行ったことはありますか f いつも疲れ果てているウナギ？疲れて目を覚ますと思いますか？新しい課題に直面した場合、あなたの最初の反応はあなたが思うものですか、私にはエネルギーがありませんか？これらはすべて、8つのBビタミンの中で最大かつ最も複雑なビタミンである必須ビタミンB12の欠乏の症状です。ビタミンB12は、赤血球の形成と分裂、神経系の保護など、多くの身体機能に必要です。 DNAを合成し、とりわけあなたの体にエネルギーを提供します。食事で十分なビタミンを摂取していないと、貧血や極度の倦怠感につながる可能性があります。一方、ビタミンは神経系を健康に保つことは別として、髪と肌に多くの利点を提供します。それは毛包の成長を刺激し、あなたの髪の元の色を維持するのを助けるメラニン生成を促進します。ビタミンB12は、湿疹やその他の皮膚病につながる症状と戦うこともできます。肌のうるおいを保ち、乾燥から守ります。の量が ビタミンB12が豊富な食品 あなたが毎日必要とするものはそれほど高くはありません、あなたはあなたが定期的にビタミンB12が豊富な食品を摂取することを確実にする必要があります。専門家は、成人に1日あたり約2.4マイクログラムのビタミンB12を推奨しています。だから、あなたがそれらの錠剤をポップし始める前に一歩後退してください！
ビタミンB12はバクテリアによって生成されます 動物性食品に豊富に含まれています。これは、動物がビタミンB12が豊富な食品を食べるためです。菜食主義者はまた、ビタミンのいくつかの良い供給源を持っています。このビデオを見て、ビタミンB12が豊富な食品の詳細をご覧ください。
1。 ミルクおよび乳製品
2。 卵
3.3。 栄養酵母
四。 私も
5.5。 椎茸
6.6。 要塞化されたシリアル
7。 二枚貝
8.8。 魚
9.9。 カニ
10.10。 エビ
十一。 よくある質問：ビタミンBリッチフーズ
1.ミルクおよび乳製品
ミルクやその他の乳製品はカルシウム濃度が高いことは誰もが知っていますが、これらはビタミンB12の優れた供給源でもあります。他の多くの天然資源には肉、魚、卵が含まれるため、菜食主義者にとっては重要な供給源になります。プレーンミルク、プレーンヨーグルト、チーズなどの製品は、市場ですぐに入手できるだけでなく、1日のどの時点でも消費できます。朝食、昼食、夕食時に他の食品と組み合わせることができます。あるいは、正午のおやつや夕方の飲み物として、単独で消費することもできます。市場にはさまざまな種類のチーズがあり、その中でスイスチーズはビタミンB12の含有量が最も高いことが知られています。スライスとフルーツを組み合わせて、たんぱく質、繊維、少量の脂肪を含むおやつを満たします。他のチーズには、モッツァレラチーズ、リコッタチーズ、パルメザンチーズ、カッテージチーズ（パニール）が含まれます。注目すべき興味深い部分は、いくつかの研究が、人体が肉、魚、卵よりも牛乳や乳製品からビタミンB12をよりよく吸収することを示していることです。
ヒント： 乳糖不耐症の方は、プレーンヨーグルトと水を等量混ぜてバターミルクを作ってみてください。問題ないかもしれません。
2.卵
卵は用途が広いだけでなく、必須栄養素の原動力であり、ビタミンB12が豊富です。必要な1日量のビタミンB12を提供するには、1日1個の卵では不十分ですが、必要な量を得るには、それらをビタミンが豊富な他の食品と組み合わせることができます。研究によると、卵黄は白人よりもビタミンB12のレベルが高く、卵黄に含まれるものも吸収しやすいことがわかっています。これが、卵白だけを食べるよりも全卵を食べることが推奨される理由です。生卵でも調理卵でも、卵は簡単に手に入ります。調理も簡単です。ゆで、スクランブル、オムレツ、エッグベネディクトなど、お好きなものをお選びください。プレーンが気に入らない場合は、サラダに入れたり、サンドイッチに詰めたり、グレービーソースに浸したりしてください。
ヒント： 一日を通して少なくとも1つの卵を食事に取り入れてみてください。
3.ニュートリショナルイースト
これは、ナッツの風味があり、「ヌーチ」としても知られている不活性酵母で、一般にビーガンチーズと呼ばれています。サトウキビやビート糖蜜に由来する黄色い粉末は、市場から購入できます。温かい食べ物や冷たい食べ物にふりかけて、風味の深みを増すことができます。ポップコーンにダッシュを追加し、パンスプレッドにそれを振りかけるか、グレービーまたはパスタにいくつか入れてかき混ぜます。それは通常ビタミンで強化されているので、それは菜食主義者にとってビタミンB12の良い供給源になります。また、タンパク質やミネラルの優れた供給源でもあります。強化栄養酵母を購入するようにしてください。
