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2020年3月24日、首相は、2019年12月の武漢での出現以来24,096人の命を奪ったコロナウイルスの蔓延を食い止めるために、国内の13億人全員に3週間家の中にとどまるよう命じました。
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「あなたの家から出ることは完全に禁止されます。すべての州、すべての地区、すべての車線、すべての村が封鎖されます」と火曜日の夜に首相は述べ、命令が午前12時1分に発効する前に市民に4時間以内に通知した。
やむを得ない緊急性がない限り、人々は終日家にいるように命じられ、国全体が封鎖されています。多くの施設が閉鎖されるとともに、あなたの聖域、つまりあなたの汗と勤勉な場所も閉鎖されます。はい、私たちはあなたのジムについて話している。体を鍛えるためにジムでウェイトトレーニングをすることができないかもしれませんが、自宅でできるエクササイズがいくつかあることをご存知ですか？
今日は、自宅でできる12の簡単なエクササイズをリストアップします。そしてそれも、どんな種類の機器も使わずに。
1.スーパーマン
簡単な運動であるスーパーマンは、腰痛のある人にとって有益です [1] 。封鎖中に座って過ごす時間が長いことを考えると、このエクササイズは、背中の下部と上部、およびコアの強さを強化するのに役立ちます [二] 。
実行する方法：
- 足を伸ばし、腕を前に伸ばした状態で、マットの上でお腹に横になります。
- 腕と脚の両方を同時に持ち上げます（床から10〜15cm離します）。
- 頭を背骨に沿って中立位置に保ちます。
- この位置を数秒間保持します。
- 次に、開始位置に戻ります。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、最も一般的に行われているエクササイズの1つであり、持久力を与えるのに最適なエクササイズです。それはまたあなたの強さ、スタミナを構築し、カロリーを燃焼し、そして精神的な強さを高めるのを助けます [3] 。
実行する方法：
- 地面に横になり、手のひらを胸の側面に置きます。
- ひじを少し曲げ、腕がほぼ真っ直ぐになるまで体を押し上げます。
- 次に、肘が90度に曲がるまでゆっくりと体を床に戻し、自分を押し上げます。
- 12回の繰り返しを2〜3セット行います。
3.ジャンピングジャック
全身に有益なジャンピングジャックは、最高の有酸素運動です。定期的にジャンピングジャックを実行すると、心臓を強くし、筋肉を強くし、体重を減らすのに役立ちます [4] 。また、気分を一気に高め、ストレス解消にも役立ちます。
実行する方法：
- 両足を合わせて両手を横に向けてまっすぐ立ってください。
- 腕を頭上に上げながらジャンプし、足を離します。
- 動きを逆にして、元の位置に戻ります。
- 次に、それをより速く始めます。
- 運動の良い効果を得るために45から60秒間行います。
4.下向きの犬
便秘を和らげるのに最も有益なポーズの1つである、下向きの犬の姿勢は、全身を伸ばし、緊張をほぐします。このエクササイズを練習すると、筋肉が伸びて筋肉痛が緩和されます。 [5] 。
実行する方法：
- テーブルポーズとも呼ばれる4本の手足に立ちます。
- 膝と肘を吐き出し、まっすぐにしながら、腰をそっと持ち上げます。
- 手は肩に合わせ、足は腰に合わせてください。
- つま先は外側を向いている必要があります。
- 手を軽く地面に押し付けてから、首を伸ばします。
- 視線をへそに向け、その位置に数秒間留まります。
- 膝を曲げてテーブルの位置に戻ると、元の位置に戻ります。
5.クランチ
健康的な食事やその他の身体活動と一緒にクランチを行うことで、腰の周りに蓄積された余分な不要な脂肪を取り除くことができます。また、腹部のクランチは、体のコア筋肉を調子を整えるように設計されています [6] 。クランチにはさまざまな種類があります。
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通常のクランチ：
- エクササイズマットの上に仰向けになります。
- ヒップ幅を離して、足を地面に置きます。
- 膝を曲げ、腕を胸に当てます。
- 腹筋を収縮させて吸入します。
- 頭と首をリラックスさせながら、息を吐き、上半身を持ち上げます。
- 吸入して開始位置に戻ります。
ツイストクランチ：
- 膝を90度の角度にして、背中のフロアマットに平らに横になります。
- 手を頭の後ろまたは胸の向こう側に置きます（初心者は両手を胸の向こう側に置く必要があります）。
