ビタミンCが豊富な12の最高の食品— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Amritha K By アムリサK。 2019年9月19日|にレビューされました Karthika Thirugnanam

ビタミンCは、個人の毎日の食事に必要な必須ビタミンです。ビタミンは免疫システムを強化するだけでなく、体が適切に機能するためにも必要であるため、重要です。ビタミンは強力な抗酸化物質であり、細胞の成長と循環器系の機能を促進します ^[1] 。

また、癌の予防、心臓病のリスクの低下、老化プロセスの遅延、鉄とカルシウムの吸収の促進、免疫システムの強化、ストレスレベルの低下にも役立ちます。 ^[二] 。

他の栄養素とは異なり、私たちの体はビタミンCを生成できません。したがって、その唯一の供給源は私たちが消費する食物です。このため、ビタミンC欠乏症は一般的に見られる状態であり、脱毛や爪のもろさ、傷、歯茎の腫れ、乾燥肌、体の痛み、倦怠感、心血管疾患、気分のむら、感染症、鼻血を引き起こす可能性があります。 ^[3] 。

前述の兆候や症状と戦うために、あなたの毎日の食事にたくさんの（制御された）ビタミンCを取り入れてください。

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ビタミンCの最良の供給源を知るために読んでください。

ビタミンCが豊富な食品

1.グアバ

専門家によると、グアバはビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。たった1つのグアバが200mg以上のビタミンCで強化されています。グアバが自分のビタミンCレベルに与える影響を理解するためにさまざまな研究が行われ、果物の定期的な摂取は、血圧と総コレステロールレベルを下げるのに役立ちます ^[4] 。

2.ピーマン

ビタミンCの最適な供給源であるピーマンは、毎日のビタミンCの必要量を十分に満たすことができます。甘い味わいの黄色ピーマンには、341mgのビタミンCが含まれています。これらを摂取すると、免疫力を高めるのにも役立ちます。 ^[5] 。それに加えて、赤ピーマンもビタミンCの優れた供給源であり、免疫レベルに直接影響を与えます ^[6] 。

3.パセリ

たっぷりのビタミンCが含まれているこのハーブは、あなたの健康に優れています。パセリ大さじ2杯に10mgのビタミンCが含まれているこのハーブは、鉄分レベルを上げ、免疫力を高めるのに役立ちます。 ^[7] 。

4.キウイ

専門家はしばしばこの果物をビタミンC欠乏症に苦しんでいる人々に勧めます。この果物を毎日の食事に含めることは、この欠陥を修正するだけでなく、免疫力を高め、感染症と戦うのに役立ちます ^[8] 。キウイフルーツ1個には、1日あたりの推奨値であるビタミンCが273mg含まれています。

ビタミンCの過剰摂取の副作用

5.ブロッコリー

この緑の野菜は、必須栄養素、ミネラル、ビタミン、特にビタミンCが豊富に含まれているため、オールスター食品と見なされることがよくあります。わずか100グラムのブロッコリーに89.2 mgのビタミンCが含まれていることが知られています。この欠陥を取り除くために毎日ブロッコリー ^[9] 。

6.ライチ

ライチを摂取すると、コラーゲン合成と血管の健康を改善するのに役立ちます。 100グラムのライチには71.5mgのビタミンCが含まれており、これらはカリウムと健康的な脂肪も豊富です ^[10] 。

7.パパイヤ

パパイヤを1カップ食べると、87 mgのビタミンCが得られ、果物はビタミンの優れた供給源になります。生のパパイヤは、ビタミンCだけでなく、ビタミンA、葉酸、食物繊維、カルシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。 ^[7] 。

8.いちご

イチゴはビタミンC欠乏症を治すためのスーパーフルーツであると見なされており、イチゴはビタミンCが豊富で、1カップのイチゴには149％のビタミンCが含まれています。つまり、1カップのイチゴの半分（152グラム）は89mgのビタミンCを提供します。。イチゴは、タンパク質や食物繊維の優れた供給源でもあります ^[十一] 。

9.オレンジ

ビタミンCの究極の供給源であるオレンジの摂取は、必要な量のビタミンを体内に取り込む最も簡単な方法の1つです。中型のオレンジを毎日1つ摂取することで、必要な食事のビタミンC摂取量を確保できます。 ^[12] 。 1つの中型オレンジは70mgのビタミンCを提供します

10.唐辛子

1つの唐辛子に最低65mgのビタミンCが含まれているため、これらはビタミンC欠乏症の発症を防ぐのに役立ちます。プラスポイントとして、唐辛子を摂取することは、炎症や痛みを軽減するのにも役立ちます ^[13] 。

11.レモン

ライムとレモンはどちらも柑橘系の果物で、ビタミンCが豊富です。100グラムのレモンには53 mgのビタミンCが含まれ、100グラムのライムには29.1 mgのビタミンCが含まれています。1700年代には、壊血病の予防策としてレモンが消費されました。 ^[14] 。

12.カリフラワー

この壊血病の野菜はビタミンCが豊富で、定期的に摂取することでビタミンC欠乏症の発症を防ぐことができます ^[15] 。生のカリフラワー1カップには20mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCが豊富な他の食品には、ほうれん草、にんじん、トマト、ミント、カリフラワーなどがあります。

健康的なビタミンCレシピ

1.スーパー7ストレス解消剤

材料 ^[16]

皮をむいていない1カップのニンジンキューブ
トマトキューブ1カップ
1カップのビートルートキューブ
＆frac14カップほうれん草のみじん切り
パセリ大さじ2
大さじ2大さじみじん切りセロリ
大さじ2の粗く刻んだコリアンダー
提供するための砕いた氷

