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ビタミンCは、個人の毎日の食事に必要な必須の水溶性ビタミンです。免疫システムを強化するだけでなく、体が適切に機能するためにも重要です。 [1] 。ビタミンは強力な抗酸化物質であり、細胞の成長と循環器系の機能を促進します [二] 。
また、癌のリスクを管理し、心臓病のリスクを下げ、老化プロセスを遅くし、鉄とカルシウムの吸収を助け、免疫システムを高めるのを助け、ストレスレベルを減らすのにも役立ちます [3] 。
他の栄養素とは異なり、私たちの体はビタミンCを生成することができません。したがって、それの唯一の供給源は私たちが消費する食物です [4] 。このため、ビタミンC欠乏症は一般的に蔓延している状態であり、脱毛、爪のもろさ、打撲傷、歯茎の腫れ、皮膚の乾燥、体の痛み、倦怠感、心血管疾患、気分のむら、感染症、鼻血を引き起こす可能性があります。 [5] 。
前述の兆候や症状に対抗するには、十分な量のビタミンCを毎日の食事に取り入れてください。この記事では、ビタミンCが豊富な最も有益で健康的な果物のいくつかを紹介することに焦点を当てます。
1.カカドゥプラム
ビリーゴートプラムとも呼ばれるこの果物は、ビタミンCの最高の供給源です。カカドゥプラムには、オレンジの100倍のビタミンCが含まれています。果物はカリウムとビタミンEも豊富です [6] [7] 。
栄養価の高い果物は、抗酸化物質の存在により脳の変性の発症を制限する可能性があるため、最近、健康の世界で流行し始めました [8] 。果物はインドではめったに入手できませんが、オンラインで購入できます。
100gあたりのビタミンC = 5,300mg。
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副作用 ：カカドゥプラムはシュウ酸塩とビタミンCの両方が非常に多いため、大量に摂取すると腎臓病や炎症性疾患を引き起こす可能性があります。
2.グアバ（アマルード）
専門家によると、グアバはビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。たった1つのグアバが200mg以上のビタミンCで強化されています。 [9] グアバが自分のビタミンCレベルに与える影響を理解するためにさまざまな研究が行われ、果物を定期的に摂取することで血圧と総コレステロールレベルを下げることができることが示されました [10] 。
100gあたりのビタミンC = 228.3mg。
副作用 ：グアバを食べることによる既知のマイナスの問題はありませんが、過度の摂取はガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
3.キウイ
専門家はしばしばこの果物をビタミンC欠乏症に苦しむ人々に勧めます。あなたの毎日の食事にこの果物を含めることは、この欠陥を修正するだけでなく、あなたの免疫力を高め、あなたが感染症と戦うのを助けることができます [十一] [12] 。
100gあたりのビタミンC = 92.7mg。
副作用 ：キウイは、管理された量で消費された場合、ほとんどの人にとって安全である可能性があります。一部の人々では、嚥下障害（嚥下障害）、嘔吐、じんましんなどのアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
4.ライチ
大量のビタミンCを提供することに加えて、ライチを摂取すると、コラーゲン合成と血管の健康を改善するのに役立ちます [13] 。カリウムと健康的な脂肪が豊富なライチには、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸も含まれています [14] 。
100gあたりのビタミンC = 71.5mg。
副作用 ：空のストーマックでライチを食べたり、食事を抜いたりすると、急性低血糖値や脳症（脳機能を変化させ、けいれん、昏睡、場合によっては死を引き起こす可能性がある状態）につながる可能性があるため、絶対にライチを食べないでください。
5.ナツメ（ベル）
インドでは、葉の形、果実の大きさ、色、味、品質、季節が異なるナツメが約90種類栽培されています。ビタミンCの最高の供給源の1つであるジュジュベは、肌を若返らせ、体重減少を助け、ストレスを和らげて免疫力を高めるという信じられないほどの利点があります [15] 。
