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運動不足と堆積性のライフスタイルは、他のさまざまな要因とともに、特におなかの周りの体の脂肪沈着の発生に寄与します。研究によると、腹の周りの過剰な脂肪は太りすぎよりも有害であると考えられています。この頑固な脂肪を取り除くのは簡単ではありません。研究によると、おなかの脂肪は2型糖尿病、心臓病、脳卒中、血圧、さらには癌のリスクを高める可能性があります。
敬虔に「愛のハンドル」と呼ばれるおなかの脂肪は、通常、腰周りの周囲長を測定することによって推定されます。男性で40インチ（102 cm）、女性で35インチ（88 cm）を超える測定値は、腹部肥満として知られています。おなかの脂肪を失うことはあなたの健康に印象的な利益をもたらし、あなたが長生きするのを助けることができます。脂肪を減らす方法はたくさんありますが、おなかの脂肪に効果があるのはごくわずかです。 [1] [二] 。
そして、ここに腹の脂肪を減らすのを助けることができる最も効果的な、科学に裏打ちされたエクササイズのいくつかがあります [3] 。この目的に役立つさまざまな種類のクランチを探索します。見てください。
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おなかの脂肪を失うためのクランチ
おなかの脂肪は、皮膚の下にある皮下脂肪と、体幹の奥深くに存在し、内臓を取り囲む内臓脂肪で構成されています。内臓脂肪は、炎症を増加させ、心血管疾患、2型糖尿病、一部の癌などの病気のリスクを高める化合物を放出します。
実際、おなかの脂肪は過剰なカロリーの貯蔵庫です。そして脂肪はあなたが身体活動に従事するときに燃やされるトリグリセリドの形で脂肪細胞に蓄えられます。そして、あなたが十分なカロリーを燃焼し、それらを交換しないとき、あなたは最終的に失われます おなかの脂肪 。
健康的な食事やその他の身体活動と一緒にクランチを行うことで、腰の周りに蓄積された余分な不要な脂肪を取り除くことができます。おなかの脂肪を燃焼させるのに役立つ効果的なクランチをいくつか集めました。
1.通常のクランチ
基本または 通常のクランチ は最も一般的なタイプの腹筋運動の1つであり、筋力トレーニングプログラムの効果的な部分です。クランチをするとき、特に腰や首に問題がある場合は、フォームに注意する必要があります。
方法
- エクササイズマットの上に仰向けになります。
- ヒップ幅を離して、足を地面に置きます。
- 膝を曲げ、腕を胸に当てます。
- あなたの腹筋を収縮させて吸い込んでください。
- 頭と首をリラックスさせながら、息を吐き、上半身を持ち上げます。
- 吸入して開始位置に戻ります。
2.ツイストクランチ
このタイプの運動は、上腹部と下腹部だけでなく、腹斜筋にも作用します。ザ・ ツイストクランチ お腹の側面の筋肉に働きかけます。
方法
- 膝を90度の角度にして、背中のフロアマットに平らに横になります。
- 手を頭の後ろまたは胸の向こう側に置きます（初心者は両手を胸の向こう側に置く必要があります）。
- 肩甲骨を地面から持ち上げながら、胴体を膝に向かってカールさせます。
- 丸くなるときは、片方のひじが膝を向くようにひねります。
- カールした姿勢を保ち、腹筋を2秒間収縮させます。
- 反対側に繰り返します。
3.自転車クランチ
の主な物理的利点の1つ 自転車のクランチ 減量が含まれています。この形式の運動を定期的に行うことで、筋肉の獲得、筋力、エネルギー、パワーが向上します。自転車のクランチに伴う動きと動きは、たるんだように見える不要な脂肪の層を取り除くことによって、平らで引き締まった胃を得るのにも役立ちます。
方法
- まず、腰を床に平らに押し込み、頭と肩を少し上に上げて、地面に横になります。
- 手を頭の側面に軽く置き、後ろで指を編まないでください（手で頭を引っ張らないように注意してください）。
- 上半身を左に向けながら、右足を地面に対して約45度の角度にまっすぐにし、右ひじを左ひざに向けます。
- 次に、サイドを切り替えて、反対側でも同じモーションを実行します。
4.ダブルクランチ
正しく実行されると、 ダブルクランチ 腹部のクランチを単独で行うよりも、より多くのコアマッスルを効果的に使用します。このツーインワンの動きは、斜筋、股関節屈筋、腹直筋（6パックの筋肉とも呼ばれます）を対象としています。
方法
- 手を頭の後ろに置き、膝を少し曲げて仰向けになります。
- 頭と肩を脚に向かって持ち上げて、上腹筋をカールさせます。
- 同時に、ゆっくりと膝を上げて、胸に向かってカールさせます。
