リンゴ：健康上の利点、リスク、レシピ— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2019年6月13日

私たちのほとんどは、古いウェールズのことわざ「1日1個のリンゴが医者を遠ざける」に精通しています。リンゴにはいくつかの健康上の利点があり、世界で最も消費されている果物の1つになっています。

リンゴは抗酸化物質とフラボノイドが豊富で、ガン、心臓病、糖尿病を発症するリスクを低下させます ^[1] 。

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リンゴの栄養価

100gのリンゴには54kcalのエネルギーが含まれており、

0.41gのタンパク質
14.05gの炭水化物
2.1g繊維
砂糖10.33g
カルシウム8mg
0.15mgの鉄
カリウム107mg
2.0mgのビタミンC
41 IU vitamin A

リンゴの健康上の利点

1.心臓の健康を改善する

リンゴは、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やすことで、心臓病のリスクを減らします。それらは、心臓の健康と血圧の低下に寄与する可溶性繊維とポリフェノールの抗酸化物質を含んでいます。ある研究によると、リンゴを食べると脳卒中のリスクが低下する可能性があります ^[二] 。

2.体重を減らすのに役立ちます

リンゴは、胃を長期間飽きさせない食物繊維の優れた供給源です。ある研究によると、食事の前にリンゴのスライスを食べた人は、アップルソースやリンゴジュースを食べた人と比べて、満腹感がありました。 ^[3] 。別の研究によると、リンゴを食べた50人の太りすぎの女性は、オーツ麦クッキーを食べた女性よりも平均1 kgを失い、カロリーも少なくなりました。 ^[4] 。

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3.糖尿病のリスクを下げる

リンゴには、糖尿病のリスクを下げるのに役立つポリフェノール抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、膵臓のベータ細胞への損傷を防ぎます。ベータ細胞は体内でインスリンを産生し、2型糖尿病の人ではしばしば損傷を受けます ^[5] 。

4.癌を予防する

リンゴに含まれる植物化学物質は、ガンの発生率を低下させます。女性を対象に実施された研究では、リンゴの摂取が癌による死亡率の低下に関連していることが示されました ^[6] 。別の研究では、1日に1つ以上のリンゴを食べると、乳がんと結腸がんのリスクがそれぞれ18％と20％減少することが示されました。 ^[7] 。

5.脳の健康を促進する

リンゴの抗酸化物質の1つであるケルセチンは、ニューロンの酸化と炎症によって引き起こされる細胞死を減らすのに役立ちます。リンゴジュースを飲むと、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの産生が増加し、記憶力が向上し、アルツハイマー病のリスクが低下します。 ^[5] 。

6.喘息と戦うのを手伝ってください

リンゴは、喘息のリスクを減らすことに関連している抗酸化物質が豊富です。ある研究によると、大きなリンゴを1日に15％食べると、喘息のリスクが10％低下することがわかっています。 ^[5] 。

7.骨の健康を促進する

研究者は、リンゴの抗酸化および抗炎症化合物が骨の健康にプラスの効果があると信じています ^[8] 。ある研究によると、新鮮なリンゴ、アップルソース、皮をむいたリンゴを食事に取り入れている女性は、体から失われるカルシウムが少ないことがわかっています。 ^[5] 。

8.消化を助ける

リンゴには、腸内の腸内細菌に有益なペクチンと呼ばれる一種の水溶性繊維が含まれています。繊維は大腸や結腸を通過し、そこで善玉菌の増殖を促進します。 ^[9] 。

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9.肌と髪の健康を高める

リンゴにはさまざまな抗酸化物質が含まれているため、リンゴは肌を明るくして明るくし、老化を遅らせ、肌に潤いを与えます。また、髪の成長を促進し、抜け毛を防ぎます。

リンゴの健康リスク

リンゴの種子にはシアン化物が含まれています。シアン化物は強力な毒であり、摂取すると健康に非常に致命的となる可能性があります。 ^[10] 。リンゴを食べると、過敏性腸症候群、ガス、膨満感、腹痛を引き起こす人もいます。

リンゴを食べる方法

リンゴを刻んで、グリーンサラダやフルーツサラダに加えます。
スライスしたリンゴをピーナッツバターと一緒にヘルシーなおやつとして食べることができます。
リンゴは、マフィン、アイスクリーム、パンケーキ、ケーキなどのデザートに使用できます。
リンゴジュースやアップルソースも作れます。

アップルレシピ

1.1。アップルラブディレシピ（アップルキールレシピ）

二。アップルジャムレシピ

3.3。アップルビートルートにんじんジュースのレシピ（ABCドリンク）

記事の参照を見る

[1]Boyer、J。、＆Liu、R。H.（2004）リンゴの植物化学物質とその健康上の利点。栄養ジャーナル、3、5。
[二]Knekt、P.、Isotupa、S.、Rissanen、H.、Heliövaara、M.、Järvinen、R.、Häkkinen、S。、...＆Reunanen、A。（2000）ケルセチン摂取と脳血管疾患の発生率。EuropeanJournalofClinicalNutrition、54（5）、415。
[3]Flood-Obbagy、J。E.＆Rolls、B。J.（2009）食事時のエネルギー摂取量と満腹感に対するさまざまな形態の果物の影響。食欲、52（2）、416–422。
[4]de Oliveira、M。C.、Sichieri、R。、＆Mozzer、R。V.（2008）果物を追加する低エネルギー密度の食事は、女性の体重とエネルギー摂取量を減らします。食欲、51（2）、291-295。
[5]ハイソンD.A.（）。リンゴとリンゴの成分およびそれらと人間の健康との関係の包括的なレビュー。栄養の進歩（ベセスダ、メリーランド州）、2（5）、408–420。
[6]Hodgson、J。M.、Prince、R。L.、Woodman、R。J.、Bondonno、C。P.、Ivey、K。L.、Bondonno、N。、...＆Lewis、J。R.（2016）アップルの摂取量は、高齢女性のすべての原因と疾患に固有の死亡率と逆相関しています。BritishJournalof Nutrition、115（5）、860-867。
[7]Gallus、S.、Talamini、R.、Giacosa、A.、Montella、M.、Ramazzotti、V.、Franceschi、S。、...＆La Vecchia、C。（2005） 1日1個のリンゴは腫瘍学者を遠ざけますか？.Annalsof Oncology、16（11）、1841-1844。
[8]Shen、C。L.、von Bergen、V.、Chyu、M。C.、Jenkins、M。R.、Mo、H.、Chen、C。H。、＆Kwun、I。S.（2012）骨保護における果物と食事性植物化学物質栄養研究、32（12）、897-910。
[9]Koutsos、A.、Tuohy、K。M.、およびLovegrove、J。A.（2015）。リンゴと心血管の健康-腸内細菌叢は中心的な考慮事項ですか？.Nutrients、7（6）、3959–3998。
[10]Opyd、P。M.、Jurgoński、A。、Juśkiewicz、J。、Milala、J.、Zduńczyk、Z。、＆Król、B。（2017）ラットにおけるリンゴ種子ミールを含む食餌の栄養および健康関連の影響：アミグダリンの場合。栄養素、9（10）、1091。