100gあたりのビタミンC = 69mg。
副作用 ：妊娠中の女性は、果物を摂取する前に医師に相談することをお勧めします。一部の人々では、果物は血糖値を下げる可能性があります。
6.パパイヤ（パピータ）
パパイヤを1カップ食べると、87 mgのビタミンCが得られ、果物はビタミンの優れた供給源になります。 [16] 。生のパパイヤは、ビタミンCだけでなく、ビタミンA、葉酸、食物繊維、カルシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。 [17] 。
100gあたりのビタミンC = 62mg。
副作用 ：パパイヤは敏感な人に重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性はパパイヤを避けるべきです。また、繊維含有量が高いと消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
7.いちご
ビタミンC欠乏症を治すためのスーパーフルーツと見なされているイチゴは、ビタミンCが豊富で、1カップのイチゴには1日の必要摂取量の149％が含まれています。つまり、1カップのイチゴの半分（152グラム）は89mgのビタミンCを提供します [18] 。イチゴは、抗酸化物質や食物繊維の優れた供給源でもあります [19] 。
100gあたりのビタミンC = 58.8mg。
副作用 ：大量に摂取すると、出血が長引く可能性があり、出血性疾患のある人ではあざや出血のリスクが高まります。
8.オレンジ（サンタラ）
ビタミンCの究極の供給源であるオレンジの摂取は、必要な量のビタミンを体内に取り込む最も簡単な方法の1つです。中型のオレンジを毎日1つ摂取することで、必要な食事のビタミンC摂取量を確保できます。 [20] [21] 。
100gあたりのビタミンC = 53.2mg。
副作用 ：オレンジを食べすぎると消化に影響を及ぼし、腹部のけいれんを引き起こし、下痢を引き起こす可能性もあります。
9.レモン（ニンブ）
ライムとレモンはどちらも柑橘系の果物で、ビタミンCが豊富です [22] 。 1700年代には、壊血病の予防策としてレモンが消費されました。
100gあたりのビタミンC = 53mg。
副作用 ：レモンにはクエン酸が含まれており、歯のエナメル質を侵食する可能性があります。また、クエン酸は一部の人々に胸焼けを引き起こす可能性があります。
10.パイナップル（アナアナス）
パイナップルは、酵素、抗酸化物質、ビタミンが豊富なトロピカルフルーツです。 [2. 3] 。パイナップルにはビタミンCが豊富に含まれており、消化やその他の胃に関連する問題を緩和するのに役立ちます [24] 。パイナップルの摂取は、ブロメラインと呼ばれる酵素の存在により、月経周期の調節にも有益であることが証明されています [25] 。
100gあたりのビタミンC = 47.8mg。
副作用 ：熟していないパイナップルからのジュースは、激しい嘔吐を引き起こす可能性があります。大量に摂取すると、口や頬が腫れることがあります。
11.ブラックカラント
抗酸化物質が豊富なブラックカラントは、ビタミンCの優れた供給源です。 [26] 。ブラックカラントを含む食事は、慢性疾患に関連する酸化的損傷を軽減するのに役立つ可能性があります [27] 。
100gあたりのビタミンC = 47.8mg。
副作用 ：過度の摂取は、軟便、軽度の下痢、腸内ガスを引き起こす可能性があります。
12.グーズベリー（アムラ）
アムラとしても知られるインディアングーズベリーは、咳や風邪を防ぎ、髪の成長を促進するために主に食べられますが、それだけではありません [28] 。アーユルヴェーダ医学では、アムラは一般的な病気を予防するために使用されており、アムラジュースは3つのドーシャ（ヴァータ、カパ、ピッタ）のバランスをとることが知られています [29] 。
100gあたりのビタミンC = 41.6mg。
副作用 ：インディアングーズベリーは、一部の人の出血やあざのリスクを高める可能性があります。糖尿病の人では、グーズベリーは血糖値を下げる可能性があります。
13.マスクメロン（カラブージャ）
