サトイモの根（アルビ）の11の素晴らしい栄養上の健康上の利点

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里芋（アルビ）属に属する ^[1] サトイモとサトイモ科で、主に中央アジア南部、マレー半島、インドで見られます。それは時間とともに東南アジア、日本、中国、太平洋諸島、そしてアラビア、アフリカに広がりました。したがって、今ではどこにでも分布し、栽培されている汎熱帯作物と見なされています。

サトイモは多年生の草本植物で、高さは1〜2メートルです。それは球茎のような構造を持ち、そこから根が下向きに成長し、土壌表面からわずか1メートル下にある繊維状の根系を持っています。球茎は大きくて円筒形で、食用と考えられています。

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里芋の栄養価（アルビ）

太郎（レフア）100グラムには約 ^[二]

372.6カロリーのエネルギーと微量のフルクトース（0.1グラム）、グルコース（0.1グラム）、チアミン（0.05グラム）、リボフラビン（0.06グラム）、ナイアシン（0.64グラム）、亜鉛（0.17グラム）、銅（0.12グラム）およびホウ素（0.12グラム）。

• 1.1グラムのタンパク質
• 0.2グラムの脂肪
• 1グラムの灰
• 3.6グラムの繊維
• 19.2グラムのでんぷん
• 1.3グラムの可溶性繊維
• 15ミリグラムのビタミンC
• 38ミリグラムのカルシウム
• 87ミリグラムのリン
• 41ミリグラムのマグネシウム
• 11ミリグラムのナトリウム
• 354ミリグラムのカリウム
• 1.71ミリグラムの鉄。

太郎（レフア）100グラムには約

468カロリーのエネルギーと微量のフルクトース（0.2グラム）、グルコース（0.2グラム）、チアミン（0.07グラム）、リボフラビン（0.05グラム）、ナイアシン（0.82グラム）、亜鉛（0.21グラム）、銅（0.10グラム）およびホウ素（0.09グラム）。

• 1.9グラムのタンパク質
• 0.2グラムの脂肪
• 1.8グラムの灰
• 3.8グラムの繊維
• 23.1グラムのでんぷん
• 0.8グラムの可溶性繊維
• 12ミリグラムのビタミンC
• 65ミリグラムのカルシウム
• 124ミリグラムのリン
• 69ミリグラムのマグネシウム
• 25ミリグラムのナトリウム
• 861ミリグラムのカリウム
• 1.44ミリグラムの鉄。

里芋の健康効果（アルビ）

1.血糖値のバランスをとる

グリセミック指数の低い食品を摂取する人は、心臓病や糖尿病にかかる可能性が低くなります。太郎はグリセミック指数が低く、糖尿病患者が血液をコントロールするのに自然に役立ちます ^[3] 砂糖を効果的に。血糖値が適度に保たれると、身体的持久力が高まり、インスリン産生の結果として急激に低下することはありません。

サトイモの根はまた、血糖値のバランスを助け、脂質とトリグリセリドを下げて制御し、体重減少とBMIの維持を助けます。たんぱく質、カルシウム、チアミン、リン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンCなどの栄養素が十分に含まれており、肌と全体的な健康を維持します。

2.消化器系の健康を改善します

里芋は食物繊維を多く含んでいます。この根の作物は、私たちの便に質量を加えるので、消化器の健康を改善するために不可欠な源です。このバルクにより、 ^[4] 腸。食物繊維を十分に摂取することで、便秘や過敏性腸症候群の予防に役立ちます。それはまた、私たちがより満腹に感じるので、食物への渇望を制御します。

私たちの体は食物繊維や難消化性デンプンを効果的に消化できないため、腸内に長く留まります。彼らが結腸に到達するまでに、彼らは微生物に食い尽くされ、良好な細菌の増殖を促進します。

3.癌の予防に役立ちます

サトイモの根には、植物ベースの複雑な化合物であるポリフェノールが含まれています。これらは天然の抗酸化物質であり、 ^[5] 癌を予防します。ケルセチンはサトイモの根に含まれる主要なポリフェノールであり、リンゴ、タマネギ、お茶の重要な成分でもあります。

ケルセチンは、癌細胞の成長を阻止できるため、「化学予防剤」として機能することができます。酸化プロセスによる損傷を防ぐ抗酸化作用があり、アポトーシス促進効果があります。 ^[6] さまざまな段階で癌細胞の増殖を防ぎます。試験管で行われた実験によると、サトイモ細胞はいくつかの前立腺癌および乳癌細胞株の増殖を止めることができましたが、すべてではありませんでした。 ^[7]

4.心臓病を予防します

里芋にはでんぷんと食物繊維が豊富に含まれています。医師は、心血管疾患や冠状動脈疾患を予防するために食物繊維を適切に摂取することを推奨しています ^[8] 。食物繊維は、悪玉コレステロールであるLDLを減らすのに重要な役割を果たします。見つかった難消化性デンプンはサトイモの根に複数の代謝上の利点があります。インスリン抵抗性反応を低下させ、全身のインスリン感受性を改善し、食物満足度を高め、脂肪の蓄積を減らします。したがって、血流は閉塞することなく効率的であり、したがって心臓を健康で機能的に保ちます。

