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トレーニングセッション後の栄養価の高い食品は、健康な体を維持するために非常に重要です。あなたが健康を維持することを目指すならば、あなたはあなたの運動セッションの間に多くの努力をすることは確実です。トレーニングセッションだけでなく、トレーニング後の食事も非常に重要です。
しかし、人々は運動前の食事を計画することにもっと努力し、考える傾向があることが観察されています。それどころか、運動後の食事ははるかに重要であり、注意深い計画と準備が必要です。
なぜ魚座はそんなに意味があるのですか
筋肉を宗教的に曲げ、可能な限り最高の結果を得るために疲れた後は、健康的で活力のある食べ物で体に報酬を与えることを忘れないでください。
ワークアウトセッションの後に食べることが重要なのはなぜですか？
私たちの体は、身体活動の後に複数の方法で影響を受けます。運動するとき、私たちの体は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを運動の燃料として使用します。これにより、筋肉のグリコーゲンが枯渇します。また、トレーニングセッションによって体の筋肉のタンパク質が損傷を受ける可能性もあります [1] [二] 。
そして、あなたが外出しているとき、あなたの体はあなたがトレーニングの前に食べたものから燃料を燃やします。そしてそれは貯蔵されたグリコーゲンを分解します。あなたの筋肉は、運動してから数時間以内に組織を再構築して修復するために利用可能なタンパク質を使い始めます。
ワークアウトセッション後、あなたの体はどのように機能しますか？
トレーニング後45分以内に、あなたの体はあなたが気づいていないかもしれない炭水化物とタンパク質を吸収するのに特に優れています。筋肉を鍛えたい場合は、トレーニング後15分以内に30gのタンパク質と30-35gの炭水化物を摂取する必要があります [3] 。
また、体重を減らして体調を維持したい場合は、トレーニングを終えてから45分以内に時間をかけて食事をすることができます。
トレーニングセッションの後、あなたの体は筋肉を修復し、血糖値を安定させるために特定の栄養素を必要とします [4] 。したがって、トレーニング後の回復を改善することができる食品の混合物を食べることが不可欠です。トレーニング後の食事のためにリストに追加する必要がある最も有益な食品のいくつかを見てください。
1.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトと比較して、タンパク質と炭水化物の量が2倍になっています。果物は筋肉痛と戦うことが証明されている微量栄養素を詰め込んでいるので、ヨーグルトをシリアルや果物と混ぜることができます [5] 。
2.果物
体が栄養素を分解するのを助ける健康的で消化可能な炭水化物が詰まっている果物は、運動後の食事に欠かせない添加物です [6] 。パイナップルのような果物には、筋肉の回復を助け、キウイが消化を助ける抗炎症作用があります。
バナナに含まれる分子が私たちの体の筋肉組織にすばやく到達し、必要なグリコーゲンレベルを補充して強化するため、ベリーやバナナも選択できます。 [7] 。バナナミルクスムージーは良い選択肢です。
3.卵
卵はタンパク質が豊富で、他の多くの栄養素の優れた供給源でもあるため、トレーニング後の完璧な食品であり、激しいジムセッション後の体の修復に役立ちます [8] 。スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、ゆで卵、目玉焼きなど、好きな方法で卵を作ることができます。
卵白には脂肪やコレステロールが含まれていないため、卵黄を捨てて卵白だけを使用することも良い選択です。ワークアウト後に卵を作る最良の方法は、5つの卵白と1つの全卵を混ぜ合わせることです-卵白と1つの卵の黄身の最大の利点を抽出するために [9] 。
4.サツマイモ
サツマイモは炭水化物を提供するのに適しています。これは激しいトレーニングの後の優れた選択肢です。このスーパーフードには、グリコーゲンの供給を回復するために26グラムの炭水化物が含まれています。さらに、健康的な量の繊維が含まれているため、長期間満腹になります [10] 。
5.全粒粉の朝食用シリアル
トレーニングの後、高タンパク質、高繊維、低糖のシリアルを選びます。全粒穀物のボウルは、筋肉のエネルギー貯蔵をリロードするのに最適です。アーモンドバターをトッピングしたオートミールやプロテインパウダーを少し加えることもできます [十一] 。全粒粉パンもあります。
6.ナッツ
一握りのナッツを食べることは、筋肉内のグリコーゲンの枯渇したレベルを置き換えるための最良の選択肢です。彼らはあなたのエネルギーレベルを最大化し、筋肉合成を促進するのに役立ちます。アーモンド、レーズンのようなドライフルーツはいくつかの良いオプションです [12] 。
7.ブロッコリー
この緑の野菜に歯を沈めることは、運動後の疲労感に大いに役立ちます。ブロッコリーはビタミンKとコリン（肝臓や脳などの私たちの体の最も重要な器官の機能に不可欠な主要栄養素）が豊富であるため、運動後のエネルギーレベルを高めるのに驚くべき役割を果たします [13] 。
白髪のカレーの葉
8.もやし
エネルギーを与える食品の優れた供給源であるもやしには、酵素、ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富に含まれています。もやしは消化済みの食品であるため、体で消化されやすく、蓄えられたエネルギーがシステムに伝達されやすくなります。 [14] 。
9.サーモン
サーモンには、痛みを引き起こすトレーニング後の筋肉の炎症を軽減するのに役立つオメガ-3脂肪酸が含まれています。この健康的な脂肪は、脂肪燃焼を促進することでも知られています。魚にオリーブオイルを加えて、健康的な脂肪の量を増やすこともできます [15] 。
10.チョコレートミルク
チョコレートミルクは、トレーニング後に飲むことができるもう1つの飲み物です。この飲み物には、筋肉の回復に必要な炭水化物とタンパク質が含まれています。水分はまた、汗やミルクとして失われた水分を置き換え、体がより早く回復するのを助けるカルシウムを提供します [17] 。
最後に…
運動を終えた直後に、炭水化物とタンパク質が豊富な食事を摂ることを常にお勧めします。ほとんどのフィットネスの専門家は、運動してから45分以内に食事をすることを勧めています。
ワークアウトセッションを投稿した後は、2時間を超えて食事を摂らないでください。トレーニング後の栄養価の高い食事療法に従うことで、フィットネスの目標を達成するのに大いに役立ちます。
