グリーングラム（緑豆）の16の信じられないほどの健康上の利点— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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栄養 Nutrition oi-Amritha K By アムリサK。 2019年3月15日

緑豆とも呼ばれるグリーングラムは、南アジア諸国、特にインドにとって外国のものではありません。一生に一度は、緑豆が入った料理を食べたことがあるでしょう。マメ科植物は外国ではかなり新しいものですが、何千年もの間、インドの伝統的なアーユルヴェーダの食事の一部となっています。 ^[1] 。インドで最も大切な食品の1つと見なされている緑豆は、紀元前1、500年から使用されています。

グリーングラムは、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つであり、抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用、脂質代謝調節作用、降圧作用、降圧作用、抗糖尿病作用、抗腫瘍作用などの生物学的活性を備えています。たんぱく質、繊維、抗酸化物質、植物栄養素の高い供給源です ^[二] 。

現在、グリーングラムの人気は高まっており、マメ科植物は缶詰のスープ、レストランの料理からプロテインパウダーまであらゆるものに使用されています。マメ科植物は、未調理の豆全体、乾燥粉末の形、分割皮の形、発芽した種子、そして春雨としても見られます。乾燥した緑豆は、生で、発酵させ、調理し、製粉し、小麦粉の形で消費することができます。

グラムの高い栄養素容量は、心臓病、癌、糖尿病、肥満だけでなく、いくつかの慢性の加齢性疾患との闘いに有益です。マメ科植物が提供する健康上の利点を調査するためにさまざまな研究が行われ、それが慢性疾患の発症を予防し、炎症を軽減するのに役立つと主張し、他のさまざまな利点もあります ^[3] 。魅力的な緑豆についての利点、栄養、レシピなどについてもっと知るために読んでください。

緑豆の栄養価

100グラムのマメ科植物は105カロリーのエネルギーを持っています。それらは0.38グラムの脂肪、0.164ミリグラムのチアミン、0.061ミリグラムのリボフラビン、0.577ミリグラムのナイアシン、0.41ミリグラムのパントテン酸、0.067ミリグラムのビタミンB6、0.15ミリグラムのビタミンE、0.298ミリグラムのマンガンと0.84ミリグラムの亜鉛を持っています。

緑豆に含まれる他の栄養素は次のとおりです ^[4] ：

62.62グラムの炭水化物
砂糖6.6グラム
16.3グラムの食物繊維
1.15グラムの脂肪
23.86グラムのタンパク質
2,251ミリグラムのナイアシン（B3）
1.91ミリグラムのパントテン酸（B5）
625マイクログラムの葉酸（B9）
4.8ミリグラムのビタミンC
9マイクログラムのビタミンK
132ミリグラムのカルシウム
6.74ミリグラムの鉄
189ミリグラムのマグネシウム
1.035ミリグラムのマンガン
367ミリグラムのリン
1246ミリグラムのカリウム
2.68ミリグラムの亜鉛

緑豆の健康上の利点

体重を減らすのを助けることから肥満と戦うことまで、緑豆を消費することはあなたの健康に非常に有益である可能性があります。超健康的なマメ科植物が持つ多くの利点を見てみましょう。

1.血圧を下げる

栄養豊富なリョクトウは、心血管疾患や高血圧の発症を制限する能力があると主張されています。リョクトウの降圧特性は、血圧を上昇させる血管の狭窄を減らすのに役立つため、マメ科植物からの抽出物は収縮期血圧のレベルを下げることが示されました。これは、ペプチドとして知られる高濃度のタンパク質フラグメントであり、この利点に起因する可能性があります ^[5] 。

2.免疫力を高めます

リョクトウは、抗炎症作用と抗菌作用を持つ植物栄養素の優れた供給源です。それらはあなたの免疫力を改善するのを助け、有害なバクテリア、風邪、ウイルス、刺激、発疹などを撃退します。マメ科植物はまたあなたの免疫防御を改善し、あなたの体を有害な要素から保護します ^[6] 。

3.心血管疾患を予防します

心臓の健康を改善する上でのリョクトウの影響について行われた研究は、マメ科植物の定期的かつ制御された消費が悪玉コレステロールレベルを減らすことができると主張しました。フリーラジカルを排除し、炎症を軽減し、血管に生じた損傷を修復することにより、コレステロールのレベルを調節するのに役立ちます。マメ科植物の抗酸化特性は、酸化LDLコレステロールによって引き起こされる脳卒中や心臓発作の発症を防ぐのに役立ちます。緑豆はまた、動脈をきれいにすることによって血液循環を強化するのに役立ちます ^[7] 。

4.癌を予防します

緑豆に含まれる大量のオリゴ糖とポリフェノール（アミノ酸）は、癌の発症を制限するのに役立ちます。同様に、緑豆の抗酸化特性は、DNAの損傷や危険な細胞の突然変異から体を保護するのに役立ちます。また、抗腫瘍特性を持っていると主張されています。フラボノイドのビテキシンとイソビテキシンはフリーラジカルを破壊する能力があり、癌の発症を引き起こす可能性のある酸化ストレスの低下に貢献します ^[8] 。

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5.減量の援助

緑豆に含まれるタンパク質と繊維の含有量が多いと、満腹感が増し、満腹感が増します。これにより、不健康な食べ物やスナックを絶えず食べる必要がなくなり、減量が促進されます。コレシストキニンと呼ばれる満腹ホルモンを増加させ、肥満との闘いを助けることができます ^[9] 。

6.PMSの症状を軽減します

ビタミンB6や葉酸などのリョクトウに含まれるビタミンBは、ホルモンの変動を制御する上で重要な役割を果たし、PMSに関連する重篤な症状を管理します。ビタミンB群、葉酸、マグネシウムは、けいれん、頭痛、気分のむら、倦怠感、筋肉痛の管理など、月経前症候群に関連する痛みや重症度を軽減するのに役立ちます ^[10] 。

