成人のためのカルシウム：カルシウムが必要な理由、1日の推奨摂取量および食物源

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私たちが消費する食物は、私たちの体の効率的かつ効果的な機能を助ける中心力です。ビタミン、ミネラル、炭水化物などのさまざまな栄養素は、私たちの体と体の臓器を健康に保つのに役立ちます。私たちが消費する食品や店から購入するサプリメントに含まれるさまざまな栄養素のうち、ミネラルカルシウムは骨の健康に必要なだけでなく非常に有益です。

多くの制酸剤の成分であるカルシウムは、血中の高レベルのマグネシウム、リン、カリウムを制御するために使用されます。

あなたの食事療法におけるカルシウムの重要性

カルシウムは、骨の健康に最も必要な単一のミネラルと呼ばれ、全体的な健康の改善にも大きな役割を果たします。ミネラルは、新しい骨を成長させ、骨の強度を維持するために重要です ^[1] 。骨の健康とは別に、心臓、筋肉、神経が適切に機能し、適切な血液凝固を促進するためにも必要です[2]。

体内で最も使用されているミネラルの1つであるカルシウムは、骨や歯の強化、筋肉の収縮、血管の狭小化、神経メッセージの送受信、ホルモンの放出、血液の凝固を助けます。 ^[二] 。そして、あなたの体のカルシウムのほとんどすべてがあなたの骨に蓄えられており、あなたの血液にはたった1パーセントしか蓄えられていません。

食事に適切なレベルのカルシウムが含まれていると、骨粗鬆症の予防に役立ちます。これは、カルシウムが豊富な食品を毎日の食事に含めることの重要性を示唆しています。 ^[3] 。さまざまな研究によると、食事にカルシウムが不足していると、個人が成長して健康な骨を維持することが不可能になる可能性があります。

カルシウムが豊富な食品の摂取は、高血圧を予防または制御し、PMSの症状を軽減し、閉経前の女性の乳がんの発症を制限するのにも役立ちます。カルシウム欠乏症のリスクがあるのは、閉経後の女性、ビーガン、乳糖不耐症の人です。 ^[二] 。カルシウムが不足すると、不整脈、筋肉のけいれん、発作、手や足のうずきなどの症状が現れることがあります。 ^[3] 。

これがカルシウムが豊富な食品のリストです ^[4] 。

ビタミンDとカルシウムの関係

ミネラルカルシウムと同様に、ビタミンDも骨の健康を維持および改善する上で主要な役割を果たします。それとは別に、あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とします。十分なビタミンDが不足すると、食事からのカルシウム吸収が不十分になり、体が骨格の貯蔵庫からカルシウムを吸収し、それによって既存の骨が弱くなり、強力な新しい骨の形成が妨げられます。 ^[5] 。

ビタミンDは、日光、食事、サプリメントから皮膚から摂取できます。卵黄、海水魚、オレンジジュース、豆乳、シリアル、肝臓、強化乳などのビタミンDが豊富な食品は、ビタミンの最良の供給源の一部であり、食品からのカルシウムの吸収を改善するのに役立ちます。消費する ^[6] 。

あなたは本当にどれくらいのカルシウムが必要ですか？

あなたの体の基本的な機能と全体的な健康に必要な最も重要なミネラルの1つであるあなたの体の毎日のカルシウム必要量はあなたの年齢と性別によって異なります。さまざまな年齢層のカルシウムの必要性を理解するには、身体的発達のさまざまな段階におけるカルシウムのさまざまな生理学的要件を考慮する必要があります ^[7] 。つまり、乳児が必要とするカルシウムの量は、6歳の子供と同じではありません。また、カルシウムの必要量は、個人に関連する遺伝的多様性やその他の食事成分の影響を受けます ^[8] 。

医学研究所によると、成人の1日のカルシウム必要量の正しい量は次のとおりです ^{[9] [10]} ：

• すべての成人（19〜50歳）：1,000 mg
• 成人男性（51-70歳）：1,000 mg
• 成人女性（51-70歳）：1,200 mg
• すべての成人（71歳以上）：1,200 mg
• 妊娠中/授乳中の女性：1,000 mg
• 妊娠中の10代：1,300 mg

妊娠中または授乳中の女性は、上記の推奨事項を超えるカルシウムを追加する必要はありません。そして、サプリメントの有無にかかわらず、食事からこの量のカルシウムを摂取することは、おそらくあなたの骨を健康に保つのに十分です ^[10] 。

カルシウムサプリメントを服用している場合は、食物と一緒に服用するのが最善です。吸収を良くするために、一度に500mgを超えて服用しないでください。

あなたの食事療法で十分なカルシウムを得る方法

カルシウムが豊富な食品だけを摂取することは、あなたの体が適切な量のミネラルを確実に摂取するために必要ではありません。ここにあなたがあなたの食事療法で十分なカルシウムを得ることを確実にするのを助けるいくつかの方法があります ^[十一] 。

