自宅で太ももの脂肪を減らす方法— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ダイエットフィットネスダイエットフィットネスoi-NehaGhosh By ネハ・ゴーシュ 2018年12月10日

トーンの良い太ももはすべての人の夢です、そしてなぜそうではありませんか？自信を持って誇示できる痩せた脚を望まないのは誰ですか？そこで、この記事では、自宅で太ももの脂肪を減らす方法について書きます。

不要な太ももの脂肪は、主に男性よりも女性に見られます。しかし、男性も太ももの脂肪を持っている傾向があります。また、生まれてから6歳になると、女の子と男の子の両方で脂肪細胞の数とサイズが増加し、それに比例して体脂肪が増加します。

しかし、加齢とともに、ホルモンは女性の太もも、腰、臀部の周り、そして男性の腹部に脂肪の蓄積を引き起こします。 8歳を過ぎると、女の子は男の子に比べて脂肪量が多くなるため、生涯を通じて女性の体脂肪率は高くなります。この脂肪の加速は、主に女性ホルモンレベルの変化に起因しています。

女性が太ももの脂肪で経験するもう一つの不利な点はセルライトであり、それは太ももの皮膚をくぼみとゴツゴツに見せます。これは、過剰な脂肪沈着物が皮膚の下の結合組織を押し通すときに起こります。男性の場合、セルライトは腰や腹部に現れることが多いため、あまり目立ちません。

太ももや体の他の部分から脂肪を失うためには、食事療法と運動の組み合わせが必要です。太ももの脂肪を減らす方法は次のとおりです。

1.体に水分を補給する

水で体を潤すと、脱水症状を防ぐだけでなく、有害な毒素を洗い流したり、細胞などに栄養素を輸送したりするので、脂肪を減らすのに役立ちます。 ^[1] 。太ももの色調が良い場合は、毎日コップ7〜8杯の水を飲みます。

空のカロリーとたっぷりの砂糖が含まれているため、ソーダ、エナジードリンク、濃縮ジュースは避けてください。毎食の30分前にコップ1杯の水を飲むと、お腹がいっぱいになり、渇望が少なくなると思い込ませます。これは、太ももの脂肪と全体的な体脂肪を失うのにも役立ちます ^[二] 。

2.単純な炭水化物の削減

太ももの脂肪を失うことになると、単純な炭水化物はあなたにとって悪いことです。食物繊維が少なく、消化が早いため、血糖値が急上昇し、過食の原因になります。 ^[3] 。一方、複雑な炭水化物の摂取は、体に吸収されるのが遅く、繊維含有量が高いためおなかをより長く満腹に保つので、あなたにとって良いことです。複雑な炭水化物の例は、全粒穀物、玄米、全粒小麦、オート麦などです。

3.果物と野菜を持っている

果物や野菜はカロリーが非常に低く、大量に食べても体に影響を与えないため、太ももの脂肪を減らすのに最適な食品と見なされています。 ^[4] 。これはあなたをより長い期間満足させ続けるでしょう。新鮮な果物や野菜は、サラダドレッシングやソースではなく、スープやサラダに加えて食べましょう。

4.タンパク質摂取量を増やす

タンパク質は、より少ないカロリーでより充実した状態を保つのに役立つ主要栄養素です。これにより、太ももの調子を整え、体脂肪全体を燃焼しやすくなります。 American Journal of Clinical Nutritionが行った研究によると、高タンパク質の食事をとっている人はより多くのカロリーを消費し、食事後もより飽きることがありません。 ^[5] 。また、高タンパク食を摂ると、痩せた筋肉量が得られます。これは、太ももの調子を整えるときに不可欠です。

5.オメガ3脂肪酸をもっと食べる

オメガ3脂肪酸は、鮭、サバ、ニシンなどの魚に含まれています。これらの脂肪酸は、組織や皮膚を滑らかにするために体に必要です。太もものセルライトは、これらの油性魚に存在する抗酸化物質の助けを借りて分解することができ、さらに、オメガ3脂肪酸の存在は皮膚組織を修復することができます ^[6] 。したがって、セルライトの減少を促進するために、毎週4〜5サービングの油性魚を目指してください。

6.塩分摂取量を減らす

塩辛い食べ物を過剰に摂取すると、腹部、腰、太ももを膨らませる余分な水分が保持されます。あなたがより多くの塩を消費するほど、腎臓によってろ過されるのではなく、より多くの水があなたの体に蓄えられます。これは高血圧を引き起こします ^[8] 。アメリカ心臓協会によると、人々は1日あたり2,300 mgのナトリウムを必要とし、ソース、缶詰のスープ、フライドポテトの形でこれ以上の量を摂取するとシステムが破壊されます。

7.ウォーキング（トレッドミル）

太ももを細くするのにウォーキングは良いですか？ウォーキングは両方の方法で機能します。1つは下半身の調子を整えるトレーニングとして機能し、2つは体全体のカロリーを燃焼するのに役立ちます。通常のペースで歩くことから始めることができますが、各ステップがより強力であることを確認してください。歩くことに慣れてきたら、徐々にペースを上げていくと、太ももに圧力がかかり、脂肪が燃焼します。 ^[7] 。 1日30分の歩行を目指します。