- 肩甲骨を地面から持ち上げながら、胴体を膝に向かってカールさせます。
- ひじを丸めて、片方のひじが反対側のひざを向くようにします。
- カールした姿勢を保ち、腹筋を2秒間収縮させます。
- 反対側に繰り返します。
6.板
このエクササイズは、コアを強化し、筋肉の鮮明度を高め、腰痛を軽減するのに役立ちます。これは、身長を伸ばすのに効果的な他のほとんどのエクササイズと同様に、脚の筋肉を伸ばすのにも役立ちます [7] 。また、コアを強化し、筋肉の鮮明度を高め、腰痛を軽減するのに役立ちます。
実行する方法：
- 下を向いて床に横になります。
- ひじを肩の下に置き、足を伸ばします。
- あなたの腹筋を押し込み、地面から立ち上がってください。
- 頭からかかとまで直線を保ち、床を見下ろして通常の呼吸をします。
- 30秒間その位置に留まり、最初に2〜3セットを実行し、後でホールド時間を最大60秒に増やします。
7.コブラ
エクササイズポーズは、攻撃直前のコブラに似ていることからその名前が付けられています。さまざまな健康障害に通常推奨される姿勢です [8] 。コブラポーズは背中の筋肉のストレスを和らげ、脊椎の可動性を向上させます。
実行する方法：
- お腹に横になり、足を近づけ、つま先を地面に平らに保ちます。
- 手のひらを肩の横に置き、額を地面に置きます。
- 深く吸い込み、海軍地域まで頭を上げます。
- 屋根を見てみてください。
- 20〜30秒まで位置を維持します。
- 全体を通して深く息を吸ったり吐いたりします。
- 深く息を吐きながら元の位置に戻ります。
- このプロセスを4〜5回繰り返します。
8.スクワット
この演習は「演習の王」と呼ばれます。この運動をすることはあなたの下半身の筋肉と関節を強化するのを助けます。 [9] 。
実行する方法：
自宅でのケラチンスムージングトリートメント
- 足をヒップ幅の距離に保つことにより、通常の立位から始めます。
- 腰を前後に下げてスクワットに身を下げ、膝を曲げている間は足首を横切って前に出ないようにします。
- スクワットから出てきたら、足で力を入れてください。
9.ランジ
下半身と腰の可動性を強化するのに役立つコアの効果的な良いトレーニング [10] 。
実行する方法：
- 背骨を中立に保ち、頭を上に向けてから、手を腰に置き、太ももが地面と平行になるまで片足で前に進みます。
- 背中の膝を下ろし、背中のつま先でバランスを取ります。
- これを行う間、背中を膝と太ももに合わせてまっすぐに保ちます。
- 前足を押して両足を一緒に踏んで、元の位置に戻ります。
10.ヒップローテーション
このエクササイズは、活動のためにあなたの体を準備するのに役立ちます。長時間座っているため、股関節は通常少し硬くなるので、これを行うことで股関節の可動性も向上します。 [十一] 。
公平性のためのアロエベラジェル
実行する方法：
- 足を離して床に立ちます。
- 両手を腰に当てます。
- 次に、腰を円を描くように左に10秒間動かし始めます。
- 同じことを右に繰り返します。
11.グルートブリッジ
腰の可動性を改善し、腰を強化するのに最適な臀部ブリッジは、デスクに縛られた労働者にとって非常に有益です [12] 。
実行する方法：
- これは、仰向けになって膝を曲げ、距離を置いて平行にする必要があります。
- 次に、足の裏を押して、腰を伸ばして臀筋（お尻）を持ち上げます。
- この位置を20〜30秒間保持し、3〜5回繰り返します。
12.シングルレッグスタンド
バランスと足首の強さを改善するためのシンプルで効果的な運動である片足スタンドは、重傷を引き起こす可能性のある転倒を防ぐのに役立つ場合があります [13] 。
実行する方法：
- 足を合わせて直立します。
- 椅子やキッチンカウンターなどの安定した物体を近くに置いて、不安定に感じ始めたときにそれをつかむことができるようにします。
- 片方の足を地面から持ち上げます。
- 足を触れさせないでください。
- 30〜60秒間その位置を保持します。
最後に…
私たちのほとんどはcovid-19の封鎖中に自宅で作業しているため、前述のシンプルで効果的なエクササイズは、体を動かし、肥満、高血圧、高血圧、高コレステロールなどのいくつかの健康状態のリスクを回避するのに役立ちます。
だから、ジムが閉まっていることを心配するのではなく、運動するスペースがあることに感謝してください。これに加えて、健康的な食事をとり、窓やドアから日光を浴びるようにしてください。注意して、慌てないでください。家にいる。おげんきで。
スーザンジェニファー理学療法士理学療法の修士 もっと知る
