NATIONAL NUTRITION WEEK 2020：働く女性のための10の栄養と健康のヒント— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam 2020年9月1日|にレビューされました Karthika Thirugnanam

National Nutrition Weekは、栄養と健康関連の行動に関連する問題に焦点を当てています。毎年9月1日から9月7日まで、健康と福祉の重要性についての認識を広めるために祝われます。 NNWの他の主要な側面は、栄養失調の原因、影響、および対策を強調することです。

1982年、キャンペーンはインドの中央政府によって開始され、栄養の重要性を理解し、市民の健康で持続可能な生活を奨励しました。 2019年全国栄養週間のテーマはまだ政府によって共有されていません。昨年、2018年の全国栄養週間のテーマは「食をさらに深める」でした ^[1] 。

今年の全国栄養週間では、働く女性の栄養ニーズを見てみましょう。仕事の要求と家族の責任のバランスを取りながら、特定の方法で食事をしたり、感情的または肉体的に何を経験していても完璧に見えるという社会的圧力に対処しようとすると、時には対処することがたくさんあります。これらすべての要因により、ほとんどの女性が食物、体重、および全体的な健康との健全な関係を維持することがかなり困難になる可能性があります ^[二] 。

ですから、私には告白があります。私がいるほとんどの部屋で「栄養の専門家」に指定されていることは、同時に力を与えると同時にストレスを与える可能性があります。しかし、正しい選択は気分をサポートし、エネルギーを高め、体重管理を助け、変化する栄養要求を満たすのに役立ちます。だから、今年は働く女性としてのあなたの日常生活を最適化するためのいくつかのヒントを共有するつもりです-

1.健康目標を定義する

まず、キャリアパス、ライフパートナー、子供に適した学校の選択など、人生で行う他の劇的な変更と同様に、食事のパターンを変更する前に、調査を行い、目標を定義することが重要です。ライフスタイル ^[二] 。

何に取り組んでいるのかを明確にすることは常に良いことです。たとえば、栄養を最適化する必要のある授乳中の母親や、お気に入りのジーンズにフィットして骨の強度を高めることを目指している閉経期の女性の場合、または慢性疲労を解消しようとしている場合でも、これらはすべて完全に変化を促すことができる有効な目標。

2.正しく食べる

栄養豊富な食品はエネルギーを提供し、病気のリスクを減らします。 1日に何を含めるかについてのガイドは次のとおりです。

豆、レンズ豆、豆類、豆腐、魚、鶏肉、肉、ナッツ、種子などの食品を介したタンパク質の少なくとも4〜5サービング
新鮮または冷凍のカラフルな野菜を少なくとも3〜4カップ
果物約1〜2カップ ^[3]
全粒粉パン、オーツ麦、玄米、ライ麦などの全粒穀物約100グラム
ミルク、ヨーグルト、チーズ、強化アーモンド/豆乳などの乳製品/植物ベースの代替品の約3人前
十分な水分、主に無糖飲料は、活動に基づいて補充されます

3.微量栄養素に注意を払う

微量栄養素は、私たちの体が生涯を通じて少量必要とする必須元素として定義されています。それらは健康を維持するために一連の生理学的機能を実行します。あなたが忙しいスケジュールを持っていて、食べ物が優先的に後部座席をとるとき、微量栄養素の摂取を見失うことは簡単です、そのいくつかは女性にとって不可欠です ^[3] 。

鉄：鉄は、閉経前の女性のエネルギーレベルを維持するのに役立つ重要な栄養素の1つです。赤身の肉、鶏肉、魚、葉物野菜、豆、レンズ豆、ナッツなどの食品は、食事の鉄の良い供給源です。菜食主義の鉄源と一緒にビタミンCが豊富な食品を食べると、吸収を改善することができます ^[4] 。

葉酸： 出産可能年齢の女性は、先天性欠損症のリスクを減らすために十分な葉酸（葉酸）の摂取が必要です。葉酸を自然に多く含む柑橘系の果物、葉物野菜、豆、エンドウ豆などの食品を含めることで、適切な葉酸摂取量を得ることができます。葉酸の必要量は、妊娠中または授乳中の女性にとって特に高くなります。したがって、補足が必要になる場合があります ^[5] 。

カルシウムとビタミンD： 女性は、強い骨と歯を獲得して維持するために、カルシウムが豊富なさまざまな食品を毎日摂取する必要があります。閉経に達した女性にとって、これは骨の菲薄化を防ぐためにより重要であり、したがってこれらの栄養素の両方の必要性が高まります ^[3] 。

