女性のための6パック腹筋を取得する10の方法

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洗濯板腹筋または6パック腹筋は、Xファクターを増幅するだけではなく、彫りの深い腹筋を示す平らなおなかです。ジェニファーロペスは、彼女の洗濯板の腹筋を優雅に飾り、あなたを羨ましがらせる有名なハリウッドの有名人の1人です。

彼女が魅力的な6パックの腹筋を維持するために行う運動は、サイドプランク斜めクランチであり、サイドプランク斜めツイストまたは前腕サイドプランクツイストとも呼ばれます。しかし、目に見える洗濯板の腹筋を達成するために入る複数の演習があります。

洗濯板腹筋または6パック腹筋を取得するための演習を見てみましょう。

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1.クランチ

クランチエクササイズは、腹部の中央部分を動かすことを目的としているため、コアを強化するのに最適です。

実行する方法：

• 仰向けになり、足を地面に平らに保ちます。
• 頭の両側に手を置いて、頭の重さを支えます。
• ゆっくりと、腹部をクランチして上半身を持ち上げ、息を吐きます。
• 吸い込んで降りてください。
• これを2〜3セット繰り返します。

2.厚板

板の運動は、コアの筋肉を強化し、胃からの膨らみを減らし、腹筋、内外の筋肉、腹横筋、腕、肩、背中、腰の筋肉に作用します。

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実行する方法：

• ひざまずいて、手のひらを目の前に置きます。
• 腰をかがめて前腕を地面に平らに置き、後ろから足を伸ばします。
• この位置を10〜20秒間保持します。
• これを3回繰り返します。

3.腹筋運動

腹筋運動は、女性が6パックの腹筋を手に入れるためのもう1つの運動です。腹筋は腹筋と外筋に作用します。

実行する方法：

• 仰向けになり、膝を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに保ちます。
• 頭に手を組んでください。
• ゆっくりと頭と肩を持ち上げ、腹部を動かし続けます。
• この位置に1秒間留まって、戻ります。
• これを2〜3セット繰り返します。

4.ぶら下げアブカール

女性が腹筋を鍛えるためのもう1つのエクササイズは、下腹部の筋肉、内腹筋、腹横筋に作用します。

実行する方法：

• プルアップバーを握り、足をぶら下げます。
• 膝を曲げ、足を胸に向かって引き上げ、同時に息を吐きます。
• ゆっくりと足を下げながら吸い込み、元に戻します。
• 10回の繰り返しを2セット行います。

5.横になっているレッグレイズ

このエクササイズは、腹部の筋肉を発達させるのに役立ちます。腹部の筋肉は運動中に体を安定させ、バランスを維持するのに役立ちます。

実行する方法：

• 手のひらを下に向けて仰向けになります。
• 足を90度の角度でゆっくりと持ち上げ、数秒間まっすぐに保ちます。
• 次に、ゆっくりと足を下げます。
• 2〜3セット行います。

6.スーパーウーマン

これは、腰とコアの筋肉を強化する中程度の強度の運動です。

実行する方法：

• 顔を下にして床に横になります。
• 足を伸ばしたまま、つま先を前に向け、手を前に伸ばします。
• 飛んでいるかのように手足を持ち上げ、ポーズを5秒間保持してから、離します。
• 10回の繰り返しを2セット行います。

7.サイドプランク斜めクランチ

このエクササイズは、内腹斜筋と外腹斜筋をターゲットにしながら、コア全体を機能させます。

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実行する方法：

• 横になって、快適な側にゆっくりと向きを変えます。
• 前腕をゆっくりと持ち上げて体を支え、もう一方の手を頭の上に置きます。
• このサイドプランクの位置を保持し、足をまっすぐ伸ばします。
• 右ひじを腹部に向けて戻します。
• 週に3回、片側15回繰り返します。

上記のエクササイズに加えて、これらのダイエットのヒントはあなたが完璧な6パックの腹筋を手に入れるのに役立ちます。

1.体脂肪率を下げる

洗濯板の腹筋を得るには、体脂肪を16〜19％に維持する必要があります。体脂肪率を下げるには、液体カロリーの摂取量を減らし、より健康的な脂肪を食べ、食事のたびにコップ一杯の水を飲み、有酸素トレーニングや筋力トレーニングを行うなどします。

2.リーンプロテインをロードする

鶏の胸肉、きのこ、レンズ豆、魚、豆、大豆などの赤身のタンパク質を摂取して、筋肉に必要な栄養を与えます。リーンプロテインは、筋肉を修復して再構築するための優れた方法でもあります。

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3.タンパク質、炭水化物、脂肪の完璧な比率

6パックの腹筋を得るには、タンパク質、脂肪、炭水化物の完璧な比率にも焦点を当てる必要があります。タンパク質はリーンプロテイン（25％​​から35％）の形で、炭水化物は食物繊維（40％-60％）の形で、脂肪は健康な脂肪（15％-25％）の形である必要があります。

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