ソバ：栄養上の健康上の利点、副作用、レシピ

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2019年7月2日

ソバは栄養価の高い全粒穀物で、減量の促進、心臓の健康の改善、糖尿病の管理など、豊富な健康上の利点があります。

ソバは擬穀類と呼ばれる食品のグループに属しています-それらは穀物として消費される種子ですが、イネ科には属していません。擬穀類の他の例は、アマランサスとキノアです。

そばには、一般的なそばとダッタンソバの2種類があります。ソバには、ライ麦、小麦、オーツ麦、大麦などの他の穀物よりも多くの抗酸化物質が含まれています ^[1] 。

ソバの栄養価

ソバ100gには、水9.75 g、エネルギー343 kcalが含まれており、

13.25gタンパク質
脂肪3.40g
71.50gの炭水化物
食物繊維10.0g
18mgのカルシウム
2.20mgの鉄
マグネシウム231mg
347mgのリン
カリウム460mg
ナトリウム1mg
2.40mgの亜鉛
0.101mgチアミン
0.425mgのリボフラビン
7.020mgナイアシン
0.210mgのビタミンB6
30mcgの葉酸

ソバの健康上の利点

1.心臓の健康を促進します

ある研究によると、ソバは炎症、悪玉コレステロール、トリグリセリドのレベルを下げる強力な能力を持っており、それによって心血管疾患を予防します。 ^[二] 。ソバには、心臓を健康に保ち、高血圧を下げるために必要な重要な抗酸化物質であるルチンと呼ばれる植物栄養素が含まれています。

ソバ/クツ粉の健康上の利点

2.体重を減らすのに役立ちます

そばはたんぱく質と食物繊維が豊富で、食後の満腹感があります。これは体重増加を防ぎ、満腹感を高めるのに役立ちます。そばを食事に含めると、体重を効果的に管理するのに役立ちます。

3.消化を改善します

ソバには大量の繊維が含まれており、排便の調節を助け、胃がんや胃の感染を防ぎ、消化管の適切な機能を助けます。

International Journal of Food Microbiologyに発表された研究は、発酵ソバを摂取することが体のpHレベルを改善するのを助けることができることを示しています ^[3] 。

4.糖尿病を予防します

米国糖尿病学会によると、全粒穀物食品は複雑な炭水化物の豊富な供給源です。複雑な炭水化物はゆっくりと血中に吸収され、血糖値の急上昇を引き起こしません。ある研究によると、ソバに含まれる植物栄養素のルチンは、インスリンシグナル伝達を維持するのに保護効果があり、インスリン抵抗性と戦う能力があります。 ^[4] 。

5.癌のリスクを低下させます

ソバにはケルセチンやルチンなどの重要な植物化合物が含まれており、ガンのリスクを低下させ、炎症を改善する能力があります。これらの抗酸化植物化合物は、DNAを損傷し、癌細胞の形成につながるフリーラジカル損傷と戦います。

6.グルテン過敏症の人に安全

ソバにはグルテンが含まれていないため、セリアック病やグルテン過敏症の人が安全に摂取できます。これは、便秘、下痢、腹部膨満、リーキーガット症候群などの消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。

ソバの副作用

そばを過剰に食べると、そばアレルギーを起こしやすくなります。症状には、口の中の腫れ、じんましん、皮膚の発疹などがあります。 ^[5] 。

そばの食べ方

乾燥したひき割り穀物からそばを調理するには、次の方法を使用します。

まず、そばをきちんとすすぎ、水を加えます。
種が膨らむまで20分煮ます。
そばが膨らんだら、いろいろな料理に使ってください。

そばを浸して発芽させるには、次の手順に従います。

乾燥したそばを30分から6時間浸します。
次に、それらを洗って濾します。
大さじ1〜2杯の水を加え、2〜3日間放置します。
もやしができ始めたら、食べ始めることができます。

そばの食べ方

そば粥を作って朝食にどうぞ。
パンケーキ、マフィン、ケーキの作り方には蕎麦粉を使いましょう。
発芽そばをサラダに加えます。
そばを炒め、おかずとしてお召し上がりください。

そばのレシピ

1.そばドクラレシピ

2.生のバナナとそばのガレットとゴマとレモンのディップレシピ

記事の参照を見る

[1]Holasova、M.、Fiedlerova、V.、Smrcinova、H.、Orsak、M.、Lachman、J。、＆Vavreinova、S。（2002）ソバ—機能性食品の抗酸化活性の源。FoodResearchInternational、35（2-3）、207-211。
[二]Li、L.、Lietz、G。、＆Seal、C。（2018）ソバとCVDのリスクマーカー：系統的レビューとメタアナリシス栄養素、10（5）、619。
[3]Coman、M。M.、Verdenelli、M。C.、Cecchini、C.、Silvi、S.、Vasile、A.、Bahrim、G。E。、...＆Cresci、A。（2013）シンバイオティクス発酵乳中のプロバイオティクス菌株ラクトバチルスラムノサスIMC501®、ラクトバチルスパラカゼイIMC502®およびそれらの組み合わせSYNBIO®の増殖および細胞生存率に対する蕎麦粉およびオートブランの影響.Internationaljournal of food microbiology、167（2）、261 -268。
[4]Qiu、J.、Liu、Y.、Yue、Y.、Qin、Y。、＆Li、Z。（2016）ダッタンソバの食事摂取は、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を軽減し、脂質プロファイルを改善します：ランダム化比較試験。NutritionResearch、36（12）、1392-1401。
[5]Heffler、E.、Nebiolo、F.、Asero、R.、Guida、G.、Badiu、I.、Pizzimenti、S。、...＆Rolla、G。（2011）ソバアレルギー患者の臨床症状、共感作、およびイムノブロッティングプロファイル。アレルギー、66（2）、264-270。