インゲンマメの13の信じられないほどの健康上の利点（ラジマ）

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インゲン豆は、インドでは一般的にラジマとして知られています。蒸しご飯と一緒に出されるこの豆は、インド人の間で人気のあるラジマチャワルと呼ばれています。インゲン豆には多くの健康上の利点があります。それらは、減量を助け、心臓の健康を促進し、血糖値を維持します。

インゲンマメはタンパク質の優れた供給源であり、健康食品と見なされています。ただし、消費する前に適切に調理する必要があります。生で食べるとシステムに毒性が生じる可能性があります。 ^[1] 。

インゲン豆の栄養価（ラジマ）

100グラムのインゲン豆には333カロリー、337 kcalのエネルギー、11.75gの水が含まれています。また、次のものが含まれています。

• 22.53gタンパク質
• 総脂質（脂肪）1.06g
• 61.29gの炭水化物
• 総食物繊維15.2g
• 2.10gの砂糖
• 総飽和脂肪0.154g
• 総モノ不飽和脂肪0.082g
• 総多価不飽和脂肪0.586g
• カルシウム83mg
• 6.69mgの鉄
• マグネシウム138mg
• リン406mg
• 1359mgカリウム
• ナトリウム12mg
• 2.79mgの亜鉛
• 4.5mgのビタミンC
• 0.608mgチアミン
• 0.215mgのリボフラビン
• 2.110mgナイアシン
• 0.397mgのビタミンB6
• 葉酸394µg
• 0.21mgのビタミンE
• 5.6 µgのビタミンK

インゲン豆の健康上の利点（ラジマ）

1.減量の援助

インゲンマメには水溶性食物繊維が含まれているため、お腹が空になるのが遅くなり、満腹感が長くなります。また、タンパク質含有量が高いほど満腹感が増し、減量に役立ちます。

Journal of the American College of Nutritionに掲載された研究によると、インゲンマメを摂取する人は肥満になる可能性が低く、ウエストラインが小さく、体重が少ない可能性が高くなります。 ^[二] 。

2.細胞形成を助けます

インゲン豆には、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸がたっぷり詰まっています。タンパク質はほとんどの細胞に作用して、体の組織や臓器の機能を構造化し、調節し、助けます。また、DNAの遺伝情報を分析することにより、新しい分子の形成を支援します。ただし、ファセオリンと呼ばれるタンパク質が含まれているインゲンマメを食べすぎないように注意してください。ファセオリンは、一部の人にアレルギー反応を引き起こし、心不全のリスクを高める可能性があります。 ^[3] 。

3.砂糖のレベルを維持します

インゲンマメにはでんぷんと呼ばれる炭水化物が含まれています。でんぷんは、アミロースとアミロペクチンと呼ばれるブドウ糖単位で構成されています ^[4] 。それはアミロペクチンほど消化されないアミロースの30から40パーセントを占めます。この体内での炭水化物の徐放は、消化に時間がかかり、他のでんぷん質の食品と比較して血糖値の急上昇を引き起こさないため、インゲン豆は糖尿病患者にとって完璧な食品になります ^[5] 。

4.心臓の健康を促進します

2013年の調査によると、インゲンマメをより頻繁に摂取すると、心臓発作、脳卒中、その他の心臓関連の問題で死亡する可能性が低くなります。 ^[6] 。また、豆に食物繊維が含まれているため、LDLコレステロールを低下させ、HDLコレステロールを上昇させます。だから、冠状動脈性心臓病のリスクを減らすために豆を食べ始めてください。

5.癌のリスクを減らします

インゲンマメはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、癌のリスクを下げるのにプラスの効果があることが示されている抗炎症特性を持っています、と研究は言います ^[7] 。インゲンマメやその他の豆は、一般的にガンと戦う食品と見なされており、あらゆる種類のガンと戦う強力な能力を持っているためです。

