体重を減らそうとするときに朝食のために食べる21の事柄— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養栄養ライター-DEVIKABANDYOPADHYA By Devika bandyopadhya 2018年8月20日

朝食はその日の最も重要な食事です。健康的で栄養価の高い朝食をとることで、一日中元気になり、一日の活動を行うことができます。どんな犠牲を払っても朝食を抜かないことが非常に重要です。朝食を逃すと、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

エネルギーを維持する以外に、栄養価の高い朝食をとることで、長期的には健康になります。さらに、この日の最初の食事は、減量の目標もサポートします。減量しようとするときは、朝食に何を食べるかに細心の注意を払うことで、できるだけ早く減量目標を達成することができます。

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技術的には、朝食は起きてから1時間以内に食べる必要があります。目覚めた直後に空腹があまりない場合は、この食事を2つの小さな部分に分けることができます。目覚めた直後はほとんど食べず、1、2時間後にもう少し食事をします。

また、朝に運動する場合は、トレーニングセッションの前に軽いものを食べることができ、運動後30分で重いものを食べることができます。運動する前に炭水化物ベースの朝食をもっと食べて、その後タンパク質中心の朝食をとるようにしてください。

毎日の朝食ルーチンに組み込まれると、十分な健康上の利点を提供するだけでなく、健康的な体重を維持するのにも役立つ特定の食品があります。

したがって、減量のレジームに従いたい場合は、減量の目標を達成するのに役立つ食品に注意することをお勧めします。健康的な方法で体重を減らすためにあなたが朝食の間に何を食べることができるかを知るために読んでください。

朝食時に次の23種類の食品を食べ、健康的な体重減少を観察します。

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1.ヨーグルト

ヨーグルトは優れた乳製品の1つと見なされています。それはあなたの腸の機能を改善することができるプロバイオティクス（バクテリアとイースト菌）を含んでいます。健康な腸は、肥満の原因となる炎症やレプチン耐性を防ぎます。あなたが体重を減らそうとしているとき、全脂肪ヨーグルトは理想的です。低脂肪ヨーグルトには砂糖が含まれているので避けてください。ヨーグルトは、朝食用シリアルと一緒に食べるとおいしいです。

2.卵

卵は誰にでも愛されています。しかし、多くの人が誤って特定しているように、卵子は心臓発作を引き起こしたり、血中コレステロールに影響を与えたりすることはありません。実際、彼らは体重を減らすのに最適な食品の1つです。彼らはタンパク質と健康的な脂肪が豊富で、限られたカロリーであなたをより早く満腹にします。

卵子は栄養素が豊富で、カロリー制限のある食事をしている間、必要なすべての栄養素（13の必須ビタミンとミネラル）を体に提供します。研究によると、卵はベーグルの摂取と比較して、朝食時に摂取した場合の過食を防ぐのに役立ちます。卵は食欲を抑えることで減量を促進します。

3.ブロッコリー

この野菜は食物繊維が豊富で、かなり詰まっています。また、他の野菜に比べてたんぱく質が豊富に含まれています。体重を減らそうとするとき、このアブラナ科の野菜を食べることは、繊維、タンパク質、低脂肪の完璧な組み合わせであるため、良いことです。ブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれるガンと戦う成分が含まれていることも知られています。

4.チアシード

最も栄養価の高い食品の1つと考えられているチアシードには、1オンス（28 g）のサービングに11 gの繊維、9 gの脂肪、4gのタンパク質が含まれています。チアシードは1食あたりわずか1gの消化可能な炭水化物を供給するため、低炭水化物食品であり、繊維の最良の供給源と言えます。

この高い繊維含有量により、チアシードは水中でその重量の12倍を吸収することができます。ゲル状になり、お腹の中で膨らみます。その栄養構成を考えると、チアシードは間違いなくあなたの減量ダイエットに不可欠な食品を形成します。チアシードはあなたを非常に簡単に満たすので、食欲を減らし、食べ過ぎを防ぐことができます。

5.黒豆

これらは減量に有益である場合があります。黒豆は食物繊維（100gのサービングで16g）とタンパク質（100gのサービングで21g）が多く、満腹感をもたらすことが知られています。黒豆には難消化性デンプンも含まれています。ただし、消化しやすいように適切に準備する必要があります。

6.アボカド

最もユニークな果物の1つであるアボカドは、他の果物とは異なり、炭水化物が含まれていません。アボカドには健康的な脂肪が含まれています。この果実は一不飽和オレイン酸を多く含んでいます。これはオリーブオイルに含まれているのと同じ脂肪です。アボカドはまた、かなりの量の水と繊維を含んでいるため、エネルギー密度が低くなります。

あなたはそれらを野菜サラダに加えて、朝食のためにそれらを持つことができます。研究によると、この果物の脂肪含有量は、ベータカロチンとカロテノイドの吸収を増加させることができます。アボカドにはカリウムも含まれています。これはあなたの減量の食事療法に含まれるべきである健康な脂肪の最もよい源の1つをこの果物にします。ただし、この果物の摂取量は適度に保ってください。

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7.クルミ

一般に信じられていることとは反対に、クルミはあなたが信じているほど太っていません。彼らはあなたの朝食の間に消費するための優れた食品として役立ちます。クルミには、100gのサービングに15gのタンパク質、7 gの繊維、約56gの健康的な脂肪が含まれています。これらは、さまざまな研究によって証明されている減量を促進します。ただし、カロリーが高いので、一握り以上食べないようにしましょう。クルミはおやつとしても食べられます。