8.スクワットをする

スクワットは、太もも、腰、お尻に余分な体脂肪を運ぶ人に最適な運動です。スクワットは、痩せた筋肉量を構築し、より小さく、よりタイトで、引き締まった太ももを提供するのに役立ちます。また、健康的な食事と組み合わせた場合にのみ、セルライトを減らすのに役立ちます。燃焼するカロリーが多いほど、太ももや全身から失われる脂肪が増えることを忘れないでください。

9.縄跳び

アメリカ運動評議会によると、体の特定の領域から脂肪を失うことは不可能であり、太ももを含む全身から脂肪を失う必要があります。縄跳びのエクササイズを行うと、全体的な体重が減り、太ももが整えられます。下半身の主要な筋肉を活性化することで機能し、除脂肪筋肉量を増やします。このエクササイズは、太ももの筋肉の代わりに、筋肉の持久力を高めます。これにより、体重が減ると脚のサイズが小さくなります。

10.ランニング（トレッドミル）

あなたが走っているとき、あなたはカロリーを燃焼し、それはより細い太ももを促進します ^[9] 。ただし、1〜2日間実行し、1週間休憩して数日間再開した場合、優れた結果は得られません。太ももの脂肪を効果的に燃焼させるには、適度なペースで毎日走る必要があります。 1日30分のランニングを目指しましょう。

11.サイクリング

サイクリングは、太ももを含む全体的な体脂肪を減らすのに役立つ有酸素運動です ^[10] 。サイクルに乗ることはあなたの太ももの脂肪を減らすことによってあなたの太ももに働きます。さらに、トレーニングの強度と体重に応じて、サイクリング中に大量のカロリーを消費します。

12.ヨガ

特定のヨガのポーズは、戦士のポーズ、三日月形の突進、女神のポーズ、側面の突進、鷲のポーズ、飛行機のポーズ、ダンサーのポーズ、椅子のポーズなど、太ももを整えるのに役立ちます。片足でバランスをとることができるヨガのポーズは、太ももに挑戦します。ただし、これらのヨガのポーズは、太ももを直接ターゲットにするのではなく、全体的な体脂肪を減らす働きもします。

太ももの脂肪を燃焼するための他の有用なヒント

必要に応じてエレベーターに乗る代わりに階段を上る。

食事を追跡することで、あなたがどれだけ食べているかを把握することができます。

カップケーキ、ホットドッグ、ハンバーガーなどの脂肪分の多い食品は避けてください。

睡眠は体重を減らすのに役立つことが知られているので、毎日十分な睡眠をとってください。

記事の参照を見る

[1]Popkin、B。M.、D’Anci、K。E.、およびRosenberg、I。H.（2010）。水、水分補給、そして健康。栄養レビュー、68（8）、439–458。 doi：10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[二]Vij、V。A. K.＆Joshi、A。S.（2014）太りすぎの女性参加者の体重、肥満度指数、体脂肪、および食欲に対する過剰な水分摂取の影響。自然科学、生物学、医学のジャーナル、5（2）、340。
[3]Ludwig、D。S.、Majzoub、J。A.、Al-Zahrani、A.、Dallal、G。E.、Blanco、I。、＆Roberts、S。B.（1999）高グリセミック指数の食品、過食、および肥満。小児科、103（3）、e26-e26。
[4]Charlton、K.、Kowal、P.、Soriano、M。M.、Williams、S.、Banks、E.、Vo、K。、＆Byles、J。（2014）中年のオーストラリア人男性と女性の大規模なサンプルにおける果物と野菜の摂取量と肥満度指数。栄養素、6（6）、2305-2319。
[5]Leidy、H。J.、Clifton、P。M.、Astrup、A.、Wycherley、T。P.、Westerterp-Plantenga、M。S.、Luscombe-Marsh、N。D.、…Mattes、R。D.（2015）減量と維持におけるタンパク質の役割。 American Journal of Clinical Nutrition、101（6）、1320S–1329S。
[6]Buckley、J。D.＆Howe、P。R.（2010）長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸は肥満を減らすのに有益かもしれません—レビュー。栄養素、2（12）、1212-1230。
[7]Ryan、A。S.、Nicklas、B。J.、Berman、D。M。、およびDennis、K。E。（2000）。食事制限と歩行は、肥満の年配の女性の太ももの脂肪沈着を減らします。アメリカ臨床栄養学会誌、72（3）、708-713。
[8]Dahl、L。K.（1961）本態性高血圧症の病因における慢性的な過剰塩分摂取の可能な役割。 American Journal of Cardiology、8（4）、571-575。
[9]ウィリアムズ、P.T。（2013）。 6。2年間の将来のフォローアップ中のウォーキングよりもランニングによる体重減少が大きい。スポーツと運動における医学と科学、45（4）、706。
[10]Quist、J。S.、Rosenkilde、M.、Petersen、M。B.、Gram、A。S.、Sjödin、A。、＆Stallknecht、B。（2017）太りすぎや肥満の女性と男性の脂肪減少に対する活発な通勤と余暇の運動の効果：ランダム化比較試験。 International Journal of Obesity、42（3）、469–478。