私たちの体にはさまざまな形や種類があります。完璧な砂時計の形にすることも、大きな胸像と細い脚を持つ円錐形の体型にすることもできます。または、エクトモルフの体型を持っているために非常に痩せているか、体重をかけやすいエンドモルフである可能性があります。しかし、あなたの体の形やタイプが何であれ、私たちはあなたが体型を維持するのを助ける広範な食事療法とトレーニングルーチンをあなたに与えました。ですから、あなたの構造がどのようなものかを特定し、それに取り組んでください。
1。 女性の体型の種類
2。 砂時計の体型
3.3。 長方形の体型
四。 コーンボディシェイプ
5.5。 スプーンの体型
6.6。 体型
7。 エクトモルフの体型
8.8。 メソモルフの体型
9.9。 エンドモルフの体型
女性の体型の種類
砂時計の体型
古典的な8の字型の体型では、体は8の字に似ています。たとえば、マライカ・アローラ・カーンのように。マライカは、真ん中に小さな腰が彼女の体を締めている典型的な砂時計の姿を持っています。砂時計の体型の場合、バストとヒップはほぼ同じ幅ですが、ウエストは小さいです。ですから、スケータードレスはあなたの親友です、そして良いニュースは、小さな中央部があなたの戦いの半分に勝ったということです。悪いニュースは、太もも、腰、上腕にキロを積み上げる傾向があることです。これらは、体重を減らすのが最も難しい領域です。
砂時計の体型のトレーニングガイド
1.たくさんのアウトドアスポーツにふける。
2.サイクリングやジョギングなどの他の有酸素運動と同様に、毎日1時間の水泳は、この体型に最適です。
3.ワークアウトにウェイトを追加することを忘れないでください。
4.上腕二頭筋と上腕三頭筋のカールは必須です。スクワットやプルアップなどの基本的な体重も必須です。良いニュースは、腹筋運動を簡単にできることです！
砂時計の体型のダイエットガイド
ウエストラインがなくてもカロリーを抑えることができるかもしれませんが、それはあなたの体の他の部分にまっすぐに行きます！
1.ビート、ニンジン、ジャガイモなどのでんぷん質の根菜は避けてください。
2.代わりに、ブロッコリーやズッキーニなどの緑の野菜を選びます。
3.緑色以外の野菜を選ぶ必要がある場合は、代わりにナスまたはサツマイモを試してください。
3.サーモンのようなオメガ3が豊富な食品も、お皿に載せる必要があります。
4.菜食主義者の場合、亜麻のような種子もオメガ3脂肪酸に豊富に含まれています。
長方形の体型
アヌシュカ・シャルマのような長方形または定規の体型は、まっすぐな形の外観を与えます。俳優の曲線はあまり多くなく、体脂肪は均等に分布しており、ウエストはヒップやバストよりもそれほど小さくありません。これは魅力的ではないように聞こえるかもしれませんが、適切なアドバイスがあれば、長方形の体型の人は、文字通り、自分の強みを発揮して形を整えることができます。長方形の体型のワークアウトガイド
1.まず、腰を少し入れることに集中してみてください。すべての腹筋運動に重くなります。
2.キックボクシングやローラーブレードのような楽しいアクティビティと同様に、完全な腹筋運動が役立ちます。ハタヨガにも多くの利点があります。
3.ボート（ナバサン）やプラウ（ハアラサン）のようなアーサナを少なくとも1日2回練習して、目に見えるメリットを確認します。
4.プラナヤマはフィットネスへのもう一つのツールです。カパラバティプラナヤマはおなかの調子を整えるのを助け、同時に心と魂に多くの利益をもたらします。
5.そして、これらの腹筋に焦点を合わせている間、毎日15〜20分間活発に歩くことで、体の残りの部分を形に保つことを忘れないでください。
長方形の体型のダイエットガイド
1.炭酸飲料や白い炭水化物は避けてください。白米を赤米または赤米に置き換えます。
2.白パンは、マルチグレイン、またはグルテンフリーのオプションに置き換えることができます。