マスクメロンを食べることはあなたの体を冷やすための最も簡単で最良の方法の1つです。ビタミンCの優れた供給源であるマスクメロンには、ナイアシン、カリウム、ビタミンAも含まれています [30] 。
100gあたりのビタミンC = 41.6mg。
副作用 ：過度の摂取は消化の問題を引き起こす可能性があり、アレルギーがある場合、果物は口のかゆみを引き起こす可能性があります。
14.マンゴー（Aam）
果物の王様としても知られるマンゴーは、繊維、ビタミンA、B6、鉄などの他の栄養素とともに、ビタミンCの優れた供給源です。 [31] 。定期的かつ管理された方法でマンゴーを消費することは、いくつかの方法であなたの全体的な健康に利益をもたらすのを助けることができます。
100gあたりのビタミンC = 36.4mg。
副作用 ：糖分が多いため、過度の摂取は体重増加を引き起こし、血糖値を上昇させる可能性があります。
15.マルベリー（シャハトゥート）
桑はビタミンCの豊富な供給源であり、適度な量の鉄、カリウム、ビタミンE、Kも含まれています [32] 。
100gあたりのビタミンC = 36.4mg。
副作用 ：過度の摂取は、軽度の下痢、めまい、便秘、膨満感を引き起こす可能性があります。
16.カスタードアップル（Shareepha）
カスタードアップルはビタミンB6、C、その他いくつかの栄養素が豊富で、食事に適しています。この果物はまたあなたの心臓の健康を改善し、健康的な体重増加を促進するのを助けることができます [33] 。
100gあたりのビタミンC = 36.3mg。
副作用 ：カスタードアップルを食べすぎると、過度の体重増加や消化に関連する問題が発生し、鉄分やカリウムの過剰摂取を引き起こす可能性があります。
17.ニワトコ
ニワトコの果実には、免疫システムの改善に役立つ抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています [3. 4] 。ビタミンCの優れた供給源であるニワトコは、毎日の食事に含めることができます。
100gあたりのビタミンC = 35mg。
副作用 ：ニワトコを食べすぎると、体に過敏症を引き起こす可能性があります。過剰摂取はまた、吐き気、嘔吐、下痢につながる可能性があります。
18.スターフルーツ（ゴレンシ）
スターフルーツは、ヒンディー語で「カムラク」、マラーティー語で「カランボール」、ベンガル語で「カランガ」、世界の他の地域では「ゴレンシ」など、多くの名前で呼ばれています。いくつかの栄養素が詰まっている果物は、減量に有益であり、消化を改善するのに役立ちます [35] 。
100gあたりのビタミンC = 34.4mg。
副作用 ：腎臓に問題のある人にとって、スターフルーツを定期的に食べると腎臓に損傷を与える可能性があり、スターフルーツの毒性は混乱や発作などの神経学的問題を引き起こす可能性があります。
19.グレープフルーツ（ザボン）
ビタミンCが豊富に含まれているため、グレープフルーツを摂取すると、血糖値のバランスを保つことができます。 [36] 。グレープフルーツは室温で摂取するとより良いので、冷蔵庫に保管しない方が良いです [37] 。
100gあたりのビタミンC = 31.2mg。
副作用 ：いくつかの鎮静薬を服用しているときにグレープフルーツジュースを飲むと、いくつかの鎮静薬の効果と副作用が増加する可能性があります。
20.グレープフルーツ（ザボン）
柑橘類の最大のメンバーであるザボンは、グレープフルーツの近親者です。果肉の多い果物によって提供される顕著な利点は、消化器系の健康に対する免疫システムを改善するのに役立ちます [38] 。ビタミンCを豊富に含んだ柑橘系の果物は、いくつかの点であなたの体に利益をもたらすことができます。
100gあたりのビタミンC = 31.2mg。
副作用 ：ザボンの過剰摂取は、便秘、胃けいれん、場合によっては腎臓結石を引き起こす可能性があります。
21.パッションフルーツ（カースファル/クリシュナファル）
パッションフルーツは、多くの重要な栄養素を含み、非常に人気のある朝食用食品である芳香性の果物です。このエキゾチックなフルーツは、サルサの形でスナックとして消費したり、デザート、サラダ、ジュースに加えたりすることができます。ビタミンCの優れた供給源であるパッションフルーツは、免疫力を高め、消化を促進するのに役立ちます [39] 。
