ラクトベジタリアンダイエット：健康上の利点、リスク、ダイエット計画— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2019年7月26日

地中海式ダイエット、古ダイエット、アトキンスダイエット、DASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエットは忘れてください！ラクトベジタリアンダイエットは新しいトレンドです-その多くの健康上の利点のために人々はそれを選んでいます。

ラクトベジタリアンダイエットとは何ですか？

ラクトベジタリアンダイエットは、家禽、肉、シーフード、卵を除いたベジタリアンダイエットの一種です。言い換えれば、ラクトベジタリアンダイエットには、ヨーグルト、チーズ、ミルク、ヤギミルクなどのすべての植物ベースの食品と乳製品が含まれます。

ある研究によると、肉や他の動物性食品の摂取量を減らすことは、いくつかの点であなたの健康に利益をもたらします ^[1] 。

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インドでは、一部のコミュニティは、宗教的慣習や信念が要求するように、ラクトベジタリアン食を取り入れています。

ラクトベジタリアンダイエットの健康上の利点

1.体重を減らすのに役立ちます

研究によると、肉を食べる人と比較して、菜食主義者のボディマス指数（BMI）は低いことが示されています ^[二] 。植物ベースの食事は、肉ベースの食事よりもカロリーが少なく、繊維が多いため、体重を減らすのに役立ちます。

2.心臓の健康をサポートします

Journal of the American Heart Associationに掲載されたレポートによると、ラクトベジタリアンダイエットは心臓病の主な原因である悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます ^[3] 。ラクトベジタリアンダイエットのようなベジタリアンダイエットは、高血圧レベルを下げるのに役立ち、それによって心臓発作や脳卒中のリスクを下げます。

3.ガンを予防します

Cancer Management and Researchに発表された研究によると、菜食主義の食事を摂取することで、いくつかの種類の癌を発症するリスクを10〜12パーセント下げることができます。 ^[4] 。

4.血糖値を制御します

調査研究は、ラクトベジタリアンダイエットが血糖値を制御できることを示しています。菜食を摂取した255人の2型糖尿病患者を対象とした研究では、ヘモグロビンA1c（HbA1c）が大幅に減少しました。 ^[5] 。

ニュートリションジャーナルに掲載された調査研究によると、ラクトベジタリアンダイエットを行った成人156,000人は、非ベジタリアンダイエットを行った成人と比較して、2型糖尿病になる可能性が33％低いと述べています ^[6] 。

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ラクトベジタリアンダイエットで食べる食品

果物 -オレンジ、桃、バナナ、リンゴ、メロン、ベリー、梨。

野菜 -ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ルッコラ。

全粒穀物 -オーツ麦、米、キノア、アマランサス、大麦、そば。

野菜 -ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆。

乳製品 -バター、チーズ、ヨーグルト、ミルク。

健康的な脂肪 -アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル。

ナッツ -ヘーゼルナッツ、アーモンド、クルミ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、ナッツバター。

プロテインフード -豆腐、テンペ、ベジタリアンプロテインパウダー、ホエイ、栄養酵母。

シード -ヒマワリの種、チアシード、カボチャの種、亜麻仁、麻の種。

ハーブやスパイス -ローズマリー、タイム、クミン、オレガノ、ターメリック、コショウ、バジル。

ラクトベジタリアンダイエットで避けるべき食品

肉 -ラム、ビーフ、ポーク、子牛肉、およびソーセージ、ベーコン、デリミートなどの加工肉製品。

家禽 -鶏肉、ガチョウ、七面鳥、鴨肉、ウズラ。

卵 -卵黄、卵白、全卵。

シーフード -イワシ、サバ、マグロ、サーモン、エビ、アンチョビ。

肉ベースの食材 -カーマイン、ゼラチン、スエット、ラード。

ラクトベジタリアンダイエットの副作用

肉、シーフード、鶏肉は、タンパク質、亜鉛、鉄、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12の豊富な供給源です。卵子はビタミンAとビタミンDの優れた供給源です。これらの栄養素が不足すると、気分の変化、貧血、免疫機能の低下、発育阻害などの特定の健康状態につながる可能性があります。 ^[7] 、 ^[8] 。