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カルシウムが豊富な食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、イワシ、豆腐（硫酸カルシウムで作られています）、アーモンド、チアシード、強化カルシウムを含む代用乳があります。十分な量のビタミンDもカルシウム吸収と骨の健康の重要な部分です。ビタミンDの良い供給源には、鮭、卵、栄養強化食品などの脂肪の多い魚が含まれます ^[10] 。

4.加工食品を避ける

人生のどの段階にいるかに関係なく、超加工食品の摂取量を最小限に抑えることが最も重要です。したがって、最初のステップは、キッチン、オフィスデスク、ビスケット、クッキー、ケーキ、ペストリー、スイーツなどのパッケージ食品の食器棚を掃除し、果物、野菜、ナッツ、豆、チーズなどの完全または最小限に加工された食品のみをストックすることです。ヨーグルト、赤身の動物性タンパク質、無糖飲料、健康的なオイルなど。こうすることで、食事の大部分に、健康に害を及ぼす可能性のあるカロリーの高い、中毒性のあるジャンクフードがなくなります。 ^[3] 。

そしてそれに直面しましょう！私たちのほとんどは、誕生日、会議、会議など、時折のジャンクフードへの渇望を満たすためにたくさんの社交イベントを開催しているので、彼らは本当に私たちのパントリーに居場所がないはずです ^[6] 。

5.カフェインを制限する

オフィスには、コーヒーや紅茶を無制限に利用できるパントリーやカフェテリアがある傾向があります。これらのカフェイン入り飲料に簡単にアクセスできるため、消費量が増える可能性があります。研究によると、女性は長時間働くと、男性よりもスナック、喫煙、過剰な量のカフェインを飲むなどの不健康な対処メカニズムを発症する可能性が高いことがわかっています。研究は、ストレスが人々に不健康な高糖質および高脂肪のスナックの選択を選択させる可能性があることを発見しました。

無糖のコーヒーとお茶にはカロリーが含まれていませんが、カフェインの摂取量とタイミングによっては、消費される他の食品の栄養吸収を減らし、水分の必要量を増やし、睡眠を妨げる可能性があります。したがって、カフェインの摂取量を1日の早い時間に、食事とは別に1〜2カップに制限することをお勧めします。 ^[7] ^[8] 。

6.家庭料理をできるだけ持参してください

自家製の食事を食べることも、料理するものによってはカロリーを含んでいる可能性がありますが、レストランや他の食料品店で食べるものよりも、食事に追加する材料の量と種類をより細かく制御できます ^[3] 。一部の神経科学者は、非常に口当たりの良い食品が、世界が直面している肥満の蔓延を部分的に説明している可能性があると考えています。

非常に口当たりの良い食品とは、脂肪、砂糖、塩を含んだもので、たまらなく魅力的で中毒性があります。別名、大量生産された食品です。したがって、自家製の食事を持参すると、口当たりの悪い食品への曝露を減らし、食物依存症を発症するリスクを減らす可能性があります ^[5] ^[6] 。

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7.感情的な空腹と真の空腹を区別することを学ぶ

私たちのほとんどは、2つの間で混乱し、私たちの体が必要としない食べ物を食べることになります ^[9] 。

感情的な飢餓	真の飢餓
突然発生する	時間の経過とともにゆっくりと発達します
あなたは特定の「コンフォートフード」だけを切望します	一般的に食べ物を欲しがるだけ
満腹感を感じることなく、食べ過ぎてしまうことがあります	あなたは食べるのをやめるためのしるしとして満腹感を使います
食べた後、恥や罪悪感を感じる	食べた後も気分が悪くなったり罪悪感を感じたりすることはありません

8.仕事関連のストレスに対する健康的な対処メカニズムを見つける

瞑想： さまざまな研究により、瞑想は私たちが食べ物の選択をより意識するのを助けることによってストレスを軽減することが示されています。練習すれば、より注意を払い、快適な食べ物を手に入れたいという衝動を避けることができるかもしれません。したがって、ストレスを管理するために、数時間ごとに少なくとも1〜2分の注意深い呼吸をしてください。 ^[10] ^[十一] 。

ソーシャルサポート： 友人、同僚、その他の社会的支援源は、ストレスを軽減するのにプラスの効果があるようです。社会的支援と説明責任があれば、人々はストレスにうまく対処できるようです。だから、友達や家族と一緒に飲み物や食事を取りに行って、蒸気を逃がしてください！