5.体の免疫を促進します

サトイモの根やその他のでんぷん質の作物は、システムの免疫力を高める上で重要な役割を果たします。彼らは多くの栄養面だけでなく健康上の利点もあります。それらは、抗酸化、低コレステロール血症、免疫調節、低血糖、および ^[9] 抗菌剤。これらすべての特性は、サトイモに存在する生物活性化合物、すなわちフェノール化合物、グリコアルカロイド、サポニン、フィチン酸、および生物活性タンパク質にありがたいことに貢献することができます。存在するビタミンCは私たちの体を強化し、風邪、咳、一般的なインフルエンザなどの一般的な病気から体を保護します。抗酸化物質は体内のフリーラジカルを無効にし、細胞の損傷を防ぎます。

6.血液循環を促進します

サトイモの根には難消化性澱粉が含まれており、通常は澱粉です。 ^[10] それは小腸で適切に消化されず、大腸に渡されます。難消化性デンプンは、発酵と脂肪酸生産を促進する優れた基質として機能します。それは多くの健康上の利点があります。食後の血糖およびインスリン反応が低下し、血漿コレステロールおよびトリグリセリドが低下​​し、全身のインスリンレベルが改善されます。脂肪の蓄積が減少するため、血管が自由に機能できるようになり、閉塞の可能性が最小限に抑えられます。

7.健康な肌を促進します

ビタミンA、ビタミンEおよび抗酸化物質 ^[十一] 里芋の根元に存在し、肌を整えます。ビタミンと抗酸化物質の両方が、損傷した細胞を若返らせ、皮膚のしわや傷を減らすことが知られています。また、フリーラジカルによるダメージと戦い、健康な肌の外観を与えることができます。これは、皮膚の損傷の原因となる細胞内シグナルの通過に影響を与えることによって行われます。したがって、それらは炎症、光損傷またはしわからの機能的保護を提供します。

8.体重を減らすのに役立ちます

太郎にはかなりの割合の繊維が含まれています。水溶性または不溶性の食物繊維の摂取は、食後の満足度を高め、空腹感を軽減することが知られています。 ^[12] 渇望。これは、繊維が糞便のべたつきを防ぎ、塊になって腸の周りをゆっくりと、しかし簡単に移動するためです。食物繊維は、私たちがより長い時間満腹にとどまるのを助け、したがってより少ないカロリーを消費します。

9.老化防止特性を備えています

里芋が豊富なので ^[13] 酸化防止剤。それは自然に細胞の遅い老化プロセスを助けます。抗酸化物質は、損傷した細胞を修復し、新しい細胞と交換することで、体をより長く若々しく保ちます。また、特定の病気と戦うだけでなく、紫外線からの保護も提供します。

10.筋肉の新陳代謝を促進します

太郎はマグネシウムとビタミンEの豊富な供給源です ^[14] 。どちらも新陳代謝を高め、正常な筋肉機能を維持することが知られています。食事中のマグネシウムは、身体活動レベルを下げることができます。歩行速度、ジャンプ性能、握力などを向上させることができます。ビタミンEは筋肉の疲労や収縮に対処するのに効果的であることが証明できます。 ^[15] プロパティ。太郎には、激しいトレーニングの後の筋肉の回復とエネルギーに不可欠な炭水化物も含まれています。

11.より良い視力を維持します

ベータカロチンとしてのビタミンAとクリプトキサンチンは、視力と全体的な目の健康を改善するサトイモの主要な抗酸化物質です。ビタミンAはドライアイの潤滑に役立つことが証明されています。また、黄斑変性症から発生する可能性のある視力喪失のリスクを軽減します。ルテインと組み合わせたビタミンAは、周辺視野を失った人々の状態を改善するのに役立ちます ^[15] 。

サトイモの根を食事に取り入れるための方法

里芋の根は、さまざまな方法で食事に取り入れることができます。それらの薄いストリップは、焼いてチップにすることができます。細かくスライスすると、揚げてシラチャソースと組み合わせることができます。ほのかな甘みのあるナッツのような味わいなので、里芋の粉末を作るのに使用でき、タピオカティー、コールドコーヒー、ラテ、マフィンに振りかけることができます。

里芋はカレーにも、ポテトの揚げ物にも使えます。また、ポイと呼ばれる有名なハワイ料理で使用され、皮をむいて蒸し、後でマッシュして滑らかでクリーミーな食感にします。同じ里芋の根の粉は、焼き菓子、ペストリー、フローズンヨーグルトやアイスクリームの主成分としても使用できます。この根は市場で小麦粉としても入手可能であり、素晴らしいパンケーキを作るために使用することができます。

里芋の副作用（アルビ）

里芋には炭水化物とでんぷんがたくさん含まれています。スターチ ^[16] 通常、ブドウ糖に分解され、エネルギーに変換されます。サトイモによる炭水化物の過剰摂取は、体がそれを脂肪として貯蔵するようにし、それは体重増加につながる可能性があります。