3.サツマイモのような複雑な炭水化物を、アボカド、イワシ、ミックスナッツ、種子のような他の栄養食品と一緒に食事に取り入れましょう。
4.より多くの健康上の利益のために、オリーブオイル、またはコールドプレスされたゴマまたはココナッツオイルで食品を調理してみてください。
5.お菓子にノーと言ってください。
コーンボディシェイプ
従来はアップルボディタイプとして知られていたコーンは、ソナクシーシンハのように、バストが大きく、肩幅が広く、ウエストが太く、ヒップが細く、脚が細いコーンが付属しています。要するに、この体の形を逆円錐のように想像してみてください。この体型は実際には大きくないかもしれませんが、体の構造や脂肪の分布により、実際よりも重く見える傾向があります。ほとんどの人は上半身を見て体重を感じる傾向があるため、これはドレスアップして対処するのが特に難しい体型です。
コーンボディ形状のワークアウトガイド
1.定期的なエクササイズを行う代わりに、インターバルトレーニングを試してください。高強度のエクササイズの突然のバーストと低強度のトレーニングを交互に行います。
2.時々あなたの体を驚かせてください－それを日常に陥らせないでください。
3.バーピーやスクワットなどのエクササイズには体重を効果的に使用しますが、腕立て伏せや懸垂が多すぎると上半身がかさばる傾向があるため、避けてください。
コーンボディシェイプのダイエットガイド
この体型は、食事をチェックしないままにしておくと、甲状腺や血糖の問題を起こしやすくなります。
1.グルテンフリーを試してみてください。
2.キビ、オートミール、キノアなどの穀物、低脂肪乳製品、豆、エンドウ豆にこだわる。
3.卵と芽は、食事に含める他の良い選択肢です。
4.血糖値を急上昇させる可能性のある食品、つまり精製された炭水化物、砂糖、さらには過剰なでんぷん質の野菜は避けてください。
スプーンの体型
イリアナ・デクルーズはスプーンの体型の一例です。この体は、幅の広い部分が下向きの直立した垂直のスプーンと考えてください。 D'Cruzの場合、彼女のバストとウエストは小さく、ヒップは体の他の部分よりも大きくなっています。この種の体型はインドの体に非常によく見られます。上は小柄で小さい傾向がありますが、腰、太もも、お腹に愛のハンドル、体重、胴回りがあり、足が見苦しくなります。
スプーンの体型のトレーニングガイド
1.スプーンは下半身に胴回りを追加する傾向があるので、おもりに簡単に行く必要があります。
2.代わりに、縄跳びや早歩きなどの全身運動をします。
3.上半身に筋肉を構築するには、ベンチプレスまたは腕立て伏せを試してください。
4.レッグリフトは、足の調子を整えるのに適しています。片方の脚と片方の脚の両方を持ち上げます。
5.アシュタンガヨガはあなたの友達です。
6.隔日で少なくとも1時間練習します。
スプーンの体型のダイエットガイド
1.食事から飽和脂肪を取り除き、おなかに直行するその他のものを取り除きます。
2.代わりに、揚げ物の代わりに、乳製品、ドライフルーツ、焼き菓子などの天然脂肪源を選択します。
3.赤身のタンパク質（白身の肉、葉物野菜、レンズ豆）は必需品です。
4.サラダをたくさん食べますが、甘い果物は多すぎないようにします。 1日1回だけで十分です。
3体型
エクトモルフの体型
エクトモルフはしなやかで、手足が長く、骨が細く、たとえばソナム・カプールのように体脂肪と筋肉がほとんどありません。彼女のような体型は壊れやすく、繊細に作られているため、体重を増やしたり、筋肉を追加したりするのは困難です。彼らの体格は直線的で、小さな肩、胸、お尻があります。エクトモルフは代謝が速く効率的で、通常は活動亢進です。
エクトモルフ体型のトレーニングガイド