100gあたりのビタミンC = 30mg。
副作用 ：ラテックスアレルギーの人は、パッションフルーツアレルギーのリスクが高くなります。
22.ウチワサボテン（ウチワサボテン）
サボテンの多種多様な植物の中で、最も一般的なものはウチワサボテンです。さまざまな健康上の利点が満載のウチワサボテンは、高コレステロール値を下げ、消化プロセスを改善し、糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます [40] [41] 。
100gあたりのビタミンC = 30mg。
副作用 ：大量に摂取すると、胃のむかつき、下痢、腹部膨満、頭痛を引き起こす可能性があります。一部の人では、アレルギー反応を引き起こし、鼻の炎症や喘息を引き起こす可能性があります。
23.タンジェリン（サンタラ）
ビタミンCの良い供給源であるこの果物はオレンジファミリーに属しています [42] 。タンジェリンは、骨を健康に保ち、鉄の吸収を助けるなど、いくつかの点で健康に良いです。果物には葉酸とベータカロチンも豊富に含まれています。 [43] 。
100gあたりのビタミンC = 26.7mg。
副作用 ：胃食道逆流症（GERD、酸逆流症とも呼ばれます）の人は胸焼けを経験する可能性があります。
24.ラズベリー
ラズベリーはカロリーが低いですが、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です [44] 。果物はビタミンCの良い供給源であり、いくつかの美容上の利点もあります。
100gあたりのビタミンC = 26.2mg。
副作用 ：一部の人では、果物はじんましん、呼吸困難、顔、唇、舌、喉の腫れなどのアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
25.サポジラ（ちこお）
ビタミンCとビタミンAが豊富なサポジラは、優れたエネルギーブースターです。 [フォーファイブ] 。それを消費することは血圧レベルを管理するのを助けることができて、そして期待している母親のための完璧な果物です。
100gあたりのビタミンC = 23mg。
副作用 ：過剰摂取は、体重増加、消化不良、腹痛につながる可能性があります。
26.ドリアン
ドリアンの果物には、さまざまな健康上の利点が詰まっています。それはあなたの体に十分な量のビタミンとミネラルを提供するであろうたくさんの栄養素を持っています [46] 。ビタミンC含有量とは別に、果物はあなたの血圧レベルを維持するのを助けることができます [47] 。
100gあたりのビタミンC = 19.7mg。
副作用 ：果物は、一部の人々に胃の不快感、ガス、下痢、嘔吐、またはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。種子を摂取すると、息切れを引き起こす可能性があります。
27.オオバコ（ケラ）
食物繊維、ビタミン、ミネラル、難消化性デンプンの優れた供給源であるオオバコは、ビタミンCの優れた供給源でもあります。 [48] 。生バナナは、熟したバナナに比べて甘さが少なく、苦味があり、でんぷんが多いです。 [49] 。
100gあたりのビタミンC = 18.4mg。
副作用 ：生のバナナを過剰に食べると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。また、ラテックスにアレルギーがある場合は、生のバナナを食べないようにする必要があります。
28.ハニーデューメロン（Meetha tarabooj）
ミネラル、栄養素、ビタミンがぎっしり詰まったハニーデューは、滑らかな黄色の皮に淡い緑色の果肉があることで一般的に知られています。 [50] 。通常サラダに組み込まれている、滑らかな肉質の果物は健康上の利点の原動力です [51] 。
100gあたりのビタミンC = 18mg。
副作用 ：過度の摂取は下痢や消化不良につながる可能性があります。
29.トマト（タマアタール）
果物と野菜と考えられているトマトの健康上の利点は広く知られています。水が豊富で、いくつかの栄養素が詰まっているトマトは、ビタミンCの優れた供給源でもあります [52] 。
