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栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ |更新日：2019年3月15日金曜日、14：48 [IST]

より強い視力のための目の運動

あなたが知覚するものの80パーセントはあなたの視力を通して来るので、目は非常に重要です。しかし、まぶしいコンピューターの画面を長時間見つめたり、本をよく読んだりするような単純なことは、長期的には目を傷める可能性があります。 ^[1] 。

ライフスタイルや環境の急激な変化に伴い、幼い頃から眼鏡をかけています。 ^[二] 視力の問題のため。それは彼らの食事に栄養素が不足しているためです。視力の低下は、非常に若い年齢で起こる眼の栄養失調によっても発生する可能性があります ^[3] 。眼の栄養失調は、視力を弱める可能性のある栄養豊富な食品の摂取が不十分な場合に発生します。

バランスの取れた食事を摂ることは、目を健康に保つための鍵であり、他の目の状態を発症するリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。ドライアイ、白内障、緑内障、暗視障害などの目の状態は、目に良いと考えられる次の食品があれば、抑えることができます。

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目の健康のための最高の食品

1.魚

鮭、マグロ、ニシン、サバ、イワシなどの魚は、目の健康、特に網膜に非常に良いオメガ-3脂肪酸が豊富です。これらの健康的な脂肪は、緑内障とドライアイ症候群を防ぎ、適切な視覚発達に貢献します ^[4] 。

魚を茹でるかグリルして、最大限の栄養素を得ることができます。

2.卵

卵黄には亜鉛、ゼアキサンチン、ルテイン、ビタミンAが含まれているため、卵は目の健康にも最適です。それは有害な青い光から目を保護します。ビタミンAは角膜を保護し、ルテインとゼアキサンチンは白内障の可能性を低くし、亜鉛は網膜の健康に貢献します ^[5] 。

朝食、ランチ、ディナーにゆで卵を楽しめます。

3.アーモンド

アーモンドには、目の健康な組織を標的とする不安定な分子を防ぐビタミンEが含まれています。アーモンドを毎日摂取すると、白内障や加齢性黄斑変性症の予防に役立ちます ^[6] 。ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミなど、ビタミンEが豊富な他のナッツを摂取することもできます。

朝食用シリアル、ヨーグルト、またはサラダにアーモンドを加えて、毎日のビタミンEを摂取してください。

4.ピーマン

ピーマンは目の血管に良いだけでなく、白内障のリスクを下げる可能性もあります。ピーマンには、A、C、Eなどのビタミンが豊富に含まれており、視力に非常に優れており、はっきりと見えるようになります。 ^[7] 。

生のピーマンをサラダに加えたり、ピーマンのソテーを料理に加えたりすることができます。

5.葉物野菜

ほうれん草、コラード、ケールなどの濃い緑色の葉野菜には、ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。これらの野菜には、加齢性黄斑変性症や白内障などの長期的な眼疾患のリスクを低下させるルテインとゼアキサンチンも含まれています。 ^[8]

これらの濃い緑色の葉野菜をサラダやスープに入れることができます。

6.にんじん

ニンジンは目の健康を促進する上でリストのトップです。それらはビタミンAとベータカロチンの良い供給源です。ビタミンAはロドプシンと呼ばれるタンパク質の成分であり、網膜が光を吸収するのを助けます。このビタミンはまた、さまざまな目の感染症やその他の深刻な目の状態を防ぎます ^[8] 。

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にんじんをサラダやスープに入れたり、細かく刻んでケーキ生地に加えたりできます。

7.ブロッコリー

ブロッコリーは、ルテインとゼアキサンチンが詰まったもう1つの野菜です。これらのカロテノイドは、目の健康な組織を破壊する不安定な分子の一種であるフリーラジカルから目の健康な細胞を保護するのに役立ちます ^[9] 。

ブロッコリーを炒めるか、茹でて食べることができます。

8.オレンジ

オレンジには、目の健康に非常に良いと考えられている水溶性抗酸化物質であるビタミンCが含まれています ^[10] 。オレンジに含まれるこのビタミンは、目の健康な血管に貢献し、白内障の発症と戦うことができます。オレンジジュースには、ルテインとゼアキサンチンが30％から50％含まれていることが知られています。 ^[9] 。

天然のオレンジジュースを飲むか、果物をスナックとして食べるか、オートミールに加えることができます。

9.乳製品

ヨーグルト、チーズ、ミルクなどの乳製品には、ビタミンAと亜鉛が豊富に含まれています。これらの栄養素は両方とも重要な機能を果たします-ビタミンAは角膜を保護し、亜鉛は暗視を助け、白内障の形成を防ぎます ^[十一] 。

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毎日コップ一杯のミルクを飲むか、朝食用シリアルと一緒に飲んでください。

