産後の運動は、腹筋の強化と調子を整え、エネルギーを高め、睡眠を改善し、ストレスを和らげるなどの健康上の利点をもたらします。しかし、筋肉が弱く、体が痛く、ただの倦怠感があるため、準備ができていないか、少しでも怖くて運動を再開できない場合があります。さらに、時間の問題は常にあります。確かに、赤ちゃんが昼寝をしている間にワークアウトをしぼることはできますが、これらの7つのママと赤ちゃんのエクササイズで、真新しい小さな子供をアクションに参加させることもできます。
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マッケンジーコーデル1.ベイビーオーバーヘッドプレス
ひじを曲げて胸郭に押し付けた状態で、赤ちゃんを胸の前に持って、あぐらをかいて座ります。肘をロックせずに腕を上向きにまっすぐにします。 （それはその瞬間のように見えるはずです ライオン・キング シンバが動物界に提示されたとき。）一時停止してから、赤ちゃんを開始位置まで下げます。 10回繰り返し、休憩してから、さらに2セット行います。
マッケンジーコーデル2.ウォーキングランジ
背が高く立ってまっすぐ前を見ながら、赤ちゃんを快適な位置に保ちます。右足で大きく前進し、両膝を90度曲げます。かかとを持ち上げて、後ろの膝が床に近づくときは、前の膝を足首の上に置きます。後ろ足を押して、足を一緒に踏みます。反対側の足で繰り返します。
マッケンジーコーデル3.赤ちゃんの体重のスクワット
頭を前に向け、胸を持ち上げて外に向けて立ってください。赤ちゃんを快適な位置に保ちます。足を肩幅だけ離すか、少し広くしてから、架空の椅子に座っているかのように腰を前後に押します。太ももは床とできるだけ平行にし、膝は足首の上に置く必要があります。立ち上がるには、後ろを押します。 10回繰り返し、休憩してから、さらに2セット行います。
マッケンジーコーデル4.PeekaBoo腕立て伏せ
赤ちゃんをクッション性のある面に置き、腕立て伏せの姿勢にします（膝の上はまったく問題ありません）。ひじを体に近づけて、赤ちゃんと顔を合わせられるように体を下げます。コアを支えて、開始位置に戻ります。 10回繰り返し、休憩してから、さらに2セット行います。腕立て伏せの上部を持って、これを板に変えることもできます。 （注：私たちの愛らしいモデルのように、あなたの子供がじっと座ったくない場合は、あなたがそれらの担当者を迎える間、彼らはただ歩き回ることができます。）
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Westend61 /ゲッティイメージズ5.ベビーベンチプレス
膝を曲げて床に仰向けに寝ます。あなたの腹筋を契約します。赤ちゃんを胸の上にしっかりと抱きかかえます。腕をまっすぐ上に押し、一時停止してから、赤ちゃんを開始位置まで下げます。 10回繰り返し、休憩してから、さらに2セット行います。
マスコット/ゲッティイメージズ6.ベビーカーで散歩
当たり前のように思えますが、赤ちゃんのベビーカーをブロックの周りに押し込むだけでも素晴らしい運動であり、家から出るための言い訳になります。あなたがより激しい活動のためにあなたの医者からゴーサインを得ると、あなたはこれを軽いジョギングに変えることもできます。
7.ベイビーヨガ
さて、これはお母さんよりも赤ちゃんの方が少し多いですが、とてもかわいいので、含める必要がありました。ナマステ、ベベ。
Westend61 /ゲッティイメージズ産後の運動について知っておくべき4つのこと
1.出産後、いつ運動を開始できますか？
ボストンのベスイスラエルディーコネスメディカルセンターのHumaFarid、MDは、女性の産後の回復はそれぞれ異なるため、出産後の運動開始時間は、妊娠中の女性の運動量、出産の種類、出産の有無によって異なると述べています。出産中の合併症でした。
また、妊娠前のフィットネスレベルが決定要因になる可能性があります。妊娠する前に定期的に運動をしていて体調が良ければ、出産後に元に戻るのが簡単になるでしょう。ただし、少なくとも2か月間は、以前に行ったことをすべて実行したり、新しいルーチンを開始したりしないでください。 Felice Gersh、M.D。、 アーバインの統合医療グループの創設者兼ディレクターであり、 PCOS SOS：リズム、ホルモン、幸福を自然に回復する婦人科医のライフライン 。
一般的に、合併症のない経膣分娩をした女性の場合、準備ができたらすぐに徐々に運動を開始することができます、とファリド博士は言います。ほとんどの女性は、合併症のない出産後、約4〜6週間で運動を再開することができます。特に帝王切開やその他の合併症があった場合は、運動ルーチンの開始について医師に必ず確認してください（通常は通常の6週間の産後検査中）。帝王切開を受けた女性の場合、その[開始時間]は出産後6週間に延長される場合があります。女性は産後6週間までに安全にジムに戻ることができますが、関節と靭帯は産後3か月まで妊娠前の状態に戻らない場合があります。
