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米は主食であり、世界人口の半分以上の毎日の食事の一部を形成しています。その多様性、入手可能性、そしてあらゆる風味豊かな料理に適応する能力が、米をすべての食事の主食にしているのです。
米、特に私たちがほぼ毎日食べる白米は、精米されているため、必須栄養素がほとんどありません。つまり、精米の過程で殻、ふすま、胚芽が除去されています。
研究によると、精製穀物は肥満に関連していることが示されています [1] [二] 。また、白米のような精製穀物は、必須ビタミンやミネラルがほとんどない炭水化物と空のカロリーの源です。
しかし、あなたの個人的な健康目標を達成するのを助けることができる米に代わる他の健康的な選択肢があります。私たちはあなたがあなたの毎日の食事に取り入れることができる米の健康的な代替品のいくつかをリストアップしました。
1.キノア
キノアは、栄養価が高いことで知られる最も人気のある健康食品の1つです。グルテンを含まず、米よりもタンパク質が豊富です。それはそれを菜食主義者のための良いタンパク質選択にする9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます [3] 。
料理の仕方： キノアの半分のボウルに2カップの水を加えて沸騰させます。ボウルに蓋をして火を弱めます。水が吸収されるまで数分間煮ます。火から下ろし、5分間休ませます。キノアを茹でながら、お好みの野菜を加えることができます。
2.大麦
大麦は歯ごたえのある食感と素朴な味わいで、米よりもたんぱく質と食物繊維を多く含んでいます。また、鉄、マグネシウム、カリウム、繊維、カルシウム、その他の必須ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。 [4] 。
料理の仕方 ：皮をむいた大麦の半分のボウルに4カップの水を加えます。数分煮て火を弱めます。大麦が柔らかくなるまで25〜30分煮ます。大麦を消費する前に、火から下ろし、大麦から余分な水を排出します。
3.クスクス
クスクスは、デュラム小麦またはセモリナ粉を粉砕して作られた加工穀物製品です。クスクスには、モロッコ、レバノン、イスラエルの3種類があります。全粒小麦のクスクスは、通常の種類のクスクスよりも繊維とタンパク質が豊富であるため、より健康的な選択肢です。
料理の仕方： クスクスの半分のボウルに水を半分のボウルに加え、沸騰させます。火から下ろし、クスクスを5分間休ませてからお召し上がりください。クスクスを茹でながらお好みの野菜を加えることができます。
画像参照：Thekitchn
4. Shirataki rice
白滝米は、米のもう一つの健康的な代替品です。白滝米はこんにゃくの根から作られ、天然の水溶性食物繊維であるグルコマンナンが豊富です。グルコマンナンには、多くの慢性疾患を予防することが示されている幅広い健康上の利点があります [5] 。
料理の仕方： しらたきご飯をきちんとすすぎ、1分煮ます。鍋でご飯が乾くまで中火にかけます。しらたきご飯は他の炒め野菜と一緒にお召し上がりいただけます。
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5.ライスカリフラワー
ライスカリフラワーは、ライスのもう1つの優れた代替品です。カリフラワーは、ビタミンC、繊維、マンガン、カリウム、ビタミンKの優れた供給源であり、その健康上の利点の多くに貢献しています。 [6] 。カリフラワーのご飯の食感や見た目はご飯に似ているので、ご飯と簡単に入れ替えることができます。
料理の仕方： カリフラワーを洗って細かく刻み、すりおろします。次に、ご飯にしたカリフラワーを少量の油で中火にかけます。ご飯のカリフラワーが柔らかく茶色になるまで調理します。
6.みじん切りキャベツ
キャベツは非常に用途が広く、米の代替品として最適です。キャベツは繊維、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムが豊富で、少量のビタミンA、鉄、マグネシウムが含まれています [7] 。
料理の仕方： キャベツを洗ってみじん切りにする。次に、中火で柔らかくなるまで少量の油で調理します。キャベツと野菜炒め、卵、赤身の肉を組み合わせることができます。
7.ライスブロッコリー
ライスブロッコリーは、ライスのもう1つの健康的な代替品です。ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれている栄養の大国です。この栄養価の高い野菜は、調理済みか生かを問わず、食事に健康的に追加されます [8] 。
料理の仕方： ブロッコリーをすりおろし、中火で少量の油で調理します。
画像参照：クッキングライト
8.ファロ
ファッロは、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感の小麦粒です。それは米の完璧な健康的な代替品です。たんぱく質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたっぷり詰まったファロイス [9] 。
料理の仕方： 乾燥ファッロの半分のボウルに3カップの水を追加します。それを沸騰させ、柔らかくなるまで調理します。
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9.フリーカ
フリーカは、鉄、カルシウム、亜鉛、繊維、マグネシウム、タンパク質などのいくつかの栄養素が豊富な全粒穀物です。実際、フリーカにはキノアよりも多くのタンパク質と2倍の量の繊維が含まれています。
料理の仕方： フリーカ1カップと水2カップを合わせます。数分煮て火を弱めます。煮て20分煮ます。
画像参照：ebay
10.ブルガー小麦
ブルガー小麦は、乾燥したひびの入った小麦から作られた穀物です。カロリーが低く、ご飯と同じような食感と風味があります。ブルガー小麦は、マグネシウム、鉄、マンガン、繊維の優れた供給源です。心臓の健康を促進し、消化を改善し、減量を助けるなど、さまざまな健康上の利点を提供します。 [10] 。
料理の仕方： ボウルに2カップの水と1カップのブルガー小麦を加えます。柔らかくなるまで中火で調理します。提供する前に、ブルガー小麦から余分な水を排出します。
結論として...
キノア、ブルガー小麦、大麦、キャベツのみじん切り、カリフラワーのご飯、ブロッコリーのご飯などは、栄養素が豊富で調理も簡単なご飯の健康的な代替品です。これらの栄養価の高い健康的な代替品を毎日の食事に取り入れてみてください。
