十分に練習するには、高額なエクササイズマットと人でいっぱいのクラスが必要だと思うかもしれません ヨガ 。しかし実際には、あなたの寝室は他のラベンダーの香りのスタジオと同じくらい良いです。実際、ベッドでヨガをしている（そう、居心地の良い、快適な場所で） シート ）朝と夜の両方で、集中力を高め、不安を軽減し、より安らかな睡眠をとることができます。一日の始まりと終わりにほんの数分間ヨガをし、呼吸に集中することは、あなたの心をクリアにして成功への準備をするのに役立つリセットボタンとして機能します。 アンソニーチャベス 、マスタートレーナーおよびマインドフルネスリーダーシップのディレクター コアパワーヨガ 教えてくれます。これは、日常生活を完全に混乱させることなく、日常生活を微調整して付加価値を付ける簡単な方法です。さらに、幸せな赤ちゃんのポーズをとっている間、不機嫌にとどまるのは不可能です。
あなたが始めるのを助けるために、私たちはチャベスと提携して、太陽礼拝と夜の流れを作成しました。どちらも特定のポーズで個別化されており、夢の国に昇り、輝いたり、漂流したりするのに役立ちます。それぞれの動きはあなた自身のベッドの快適さから実行可能です、そして、安定ボールのように、あなたのマットレスのわずかな与えることはそれらの小さな安定筋を発射するのを助けます（メモリーフォームのような非常に柔らかいものを避けてください）。呼吸だけでなく心と体のつながりにも焦点を当てながら、各シーケンスを好きなだけ繰り返します。
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マッケンジーコーデル1.マウンテンポーズ
*あなたの体、心、精神を整え、あなたにあなたの一日の意図を設定する機会を与えます。
ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立った状態から始めます。
ステップ2： 背骨を長く保ち、腕を頭の上に伸ばします。手のひらを向かい合わせ、肩、首、頭をリラックスさせます。深呼吸を3回行い、放します。
マッケンジーコーデル2.バックベンド
*胸と首の緊張をほぐしながら背骨を目覚めさせます。
ステップ1： 立ち位置から始めて、足をヒップ幅だけ離し、腕を頭の上に上げます。
ステップ2： 手のひらを合わせ、胸を持ち上げて後ろに戻るときに腰を前に押します。 3回深呼吸をして放します。
マッケンジーコーデル3.前に倒れる
*脚を目覚めさせながら全身の血流を促進する反転。
ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立った状態から始めます。
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ステップ2： 膝を少し曲げて、手を足に向けてゆっくりと腰を前に倒します。柔軟性に応じて、手を地面または足首の後ろに置きます。 3回深呼吸をして放します。
マッケンジーコーデル4.ハーフリフト
*背骨を伸ばし、ハムストリングスの緊張を和らげます。
ステップ1： 前方に折りたたんだ位置から、上半分を持ち上げて、手のひらをすねに置きます。
ステップ2： 尾骨を後ろに引いて背骨を伸ばしながら、積極的に頭頂部を前方に伸ばします。このストレッチを強化するには、体重をつま先に移します。 3回深呼吸をして放します。
マッケンジーコーデル5.高から低板
*腕、芯、肩、手首を発射します。
ステップ1： 四つん這いで、両手を肩の真下に積み上げた状態で板の位置から始めます。これはあなたの高い板です
ステップ2： つま先を押し上げて、全身を前にずらします。これで、肩が手首の前になります。
ステップ3： 息を吐きながら、コアをかみ合わせて途中まで下げ、上腕三頭筋を中心に向かって押し込み、良好な状態を維持します。これはあなたの低い板です。ビートを保持し、吸入時に高い板に戻ります。
ステップ4： あなたの体型と呼吸法に焦点を合わせて、これらの動きを3〜5回流します。
マッケンジーコーデル6.上向きの犬
*大腿四頭筋を発射しながら背骨を伸ばします。
ステップ1： 四つん這いで、両手を肩の真下に積み上げた状態で、高い板の位置から始めます。あなたの低い板に降りて、ビートのために保持します。
ステップ2： 息を吐きながら、胸を前にスイープしながら足の甲を上に向け、腰を地面に向けたまま、背中をアーチ状にします。
ステップ3： 足の甲を押して、大腿四頭筋を地面から持ち上げて保持します。
マッケンジーコーデル7.下向きの犬
*全身を目覚めさせるときの反転と最終的な接地。
ステップ1： 上向きの犬から、つま先に戻ります。息を吸い込んだら、コアを使って腰を上下に動かし、尾骨を持ち上げ、足と手に押し込むときに背骨を伸ばします。
ステップ2： ふくらはぎとハムストリングス、そして背中にストレッチを感じながら、後ろを押します。 3回深呼吸をして放します。
マッケンジーコーデル8.子供のポーズ
*心をリラックスさせ、不安を軽減し、首と腰の緊張をほぐします。
ステップ1： 膝をヒップ幅だけ離し、足を後ろに合わせて、すねから始めます。息を吐きながら前に倒し、腰を曲げ、背骨を伸ばし、肋骨を尾骨から引き離し、頭頂部を肩から引き離します。
ステップ2： 額を地面に置き、腕を横に向けるか、前に伸ばします。ここで5〜10回の深呼吸をして、放します。
マッケンジーコーデル9.着席前折り
*ハムストリングスとふくらはぎの緊張をほぐします。
ステップ1： 座った状態で、両足をまっすぐ前に伸ばします。
ステップ2： 吸い込んで両腕を上に伸ばし、背骨を伸ばします。息を吐き、前に倒し、腕がつま先に届くように腰をヒンジで固定します。 5〜10回の深呼吸をして、放します。
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マッケンジーコーデル10.リクライニングされたバウンドアングルポーズ
*睡眠を促進し、緊張を解放します 太もも、股間、膝の内側。
ステップ1： 足を前に伸ばして仰向けになります。
ステップ2： 足の裏を合わせて、膝を開いて床に向かって蝶を伸ばします。腕を横に置きます。 5〜10回の深呼吸をして、放します。
マッケンジーコーデル11.仰臥位ツイスト
*タイトな肩を開き、腰の緊張を解放します。
ステップ1： 仰向けに横になり、膝を胸に抱きしめます。両膝を左側に下げます。肩を地面につけたまま、胴体がねじれるときに両腕を伸ばします。
ステップ2： 腰を揃えて5〜10回深呼吸し、ゆっくりと膝を中央に戻します。
ステップ3： 膝を右側に倒して繰り返します。
マッケンジーコーデル12.壁の上の足
*体を元に戻し、背中、肩、首の緊張をほぐします。
ステップ1： 壁を見つけて、壁の付け根から数インチのところに腰を置き、仰向けに横になります。ふくらはぎと膝腱が壁に触れるまで、足を上に伸ばします。
ステップ2： 最も快適に感じる距離を選択し、必要に応じて調整します。腰の下にクッションを置いてサポートすることもできます。
ステップ3： 腕を両脇に置き、5〜10回の深呼吸をして、放します。
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