エクトモルフは筋肉の成長が遅いため、より激しくトレーニングする必要があります。ウエイトトレーニングから始めて、屋内有酸素運動でフォローアップします。理想的には、毎日1時間運動する必要があります。トレーニングは、大きな筋肉群に焦点を合わせて短く、集中的に行う必要があります。体重を増やすのは十分難しいので、有酸素運動を減らすことができます。腕、胸、背中、脚、肩に焦点を当てます。体のすべての部分を動かす運動をしてください。さまざまな筋肉の部分で機能するさまざまなエクササイズは、良い結果をもたらします。エクトモーフの最高のトレーニングのいくつかは、基本的なスクワット、列、ステップアップ、腕立て伏せです。トレッドミルを試したり、キックボクシングをしたりすることもできます。
エクトモルフ体型のダイエットガイド
エクトモルフ（またはエクト）が世話をする必要がある主なタスクは、筋肉の獲得を促進することです。エクトは、一日中食べることができる典型的な痩せた女の子であり、彼女の超高速代謝は、山火事のようにそれをすべて燃やします。一般的に、外部は小さな関節と細い筋肉を備えた小さな体格を持っています。通常、彼女は手足が長く、肩幅が狭い。ディーピカー・パーコーンまたはカルキ・ケクランを考えてみてください。アビシェーク・バッチャンまたはファルハーン・アクタル。エクトモルフは体重を増やすのが非常に難しいと感じています。
エクトモルフは、筋肉を獲得するためにバランスの取れたボディービルダイエット計画で彼女の食事のカロリー摂取量を増やす必要があります。真っ青なエクトモルフとして、彼女は1,000カロリーを含める必要があります。または、適度なものとして、750カロリーはあなたのメンテナンスレベルに対してあまりにも粗末ではありません。このような大量のカロリーを摂取すると、体の脂肪レベルが上がるかどうかを心配する必要はありません。実際、これらのカロリーは、代謝率が高いため、筋肉の急速な成長を促進し、それらを修復するのに役立ちます。
栄養士のシュウェータ・プラサドはサプリメントを推奨しています。一般的に、エクトモルフは脂肪を非常に簡単に失う可能性があり、それにより彼らにとって痩せた筋肉へのカットバックが容易になります。ですから、何らかの理由で食事を抜かないでください。通常よりもたくさん食べる必要があります、とプラサドは警告します。必要に応じて、がらくたや揚げ物は避けてください。重要なのは、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取することであるため、1時間30分ごとに食事をとる（少なくとも1日6回の食事）。カロリーのパーセンテージで表したタンパク質、炭水化物、脂肪の比率は、40％のタンパク質、40％の炭水化物、20％の脂肪になります。パスタ、米、穀物パン、ドライフルーツなどの複雑な炭水化物を摂取すると、最大限の効果を得ることができます。彼女は、筋肉を水分補給し、十分な休息をとるために十分な水を飲みます。これは、完璧な体重と筋力を得るために必要です。
メソモルフの体型
手始めに、メソモルフは大きな骨構造、大きな筋肉、そして自然な運動体格を持っています。ビパシャ・バスーのように。彼らは素晴らしいスポーツ選手になります、彼らの自然な形と筋肉をつける能力は恩恵です。それらのほとんどは、体重を増やしたり減らしたりするのが非常に簡単だと感じています。それらは自然に強い傾向があり、これは筋肉を構築するための完璧な基盤です。
メソモルフ体型のトレーニングガイド
メソモーフは、体が体重をかけるのを防ぐために、通常の有酸素運動を行う必要があります。筋肉を形作り、彫刻するために、週に最大3回、軽度から中程度のウェイトトレーニングを行います。サーキットトレーニングはまた、体力とスタミナを高めるのに役立ちます。あなたの体は運動ルーチンに素早く適応するので、あなたのトレーニングレジメンを変え続けてください。
メソモルフ体型のダイエットガイド
毎日熱心にジムに通い、雑誌やトレーナーのクッキーカッタープログラムに取り組んでいて、よく食べている場合は、ジムでの成功に大きな成果をもたらす可能性のある小さな機能を見落としている可能性があります。ボディタイプ。体重の増減に関しては、体の基本的な形と特徴に長所と短所があります。初心者の場合、3つの基本的な体型があります。Endomorph—フルボディの歌姫—別名YOU;エクトモルフ—千のブランドを立ち上げる非常に薄い女性、そして最後にメソモルフまたはメソ—オリンピックから金を持ち帰るスポーツ選手。