6.脂肪肝疾患を予防します

脂肪肝疾患は、肝臓に脂肪がたまりすぎると発生します。インゲンマメの摂取は、老廃物を結合して体外に排出する繊維含有量が高いため、肝臓の健康を促進し、脂肪肝疾患のリスクを低下させる可能性があります。また、インゲンマメはビタミンEを含む栄養素が豊富に含まれている栄養豊富な食品です。このビタミンは脂肪肝疾患を改善することが知られています ^[8] 。

7.消化と腸の健康を改善します

インゲン豆は消化に良いですか？はい、それらは消化器の健康を促進し、腸の規則性を維持する食物繊維を大量に含んでいるのでそうです。インゲンマメはまた、腸のバリア機能を改善し、腸関連疾患の予防に役立つ健康な細菌の数を増やすことにより、腸の健康を高めます。ただし、インゲン豆は鼓腸やガスを引き起こす可能性があるため、過度に甘やかすことは避けてください ^[9] 。

8.骨と歯の形成を助けます

インゲンマメには、骨や歯の形成に不可欠なリンが大量に含まれています。リンはまた、体が炭水化物と脂肪をどのように使用するかにおいて重要な役割を果たします。体内の高レベルのリンは、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどの他のミネラルの効果的な使用に役立ちます ^[10] 。

9.妊娠中の母親のためのアパート

インゲンマメには、妊娠中に必要な重要な栄養素である葉酸または葉酸が含まれています ^[十一] 。その理由は、妊娠中の胎児の神経管欠損を防ぐのに役立ちます。妊娠中に十分な量の葉酸を摂取しないと、倦怠感、食欲不振、神経過敏などを引き起こす可能性もあります。

10.肌と髪を健康に保ちます

インゲン豆には抗酸化物質が含まれているため、フリーラジカルの影響と戦い、細胞の老化を遅らせることができます。これはしわの形成を防ぎ、にきびを癒します。一方、鉄分、亜鉛、タンパク質が豊富なインゲンマメは、髪に栄養を与え、不健康な脱毛や薄毛を防ぐのに役立ちます ^[12] 。

11.高血圧を防ぎます

インゲン豆は、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維を含んでいるため、高血圧を防ぐことができます。これらの栄養素はすべて、正常な血圧レベルを維持するのに役立ちます。さらに、マグネシウムとカリウムは動脈と血管を拡張し、動脈を通る適切な血流を確保し、それによって血圧を正常化します。

12.記憶力を高める

インゲンマメは、認知機能を高め、記憶力を向上させるビタミンB1（チアミン）の優れた供給源です。チアミンは、脳の適切な機能を助け、集中力を高める神経伝達物質であるアセチルコリンの合成を助けます。これは、認知症やアルツハイマー病のリスクを下げるのに役立ちます ^[13] 。

13.解毒の援助

モリブデンはインゲン豆に含まれる微量ミネラルです。それは体から亜硫酸塩を取り除くことによって自然な解毒剤として機能します。体内の亜硫酸塩含有量が高いと、目、皮膚、頭皮に刺激を与えるため、有毒になる可能性があります。 ^[14] 。また、亜硫酸塩にアレルギーのある人は、アレルギーの症状を遅らせるためにインゲン豆を定期的に摂取する必要があります。

インゲンマメを食事に加える方法

• ゆで豆をスープ、シチュー、キャセロール、パスタ料理に加えます。
• 調理したインゲン豆を他の豆と組み合わせて、スタンドアロンの豆サラダを作ります。
• 黒胡椒、トマト、玉ねぎを混ぜたゆで豆で作ったチャートを作ることができます。
• サンドイッチに健康的なスプレッドを作るために、調味料でマッシュポテトインゲン豆を作ることができます。