• あなたが食べる食品により多くのカルシウムを保つために、可能な限り短い時間で少量の水で食品を調理してください。
• 食べ物を炒めます。
• 小麦ふすまなどの特定の繊維やシュウ酸を含む食品はカルシウムと結合してカルシウムが吸収されない可能性があるため、カルシウムが豊富な食品と一緒に食べる他の食品には注意してください。
• ビーガン食をしている人は、適切な量のカルシウムを得るために、大豆製品と強化製品も含める必要があります。

直接食品とは別に、サプリメントを通じてカルシウムを摂取することもできます。

予防措置

カルシウムはあなたの体に必要です。しかし、何でもすべての過剰摂取はあなたの健康に決して良いことではありません ^[12] 。

• カルシウムが豊富な食品の過剰摂取は、一部の人々の腎臓結石のリスクを高める可能性があります。
• カルシウムサプリメントは心臓発作のリスクを高める可能性があります。

あなたの体の高レベルのカルシウムの徴候のいくつかは次の通りです ^[13] ：

• 食欲不振
• 便秘
• いつも疲れて
• 激しい喉の渇き
• 吐き気
• 胃痛
• 嘔吐
• 弱点

その結果、あなたはあなたの血流にこの重要なミネラルが多すぎるか少なすぎるかを理解するためにカルシウム血液検査を受けることができます ^[14] 。

1. [1]Zamponi、G。W.、Striessnig、J.、Koschak、A。、およびDolphin、A。C.（2015）電位依存性カルシウムチャネルの生理学、病理学、および薬理学とそれらの将来の治療の可能性。薬理学的レビュー、67（4）、821-870。
2. [二]Beto、J。A.（2015）。人間の老化におけるカルシウムの役割。臨床栄養研究、4（1）、1-8。
3. [3]Mazumdar、I.、Goswami、K。、＆Ali、M。S.（2017）バングラデシュのダッカで鉛に曝露された宝石労働者の血清カルシウム、ビタミンD、副甲状腺ホルモンの状態と血液学的指標。 Indian Journal of Clinical Biochemistry、32（1）、110-116。
4. [4]Barnstedt、O.、Owald、D.、Felsenberg、J.、Brain、R.、Moszynski、J。P.、Talbot、C。B。、...＆Waddell、S。（2016）記憶に関連するキノコ体の出力シナプスはコリン作動性です。 Neuron、89（6）、1237-1247。
5. [5]Douda、D。N.、Khan、M。A.、Grasemann、H。、＆Palaniyar、N。（2015） SK3チャネルとミトコンドリアROSは、カルシウム流入によって誘発されるNADPHオキシダーゼ非依存性NETosisを仲介します。国立科学アカデミーの議事録、112（9）、2817-2822。
6. [6]Booth、A。O.、Huggins、C。E.、Wattanapenpaiboon、N。、＆Nowson、C。A.（2015）サプリメントや乳製品を介した食事中のカルシウムの増加が体重と体組成に及ぼす影響：ランダム化比較試験のメタアナリシス。ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、114（7）、1013-1025。
7. [7]Houtkooper、L。、およびFarrell、V。A.（2017）。カルシウムサプリメントのガイドライン。
8. [8]Lordan、R.、Tsoupras、A.、Mitra、B。、＆Zabetakis、I。（2018）乳脂肪と心血管疾患：私たちは本当に心配する必要がありますか？食品、7（3）、29。
9. [9]Li、X.、De Munck、J.、Van Landuyt、K.、Pedano、M.、Chen、Z。、＆Van Meerbeek、B。（2017）水硬性ケイ酸カルシウムセメントは、脱灰象牙質をどの程度効果的に再石灰化しますか。歯科材料、33（4）、434-445。
10. [10]Carafoli、E。、＆Krebs、J。（2016）なぜカルシウム？カルシウムがどのようにして最高のコミュニケーターになったのか。 Journal of Biological Chemistry、291（40）、20849-20857。
11. [十一]Edmonds、S。W.、Solimeo、S。L.、Nguyen、V。T.、Wright、N。C.、Roblin、D。W.、Saag、K。G。、＆Cram、P。（2017）骨粗鬆症患者教育パンフレットを作成するための骨粗鬆症情報の好みを理解する。パーマネントジャーナル、21。
12. [12]Cano、A.、Chedraui、P.、Goulis、D。G.、Lopes、P.、Mishra、G.、Mueck、A。、...＆Tuomikoski、P。（2018）閉経後骨粗鬆症の予防におけるカルシウム：EMAS臨床ガイド。 Maturitas、107、7-12。
13. [13]Straus、S。E.、Glasziou、P.、Richardson、W。S.、およびHaynes、R。B.（2018）根拠に基づく医療の電子書籍：EBMを実践して教える方法。エルゼビアヘルスサイエンス。
14. [14]Flucher、B。E.＆Tuluc、P。（2017）骨格筋電位依存性カルシウムチャネルのカルシウム電流はどのようにそしてなぜ抑制されるのか？生理学ジャーナル、595（5）、1451-1463。

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