8.アーモンド

適度に摂取すると、これらはあなたの減量ダイエットへの素晴らしい追加になる可能性があります。 100gのサービングに49gの脂肪、21gのタンパク質、12gの繊維が含まれています。アーモンドを摂取する人は、摂取しない人よりも健康的で痩せていることがわかります。アーモンドを食べることはあなたの全体的な代謝の健康を改善することができます。ただし、アーモンドの量が多すぎないようにしてください。それらを適度に持ってください。 1日は4〜5個のアーモンドで十分です。

9.オートミール

朝食時にオートミールを頻繁に食べると、減量に優れた結果が得られることが示されています。オートミールには食物繊維が豊富に含まれており（100gのサービングあたり11.6g）、長時間満腹感を感じることができます。オートミールは「徐放性」炭水化物と関連しており、研究によると、運動の3時間前に予定されている朝食時にこれを摂取すると、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。オーツ麦には、満腹感を高めるベータグルカンが含まれているため、食べ過ぎを防ぎます。

10.ピーマン

ピーマンは減量に最適と考えられています。それらはカロリーを追加することなくどんな朝食料理でも満たすのに使用することができます。ピーマンは、ビタミンCとB6、葉酸、カリウム、マンガンの優れた供給源です。それらはまた、体内の脂肪を燃焼させるのに効果的であることが知られています。

11.グレープフルーツ

グレープフルーツがどのように効果的に体重を減らすのを助けることができるかについての研究がなされてきました。オレンジとブンタンのハイブリッドであるグレープフルーツは、炭水化物の含有量が少ないです。朝食の30分前にグレープフルーツを半分食べると、満足感が増し、食べる量が減ります。

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12.ピーナッツバター

研究によると、一不飽和脂肪を多く含む食品を含む食事は、体重を減らすのに役立つことがわかっています。ピーナッツバターもその一つです。実際のところ、ピーナッツバターは100gのサービングに50gの脂肪、25gのタンパク質、20gの炭水化物を含んでいます。ピーナッツバターの脂肪は心臓に健康的な一不飽和脂肪です。これは、アボカド、ナッツ、オリーブオイルにも見られる種類の脂肪に似ています。

13.アーモンドバター

ナッツは一般的に減量を助ける栄養素と考えられています。アーモンドバター100gには、脂肪56 g、タンパク質21 g、食物繊維10gが含まれています。アーモンドバターは血糖値を効果的にコントロールすることが知られています。これは、糖度の低下を防ぎ、塩分が多すぎたり糖分が多すぎたりするカロリーの高いスナックを食べ過ぎてしまうのを防ぐのに役立ちます。ナッツバターは、LDL（悪玉コレステロール）の減少にも関連しています。

14.プロテインパウダー

タンパク質は、体重を減らそうとするときに非常に重要であると考えられています。十分なタンパク質を摂取すると、新陳代謝が促進されます。それはまたあなたの食欲を減らすことができ、筋肉を失うことなく体脂肪を失うのを助けます。あなたはあなたの日常の朝食の食事療法にプロテインシェイクを組み込むことができます。これは確かにあなたの減量の目標を達成するのに役立ちます。

15.リンゴ

Food Chemistryの最近の研究によると、リンゴは余分なポンドを遠ざけるのに効果的であることが示されています。これは、リンゴには繊維やポリフェノールなどの非消化性化合物が含まれているためです。これらは、体重減少に関連する腸内の善玉菌の増殖を促進します。

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16.バナナ

バナナは食物繊維が多く（100gのサービングで2.6g）、カロリーが低いです。これは非常に健康的で栄養価が高いので、朝食にバナナを組み込むことができます。バナナは低カロリーの朝食を提供します。彼らはあなたの朝食用シリアルに追加することができます。また、小さな空腹感のスナックとして食べることもできます。バナナはカリウムの豊富な供給源でもあります。

17.スイカ

ご存知のように、スイカは90パーセントが水です。カロリーが低く、ビタミンC、A、マグネシウムが豊富です。朝食と一緒に食べると、リフレッシュとして機能します。それは非常に水分を補給し、少なくともしばらくの間、あなたを満腹に感じさせます。脂肪やコレステロールは含まれていません。ジャンクフードよりもスイカを食べることを選択すると、多くのカロリーを節約するのに役立ちます。スライスしたスイカの立方体2カップは、脂肪なしで約80カロリーです。

18.ベリー

研究者は、他のいくつかの果物とは対照的に、ベリーには非常に高レベルの抗酸化物質があることを発見しました。それらはあなたの免疫システムを高めることができ、栄養価も高いと考えられています。ベリーは繊維の重要な供給源であることに加えて、ビタミンC、B6、Aとミネラルが豊富に含まれています。ベリーは健康的で美味しい朝食のトッピングになります。

19.サツマイモ

サツマイモは、体重を減らそうとするときに素晴らしいと見なされます。これは、食物繊維の含有量が高いためです。サツマイモの高繊維含有量（100gのサービングで3g）は、特に朝食時に摂取した場合に、減量の目標を達成するのに大きな役割を果たします。食物繊維に加えて、低カロリーと膨大な量の水分が一緒になって減量に役立ちます。

20.ほうれん草

あなたはそれを生で食べることができます、またはあなたが体重を減らしたいときは調理されたほうれん草は素晴らしいです。ほうれん草は鉄分（2.71 mg）とカリウム（558 mg）が豊富で、フィットネスに最適であり、体の全体的な健康を維持するのにも最適であると考えられています。カロリーが低く、栄養価も高いので、毎日の朝食に欠かせません。この緑の葉野菜からの鉄分の吸収を高めるには、トマト、オレンジジュース、柑橘系の果物など、ビタミンCが豊富な食品を食べてください。