行き方

ブレンダーですべての材料を追加し、2分間ブレンドします。
ジュースを濾します。
砕いた氷を加えてお楽しみください！

2.もやしランチサラダ

材料

＆frac12カップ色のトウガラシキューブ
＆frac14カップみじん切り黄色ズッキーニ
＆frac12カップマッシュルームキューブ
＆frac12カップの赤いカボチャ
オリーブオイル小さじ1
塩と挽きたての黒コショウ
＆frac12カップは緑豆全体を発芽させて茹でた
＆frac12カップを浸して調理した赤レンズ豆全体
＆frac12カップレタス、バラバラに引き裂かれました
＆frac12カップのベビーほうれん草、バラバラに引き裂かれました

ドレッシング用

オリーブオイル小さじ1
レモンジュース小さじ1
＆frac14小さじ蜂蜜
＆frac14小さじマスタードペースト
味わう塩

行き方

油を熱し、カプシカム、ズッキーニ、マッシュルーム、赤いカボチャ、塩、ピーマンを加え、中火で2〜3分間炒める。
冷ましてください。
ドレッシングは、すべての材料をよく混ぜてサラダに加えます。

記事の参照を見る

[1]Park、S.、Ham、J。O。、＆Lee、B。K.（2015）韓国の女性と男性のメタボリックシンドロームのリスクに対する総ビタミンA、ビタミンC、および果物摂取の影響栄養、31（1）、111-118。
[二]Suleiman、M。S.、Olajide、J。E.、Omale、J。A.、Abbah、O。C.＆Ejembi、D。O.（2018）タイガーナッツ（Cyperusesculentus）の近似組成、ミネラルおよびいくつかのビタミン含有量。臨床調査、8（4）、161-165。
[3]Berendsen、A。A.、van Lieshout、L。E.、van den Heuvel、E。G.、Matthys、C.、Péter、S。、＆de Groot、L。C.（2016） NU-AGE研究のオランダの参加者では、従来の食品に続いて栄養補助食品と栄養強化食品が、ビタミンD、ビタミンB6、およびセレン摂取の主要な供給源です。
[4]Suhag、Y。、およびNanda、V。（2015）。ビタミンC含有量と抗酸化特性を備えた栄養豊富なスプレー乾燥蜂蜜粉末を開発するためのプロセスパラメータの最適化。InternationalJournalofFoodScience＆Technology、50（8）、1771-1777。
[5]Kent、K.、Charlton、K.、Roodenrys、S.、Batterham、M.、Potter、J.、Traynor、V。、...＆Richards、R。（2017）アントシアニンが豊富なチェリージュースを12週間摂取すると、軽度から中等度の認知症の高齢者の記憶力と認知力が向上します。EuropeanJournalof Nutrition、56（1）、333-341。
[6]ブロック、G。（1991）。ビタミンCと癌の予防：疫学的証拠。米国臨床栄養学会誌、53（1）、270S-282S。
[7]ラミレス-トルトサ、C。、アンデルセン、Ø。 M.、Gardner、P。T.、Morrice、P。C.、Wood、S。G.、Duthie、S。J。、...＆Duthie、G。G.（2001）アントシアニンが豊富な抽出物は、ビタミンEが枯渇したラットの脂質過酸化とDNA損傷の指標を減少させます。FreeRadicalBiologyand Medicine、31（9）、1033-1037。
[8]Hemila、H.、Kaprio、J.、Pietinen、P.、Albanes、D。、およびHelnonen、O。P.（1999）。男性喫煙者の結核のリスクに関連するビタミンCが豊富な食品中のビタミンCおよびその他の化合物。Americanjournalofepidemiology、150（6）、632-641。
[9]Padayatty、S。J.、Sun、H.、Wang、Y.、Riordan、H。D.、Hewitt、S。M.、Katz、A。、...＆Levine、M。（2004）ビタミンCの薬物動態：経口および静脈内使用への影響。内科の年報、140（7）、533-537。
[10]Bondonno、N。P.、Lewis、J。R.、Blekkenhorst、L。C.、Bondonno、C。P.、Shin、J。H.、Croft、K。D。、...＆Flood、V。M.（2019）フラボノイドおよびフラボノイドが豊富な食品とすべての原因による死亡率との関連：ブルーマウンテンズ眼科研究。臨床栄養。
[十一]Liu、C.、Zhong、C.、Chen、R.、Zhou、X.、Wu、J.、Han、J。、...＆Hu、X。（2019）食事からのビタミンC摂取量が多いと、妊娠糖尿病のリスクが低くなります：縦断的コホート研究。臨床栄養。
[12]カード、D。J。（2019）。ビタミンCの評価方法。ビタミン状態の実験室評価（pp.301-316）。アカデミックプレス。
[13]Deyhim、F.、Strong、K.、Deyhim、N.、Vandyousefi、S.、Stamatikos、A。、＆Faraji、B。（2019）ビタミンCは骨粗鬆症の骨減少症ラットモデルの骨量減少を逆転させます。ビタミンと栄養研究のための国際ジャーナル。
[14]Ashor、A。W.、Shannon、O。M.、Werner、A。D.、Scialo、F.、Gilliard、C。N.、Cassel、K。S。、...＆Siervo、M。（2019）若年および高齢の健康な成人の血圧と血管機能に対する無機硝酸塩とビタミンCの同時補給の効果：無作為化二重盲検クロスオーバー試験。臨床栄養。
[15]Ferraro、P。M.、Curhan、G。C.、Gambaro、G。、＆Taylor、E。N.（2016）ビタミンCの総摂取量、食事療法、および補足摂取量と腎結石の発症リスク。AmericanJournalof Kidney Diseases、67（3）、400-407。
[16]Tarladalal。（2019年5月28日）。 98ビタミンCリッチレシピ[ブログ投稿]。 https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804から取得