Guido Mieth / Getty Imagesやりがいのあることは簡単ではなく、悪名高い腕立て伏せも例外ではありません。私たちは皆そこにいました：あなたは いい結果 突然、インストラクターが板に飛び込み、腕立て伏せの時間だと発表しました。担当者は2人だけで、すでに腕が震えているのを感じることができます。 4人の担当者が入ると、背中が痛み始め、手首が燃えています。
腕立て伏せには膨大な強度が必要であり、 たくさん 上腕三頭筋、胸筋、肩、腰、腰、コアなど、さまざまな筋肉グループのグループです（結局のところ、これは可動式の板です）。床から腕立て伏せをすると、体重の約65％が移動します。 ジェフ・ヘイルビー 、 前の 今日のショー 特派員および創設者 アペックスヒューマンパフォーマンス 説明します。これはベンチプレスとしてはかなりの重量です。体重が150ポンドの場合、下げたり持ち上げたりするたびにほぼ100ポンドで作業していることを意味します。そして腕立て伏せはすべて安定性に関するものです。腹筋が関与していないと、適切な形を維持することができません。背中がアーチ状になり、腰が下がって、最初の数回の担当者を超えることはありません。
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腕立て伏せを改善する最良の方法は、徐々に腕立て伏せを増やすことです。動きに慣れるように、慣れるようにします。腕立て伏せを上手に行うために、パーソナルトレーナーやジムさえ必要ありません。必要なのは階段のセットと毎日数分です。
腕立て伏せの旅を始めるには、まずベンチマークを見つける必要があります。あなたのベンチマークは、あなたがどこにいるのかを、強さの観点から教えてくれます、Halevyは私たちに教えてくれます。ステップの端で両手を肩幅に広げて、いくつかの異なる階段レベルで腕立て伏せを行う練習をします。必要に応じてつま先で立ち上がって、頭、背中、足を一直線に保ちます。ステップが高いほど、体と地面の間の角度が大きくなるため、簡単になります（つまり、自重の動きが少なくなります）。あなたが7つの腕立て伏せを実行できるレベルを見つけてください。簡単ではないかもしれませんが、実行可能である必要があります。この7反復の最大値は、理想的な開始高さです。毎週、最初に担当者の数を増やし、次にステップの高さを下げることで、ゆっくりと進みます。
SofiaKraushaarによるデジタルアートこのシステムをどのように進めるかは、現在のフィットネスレベルによって異なりますが、腕立て伏せの初心者の場合は、Halevyに希望する進行計画を共有するように依頼しました。 1週目は、所定の高さで毎日5回繰り返します。 2週目には、毎日5回の繰り返しを2セット行います。 3週目には、毎日5回の繰り返しを3セット行います。 4週目に入るときは、1ステップ下げて、同じ週ごとの担当者の進行を繰り返します。地面に着くまで下げ続けます。この時点で、汗をかくことなく、自分で5つの腕立て伏せを1セット行うことができます。 これは毎日の取り組みですが、それほど時間はかからず、その間で簡単に実行できます。 ズーム会議 または汗をかくことなく相乗りピックアップ。
エクササイズが可動域外にある場合、修正は負担をかけずに同様のメリットを享受するための優れた方法です。腕立て伏せの場合は、ひざまずいて修正するように言われることがよくあります。このアプローチで自分を傷つけることはありませんが、実際にそれを行うと、動きのレバレッジが変化し、それによってターゲットとする筋肉が変化します。はい、それは上半身でより簡単になります、とHalevyは説明します、しかしそれはまたあなたの重心を変えます。これはあなたの筋肉を意味します 芯 —特にあなたの下腹部—はもはや従事していません。軽い荷物を運ぶのではなく、完全に除外されています。真の腕立て伏せを実際に積み上げるには、初日から動きに組み込まれるようにコアとヒップの筋肉をトレーニングするため、階段からの前進がより有益になります。あなたが知っているほど。
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