための健康的な方法になります。キノアはあなたが不健康な食べ物をむさぼり食うことがないように満腹感を提供します。このように、それは余分なカロリーの消費を防ぎ、体重減少を促進するかもしれません。
くまの効果的な治療法
未調理のキノア（100g）の食物繊維： 7g
使い方： 朝食にキノアをどうぞ。スムージー、自家製エネルギーバー、サラダ、デザート、スープにも使用できます。
32.オーツ麦
オーツ麦には、消化と胃の健康に良い繊維が含まれています。減量プログラムに参加している人は、朝食に毎日オーツ麦を食べるようにアドバイスされることがよくあります。 [15]
オーツ麦の食物繊維（100g）： 10.1 g
使い方： オーツ麦を低脂肪ミルクまたは水に一晩浸します。浸したオーツ麦に新鮮な果物を加えて消費します。ロールドオーツでウプマやウッタパムを作ることもできます。
33.大麦
大麦は、ベータグルカンと呼ばれる可溶性食物繊維の1つの形態が豊富です。これは、体内のコレステロールとブドウ糖のレベルを下げるのに役立ちます。大麦は消化を改善することでも知られており、体重減少に役立つ可能性があります。 [16]
大麦の食物繊維（100g）： 17.3 g
使い方： 大麦でお粥を準備します。スープに入れたり、大麦粉を作って焼いたりすることもできます。
34.全粒粉パスタ
全粒粉パスタは、食物繊維が大量に含まれているため、食欲が低下します。これにより、個人の肥満や糖尿病のリスクが軽減されます。 [17]
調理済み全粒パスタ（100 g）の食物繊維： 3.9 g
使い方： ランチやディナーには全粒粉パスタをお召し上がりください。
35.ピーナッツバター
いくつかの研究によると、ピーナッツバターの摂取は、BMIを下げ、適切なウエストラインを維持し、肥満を減らし、体内のブドウ糖レベルを下げるのに役立ちます。これは、この主食に食物繊維が含まれているためです。 [18]
ピーナッツバター（100g）の食物繊維： 5 g
使い方： ピーナッツアレルギーがない限り、ほとんど何にでもピーナッツバターを加えることができます。ピーナッツバターで果物を食べるか、ヨーグルトに加えます。
野菜
36.ひよこ豆
ひよこ豆はタンパク質と食物繊維の豊富な供給源であり、どちらも減量プロセスをスピードアップするために重要です。ひよこ豆の小さなボウルでさえ、あなたの胃を満たし、あなたの食欲を減らすことができます。 [19]
ひよこ豆の食物繊維（100g）： 4 g
使い方： ひよこ豆を茹でて、朝食後のおやつや昼食に。効果的な利益のためにひよこ豆を週に3-4日消費してください。
37.黒豆
黒豆は、簡単に体重を減らしたい人にとって健康的な食事の選択肢になり得ます。それらは体脂肪を失い、血糖値を調節するのを助けます。黒豆は低カロリーで高繊維を含んでいるため、消化を促し、体重減少を促進します。
黒豆の食物繊維（100g）： 15.5 g
使い方： にんじん、豆類、豆類と一緒に、カレー、スープ、野菜に黒豆を加えることができます。
38.ライマメ
すぐに体重を減らしたい場合は、通常の食事の一部としてライマメを摂取してください。ライマメは食物繊維が豊富で、体重を減らし、適切な消化を促進し、血糖値を調節するための天然源として機能します。ライマメの繊維含有量はまた、体の代謝を改善し、過剰なカロリーを減らすのに役立つ可能性があります。
ライマメの食物繊維（100 g）： 19g
使い方： ライマメは魚、肉、鶏肉に最適です。ライマメを茹でてスープやサラダに加えることもできます。
39.エンドウ豆の分割
スプリットピーは、体に十分な量のエネルギーを与えるだけでなく、体重減少を促進する豊富なタンパク質源です。食物繊維と同様に、タンパク質もカロリーを燃焼し、消化のプロセスを遅らせるのに役立ちます。エンドウ豆を割ると、空腹感が減り、満腹感が長くなります。 [20]
エンドウ豆の食物繊維（100 g）： 22.2 g
使い方： エンドウ豆を割ったサラダやスープを用意し、夜の前菜としてお召し上がりください。
40.レンズ豆
マメ科植物はタンパク質と水溶性繊維が豊富で、カロリーと脂肪が少ないです。それらはコレステロール値を下げ、消化プロセスを遅くするのを助けます。レンズ豆に難消化性デンプンが含まれていると、貯蔵されている脂肪を燃焼させ、食欲を調節するのに役立ちます。 [21]
レンズ豆の食物繊維（100g）： 10.7 g
使い方： 調理したレンズ豆をサラダにトスするか、緑の野菜と混ぜます。
41.大豆
大豆はたんぱく質とイソフラボンの豊富な供給源です。これらの化合物は、肥満を減らし、体脂肪量を減らすのに重要な役割を果たします。大豆は食物繊維も豊富で、体重管理に役立つ可能性があります。 [22]
大豆の食物繊維（100g）： 4.2 g
