生バナナ（オオバコ）：栄養上の健康上の利点、リスク、およびレシピ

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2019年11月6日

バナナは、人々が一日中いつでも食べることを楽しむ健康的で栄養価の高い果物の1つです。通常、バナナは熟した形で食べられますが、生のバナナも食べられますが、調理後です。

生のバナナ（オオバコ）は、揚げたり、茹でたり、炒めたりして食べます。それらは、繊維、ビタミン、ミネラル、難消化性デンプンの優れた供給源です。生バナナは、熟したバナナに比べて甘さが少なく、苦味があり、でんぷんが多く含まれています。

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生バナナの栄養価

100gの生バナナには74.91gの水、89 kcalのエネルギーが含まれており、これらには

1.09gのタンパク質
脂肪0.33g
22.84gの炭水化物
2.6g繊維
砂糖12.23g
5mgのカルシウム
0.26mgの鉄
27mgのマグネシウム
22mgのリン
カリウム358mg
ナトリウム1mg
0.15mgの亜鉛
8.7mgのビタミンC
0.031mgチアミン
0.073mgのリボフラビン
0.665mgナイアシン
0.367mgのビタミンB6
20mcgの葉酸
64 IU vitamin A
ビタミンE0.10mg
0.5mcgのビタミンK

生バナナの健康上の利点

1.減量の援助

生バナナには、難消化性デンプンとペクチンの2種類の繊維が含まれており、どちらも食後の満腹感を高めます。これはさらにあなたの胃が空になるのを遅くし、あなたがより少ない食物を食べるようにするのを助けます、そしてそれは今度は体重を減らすのを助けるかもしれません ^[1] 。

2.糖尿病をコントロールする

ある研究によると、生バナナの難消化性デンプンとペクチンの両方が、食後の血糖値の制御に役立つ可能性があります ^[二] 。生バナナのグリセミック指数（GI）は30と非常に低く、これは血糖値を下げるのに役立ちます。

3.心臓の健康を促進する

生バナナは難消化性デンプンが豊富で、血漿コレステロールとトリグリセリド濃度を下げるのに役立ち、それによって心臓の健康に貢献します。彼らはまたあなたの血圧を抑えるのを助けるカリウムをたくさん含んでいます ^[3] 。

4.消化器の健康を改善します

生バナナに含まれる難消化性デンプンとペクチンは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えるプレバイオティクスとして機能します。バクテリアはこれらの2種類の繊維を発酵させ、さまざまな消化器系の問題の治療に役立つ酪酸やその他の短鎖脂肪酸を生成します。 ^[4] 。

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5.下痢の予防と治療

生バナナに難消化性デンプンとペクチンが含まれていると、下痢の治療と予防に役立つ可能性があります。便の硬化を助け、下痢の原因となるバクテリアを撃退します。ある研究によると、生バナナは入院中の子供たちの持続性の下痢の食事管理に役立ち、自宅で子供たちを治療するために使用することができます ^[5] 。

6.より良い鉄吸収を助けます

鉄欠乏と貧血は多くの人々に影響を及ぼします。 Food and Nutrition Researchに発表された研究によると、生バナナと調理済みバナナは鉄の吸収に影響を与えず、体内の鉄レベルを上げるのに役立ちます。 ^[6] 。

生バナナの健康リスク

生のバナナを過剰に食べると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。また、ラテックスにアレルギーがある場合は、ラテックスに含まれるアレルギーの原因となるタンパク質に類似したタンパク質が含まれているため、生のバナナを食べることは避けてください。

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生バナナレシピ

生バナナカレー ^[7]

材料：

生バナナ4本
じゃがいも2個
＆frac12小さじ生姜ペースト
クミンパウダー小さじ1
Paanchphoran（コリアンダー全体、クミン、ニゲラ、フェンネル、マスタードシードの混合物でも）
コリアンダーパウダー小さじ1
＆frac12tspチリパウダー
＆frac12小さじ黒胡椒粉
＆frac12tspガラムマサラパウダー
必要に応じて塩と油

方法：

皮をむき、生のバナナを切り、3回ホイッスルで圧力鍋で調理します。
じゃがいもを皮をむいて立方体に切ります。
鍋/カダイに油を熱し、ジャガイモを浅く揚げます。脇に置いておきます。
同じ鍋に、月桂樹の葉とパンクフォランを加えます。
次に生姜ペーストを加えて30秒炒めます。
ウコン、クミン、コリアンダー、黒コショウ、チリパウダー、塩を加えます。スパイスを炒めます。
バナナとジャガイモの部分を追加し、スパイスで炒めます。
水を加え、バナナとジャガイモが柔らかくなるまで沸騰させます。
ガラムマサラを加えて、温かいうちに召し上がれ。

この生バナナケバブレシピをお試しくださいそしてバナナチップのレシピ。

記事の参照を見る

[1]Higgins J. A.（2014）。難消化性デンプンとエネルギーバランス：体重減少と維持への影響。食品科学と栄養学における批評的レビュー、54（9）、1158–1166。
[二]Schwartz、S。E.、Levine、R。A.、Weinstock、R。S.、Petokas、S.、Mills、C。A。、およびThomas、F。D。（1988）。持続的なペクチン摂取：インスリン非依存性糖尿病患者の胃内容排出と耐糖能への影響。米国臨床栄養学会誌、48（6）、1413-1417。
[3]Kendall、C。W.、Emam、A.、Augustin、L。S。、およびJenkins、D。J。（2004）。難消化性澱粉と健康。ジャーナルオブAOACインターナショナル、87（3）、769-774。
[4]トッピング、D。L。、およびクリフトン、P。M。（2001）。短鎖脂肪酸とヒトの結腸機能：難消化性デンプンと非デンプン多糖類の役割生理学的レビュー、81（3）、1031-1064。
[5]Rabbani、G。H.、Teka、T.、Saha、S。K.、Zaman、B.、Majid、N.、Khatun、M。、...＆Fuchs、G。J.（2004）グリーンバナナとペクチンは、持続性の下痢を患うバングラデシュの子供たちの小腸透過性を改善し、水分喪失を減らします。消化器疾患と科学、49（3）、475-484。
[6]García、O。P.、Martínez、M.、Romano、D.、Camacho、M.、de Moura、F。F.、Abrams、S。A.、…Rosado、J。L.（2015）生バナナと調理済みバナナの鉄吸収：女性の安定同位体を使用したフィールド調査。食品と栄養の研究、59、25976。
[7]https://www.betterbutter.in/recipe/75499/kaanchkolar-jhal-bengali-style-raw-banana-curry-with-potatoes