ラクトベジタリアンダイエットのためのダイエットプラン

月曜日のお食事プラン

朝ごはん

シナモンパウダーとスライスしたバナナのオートミール

ランチ

スイートポテトウェッジとサイドサラダを添えた野菜バーガー

晩ごはん

キノア、混合野菜、豆を詰めたピーマン

火曜日の食事プラン

朝ごはん

クルミとミックスベリーをトッピングしたヨーグルト

ランチ

玄米、にんにく、生姜、トマトのレンズ豆カレー

晩ごはん

ピーマン、にんじん、いんげん、にんじん、ごま生姜豆腐の炒め物

水曜日のお食事プラン

朝ごはん

野菜、フルーツ、ホエイプロテイン、ナッツバターのスムージー

ランチ

にんじんのローストを添えたひよこ豆のポットパイ

晩ごはん

クスクスとブロッコリーの照り焼きテンペ

木曜日のお食事プラン

朝ごはん

ミルク、チアシード、フルーツのオーツ麦

ランチ

太ももの赤いストレッチマーク

黒豆、チーズ、ご飯、サルサ、ワカモレ、野菜のブリトーボウル

晩ごはん

サワークリームとサイドサラダの野菜

金曜のお食事プラン

朝ごはん

トマトとフェタチーズのアボカドトースト

ランチ

ローストアスパラガスとレンズ豆

晩ごはん

ファラフェルはタヒニ、玉ねぎ、パセリ、トマト、レタスで包みます。

ラクトベジタリアンダイエットに含める健康的なスナック

スライスしたリンゴとナッツバター

にんじんとフムス

チーズとクラッカー

カッテージチーズとミックスフルーツ

コールドチップ

ベリー入りヨーグルト

枝豆のロースト

ナッツ、ドライフルーツ、ダークチョコレートのトレイルミックス

記事の参照を見る

[1]Richi、E。B.、Baumer、B.、Conrad、B.、Darioli、R.、Schmid、A。、＆Keller、U。（2015）肉の消費に関連する健康リスク：疫学研究のレビューInt。 J.ビタム。 Nutr。 Res、85（1-2）、70-78。
[二]Spencer、E。A.、Appleby、P。N.、Davey、G。K。、＆Key、T。J.（2003） 38 000 EPICの食事と肥満度指数-オックスフォードの肉を食べる人、魚を食べる人、菜食主義者、ビーガン。肥満の国際ジャーナル、27（6）、728。
[3]Wang、F.、Zheng、J.、Yang、B.、Jiang、J.、Fu、Y。、＆Li、D。（2015）菜食が血中脂質に及ぼす影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス。米国心臓協会誌、4（10）、e002408。
[4]Lanou、A。J.＆Svenson、B。（2010）菜食主義者の癌リスクの減少：最近の報告の分析。癌の管理と研究、3、1–8。
[5]横山恭子、バーナードN.D.、レビンS.M.、渡辺眞（2014）。糖尿病における菜食と血糖コントロール：系統的レビューとメタアナリシス。心血管の診断と治療、4（5）、373–382。
[6]Agrawal、S.、Millett、C。J.、Dhillon、P。K.、Subramanian、S。V。、＆Ebrahim、S。（2014）インドの成人人口における菜食、肥満、糖尿病の種類栄養ジャーナル、13、89。
[7]ウー、G。（2016）。食事性タンパク質摂取量と人間の健康。食品と機能、7（3）、1251-1265。
[8]Miller J. L.（2013）。鉄欠乏性貧血：一般的で治癒可能な疾患。医学におけるコールドスプリングハーバーの展望、3（7）、10.1101 / cshperspect.a011866a011866。