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イネ（Oryza sativa）は、イネ科に属するでんぷん質の穀物です。米は、その多様性と入手可能性のために、世界の人口の半分以上が消費する最も一般的な主食です。 [1] 。ご飯は柔らかく歯ごたえのある食感で、どんな味や調味料とも混ぜることができ、スープ、サラダ、キャセロールなどの食事に物質を加え、さまざまな料理を引き立てます。
お米にはさまざまな形、大きさ、色があります。米にはさまざまな種類があります。米の一般的な品種のいくつかは次のとおりです。
•• 玄米 -白米よりも栄養価の高い全粒米の一種です。
•• バスマティ米 -風味と香りが強い長粒米です。
•• ジャスミン米 -独特の香りと味わいの香り米（香り米とも呼ばれます）の長粒品種です。
•• 白米 -殻、ふすま、胚芽を取り除いた精白米で、米の風味、食感、見た目を変えます。
•• 黒米 -マイルドでナッツのような風味と歯ごたえのある食感の禁断米または紫米とも呼ばれます。
•• 赤米 -殻が赤い別の種類の米。赤米はナッツのような風味があり、通常、皮をむいていないか、部分的に皮をむいて消費されます。
•• アルボリオ米 -イタリア料理でよく使われる短粒米です。
•• もち米 -炊くともち米と呼ばれます。アジア料理でよく使われる短粒米です。
最も人気のある米の品種は玄米と白米です。しかし、玄米は栄養価が高いことから人気を博している全粒穀物食品であり、白米に比べてさまざまな健康効果もあります。この記事では、玄米の栄養面と健康上の利点、および減量のための玄米レシピについて説明します。
玄米とは？
玄米は、精製も研磨もされていない全粒穀物です。この品種の米は、ふすまと胚芽をそのまま残し、栄養分がたっぷり詰まった外皮（硬い保護カバー）を取り除くことで得られます。 [二] 皮、ふすま、胚芽を取り除いた白米とは異なり、栄養素が失われます。
玄米の栄養価
100gの玄米には82kcalのエネルギーが含まれており、次のものも含まれています。
•1.83gのタンパク質
•総脂質（脂肪）0.65 g
•17.05gの炭水化物
•1.1gファイバー
•砂糖0.16g
•2mgのカルシウム
•0.37mgの鉄
•ナトリウム3mg
•0.17g脂肪酸、総飽和
玄米の健康上の利点
1.減量に役立ちます
玄米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の摂取は、胃を長期間満腹に保ち、望まない食物への渇望を防ぐのに役立ちます。繊維は自然な食欲抑制剤であるため、これは体重を減らすのに役立ちます [3] 。
研究によると、全粒穀物を多く食べた女性は、全粒穀物を少なく食べた女性に比べて体重が少ないことがわかっています。 [4] 。
2.心臓の健康を促進します
玄米は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げるのに役立つリグナンと呼ばれる繊維と植物の化合物が豊富です。ある研究によると、玄米のような全粒穀物を摂取すると、心血管機能と代謝機能が改善されることが示されています。 [5] 。また、別の研究では、全粒穀物を食べることで心臓病のリスクを減らすことができることが示されています [6] 。
3.糖尿病を制御します
玄米は低グリセミック指数（GI）の食品であり、2型糖尿病のリスクを防ぐのに役立ちます [7] 。グリセミック指数は、食物がどれだけ速くまたはゆっくりと吸収され、それらが体内の血糖値をどれだけ上昇させるかを示す尺度です。高GI食品はすぐに消化吸収されて血糖値が上昇し、低GI食品はゆっくりと吸収されて血糖値を上昇させません。
玄米と精米の血糖値低下効果を比較した研究。その結果、玄米には食物繊維、フィチン酸、ポリフェノール、油分が多く含まれているため、精米よりも糖尿病患者に有益であることがわかりました。 [8]
4.慢性疾患を予防します
玄米は、冠状動脈性心臓病、心血管疾患、癌、感染症、呼吸器疾患、糖尿病などの多くの慢性的な健康状態のリスクを減らすことができる抗酸化剤の優れた供給源です。 [6] 。
5.消化器系の健康を促進します