100gあたりのビタミンC = 15mg。
副作用 ：トマトを大量に摂取すると、下痢、腎臓の問題、体の痛みを引き起こす可能性があります。
30.クランベリー
クランベリーの健康上の利点は、栄養価が高く、抗酸化物質が含まれているためスーパーフードと見なされており、尿路感染症のリスクを下げることから、さまざまな病気と戦うことまで多岐にわたります。 [53] 。
100gあたりのビタミンC = 13.3mg。
副作用 ：過度の摂取は、下痢、胃や腹部の不調、腎臓結石を引き起こす可能性があります。
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31.ザクロ（Anaar）
ザクロは最も健康的な果物の1つと考えられています。ザクロは、さまざまな病気の予防や治療から炎症の軽減まで、さまざまな健康上のメリットがあります。 [54] [55] 。ビタミンCの優れた健康的な供給源である果物は、運動能力の向上にも役立ちます [56] 。
100gあたりのビタミンC = 10.2mg。
副作用 ：過敏症の症状には、かゆみ、腫れ、鼻水、呼吸困難などがあります。
32.アボカド
アボカドはバターフルーツまたはワニナシとしても知られています。健康的な脂肪を多く含むユニークな種類の果物と考えられています [57] 。果物はまた、カリウム、ルテイン、葉酸を含むすべてのサービングでほぼ20のビタミンとミネラルを提供します [58] 。適度でありながら健康的なビタミンCの供給源である果物は、適度に摂取する必要があります。
100gあたりのビタミンC = 10mg。
副作用 ：過剰摂取は体重増加につながる可能性があるため、適度な量で摂取してください。
33.チェリー
ビタミンCの優れた供給源であるサクランボには、カリウム、繊維、および体が最適に機能するために必要なその他の栄養素も含まれています。 [59] 。
100gあたりのビタミンC = 10mg。
副作用 ：チェリージュースを大量に摂取すると、消化不良や下痢を引き起こす可能性があります。
34.アプリコット（クバニー）
小さな果物には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、銅、マンガン、マグネシウム、リン、ナイアシンなどのミネラルとビタミンの印象的なリストが満載です [60] 。アプリコットはビタミンCの優れた供給源であり、乾燥させて食べることも、生で摂取することもできます。
100gあたりのビタミンC = 10mg。
副作用 ：妊娠中および授乳中の女性はアプリコットの摂取を避ける必要があり、一部の人々では、アプリコットは胃アレルギーを引き起こす可能性があります。
35.ブルーベリー
ブルーベリーはあなたの毎日の食事に十分な量のビタミンCを提供するのを助けることができます。食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、植物栄養素が豊富に含まれているベリーは、血中のコレステロールの総量を減らし、心臓病のリスクも減らします。 [61] [62] 。
100gあたりのビタミンC = 9.7mg。
副作用 ：過度の摂取は、特定の処方薬を服用している場合、胃腸障害、低血糖症、および出血のリスクの増加を引き起こす可能性があります。
36.スイカ（Tarabooj）
スイカには92％の水分が含まれています。スイカのジューシーな一口には、ビタミンA、ビタミンC、抗酸化物質、アミノ酸が豊富に含まれています [63] 。スイカが熟すと、リコピンとベータカロチンのレベルが高くなると言われています [64] 。
100gあたりのビタミンC = 8.1mg。
副作用 ：スイカを過剰に摂取すると、下痢やその他の胃の問題を引き起こす可能性があります。また、30 mgを超えるリコピンを摂取すると、消化不良、腹部膨満、吐き気を引き起こす可能性があります。
また、高カリウム血症（カリウム濃度が高い）の人は、1日に1カップ以上のスイカを摂取しないでください。 [65] 。
37.タマリンド（Imli）
タマリンドには、さまざまなビタミン、特にビタミンBとC、抗酸化物質、カロチン、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。したがって、このどろどろした果物は栄養素の貯蔵庫と見なされます [66] [67] 。
