13健康的な全粒穀物となぜそれらを食べるべきなのか

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炭水化物は食事療法ではしばしば無視されますが、それは実際にはあなたの体の燃料源です。しかし、白パン、クッキー、キャンディー、甘いシリアルに含まれる精製された炭水化物は健康に悪いです。これらの食品を食べすぎると、体重が減るだけでなく、心臓病や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。健康的な全粒穀物に切り替えることは、これらの健康状態が最初から発生するのを防ぐので、良いオプションです。 ^[1] 。

全粒穀物とは何ですか？

穀物は、種子の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）が含まれている場合、全粒穀物と呼ばれます。全粒穀物は、穀物と擬穀類の2つのカテゴリーに分けられます。穀物は、小麦、オーツ麦、トウモロコシ、米、ソルガム、大麦、キビ、ライ麦などの穀物草で構成されています。擬穀類は、アマランサス、キノア、ソバなどの非草で構成されています。

100％全粒穀物は、処理後に栄養素が取り除かれる精製穀物とは異なり、栄養価が高いため、バランスの取れた食事の重要な要素です。

健康的な全粒穀物となぜそれらを食べるべきなのか

1.全粒小麦

全粒小麦は、焼き菓子、麺類、パスタ、ブルグル、セモリナに含まれる主成分です。用途の広い穀物であるため、グルテンが豊富です。全粒小麦は抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、グルテンに敏感でない場合は、グルテンを最大限に活用できます。全粒小麦は、通常の小麦よりも優れた栄養代替品です。ただし、全粒小麦製品を購入する際は、100％全粒小麦と書かれているラベルを確認してください。

2.オーツ麦全体

オーツ麦 心臓をさまざまな病気から保護する抗酸化物質であるアベナンスラミドが豊富で、結腸がんや低血圧のリスクの低下にも関連しています。 ^[二] 。食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。丸ごとのオーツ麦を買うときは、スチールカットオーツ麦、ロールドオーツ麦、オーツ麦割りを購入してください。それらは健康に悪い高果糖コーンシロップを持っているので、インスタントオートミールは避けてください。

3.全粒ライ麦

全粒ライ麦 小麦よりも栄養価が高いと考えられています。これは、炭水化物が少なく、ミネラルが多く含まれており、血糖値の急上昇を引き起こさないためです。 ^[3] 。ライ麦は、100gのサービングで16.7gの優れた食物繊維源です。研究によると、食物繊維の摂取は炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ち、血糖値の急激な上昇を防ぎます ^[4] 、 ^[5] 。

4.玄米

玄米は白米より栄養素が多い 前者は穀物全体を含み、後者は胚芽とふすまの両方が除去されているためです。玄米には、マグネシウム、鉄、カルシウム、ビタミンB群、リンなどの栄養素がすべて含まれています。リグナンと呼ばれる抗酸化物質で構成されており、心臓病、血圧、炎症、コレステロールのリスクを低下させます。 ^[6] 。玄米には、バスマティ米のような茶色の芳香性の品種もあります。

5.大麦

大麦には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富に含まれているため、大麦全体は健康的な食事に最適です。大麦全体と真珠大麦の2つの形態があります。大麦全体は、マンガン、マグネシウム、セレン、銅、亜鉛、鉄、カリウム、リン、ビタミンB群、繊維などのミネラルとビタミンの非常に優れた供給源です。それはまた慢性疾患のリスクを減らす植物化学物質を誇っています、と研究は言います ^[7] 。

6.キノア

キノアはスーパーフードと見なされます それは完全なタンパク質源であり、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、繊維が豊富だからです。この全粒穀物には、心臓病、癌、慢性炎症などの慢性疾患を軽減する強力な能力を持つケンペロールやケルセチンなどの抗酸化物質が詰め込まれています ^[8] 、 ^[9] 。キノアはグルテンを含まず、マイルドな風味と微妙な歯ごたえがあります。

7.そば

ソバは、セリアック病の人に適したもう1つの疑似穀物です。マンガン、銅、マグネシウム、鉄、リン、繊維、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。ソバは難消化性デンプンが豊富で、消化管の適切な機能に不可欠な健康な腸内細菌を養うために結腸を通過する食物繊維です。 ^[10] 。グルテンに敏感な人は、グルテンを含まないのでそばを食べることができます。