- 体の部分を丸めながら息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
5.垂直レッグクランチ
このエクササイズの主な目的は、古典的なクランチのように、強化して調子を整えることです 腹筋 。また、おなかの脂肪を取り除くのにも同様に有益であり、重いまたは高価な機器を使用する必要はありません。垂直の脚のクランチは、下腹部と上腹部の筋肉を強化することができます。
方法
- マットの上に仰向けになり、手を首の後ろに折りたたんで置きます。
- 足を上げ、膝を少し曲げて床に対して垂直に伸ばし、背骨を平らに保ちます。
- リフトの準備のために腹筋を収縮させます。
- 次に、上半身をゆっくりとカールさせ、肩甲骨を床から持ち上げて、上向きの動きで息を吐きます。
- 足をまっすぐにして上向きに保ち、片側に揺れたりリストしたりしないでください。
- コアマッスルを使用して、体を上向きにカールさせ続けます。
- 肩甲骨が床から離れたら、一時停止してその位置を1、2秒保持します。
- ゆっくりとカールを解いて上半身を下げ始めます。
- 下向きの動きで吸い込みます。
- 12〜16セット繰り返します。
6.斜めのクランチ
この 運動 腹壁と斜筋（腹部の側面にある筋肉）にかみ合い、腰を形作るのに役立ちます。このエクササイズは、背中を強化し、コアを引き締め、腹筋を整え、バランスと柔軟性を向上させます。
方法
- まず、横になり、前腕を下に向け、膝を少し曲げます。
- ブルージーンズの後ろのポケットに座っているように、臀筋に少し戻って、マットから数インチ離れたところに足を持ち上げます。
- ひじも曲がるように、上の手を頭の後ろに持っていきます。
- 脚を持ち上げて膝をひじに近づけ、同時にひじをひざに向かってクランチします。
- リフトするたびにウエストラインを絞ります。
- 必要な回数の担当者を実行し、サイドを切り替えます。
7.上げられたレッグクランチ
上げられたクランチ ゆっくり実行すると最も効果的です。これは通常、床に横になっているとき、またはチンアップバーや隆起したカーブバーにぶら下がっているときに実行されます。それぞれが異なる利点を提供しますが、すべてが下腹部の筋肉に見られる強度と鮮明度を高めるのに役立ちます。上げられた脚のクランチは比較的難しく、結果が表示されるまでに数か月と多くの繰り返しが必要になる場合があります。
方法
- 腰と膝を90度に曲げて仰向けになります。
- 太ももは床に対して垂直でなければなりません。
- 腕を組んで胸に置きます。
- 下腹部が床に平らになるように腹部を収縮させます。
- 次に、腕を胸に近づけたまま、背中の上部と肩をゆっくりと床から持ち上げます。
- 胸郭を骨盤（腹部と太ももの間の人体の胴体の下部）に向かってクランチし、ひじで太ももに到達するようにします。
- 可能な限りクランチしたら、その位置を1〜2秒間保持します。
- その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
8.リバースクランチ
基本的なコアの1つ 強化演習 、リバースクランチは、腰、腰、脊椎全体の安定性を向上させるのに役立ちます。このエクササイズの主な目的は、下腹部の筋肉に強度と柔軟性を提供することです。
方法
- 従来のクランチポジションで床に横になり、足を膝で曲げ、手を頭の下に置くか、横に伸ばします。
- 腰を床に押し込み、足を地面から持ち上げます。
- 膝を合わせて、90度の角度で曲げます。
- コア（前面、背面、側面を含むその領域のすべての筋肉が関与する中央部）を使用して、膝を胸に引き寄せます。
- 足で床に触れずに開始位置に戻ります。
注意 ：新しい運動ルーチンを開始するのは難しい場合があります。したがって、これらをルーチンに組み込む前に、トレーナーまたは専門家から指導を受けることが重要です。
最後に…
選択できる身体活動にはさまざまな種類があります。あなたのために働くいくつかを見つけて、異なるものの間で混ぜることを忘れないでください。目標はゆっくりと始めて、あなたの体がルーチンに慣れるようにすることです。あなたの体を行使することは否定的な結果をもたらすだけであるため、急いでいることに利点はありません。
前述の運動とは別に、目標を達成するために健康的な食事と心血管運動も採用する必要があります。
記事の参照を見る- [1]リリー、R。（2018）。プロバイオティクスと減量。
- [二]ラム、T。（2018）。フラットベリーフィックスレビュー：おなかの脂肪を失う方法。
- [3]ラドン、J。（2017）。今週のトップワークアウトの失敗：スラミングクランチ…。 POWER、30（2018）。