100gあたりのビタミンC = 4.79mg。
副作用 ：タマリンドは糖尿病患者の血糖値を下げる可能性があります。過度の摂取は胃の問題も引き起こす可能性があります。
38.アップル（セブ）
意外に思われるかもしれませんが、リンゴにはかなりの量のビタミンCが含まれています [68] 。リンゴは食物繊維が多く、エネルギー密度が低いため、減量に適した果物になります [69] 。リンゴを毎日（管理された量で）摂取すると、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます [70] 。
100gあたりのビタミンC = 4.6mg。
副作用 ：リンゴを過剰に食べると、体重が増え、歯のエナメル質が損傷する可能性があります。
39.黒ブドウ（Angoor）
黒ブドウはビロードのような色と甘い風味で知られており、栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています [71] 。黒ブドウは、フラボノイドやミネラルに加えてビタミンC、K、Aが豊富で、免疫力の向上に役立ちます [72] [73] 。
100gあたりのビタミンC = 4mg。
副作用 ：アレルギー反応や胃の不調、消化不良、吐き気、嘔吐、咳、口渇、喉の痛み、感染症、頭痛、筋肉の問題を抱えている人もいます。
40.パンノキ
いくつかの健康上の利点が詰まったパンノキは、ビタミンCの中程度の供給源です [74] 。果物を管理された量で摂取すると、減量を促進したり、血圧を調節したりするのに役立ちます。
100gあたりのビタミンC = 1.07g。
よくある質問
Q.どの果物がビタミンCで最も高いですか？
に。 カカドゥプラム。
Q.ビタミンCが最も多い食品は何ですか？
に。 ビタミンCが豊富な食品には、ブロッコリー、カンタロープ、カリフラワー、ケール、キウイ、オレンジジュース、パパイヤ、赤、緑、黄ピーマン、サツマイモ、イチゴ、トマトなどがあります。
Q.オレンジよりもビタミンCが多い果物はどれですか？
に。 オレンジよりもビタミンCの含有量が多い果物には、キウイ、グアバ、ライチ、パパイヤなどがあります。
Q.どうすればビタミンCを増やすことができますか？
に。 可能な限り生の果物や野菜を食べ、ビタミンCが豊富な果物を間食し、発酵野菜をもっと食べましょう。
Q.ニンジンはビタミンCが豊富ですか？
に。 ニンジンはビタミンCの中程度の供給源であり、コラーゲンの生成に貢献しています。
Q.どのビタミンが肌に良いですか？
に。 ビタミンC、E、DおよびK。
Q.ビタミンCが少ないとどうなりますか？
に。 壊血病を発症し、脱力感、貧血、歯周病、皮膚の問題などの症状を発症する可能性があります。
Q.ビタミンCが豊富な飲み物は何ですか？
に。 オレンジとオレンジジュースは最高のソースのいくつかです。
Q.ビタミンCの丸薬は効きますか？
に。 発熱や風邪の場合、ビタミンCを補給しても風邪をひくリスクは減りませんが、回復が早まり、症状の重症度が軽減される可能性があります。また、サプリメントを服用している間は、風邪を改善するために必要な高ビタミンC摂取量に達する必要があるかもしれませんが、自然な消費を制限し、医師のアドバイスに従ってサプリメントを服用してください。
Q.ビタミンCには何個のオレンジが必要ですか？
に。 たった1つのオレンジに約100mgのビタミンCが含まれています。これは、1日の推奨摂取量の130％です。
Q.ジャガイモはオレンジよりもビタミンCが多いですか？
に。 そうではありません。
Q.毎日どのくらいのビタミンCが必要ですか？
に。 成人の場合、ビタミンCの1日あたりの推奨量は65〜90ミリグラム（mg）で、上限は1日あたり2,000mgです。食事からのビタミンCが多すぎると有害である可能性は低いですが、大量のビタミンCサプリメントは吐き気や下痢を引き起こす可能性があります。
Q.レモンはオレンジよりもビタミンCが多いですか？
に。 はい。
Q.ビタミンCはどのようにあなたの肌を助けますか？
に。 お肌に関する限り、強力な抗酸化物質であるビタミンCはフリーラジカルを中和するのに役立ちます。
Karthika Thirugnanam臨床栄養士および栄養士MS、RDN（米国） もっと知る
