筋肉を構築するためのトップ21食品— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ダイエットフィットネスダイエットフィットネスoi-AmrithaK By アムリサK。 2020年2月14日

筋肉増強、筋肉量の改善、筋肉の調子を整えることは、おそらくボディービルの最もとらえどころのない側面です。フィットネスの専門家はタンパク質が鍵であると推奨していますが、「筋肉量を増やす食品」を補うのはタンパク質だけではありません。

筋肉をつけることを考えるときに最初に頭に浮かぶのはジムです。あなたはジムで数え切れないほどの時間運動することが必要な結果を与えると思います。しかし、多くの例からわかるように、このアイデアから恩恵を受ける人は多くありません。人々はジムと一緒に、食事療法も筋肉量を増やすのに主要な役割を果たしていることを忘れがちです。

比例した量で消費される食品の組み合わせは、筋肉を構築し、筋力を向上させる働きをします。この記事では、筋肉量を増やすための食品を見ていきます。筋肉量を改善するこれらの食品は、筋肉量と筋力の両方に関連する筋肉能力を高める能力があるため、筋肉強度を改善する食品と見なすこともできます。

菜食主義者から非菜食主義者、そしてビーガンまで-私たちはそれをすべてカバーしています。

1.全卵

タンパク質の最高の供給源の1つである卵には、筋肉を構築するための優れた食品となる重要なビタミンも含まれています [1] 。コレステロールの摂取を防ぐために卵子を避けるべきだという印象を持たないでください。それらは消化と筋肉量の増加を助ける良い脂肪を含んでいます。

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ワークアウト後に全卵を食べると、白い卵と比較して筋肉の成長が40％向上します。 [二] 。

2.リーンビーフ

亜鉛、鉄、ビタミンB、高品質のタンパク質、アミノ酸が豊富に含まれている赤身の牛肉は、筋肉を構築するのに最適な食品の1つです[ 3] 。赤身の牛肉170gが最高だと考えられています [4] 。

3.サーモン

サーモンには多くの健康上の利点があります。それらはタンパク質とオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。鮭のタンパク質含有量が高いため、筋肉を構築するのに最も有益な食品の1つであることは間違いありません。 [5] 。

4.豆腐

豆腐は高品質のたんぱく質源であり、人気のある大豆製品です。 [6] 。筋肉の成長を促進することが知られているイソフラボンとアミノ酸の豊富な供給源である豆腐には、ボディービルに必要な必須栄養素も含まれています [7] 。

5.フルファットカッテージチーズ

カッテージチーズは、除脂肪筋肉量の改善に役立ちます [8] 。また、より強い筋肉量を構築するために必要な栄養素の分解と吸収を促進する生きた文化と健康なバクテリアが満載です [9] 。

6.発酵乳製品

ヨーグルト（ギリシャ語）、バターミルク、ケフィアなどの発酵乳製品には、食品の分解によって体に吸収される可能性のある健康的なカロリーが大量に含まれています [10] 。健康的な筋肉増強食品であり、筋肉の成長に最適なベジタリアン食品の1つと見なされています [十一] 。

7.低脂肪ミルク

ミルクには、ホエイプロテインが約20％、カゼインプロテインが80％含まれています [12] 。カゼインの消化率は遅く、ホエイの消化率とバランスが取れています。それはまたあなたのトレーニングを通して生き残るための強さをあなたに与え、ボディービルのための最高の高タンパク菜食主義の食物の1つと考えられています [13] 。

8.大豆

大豆には9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、ビーガンの筋肉増強食品として最適です。 [14] 。カップあたり約20グラムのタンパク質を含むこれらのマメ科植物は、沸騰させて消費することができます。

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9.キノア

タンパク質と繊維のキノアが豊富で、タンパク質合成を促進するのに役立ちます [15] 。大豆と同様に、キノアも筋肉の構築に不可欠な9つのアミノ酸すべてを含み、グルテンフリーです。 [16] 。

キノアはまた、タンパク質と複雑な炭水化物が豊富です。調理されたキノア1カップには8グラムのタンパク質が含まれており、筋肉の成長に最適な食品の1つです。

10.オーツ麦

オーツ麦は、代謝率を高め、トレーニングセッション中のパフォーマンスを向上させるのに役立つ健康的な炭水化物と食物繊維の優れた供給源です [17] 。オーツ麦には高レベルのビタミンE、葉酸、チアミン、ビオチン、亜鉛、鉄が含まれており、トレーニング後の筋肉増強率を高めることができます [18] [19] 。オーツ麦は運動前のおやつとして食べることができます。

11.玄米

玄米には、消化率の遅い複雑な炭水化物が含まれています [20] 。これにより、一定期間にわたってエネルギーがゆっくりと放出されます。毎日のカロリー摂取量の約50〜60％は、複雑な炭水化物の消費によって発生するはずです。玄米は、筋肉の成長に最適な食品の1つです。 [21] 。

学校の引用にようこそ

12.サツマイモ

サツマイモには低カロリーの「強力な」炭水化物が含まれており、激しいトレーニングセッションの後でもエネルギーレベルを高く保つことができます [22] 。それらはまた、脂肪を燃焼させ、食欲を制御し、筋肉の獲得を促進するために必要な食物繊維の豊富な供給源でもあります [2. 3] 。

13.ほうれん草

この健康的な葉物野菜にはフィトエクジステロイドが含まれており、筋肉の成長を最大20パーセント増加させるのに役立ちます [24] 。葉物野菜に含まれる抗酸化物質は、筋肉の成長に不可欠な部分である筋肉と組織の回復を促進するのに役立ちます

14.アスパラガス

この緑の野菜には、体内の過剰な水分と塩分の吸収を促進するアスパラギンが高レベルで含まれています。これは、健康な筋肉の成長を促進する上で中心的な役割を果たします。 [26] 。

15.アボカド

研究によると、アボカドの定期的かつ制御された摂取は筋肉増強を促進するのに役立つ可能性があります [27] 。なぜなら、アボカドに見られるような健康的な脂肪を摂取すると、テストステロンと成長ホルモンの生成が促進され、それが筋肉の成長を促進するのに役立つからです。 [28] 。

16.リンゴ

この果物には、筋肉を構築し、筋肉の疲労を防ぐのに役立つポリフェノールが含まれています [29] 。リンゴに含まれるポリフェノールは、脂肪燃焼プロセスを助け、適切な筋肉量を構築するのにも役立ちます。

17.日付

日付はタンパク質の豊富な供給源です。脂肪も一切含まれていないため、筋肉増強に最適です。 [30] 。同様に、このドライフルーツのカリウム含有量は、体内の筋肉とタンパク質の構築に役立ちます [31] 。

18.プルーン

プルーンには、強力な筋肉を構築し、筋肉の協調を改善するのに役立つミネラルであるホウ素が含まれています [32] 。プルーンには、脂肪をすばやく燃焼させ、筋肉の成長を促進するのに役立つ食物繊維が含まれています。

19.セイタン

セイタンは、非菜食主義の食品の代わりに使用できる植物性食品（小麦の水和グルテンから作られています）です。 1回の摂取量で25％以上のタンパク質を提供し、筋肉を構築するための植物タンパク質の優れた供給源です。 [33] 。

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20.ナット

ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオは、筋肉の成長を助けることができる最も健康的なナッツと見なされています [3. 4] 。これらのカリカリのナッツにはタンパク質が詰め込まれており、最高のボディビルディング食品になっています。アーモンドやカシューナッツなどのナッツは、タンパク質、脂肪、繊維が豊富で、ジムでの激しいトレーニングの後でも余剰カロリーを提供します [35] [36] 。