使い方： 野菜に大豆を入れます。豆乳、豆腐、テンペ、大豆パンなど、さまざまな大豆製品を購入することもできます。
42.インゲン豆
インゲン豆は体重を減らすための強力な食品です。それらは、消費後に満腹感を誘発する豊富なタンパク質源です。赤インゲンマメは、不健康なスナックを食べたいという衝動を減らし、カロリー消費量を制御します。
インゲン豆の食物繊維（100g）： 15.2 g
使い方： 赤インゲン豆を茹でて野菜サラダに加えます。
健康な種子
43.亜麻仁
亜麻仁は天然の前菜抑制剤です。これらの種子の食物繊維は消化のプロセスを遅くします。亜麻仁はまた、炎症を軽減し、新陳代謝を誘発し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
亜麻仁の食物繊維（100g）： 27.3 g
使い方： 亜麻仁をすりつぶして、オートミール、ヨーグルト、サラダ、またはパンのスプレッドとして使用できます。亜麻仁を大さじ2杯消費すると、1日に250〜500カロリーを減らすことができます。
44.チアシード
チアシードは、食物繊維が豊富に含まれているため、減量に役立つ可能性があります。繊維が豊富で、不健康なスナックを食べたいという欲求を減らします。研究によると、チアシードをスプーン2杯でも体重を減らすのに十分です。 [2. 3]
チアシードの食物繊維（100 g）： 27.3 g
使い方： オートミールまたはスムージーにチアシードを追加します。
45.カボチャの種
カボチャのように、カボチャの種も減量を促進するのに有益です。カボチャの種には、繊維とオメガ3脂肪酸が大量に含まれています。種を持っていることはあなたがそれらの余分なキロを流しそして望ましい形を得るのを助けることができます。また、体内の血糖値を制御します。
カボチャの種の食物繊維（100 g）： 6.5 g
使い方： カボチャの種（生/ロースト）をスナックとして消費します。スムージー、スープ、グラノーラ、焼き菓子に加えることもできます。
ドライフルーツ
46.アーモンド
アーモンドはあなたの胃をより長く満たすことができます。それらは、一不飽和脂肪と食物繊維の存在により、空腹感を減らし、胃を満たします。
アーモンドの食物繊維（100 g）： 10.6 g
使い方： アーモンドをイブニングスナックまたは午後3時のスナックとして消費します。オーツ麦やスムージーに加えることもできます。
47. Anjeer（干しイチジク）
干しイチジクは、イチジクとしても知られ、新鮮なイチジクのように体重管理に役立ちます。彼らはカロリー消費を制御し、完璧なウエストラインのために膨らんだ腹を減らします。
Netflixのトップ映画
アンジェールの食物繊維（100g）： 9.8 g
使い方： プリンやオーツ麦にアンジェを加えます。砂糖の代わりに、ベーキング中にそれらを追加することもできます。
48.カシューナッツ
カシューナッツに含まれるマグネシウムと繊維は、体の代謝を調節し、簡単に体重を減らすのに役立ちます。カシューナッツも優れたタンパク質源であり、体重管理に役立つ可能性があります。
カシューナッツの食物繊維（100 g）： 2.9 g
使い方： カシューナッツをイブニングスナックとして用意するか、消費する前にドライローストします。
49.クルミ
クルミは、食物繊維の存在による体重減少を促進し、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。それらは、コレステロール値と収縮期血圧に対してより好ましい効果をもたらし、体脂肪の減少につながる可能性があります。 [24]
クルミの食物繊維（100g）： 6.7 g
使い方： フルーツサラダ、パスタ、ヨーグルトにクルミを加えます。他のドライフルーツと一緒に食べることもできます。
50.プルーン（プルーン）
プルーンは食欲を抑えることで空腹感を抑えるのに役立ちます。それらは優れたエネルギー源であり、繊維、果糖、ソルビトールの含有量が存在するため、血糖値を制御するのに役立ちます。 [25]
プルーンの食物繊維（100g）： 7.1 g
使い方： プルーンをおやつとして一人で食べるか、オートミールやプリンに加えます。
51.日付
ナツメヤシは食物繊維、脂肪酸、鉄分が豊富です。これらの栄養素は、体脂肪を減らすことによって減量に役立ちます。デートはエネルギー密度の高い食べ物で、人をより長く満腹にさせることができます。
ナツメヤシの食物繊維（100g）： 8g
使い方： ナツメヤシから種を取り除き、単独で、または他のドライフルーツと一緒に消費します。デザートやサラダの上にのせることもできます。
注意： この記事に記載されているすべての値は、米国農務省（USDA）によるものです。