ヒント： ミルクが原因でチーズが使えない人は、栄養酵母に簡単に置き換えて、チーズのような風味を料理に与えることができます。
4.海苔
海苔は、人気の日本料理である寿司に使われている食用の海苔です。乾いた、もろいシートの形で購入できます。ソースを作るのに使用したり、サンドイッチやサラダの上に振りかけるために粉末に変えたりすることができます。歯ごたえがあり、それ自体が塩辛い味がします。追加の利点は、カロリーが低く、ビタミンB12の優れた菜食主義の源であるということです。
ヒント： 海苔を水に浸し、そのエキスをお好みのスープのベースにします。
5.椎茸
海苔のように、しいたけのようないくつかのキノコもビタミンB12が豊富です。このビタミンは植物性食品では非常にまれであるため、1日に必要なB12の全量を供給できない場合があります。しかし、それは他の栄養素を持っており、朝食、昼食、夕食、または軽食の時間にかかわらず、他の食品と簡単に組み込むことができます。
ヒント： 椎茸は乾いた状態でお召し上がりいただけますので、お湯に浸してからご使用ください。
6.強化シリアル
朝のシリアルを賢く選ぶと、朝食を終えるまでにビタミンB12の投与量を得ることができます！このためには、強化されたシリアルを選択することが不可欠になります ビタミンB12 。添加されるビタミンB12の範囲は、シリアルごと、ブランドごとに異なります。選択する前に読んでください！ビタミンが吸収される前にあなたの体によって分解される必要がないかもしれないので、あなたの体は強化された穀物からビタミンをよく吸収する可能性があります。強化シリアルを使用してビタミンB12の摂取量を増やす場合は、糖分が少なく、食物繊維または全粒穀物が多いブランドを選択してください。
ヒント： 朝にシリアルとミルクを組み合わせると、ビタミンB12の摂取量が増えます。
7.アサリ
これらの小さくて歯ごたえのある貝は、いくつかの栄養素が豊富で、ビタミンB12が豊富です。 B12とは別に、それらは亜鉛、銅、リン、鉄の優れた供給源として機能します。それはまたあなたの体に抗酸化物質を加える、タンパク質の無駄のない源です。チャウダーやスープ、パスタソースなど、さまざまな方法で食べることができます。生鮮、冷凍、缶詰で購入できます。
ヒント： アサリを調理する最良の方法は、単にそれらを蒸すことです。
8.魚
ニシン、サーモン、イワシ、マグロ、マスなど、さまざまな魚がビタミンB12の豊富な供給源であることが知られています。
ニシン： これらはビタミンB12を提供する小魚であり、 オメガ3脂肪酸 。彼らは健康に責任があります 輝く顔 と光沢のある髪。
鮭： サーモンの1枚の切り身でさえビタミンB12が豊富です。また、アミノ酸とオメガ3脂肪酸が豊富です。
イワシ： 骨が柔らかい小さな海水魚です。ほとんどの場合、水または油で保存された缶でそれらを購入することができます。いくつかの場所で、それらは新鮮に購入することができます。イワシは、事実上すべての栄養素を十分に含んでいるため、非常に栄養価が高いです。それらはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
シーチキン： これは、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な人気の魚です。マグロのビタミンB12の濃度は、皮膚の真下にあります。また、たんぱく質、リン、セレン、ビタミンAとB3を豊富に含んでいます。
マス： 最も健康的な魚の品種の1つとして知られているこの淡水魚種は、タンパク質、健康的な脂肪、B12、オメガ3脂肪酸、マンガン、リン、セレンなどのミネラルを含むビタミンB群の優れた供給源です。
ヒント： 最大の栄養価を維持するために、できるだけ短い時間で魚を調理します。
9.カニ
ビタミンB12が豊富なもう1つの優れた供給源であるカニは、低脂肪タンパク質、ナイアシン、亜鉛の優れた供給源であり、葉酸、鉄、およびミネラルセレンと呼ばれる大量の抗酸化物質も供給します。ビタミンB12が非常に多いので、それを食べる人は多くの利益を得るでしょう。カニには、コレステロールと心臓に良いオメガ3脂肪酸も含まれています。さらに、カニ肉は飽和脂肪が少ないです。
ヒント： カニは、焼き、蒸し、またはカレーで提供することができます。
10.エビ
甲殻類の王様と見なされているエビは、1日の必要量のほぼ80％に相当する大量のビタミンB12を詰め込んでいます。さらに、それは無駄のないタンパク質の優れた供給源です。野菜と一緒に炒めたり、サラダに加えたり、エビのカクテルを作ったり、炒めたりします。
ヒント： 別の魚とチームを組んで、B12のコンテンツを増やしましょう。