玄米の繊維含有量は、排便の調節に役立ちます。 Journal of Food Scienceに発表された研究では、消化中の玄米と白米の影響が示されました。研究は、玄米のふすま層が消化を改善し、適切な排便を助けたことを指摘しました [9] 。
6.免疫力を強化します
玄米には、免疫システムを強化し、感染症と戦う能力を高めるのに役立つ必須ビタミン、ミネラル、フェノール化合物が豊富に含まれています。
7.骨の健康を維持します
玄米には、強くて健康な骨や歯を作るのに必要な必須ミネラルであるカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨粗鬆症やその他の骨疾患のリスクを防ぎます。
8.神経系の機能をサポートします
玄米は鉄分が含まれているため、神経系の適切な機能を助けることができます。鉄は適切な神経機能に必要な重要なミネラルです-それは脳の病気を防ぎます [10] 。
9.授乳中の母親に適しています
研究によると、発芽玄米を摂取した授乳中の母親は、うつ病、怒り、倦怠感が少なく、全体的な気分障害が減少したことが示されています。さらに、玄米を食べることはまた授乳中の母親の間で免疫力を高めました [十一] 。
10.癌を管理する可能性があります
研究によると、高濃度のガンマアミノ酪酸（GABA）を含む玄米抽出物は、白血病癌細胞の増殖を停止させ、癌細胞死を引き起こす可能性があります。 [12] 。別の研究では、玄米にフェノールが含まれていると、ヒトの乳がん細胞と結腸がん細胞の成長を止める強力な能力があることが示されました。 [13] 。
11.神経変性疾患を予防します
発芽玄米にγ-アミノ酪酸（GABA）が含まれていると、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患に対して神経保護効果があることが示されています。 [14] 。
12.グルテンフリー
玄米はグルテンを含まないため、グルテンに敏感な人に最適な食品です。セリアック病に苦しむ人々は、グルテンが小腸に損傷を与える免疫応答を引き起こすため、小麦、大麦、ライ麦ベースの食品などのグルテンを含む食品を食べることができません [15] 。
玄米の副作用
ヒ素は土壌に自然に存在し、米、野菜、その他の穀物などの食品にはヒ素が含まれています。玄米は、かなりの量の無機ヒ素を保持する胚葉を持っているため、80％の無機ヒ素を含んでいます。 [16] 。そのため、玄米は少量で食べることをお勧めします。
玄米は1日にどれくらい食べるべきですか？
健康な成人は、1日あたり½カップから1カップの玄米を食べる必要があります。
玄米を食事に加える方法
•玄米と野菜のソテーが入った丼を用意します。
•昼食には、卵、肉、レンズ豆と一緒に玄米を食べることができます。
スチームバスの効果
•玄米に野菜とオリーブオイルを混ぜて、おかずとしてお召し上がりください。
•スープのレシピに玄米を追加します。
•作る 玄米ライスプディング 。
•自宅で玄米と黒豆のハンバーガーを作ります。
•カレーレシピには玄米を使用してください。
減量のための玄米レシピ
玉ねぎととうもろこしの玄米ピラフ [17]
材料：
•• オリーブオイル大さじ1
•½カップの新鮮なトウモロコシの穀粒
•みじん切り玉ねぎ½カップ
•½カップ玄米
•1¼カップのチキンスープ
方法：
•• 小さな鍋にオリーブオイルを熱します。
•とうもろこしと玉ねぎを加え、薄茶色になるまで5〜7分炒めます。
•玄米を加えてよくかき混ぜます。
•それにチキンブロスを加え、沸騰させます。
•鍋に蓋をして火を弱めます。
•ご飯が柔らかくなるまで約45分煮ます。
玄米サラダ
材料：
•• 長粒玄米200g
•赤唐辛子1個
•ピーマン1個
•刻んだネギ4個
•トマト2個
•みじん切り大さじ2パセリ
•みじん切りにんにく2〜3片
•½レモン
•大さじ2のオリーブオイル
•味わう塩と黒胡椒
方法：
•• まず、ご飯を洗ってすすぎ、次にご飯を炊きます。
•炊飯後、冷水ですすぎ、冷まします。
•ピーマンから種を取り除き、薄くスライスします。
•トマトをくさびに切り、準備したすべての野菜をご飯と混ぜます。
•ボウルにレモン汁を絞り、オリーブオイル、塩、黒胡椒を混ぜる。にんにくを加えてよく混ぜます。
•この混合物をライスサラダに注ぎ、穏やかにかき混ぜます [18] 。