インゲン豆の利点がわかったので、茹でたり、焼いたり、マッシュした形で楽しんで、驚くべき健康上の利点を享受してください。

1. [1]Kumar、S.、Verma、A。K.、Das、M.、Jain、S。K。、＆Dwivedi、P。D.（2013）インゲンマメ（Phaseolus vulgaris L.）の摂取による臨床的合併症。栄養学、29（6）、821-827。
2. [二]Papanikolaou、Y。、およびFulgoni III、V。L.（2008）。豆の消費は、成人の栄養摂取量の増加、収縮期血圧の低下、体重の減少、および胴囲の縮小に関連しています。1999年から2002年の国民健康栄養調査の結果。 Journal of the American College of Nutrition、27（5）、569-576。
3. [3]Virtanen、H。E. K.、Voutilainen、S.、Koskinen、T。T.、Mursu、J.、Tuomainen、T.-P。、＆Virtanen、J。K.（2018）男性におけるさまざまな食事性タンパク質の摂取と心不全のリスク。循環：心不全、11（6）、e004531。
4. [4]Tharanathan、R.。、＆Mahadevamma、S。（2003）穀物マメ科植物—人間の栄養への恩恵。食品科学と技術の動向、14（12）、507–518。
5. [5]Thorne、M。J.、Thompson、L。U。、およびJenkins、D。J。（1983）。マメ科植物に特に関連して、デンプンの消化率と血糖反応に影響を与える要因。 American Journal of Clinical Nutrition、38（3）、481–488。
6. [6]Afshin、A.、Micha、R.、Khatibzadeh、S。、およびMozaffarian、D。（2013）。要約MP21：ナッツと豆の消費と冠状動脈性心臓病、脳卒中、糖尿病の発症リスク：系統的レビューとメタアナリシス。
7. [7]Moreno-Jiménez、MR、Cervantes-Cardoza、V.、Gallegos-Infante、JA、González-Lao、RF、Estrella、I.、García-Gasca、T。deJ.、…Rocha-Guzmán、NE（2015） 。加工されたインゲンマメのフェノール組成の変化：腸癌細胞におけるそれらの抗酸化作用と抗炎症作用。 Food Research International、76、79–85。
8. [8]Vos、M。B.、Colvin、R.、Belt、P.、Molleston、J。P.、Murray、K。F.、Rosenthal、P。、…Lavine、J。E.（2012）ビタミンE、尿酸、および食事組成と小児NAFLDの組織学的特徴との相関。 Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition、54（1）、90–96。
9. [9]Winham、D。M.＆Hutchins、A。M.（2011） 3つの摂食研究における成人の豆消費による鼓腸の認識。栄養ジャーナル、10（1）。
10. [10]Campos、M。S.、Barrionuevo、M.、Alférez、M。J。M.、GÓMEZ-AYALA、A.Ê。、Rodriguez-Matas、M。C.、LOPEZÊALIAGA、I。、＆Lisbona、F。（1998）栄養的に鉄が不足しているラットにおける鉄、カルシウム、リン、マグネシウム間の相互作用実験生理学、83（6）、771-781。
11. [十一]Fekete、K.、Berti、C.、Trovato、M.、Lohner、S.、Dullemeijer、C.、Souverein、O。W.、…Decsi、T。（2012）妊娠中の健康転帰に対する葉酸摂取の影響：出生時体重、胎盤重量および妊娠期間に関する系統的レビューおよびメタ分析。栄養ジャーナル、11（1）。
12. [12]Guo、E。L.＆Katta、R。（2017）食事と脱毛：栄養不足とサプリメントの使用の影響皮膚科の実用的および概念的、7（1）、1-10。
13. [13]Gibson、G。E.、Hirsch、J。A.、Fonzetti、P.、Jordan、B。D.、Cirio、R。T。、＆Elder、J。（2016）ビタミンB1（チアミン）と認知症。ニューヨーク科学アカデミーの年報、1367（1）、21–30。
14. [14]太字、J。（2012）。亜硫酸塩感受性の診断と管理に関する考慮事項。ベッドからベンチまでの消化器病学と肝臓学、5（1）、3。

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