10.サツマイモ

サツマイモ白内障、ドライアイ、夜盲症などの目の状態の発症を防ぐベータカロチンの優れた供給源です。それらはまた目の感染症の危険を減らすのに有益です ^[12] 。

さつまいもは、焼いたり、炒めたり、焼いたりして食べることができます。

11.肉

鶏の胸肉、豚ロース肉、牛肉などの肉には亜鉛が豊富に含まれており、亜鉛は加齢性黄斑変性症や失明を遅らせることに関連しています。 ^[13] 。肉は、タンパク質やその他の必須ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

肉をグリル、ロースト、またはシチュー、スープ、カレーに加えて消費します。

12.赤ブドウ

赤ブドウには、目の健康を維持するために不可欠であると考えられているポリフェノール植物化合物であるレスベラトロールが含まれています ^[14] 。レスベラトロールはブドウの皮に含まれており、強力な健康効果があることが知られています。ブドウには、酸化ストレスによる網膜の損傷を防ぎ、白内障を防ぐルテインとゼアキサンチンも含まれています。

ほとんどの栄養素を受け取るために赤ブドウ全体を食べてください。

結論として...

赤、緑、オレンジ、黄色の果物や野菜を含む食事を摂ると、目を健康に保つことができます。上記の食品からこれらの栄養素のほとんどを得ることができない場合は、目の健康補助食品について医師に相談してください。

記事の参照を見る

[1]Bruce、A.、Kelly、B.、Chambers、B.、Barrett、B。T.、Bloj、M.、Bradbury、J。、＆Sheldon、T。A.（2018）眼鏡着用の順守が初期の発達中の識字能力に及ぼす影響：英国ブラッドフォードの大規模な多民族都市に基づく縦断的研究。 BMJオープン、8（6）、e021277。
[二]Bruce、A.、Fairley、L.、Chambers、B.、Wright、J。、およびSheldon、T。A.（2016）。 4〜5歳での識字能力の発達に対する視力の影響：コホートにネストされた横断的研究。 BMJオープン、6（2）、e010434。
[3]Dantas、A。P.、Brandt、C。T.、およびLeal、D。N. B.（2005）。生後6か月以内に栄養失調の患者の眼症状。 Arquivos brasileiros de oftalmologia、68（6）、753-756。
[4]Bhargava、R.、Kumar、P.、Phogat、H.、Kaur、A。、＆Kumar、M。（2015）コンピュータビジョン症候群に関連するドライアイにおける経口オメガ3脂肪酸治療。コンタクトレンズと前眼部、38（3）、206-210。
[5]Koushan、K.、Rusovici、R.、Li、W.、Ferguson、L。R。、＆Chalam、K。V.（2013）眼関連疾患におけるルテインの役割。栄養素、5（5）、1823-39。
[6]Rasmussen、H。M.＆Johnson、E。J.（2013）老化した目のための栄養素。老化への臨床的介入、8、741-748。
[7]松藤秀樹、石川健一、布村修、茅野正明、武田正明（2007）。白、緑、黄、オレンジ、赤のさまざまな色のピーマン（Capsicum annuum L.）の抗酸化物質含有量。食品科学と技術の国際ジャーナル、42（12）、1482-1488。
[8]Abdel-Aal、e。、Akhtar、H.、Zaheer、K。、＆Ali、R。（2013）ルテインとゼアキサンチンのカロテノイドの食事源と目の健康におけるそれらの役割。栄養素、5（4）、1169-1185。
[9]Sommerburg、O.、Keunen、J。E.、Bird、A。C.、およびvan Kuijk、F。J.（1998）ルテインとゼアキサンチンの供給源である果物と野菜：人間の目の黄斑色素。 British Journal of Ophthalmology、82（8）、907-910。
[10]Ravindran、RD、Vashist、P.、Gupta、SK、Young、IS、Maraini、G.、Camparini、M.、Jayanthi、R.、John、N.、Fitzpatrick、KE、Chakravarthy、U.、Ravilla、TD、 …フレッチャー、AE（2011）。インドの高齢者におけるビタミンCと白内障の逆相関。眼科、118（10）、1958-1965.e2。
[十一]Gopinath、B.、Flood、V。M.、Louie、J。C.、Wang、J。J.、Burlutsky、G.、Rochtchina、E。、＆Mitchell、P。（2014）乳製品の消費と加齢性黄斑変性症の15年間の発生率。ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、111（9）、1673-1679。
[12]Sun、M.、Lu、X.、Hao、L.、Wu、T.、Zhao、H。、＆Wang、C。（2015）ヒト網膜色素上皮細胞の成長特性に対する紫色のサツマイモアントシアニンの影響。食品と栄養の研究、59、27830。
[13]Chiu、C。J.、Klein、R.、Milton、R。C.、Gensler、G。、＆Taylor、A。（2009）特定の食事を食べると、加齢性眼疾患研究サプリメントのユーザーの加齢性黄斑変性症のリスクが変わりますか？眼科学の英国ジャーナル、93（9）、1241-1246。
[14]Abu-Amero、K。K.、Kondkar、A。A.、およびChalam、K。V.（2016）。レスベラトロールと眼科疾患。栄養素、8（4）、200。