プラム：栄養、健康上の利点、食べ方

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プラムは、プルヌス亜属と属の非常に栄養価の高い果実であり、桃、アプリコット、ネクタリンが属するバラ科と同じ科に属しています。 aloobukharaとしても知られているプラ​​ムは、健康上の利点が豊富なことで高く評価されています。

それらは2000種類以上のプラムで、黄色や紫から緑や赤までさまざまなサイズと色があります。梅の形は円形または楕円形で、内部は肉厚で、硬い種が1つあります。梅の味は甘いものからタルトまでさまざまで、新鮮に食べると非常にジューシーで美味しいです。干し梅やプルーンはジャムを作るために使用され、他のレシピに追加されます。

梅は3つのグループに分けられます：ヨーロッパ-アジア（Prunusdomestica）、日本（Prunus salicina）、およびダムソン（Prunus insititia） [1] 。プラムには抗酸化物質やその他のビタミンやミネラルが豊富に含まれており、プラムの健康上の利点の多くに貢献しています。

梅の栄養価

100gのプラムには87.23gの水、46 kcalのエネルギーが含まれており、次のものも含まれています。

• たんぱく質0.7g
• 脂肪0.28g
• 11.42gの炭水化物
• 1.4g繊維
• 砂糖9.92g
• 6mgのカルシウム
• 0.17mgの鉄
• マグネシウム7mg
• 16mgのリン
• カリウム157mg
• 0.1mgの亜鉛
• 0.057mg銅
• 9.5mgのビタミンC
• 0.028mgのチアミン
• 0.026mgリボフラビン
• 0.417mgナイアシン
• 0.029mgのビタミンB6
• 5mcgの葉酸
• 1.9mgのコリン
• 17mcgのビタミンA
• 0.26mgのビタミンE
• 6.4mcgのビタミンK

梅の健康上の利点

1.細胞の損傷を減らす

梅のビタミンCと植物栄養素は強力な抗酸化作用を持っています。抗酸化物質は、酸化ストレスによって引き起こされる細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。 Journal of Medicinal Foodに発表された研究によると、プラムの抗酸化物質の含有量は、顆粒球（白血球の一種）を酸化ストレスから保護するのに役立ちます。 [二] 。

2.消化を助ける

プラムには、消化器系の調節に役立つ繊維が豊富に含まれています。に掲載された2016年の研究 分子栄養学と食品研究 プラムには、胃腸の炎症を抑え、消化を刺激するポリフェノールとカロテノイドが含まれていることが示されました [3] 。

3.心臓の健康を促進する

プラムに含まれる繊維、フラボノイド、フェノール化合物は、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことで、心臓の健康を改善することができます。

4.免疫力を高める

梅のビタミンC含有量は、感染症や炎症に対する体の抵抗力を高めることにより、免疫システムを強化するのに役立ちます。多くの研究は、ビタミンCと免疫機能の間の関連を示しています [4] [5] 。

5.糖尿病のリスクを減らす

プラムはグリセミック指数が低く、それを摂取しても血糖値が急激に上昇することはありません。 2005年の研究では、血糖値とトリグリセリドレベルの低下に対するプラムの抗高血糖効果が示されました。別の研究では、プラムを含む特定の果物全体を食べることは、2型糖尿病のリスクの低下に関連していることがわかりました [6] [7] 。

6.骨の健康をサポートする

プラムにカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、銅などの必須ミネラルが含まれていると、骨の健康を改善するのに役立ちます。ある研究では、プルーンが骨を強化し、骨塩密度を改善するのに役立つことが示されました [8] 。

7.認知機能を強化します

注目すべき研究は、認知機能に対するプラムのプラスの効果を示しています。プラムは、アルツハイマー病のような加齢に伴う神経変性疾患の予防に役立つポリフェノールが豊富です。 [9] [10] 。

8.肌の健康を改善します

プラムにはビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富に含まれており、健康で輝きのある若々しい肌に貢献します。ビタミンCは肌のしわを遅らせ、肌の乾燥を抑え、肌の見た目を改善します。 [十一] 。

梅の副作用

プラムは、過敏性腸症候群（IBS）の人に膨満感、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。また、プラムにはかなりの量のシュウ酸塩が含まれているため、腎臓結石が形成されるリスクが高くなる可能性があります [12] [13] 。だから、梅を適度に食べなさい。

あなたの食事療法に梅を含める方法

• タルト、パイ、アイスクリーム、ケーキ、プリンに刻んだプラムを加えます。
• 鶏肉または野菜のサラダに梅を追加します。
• ヨーグルトやオートミールのトッピングとしてお使いください。
• 鶏肉料理に梅を加えます。
• フルーツスムージーを作りながら、プラムを加えます。
• 梅チャツネも作れます。

梅のレシピ

生姜梅のスムージー

材料：

• 熟したプラム1個（新鮮、穴あき、皮むきなし）
• ½カップのオレンジジュースまたはお好みの他のフルーツジュース
• プレーンヨーグルト½カップまたはバナナ1本
• 生姜小さじ1

方法：

唇をピンクにする方法

• ブレンダーですべての材料を追加し、滑らかな一貫性にそれをよくブレンドします。
• グラスに注いでお楽しみください [14] 。

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