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マイクロハーブや野菜の紙吹雪としても知られるマイクログリーンは、その高濃度の栄養価と料理の材料として、最近非常に人気があります。成熟した野菜よりもさらに多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、スーパーフードと見なされます [1] 。
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栄養価に加えて、マイクログリーンは食品に芳香のある風味と食感を加え、シェフでさえそれらを付け合わせとして使用して、さまざまな甘くておいしい料理に色のスプラッシュを追加します [二] 。
マイクログリーンとは何ですか？
マイクログリーンは、野菜やハーブの種子から育つ若いグリーンで、高さは1〜3インチです。それらは、小さな葉が成長した後、発芽後7〜21日以内に成熟する前に収穫されます [3] 。
マイクログリーンは、前者が芽から成長し、葉を持っているので、芽と混同しないでください。後者は、葉が成長する前に種子が成長し始めるちょうど2〜3日以内に収穫される新しく発芽した種子です。
マイクログリーンの種類
マイクログリーンの人気のあるタイプのいくつかは次のとおりです。 [4]
- ヒユ科 ：アマランサス、キノア、ビート、ほうれん草、スイスフダンソウ
- アブラナ科 ：ブロッコリー、大根、キャベツ、カリフラワー、クレソン、ルッコラ
- ウリ科 ：きゅうり、メロン、カボチャ
- キク科 ：チコリー、レタス、チコリ、エンダイブ
- ヒガンバナ科 ：玉ねぎ、にんにく、ねぎ
- セリ科 ：にんじん、セロリ、フェンネル、ディル
米、大麦、とうもろこし、小麦、オート麦、ひよこ豆、豆、レンズ豆もマイクログリーンに成長し、さまざまなレシピに追加されます。
マイクログリーンの栄養情報
さまざまな種類のマイクログリーンは、さまざまな量のビタミン、ミネラル、カロテノイドを提供します。しかし、それらは鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、マンガン、銅、カルシウム、セレン、モリブデン、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、そして多種多様なポリフェノールや他の抗酸化物質のような栄養素が豊富です [5] [6] [7] 。
マイクログリーンの健康上の利点
1.心臓の健康を促進する
マイクログリーンはポリフェノール抗酸化物質の優れた供給源であり、これらの抗酸化物質が心臓病のリスクを下げるのに役立つことが研究によって示されています。動物実験では、マイクログリーンにはLDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる能力があり、心臓病のリスクを防ぐ可能性があることが示されています [7] [8] 。
2.体重管理を手伝ってください
Journal of Agricultural and Food Chemistryに発表された研究によると、高脂肪食を与えられたマウスにはマイクログリーンが与えられ、その結果、体重増加が抑制され、コレステロールが低下しました。 [9] 。
ただし、人間の体重減少に対するマイクログリーンの影響を評価するには、さらなる研究が必要です。
3.アルツハイマー病のリスクを下げる
調査研究は、ポリフェノール抗酸化剤がアルツハイマー病のような神経変性疾患を予防できることを示しています。そしてマイクログリーンはアルツハイマー病のリスクを減らすのを助けることができるポリフェノールでいっぱいに詰め込まれています [10] [十一] 。
4.糖尿病を管理する
International Journal of Food Science＆Technologyに発表された研究では、フェヌグリークマイクログリーンが抗糖尿病特性を示すことが報告されています。フェヌグリークマイクログリーンの摂取は、血糖値を制御する強力な能力を持っているため、2型糖尿病のリスクを低下させます [12] 。
5.がんのリスクを管理する可能性があります
2020年の研究では、アブラナ科に属する4つのマイクログリーン（ブロッコリー、ケール、マスタード、大根）の抗増殖効果が見つかりました。研究結果は、バランスの取れた食事の一部として毎日マイクログリーンを食べることで結腸癌のリスクを減らすことができることを示しました [13] 。
これらの研究は有望に見えますが、人間についてはさらなる研究が必要です。
マイクログリーンの潜在的なリスク
マイクログリーンを摂取することは一般的に安全です。ただし、マイクログリーンはさまざまな野菜やハーブの柔らかい若いグリーンであり、特定の野菜やハーブにアレルギーがある場合は、マイクログリーンの摂取を避ける必要があります。
また、マイクログリーンは有害なバクテリアで汚染されている可能性があります。マイクログリーンの種類、組成、土壌、水、貯蔵時間によっては、汚染のリスクが高まります。 [14] [15] 。
ただし、自宅でマイクログリーンを栽培すれば、土壌と水がきれいになり、適切に保管されるため、リスクは最小限に抑えられます。切りたてのマイクログリーンの貯蔵寿命は5日で、5°Cで保管する必要があります [15] 。
マイクログリーンを育てる方法
マイクログリーンは家庭で簡単に育てられ、十分な日光が当たれば屋内でもよく育ちます。
- 鉢に土を入れ、軽く水をやります。日光の近くに置いてください。
- お好みの種を土にまき、軽く水をかけます。
- 毎日それをチェックし、土壌が湿っていることを確認してください。
- 数日後に種子が発芽したことがわかります。
- 7〜21日後、マイクログリーンは収穫の準備が整います。
- 土の上のマイクログリーンを切り、それらを食べる前にそれらを適切にすすいでください。
あなたの食事療法にマイクログリーンを含める方法
- サンドイッチとラップにマイクログリーンを追加します。
- それらをスムージーにブレンドします。
- スープ、サラダ、ピザの付け合わせとしてお使いください。
- オムレツにマイクログリーンを追加します。
- 炒め物にマイクログリーンを加える
マイクログリーンレシピ
マイクログリーンとゴマのアボカドトースト [16]
材料：
- トーストしたマルチグレインパン2スライス
- 熟した有機アボカド1個、スライス
- ¼レモンを2つのくさびにカット
- 黒コショウとコーシャーソルト
- ½カップマイクログリーン
- 小さじ1/4のトーストしたごま油
- トーストしたゴマ小さじ1
方法：
- アボカドのスライスを均等に分け、トーストしたパンのスライスの上に置きます。
- バターナイフを使ってアボカドのスライスを砕き、広げます。
- アボカドにレモン汁を絞り、塩こしょうをふりかけ、マイクログリーンを飾る。
- ごま油を振りかけ、ごまをふりかける。
画像参照：malibukitchenblog