9.体を動かします

運動が全体的な健康の重要な要素であることは誰もが知っていますが、私たちのほとんどは、運動のためだけに時間を割くのに苦労しています。活動がほとんどまたはまったくない状態で一日中机の後ろに座っていると、精神的および肉体的な健康に悪影響を与える可能性があります ^[12] 。身体の健康に関しては、長時間座っていると、糖尿病、心臓病、さらには癌などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

内部の電子メール/チャット機能を使用するのではなく、デスクから最も遠いバスルームまで歩いたり、同僚のデスクにすばやく歩いて話し合ったり、通常のデスクの代わりに座って立ったりするデスクを使用するのも簡単です。あなたの仕事にもっと動きを含める方法 ^[13] 。

10.カロリーに注意してください

女性は通常、筋肉量が少なく、脂肪量が多く、男性よりも小さいです。その結果、女性は通常、健康的な体重と活動レベルを維持するために必要なカロリーが少なくなります。したがって、品質に注意することと同様に、消費される食品の数を管理することも同様に重要です。 ^[12] ^[13] 。

Karthika Thirugnanamは、シンガポールのタッカーメディカルの臨床栄養士/栄養士です。実践的な臨床栄養士として、Ms Thirugnanamは、栄養カウンセリング、教育とプレゼンテーション、レシピ開発、文化的に適切な栄養介入など、栄養学のさまざまな側面に取り組んでいます。

記事の参照を見る

[1]インドを祝う。（n.d.）。全国栄養週間。 https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/から取得
[二]ゲイ、J。（2018）。女性の健康：グローバルな視点。ラウトレッジ。
[3]ウィレット、W。（2017）。食べて、飲んで、健康になる：ハーバード大学医学部の健康的な食事ガイド。サイモン＆シュスター。
[4]Abbaspour、N.、Hurrell、R。、およびKelishadi、R。（2014）。鉄と人間の健康に対するその重要性についてのレビュー。医学研究ジャーナル：イスファハン医科学大学の公式ジャーナル、19（2）、164。
[5]N Gearhardt、A.、Davis、C.、Kuschner、R。、およびD Brownell、K。（2011）。口当たりの良い食品の中毒の可能性。現在の薬物乱用のレビュー、4（3）、140-145。
[6]Doğan、T.、Tekin、E。G.、およびKatrancıoğlu、A。（2011）。あなたの感情を養う：感情的な食事の自己報告尺度。 Procedia-社会および行動科学、15、2074-2077。
[7]Bortolus、R.、Blom、F.、Filippini、F.、van Poppel、M。N.、Leoncini、E.、de Smit、D。J。、...＆Mastroiacovo、P。（2014） 4.0 mgの葉酸による先天性奇形およびその他の有害な妊娠転帰の予防：イタリアとオランダでの地域密着型ランダム化臨床試験。 BMCの妊娠と出産、14（1）、166。
[8]Abbaspour、N.、Hurrell、R。、およびKelishadi、R。（2014）。鉄と人間の健康に対するその重要性についてのレビュー。医学研究ジャーナル：イスファハン医科学大学の公式ジャーナル、19（2）、164。
[9]オコナー、D。B。、ジョーンズ、F。、コナー、M。、マクミラン、B。、およびファーガソン、E。（2008）。日常の煩わしさや食生活が摂食行動に及ぼす影響。健康心理学、27（1S）、S20。
[10]Feskanich、D.、Willett、W。C.、およびColditz、G。A.（2003）。カルシウム、ビタミンD、ミルク消費、および股関節骨折：閉経後の女性を対象とした前向き研究。アメリカ臨床栄養学会誌、77（2）、504-511。
[十一]Katterman、S。N.、Kleinman、B。M.、Hood、M。M.、Nackers、L。M。、＆Corsica、J。A.（2014）過食症、感情的な食事、および体重減少のための介入としてのマインドフルネス瞑想：系統的レビュー。摂食行動、15（2）、197-204。
[12]Hallam、J.、Boswell、R。G.、DeVito、E。E.、およびKober、H。（2016）。焦点：性別と性別の健康：食物への渇望と肥満における性別による違い。生物学と医学のエールジャーナル、89（2）、161。
[13]Biswas、A.、Oh、P。I.、Faulkner、G。E.、Bajaj、R。R.、Silver、M。A.、Mitchell、M。S。、＆Alter、D。A.（2015）座りがちな時間と成人の発病率、死亡率、入院のリスクとの関連：系統的レビューとメタアナリシス。内科の年報、162（2）、123-132。