サバ：栄養上の健康上の利点、リスク、レシピ

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2020年10月13日

サバの多様性、風味、そして信じられないほどの栄養価は、サバの愛好家の間で人気がある理由です。新鮮な形と缶詰の形の両方で入手可能なサバは、大西洋サバ、グルクマ、スペインサバ、マサバなど、サバ科に属する遠海魚のさまざまな種に付けられた一般的な名前です。 [1] 。

サバ（Scomber scombrus）は脂肪の多い魚で、脂肪と水分の含有量は季節によって異なります [二] 。インドでは、サバはヒンディー語でバンガダとして知られており、広く消費されている魚の品種です。サバは、タンパク質、オメガ3脂肪、その他の必須栄養素が豊富に含まれている海水魚です。

マッカレルの栄養価

100gのサバ魚には65.73gの水、189 kcalのエネルギーが含まれており、次のものも含まれています。

19.08gタンパク質
11.91g脂肪
カルシウム16mg
1.48mgの鉄
60mgのマグネシウム
187mgのリン
カリウム344mg
ナトリウム89mg
0.64mgの亜鉛
0.08mg銅
41.6 µgセレン
0.9mgのビタミンC
0.155mgのチアミン
0.348mgのリボフラビン
8.829mgナイアシン
0.376mgのビタミンB6
葉酸1µg
65.6mgのコリン
7.29 µgのビタミンB12
40 µgのビタミンA
1.35mgのビタミンE
13.8 µgのビタミンD
3.4 µgのビタミンK

Mackerelの健康上の利点

1.血圧を下げる

高血圧または高血圧は、世界中の多くの人々に影響を与える一般的な健康状態です。サバの魚は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）が含まれているため、血圧を下げる強力な能力があります。ジャーナルアテローム性動脈硬化症に発表された研究は、8ヶ月間週に3缶のサバを与えられた軽度の高血圧症の12人の男性個人が血圧レベルの有意な低下をもたらしたことを示しました [3] [4] 。

2.心臓の健康を改善します

調査研究によると、心臓に健康的な多価不飽和脂肪は、心血管疾患のリスクを低下させることにより、心臓の健康を改善できることがわかっています。 [5] 。サバの魚を摂取すると、HDL（善玉）コレステロールが増加し、トリグリセリドレベルとLDL（悪玉）コレステロールが低下することが示されています [6] [7] 。

3.強い骨を作ります

MackerelはビタミンDの豊富な供給源であり、このビタミンは股関節骨折のリスクを低下させることが示されています。サバを含む魚を少なくとも週に1回摂取すると、股関節骨折のリスクが33％減少することが示されています。 [8] 。さらに、サバの魚は、骨を強化するのに役立つ必須ミネラルであるカルシウムの優れた供給源でもあります。

4.うつ病の症状を改善します

調査研究によると、魚からのオメガ3脂肪の摂取量が少ないと、うつ病の症状が増加することが示されています。サバの魚は、うつ病の症状を改善することが示されているオメガ3多価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。さらに、PUFAの摂取量が多いと、アルツハイマー病の症状が改善することが示されています。 [9] [10] [十一] [12] 。

5.子供の心臓代謝の健康を改善します

American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、週に300 gの油性魚を12週間摂取した8〜9歳の子供は、血圧レベルに悪影響を与えることなく、トリグリセリドレベルとHDLコレステロールレベルに有意な改善を示しました。心拍変動とグルコースホメオスタシス [13] 。

6.糖尿病のリスクを下げる可能性があります

Nutrition and healthに掲載された動物実験では、サバ、イワシ、ニシンの燻製、ボルティなどのさまざまな種類の魚を与えられた糖尿病ラットが、血清グルコースレベルとコレステロールおよびトリグリセリドレベルの改善を示しました。 [14] 。

7.減量に役立つ可能性があります

オメガ3多価不飽和脂肪酸は、肥満に有益な効果があり、体脂肪量の減少、脂質酸化の刺激、満腹感の調節、体重の改善に役立ちます [15] 。

8.乳がんのリスクを管理する可能性があります

魚の摂取量が少ないと、乳がんのリスクが高くなります。いくつかの調査研究は、オメガ3脂肪酸が豊富な魚を摂取することが乳がんの予防と生存に役立つことを示しています [16] 。

サバの魚のリスクの可能性

魚にアレルギーがある場合は、サバを食べることは避けてください。サバの魚はまた、ヒスタミン毒性を引き起こす傾向があります。これは、吐き気、頭痛、顔や体の紅潮、下痢、顔や舌の腫れを引き起こす可能性のある食中毒の一種です。不適切に冷蔵された魚や甘やかされて育った魚は、急性ヒスタミン毒性の最も一般的な原因であり、細菌の異常増殖を引き起こし、魚のヒスタミン含有量を増加させます [17] 。

キングマカレルのような特定の種類のサバは水銀を多く含んでいるため、特に妊婦、授乳中の母親、幼児は完全に避ける必要があります。 [18] 。タイセイヨウサバは水銀が少ないので、食べるのに良い選択です [19] 。