7.2型糖尿病を予防します

緑豆は、糖尿病（2型）の発症を防ぐのに有益な抗糖尿病効果を持っていると主張されています。影響について行われた研究は、マメ科植物が血糖値、血漿C-ペプチド、総コレステロール、グルカゴン、およびトリグリセリドレベルを下げるのを助けることができることを明らかにしました。また、耐糖能とインスリン反応性の改善にも役立ちます ^[十一] 。

8.消化を改善します

マメ科植物は消化が容易で、消化プロセスを助けるのに非常に有益です。緑豆は、食物繊維が豊富に含まれているため、体を解毒するのにも役立ちます。便秘などのIBS症状の予防にも役立ちます ^[12] 。

9.代謝を調節します

前述のように、緑豆は繊維が豊富です。それらは全体的な代謝率を高めることによってあなたの体の代謝活動を調整するのを助けます。繊維は消化不良と酸性度を減らすのにも役立ちます ^[13] 。

10.骨の強度を向上させます

緑豆はカルシウム摂取量を改善するのに役立ち、それが今度はあなたの骨の強さを改善します。天然カルシウムサプリメントとして使用されるマメ科植物は、骨折からあなたを守ることができます ^[14] 。

11.歯茎の健康を維持します

ナトリウムが豊富な緑豆は、歯茎と歯の健康を改善するのに役立ちます（カルシウム含有量が豊富です）。緑豆を定期的に摂取することで、歯茎の出血、痛み、発赤、悪臭、脱力感などの歯茎の問題を防ぐことができます ^[15] 。

12.メンタルフォーカスを改善します

緑豆に含まれる鉄分は、血液中の酸素を運ぶプロセスや、すべての臓器や組織への血液の供給に役立ちます。鉄分は脳への適切な量の酸素供給を確保するのに役立つため、集中力の問題や記憶力の弱い人にとっては有益です。これは、記憶力だけでなく、集中力を高めるのにも役立ちます ^[16] 。

13.目の健康を維持します

リョクトウを摂取すると、ビタミンCが豊富に含まれ、目の健康を改善するのに役立ちます。天然の抗酸化物質として働き、網膜の柔軟性を維持し、外部からの損傷から目を保護します。 ^[17] 。

14.肝臓を保護します

豊富なタンパク質源であるリョクトウは、肝臓の健康に有益です。それはあなたの肝臓をどんな損傷からも保護し、肝臓でビリルビンとビリベルジンの適切な機能を確実にします。これはあなたの肝臓が黄疸の影響を受けるのを助けます ^[18] 。

15.肌の質を改善します

緑豆は肌に輝きを与えることが知られています。マメ科植物の銅含有量は、肌の質を改善し、輝きを与えることで驚異的に機能します。角質除去フェイスパックやスクラブとしても使用できます。また、しわ、シミ、年齢ラインの発症を制限し、肌に若くて健康的な輝きを与えるのに役立ちます ^[19] 。

16.髪の健康を改善します

前述のように、緑豆に含まれる銅は頭皮の健康を改善し、髪に輝きを与えます。ヘアマスクの形で適用して、光沢があり、長く、強く、太い髪にすることができます ^[20] 。

健康的な緑豆のレシピ

1.緑豆ワッフル

材料 ^[21]

皮付きリョクトウ1カップ
＆frac12tbsp大さじみじん切りのグリーンチリ
大さじ2刻んだフェヌグリークの葉
小さじ2ベンガルベサン
アサフェティダのピンチ
＆frac14tspフルーツソルト
グリース用＆frac12小さじオイル
味わう塩

行き方

緑豆を洗って、深いボウルの十分な水に3時間浸します。
よく排水します。
浸した緑豆と緑の唐辛子と＆frac12カップの水をミキサーで混ぜ合わせます。
滑らかな混合物になるまでブレンドします。
混合物を深いボウルに移し、残りのすべての材料を加えてよく混ぜます。
予熱したワッフル焼き型に少量の油を塗ります。
ねり粉をたっぷりと注ぎ、2〜3分煮ます。
ワッフルの色が薄茶色になるまで待ちます。

2.緑豆のサラダ

材料

調理した緑豆1カップ
玉ねぎ1個、みじん切り
刻んだ小さなトマト1個
きゅうり1個の半分、みじん切り
にんじん1個の半分、すりおろした
コリアンダーのみじん切り大さじ2
ミントの葉大さじ2
塩とコショウの味
＆frac12レモン

行き方

すべての材料を加えてよく混ぜます。
上にレモン汁を絞り、混ぜます。

予防

緑豆は有害な副作用を引き起こしたり引き起こしたりしません。ただし、マメ科植物の一部の成分は特定の個人に有害である可能性があります ^[22] 、 ^{[2. 3]} 。

シュウ酸塩が存在するため、腎臓および胆嚢の障害を持つ人々は、サヤインゲンの摂取を避ける必要があります。
体内のカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
生の緑豆を過剰に摂取すると、胃の不調、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。
緑豆だけを長期間摂取すると、下肢の冷痛、腰痛、消化器疾患、慢性胃炎を引き起こす可能性があります。
陰の欠乏症の人は、歯茎の腫れ、口角炎などを経験します。
妊娠中の女性、高齢者、免疫力の低い子供は、生の緑豆を摂取しないでください。

記事の参照を見る

[1]Chavan、U。D.、Chavan、J。K.、およびKadam、S。S.（1988）。ソルガム、リョクトウ、ソルガム-リョクトウブレンドの可溶性タンパク質およびinvitroタンパク質消化率に及ぼす発酵の影響。 Journal of Food Science、53（5）、1574-1575。
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