1日に必要以上の量の炭水化物を食べると、血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが高くなる可能性があります。また、バター、サワークリーム、その他の脂肪成分など、カロリー摂取量を増やす可能性のある他の多くの成分を加えないことが望ましいです。

したがって、サトイモの根は、おかずとして、または野菜と一緒に1日に1回だけでんぷん質の食事として食べることをお勧めします。これにより、カロリーが重くなりすぎずに食事のバランスが保たれます。

里芋（アルビ）アレルギー

里芋の根の品種のいくつか ^[17] 生または未調理の形で、小さな結晶のような化学物質が含まれています。この物質はシュウ酸カルシウムと呼ばれ、天然の農薬として作用します。生または未調理のサトイモの根を食べると、これらの化学物質が分解される可能性があり、喉や口に針のような感覚を感じて、広範囲のかゆみを引き起こす可能性があります。

シュウ酸塩の消費は、非常に敏感な人々の腎臓結石の形成にさえつながる可能性があります。したがって、里芋を適切に調理することで、これを簡単に防ぐことができます。ハワイ料理のポイでは、里芋をよく茹でてからパルプにします。葉は45分間、球茎は少なくとも1時間煮て、すべての有害な毒素を破壊することになっています。

1. [1]太郎。 http://www.fao.org/docrep/005/AC450E/ac450e04.htmから取得
2. [二]Brown、A。C.＆Valiere、A。（2004）ポイの薬用用途。臨床ケアにおける栄養：タフツ大学の公式出版物、7（2）、69-74。
3. [3]サツマイモ、キャッサバ、サトイモは糖尿病患者に適しています。健康研究開発のためのフィリピン評議会。
4. [4]Adane、T.、Shimelis、A.、Negussie、R.、Tilahun、B。、およびHaki、G。D.（2013）。エチオピアにおけるサトイモ（Colocasia esculenta、L。）の成長の近似組成、ミネラル含有量、および反栄養素に及ぼす加工方法の影響アフリカジャーナルオブフード、アグリカルチャー、ニュートリションアンドデベロップメント、13（2）。
5. [5]Baião、D。、de Freitas、C。S.、Gomes、L。P.、da Silva、D.、Correa、A.、Pereira、P。R.、Aguila、E。、…Paschoalin、V。（2017）ブラジルで収穫された根、結節および穀物からのポリフェノール：化学的および栄養学的特性と人間の健康と病気に対するそれらの影響。栄養素、9（9）、1044。
6. [6]Gibellini、L.、Pinti、M.、Nasi、M.、Montagna、J。P.、De Biasi、S.、Roat、E.、Bertoncelli、L.、Cooper、E。L.、…Cossarizza、A。（2011）ケルセチンと癌の化学的予防。証拠に基づく補完代替医療：eCAM、2011、591356。
7. [7]Kundu、N.、Campbell、P.、Hampton、B.、Lin、C.Y.、Ma X、Ambulos、N.、Zhao、X。F.、Goloubeva、O.、Holt、D。、＆Fulton、A.M。 （2012）。 Colocasia esculenta（サトイモ）から分離された抗転移活性。抗がん剤、23（2）、200-211。
8. [8]Threapleton、D。E.、Greenwood、D。C.、Evans、C。E.、Cleghorn、C。L.、Nykjaer、C.、Woodhead、C.、Cade、J。E.、Gale、C。P.、…Burley、V。J.（2013）食物繊維の摂取と心血管疾患のリスク：系統的レビューとメタアナリシス。 BMJ（Clinical research ed。）、347、f6879。
9. [9]Chandrasekara、A。、およびJosheph Kumar、T。（2016）。機能性食品としての根と塊茎作物：植物化学成分とそれらの潜在的な健康上の利点に関するレビュー。食品科学の国際ジャーナル、2016年、3631647。
10. [10]Aller、E。E.、Abete、I.、Astrup、A.、Martinez、J。A。、＆van Baak、M。A.（2011）でんぷん、砂糖、肥満。栄養素、3（3）、341-369。
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14. [14]Barkat、Ali＆Khan、Barkat＆Naveed、Akhtar＆Rasul、Akhtar＆Khan、Haroon＆Murtaza、Ghulam＆Ali、Atif＆Khan、Kamran Ahmad＆Zaman、Shahiq uz＆Jameel、Adnan＆Waseem、Khalid＆Mahmood、Tariq。 （2012）。人間の皮膚、老化および抗酸化剤。薬用植物のジャーナル。 6、1-6。
15. [15]Zhang、Y.、Xun、P.、Wang、R.、Mao、L。、＆He、K。（2017）マグネシウムは運動パフォーマンスを向上させることができますか？栄養素、9（9）、946。
16. [16]Coombes JS、Rowell B、Dodd SL、Demirel HA、Naito H、Shanely RA、PowersSK。 2002年、疲労および筋肉収縮特性に対するビタミンE欠乏の影響、European Journal Of Applied physiology、87（3）、272-277。
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