8.ワイルドライス

ワイルドライス ふすま、胚芽、胚乳からなる別の全粒穀物です。たんぱく質の原動力であり、ワイルドライスを高価にするおいしいナッツの風味があります。ワイルドライスは、セリアック病の人やグルテンや小麦に敏感な人に最適です。ワイルドライスは、繊維、マンガン、マグネシウム、ビタミンB6、亜鉛、ナイアシンの優れた供給源です。ワイルドライスを毎日摂取すると、心臓の健康が改善され、2型糖尿病のリスクが軽減されます ^[十一] 。

9.トウモロコシ

とうもろこしは、多くの人が食べることを楽しむ人気の全粒粉スナックです。未加工のトウモロコシ全体は、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、抗酸化物質、ビタミンB群の優れた供給源です。ある研究によると、トウモロコシ全体は健康な腸内細菌叢を増加させ、黄斑変性症や白内障のリスクを軽減すると言われているルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も豊富に含んでいます。 ^[12] 。

10.スペルト小麦

スペルト小麦には、繊維、ビタミンB群、亜鉛、鉄、マンガン、マグネシウム、リンなどの必須栄養素が含まれています。ただし、この全粒穀物には、鉄や亜鉛の吸収を遅らせるフィチン酸などの反栄養素が含まれていますが、穀物を発酵、発芽、または浸漬することで反栄養素を減らすことができます。グルテンに敏感な人はスペルト小麦を避けるべきです。

11.ソルガム

ソルガムは、ナッツのような味わいのマイルドな食感です。グルテンを含まず、不飽和脂肪、繊維、タンパク質、カリウム、カルシウム、リン、鉄などのミネラルが含まれています。さらに、ソルガムはブルーベリーやザクロよりも多くの抗酸化物質を持っていることが知られています。ある研究によると、ソルガムには、結腸癌のリスクを低下させる強力な能力を持つ3-デオキシアントキシアニン（3-DXA）と呼ばれる化合物が含まれています ^[13] 。

12.全粒キビ

全粒穀物評議会によると、キビは世界で最も重要な穀物です。鼓童、キビ、指、キビ、真珠、小さなキビなど、いくつかの種類のキビが見つかりました。これらはすべてグルテンを含まず、抗酸化作用が高いです ^[14] 。ある研究によると、アワはトリグリセリドレベルを低下させ、善玉コレステロールを増加させることが示されています ^[15] 。

13.アマランス

全粒穀物評議会によると、この全粒穀物はカルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウムを多く含み、大量のビタミンCを含む唯一の穀物です。それはタンパク質の原動力であり、抗炎症作用と癌予防作用を含み、心臓の健康に利益をもたらし、植物ステロールの豊富な供給源です ^[16] 、 ^[17] 、 ^[18] 。

全粒穀物を食事に加える方法

• 朝食時にオーツ麦やブランフレークなどの全粒穀物をお楽しみください。

• サンドイッチを作るには、洗練された白パンよりも全粒粉パンを選びます。

• ワイルドライス、玄米、キノアの代わりに白米を使用してください。

• 揚げるレシピには、乾いたパン粉の代わりに、ロールドオーツや砕いた全粒小麦のふすまシリアルを使用できます。

• スープ、シチュー、サラダにワイルドライスや大麦を加えて、栄養を補給することができます。

1. [1]Steffen、L。M.、Jacobs、D。R.、Stevens、J.、Shahar、E.、Carithers、T。、およびFolsom、A。R。（2003）。全粒穀物、精製穀物、果物と野菜の消費と、すべての原因による死亡および偶発的な冠状動脈疾患と虚血性脳卒中のリスクとの関連：コミュニティにおけるアテローム性動脈硬化症リスク（ARIC）研究。 American Journal of Clinical Nutrition、78（3）、383–390。
2. [二]Meydani、M。（2009）。オーツ麦のアベナンスラミドの潜在的な健康上の利点。栄養レビュー、67（12）、731–735。
3. [3]Nordlund、E.、Katina、K.、Mykkänen、H。、およびPoutanen、K。（2016）。ライ麦と小麦のパンの明確な特徴は、invitroでの胃の崩壊とinvivoでのグルコースとインスリンの反応に影響を与えます。食品（スイス、バーゼル）、5（2）、24。
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10. [10]Skrabanja、V.、LiljebergElmståhl、H。G.、Kreft、I。、およびBjörck、I。M.（2001）ソバ製品中のデンプンの栄養特性：invitroおよびinvivoでの研究Journalof Agricultural and Food Chemistry、49（1）、490-496。
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