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これは、陣痛に備えて関節を緩めるホルモンであるリラキシンが原因です。出産後も体に残る可能性があります。つまり、ぐらつき、痛みや痛みが増す可能性があります。したがって、産後のトレーニングを開始するときは、このことを念頭に置いてください。ファリッド博士は、あなたの体がどのように治癒したかについてのアイデアを得るために、ブロックの周りを活発に歩くことから始めることを提案します。全体として、徐々にゆっくりと始めたいと思うでしょう。新しいお母さんはすぐにマラソンを走る準備ができていませんが、あなたは 感じられる あなたがちょうど1つを実行したように。
私は患者に自分の体に耳を傾け、合理的であると感じる限り多くまたは少なく運動するようにアドバイスします、とファリド博士は言います。運動が痛みを引き起こしている場合は、再開する前にさらに1〜2週間待つことをお勧めします。徐々に運動量を増やす必要があります。帝王切開をした女性の場合、6週間は重いものを持ち上げる（ウェイトトレーニングなど）のを避けることをお勧めします。 10分から15分程度の活発な散歩から徐々に始めて、徐々に増やしていくことをお勧めします。
ガーシュ博士はまた、毎食後にペースの良い散歩をし、分娩後6週間、帝王切開後8週間で軽量から始めることを推奨しています。また、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなどの体重のエクササイズに取り組むこともできます。
考慮すべきその他の影響の少ない有酸素運動には、水泳、水中エアロビクス、穏やかなヨガ、または単にストレッチが含まれます。ジムで、エアロバイク、エリプティカルクライマー、またはステアクライマーに飛び乗ってください。
2.出産後、どのくらい運動する必要がありますか？
米国疾病予防および健康増進局の身体活動ガイドラインによると、成人は少なくとも 週に150分の運動 （1日約30分、週5日、または1日3回の10分の散歩）。しかし現実的には、新生児を持つ多くの女性は運動する時間を作るのに苦労している、とファリド博士は言います。女性が運動する時間を見つけることができず、出産したばかりの場合は、できる限り休憩して運動することをお勧めします。ベビーカーやキャリアで赤ちゃんと一緒に散歩するのは素晴らしい運動です。そして、時間があれば、ジムでより活発な身体活動を再開することができます。一部のジムではベビーシッターサービスも提供しています。また、お子様が十分に年をとったら、ベビーブートキャンププログラムのようなママとミーのフィットネスクラスを調べることもできます。また、室内自転車などの一部のクラスでは、産後のお母さんには強すぎる動きが含まれる場合があるため、最近出産したことをインストラクターに通知してください。必要に応じて調整を行うことができます。
3.ケーゲルは本当に必要ですか？
伸ばされた腹筋に加えて、あなたの骨盤底も弱くなります。妊娠中や出産中に損傷する可能性のある膀胱筋を強化するために、ファリッド博士はケーゲル体操の練習をお勧めします。ウォーキングに加えて、ケーゲルは産後のルーチンに組み込む最初のエクササイズの1つである必要があります。それらを行うには、骨盤底の筋肉を前から後ろに締めて、おしっこの流れを止めようとしているふりをします。押し続けて放します。これを1日5回、毎回10秒間で約20回行います。これは、膀胱と排便の制御だけでなく、産後のセックスのために膣を準備するのに役立ちます。
4.コアワークはどうですか？
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妊娠中、お腹が膨らむと、おなかの結合組織が伸び、腹直筋（腹部の側面を垂直に下る筋肉）が引き離され、中央で分離する可能性があります。これは腹直筋離開として知られており、ほとんどの妊婦がそれを経験します。一部の女性の場合、ギャップはすぐに閉じますが、他の女性は産後6か月まで離れている場合があります。出産後数か月経ってもお腹がまだ妊娠しているように見える場合は、腹直筋離開している可能性があります。そして、これがその6パックを取り戻す（または初めて）のが難しい理由です。
筋肉をさらに引き離すことで実際に状態を悪化させる可能性のある100万回のクランチを行う代わりに、 板 そして、あなたの最も深い腹部の筋肉（腹横筋またはTVA筋肉として知られている）を強化して、あなたのコアの強さと安定性を取り戻すことに集中してください。ただし、腹直筋離開の重症度によっては、産後のトレーニングを専門とする理学療法士の診察が必要になる場合があるため、腹筋運動を行う前に医師に相談してください。
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