通常、メソは炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物からなる食事で最も効果的です。彼らが消費する食物の量は、彼らの身体活動のレベルにも依存します。実際、メソは炭水化物の摂取量を40％から60％に保つ必要があります。栄養士のShwetaPrasadは、メソの典型的な食事の部分は、文字通り1つの部分のサイズである、こぶしの大きさの部分的な食事で構成する必要があるとアドバイスしています。適切な例として、メソの女性は、食事ごとにタンパク質が豊富な食品の手のひらを1つ含める必要があります。野菜のこぶし1つ。一握りの炭水化物の濃い食べ物。脂肪の多い食品の親指1つ。プラサドはさらに、メソモルフが彼女の食事を1日を通して5つまたは6つの小さなものに分割する必要があることを助言します。最後に、彼女はまた、メソが筋肉量を維持するのに十分なカロリーを食べることを忘れないように警告します。したがって、加工食品よりも全食品を選択してカロリーを計算します。加工食品は、栄養価が高く、不健康な脂肪、塩、砂糖が少ない傾向があります。でんぷん質のない野菜、新鮮な果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、ナッツや種子に焦点を当てます。
エンドモルフの体型
エンドモルフは曲線的でふっくらとした体型になる傾向があり、体は脂肪を蓄えやすくなります。ヴィディア・バランだと思います。それらの代謝は遅いです。筋肉と脂肪は下半身に集中しています。これはまた、体重と全体的なフィットネスを管理しようとしている場合に持つのが最も難しい体型です。
エンドモルフ体型のトレーニングガイド
エンドモルフは自分の体にもっと耳を傾ける必要があります。運動をあなたのルーチンの一部にしてください。高強度インターバルトレーニング（HIIT）とCrossFitは、エンドモルフの体型を持つ人に最適です。また、ウェイトトレーニングと適度な持久力トレーニングを行う必要があります。良質の脂肪とタンパク質を食べ、炭水化物の摂取を制限して体組成を最大化します。
エンドモルフ体型のダイエットガイド
体型は、体重を減らしたり増やしたりするのがどれだけ簡単かを判断するのに役立つだけでなく、どのような種類の食品が体に最もよく燃料を供給し、体重を減らすのにも大きく影響します。適切な例として、エクトモルフはキロを増やさずにほぼ何でも食べることができますが、エンドモルフは炭水化物に敏感です。残念ながら、他の体型とは異なり、後者はまた、運動で貧しい食生活を補うのが難しいと感じています。彼女は、体重を減らし、元気を感じ、健康を保つために、食事を正しくする必要があります。
米国医師会の研究によると、他の体型と比較して、エンドモルフが体重に苦しんでいる理由の1つは、わずかな過剰摂取にも非常に敏感であるためです。つまり、これらの余分なカロリーは、エクトモルフと比較して脂肪として保存される可能性が高く、脂肪の保存傾向が高くなります。主要栄養素の比率（タンパク質、炭水化物、脂肪の比率）は、体重を減らして体調を整えるのに重要です。
エンドモルフは古風な食事療法で最もよく機能します。エンドモルフに有効な平均的な主要栄養素の比率は、40％の炭水化物、35％のタンパク質、30％の脂肪を食事に含めることです。砂糖、白パスタ、白米などの不健康な炭水化物源をすべて切り取ります。代わりに、ジャガイモやトウモロコシよりも葉物野菜を選んでください。また、ブラウンライスやワイルドライスなどの高繊維全粒穀物も含まれます。魚、鶏肉、豆腐などの赤身のタンパク質を好み、オリーブオイルやクルミなどの健康的な一不飽和脂肪を好みます。
写真：YogenShahとShutterstock
