自宅でできる15の最高のコアワークアウト、機器は必要ありません

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なめらかな6パックは ツーピース 、しかし、強力なコアの利点は、毎年のビーチ旅行をはるかに超えています。あなたのコアは、体の中で最も重要な筋肉グループのいくつかで構成されています。それはあなたの重心であり、あなたの最も強力な資産であり、あなたが行うほとんどすべての動きに関与しています。 ジム 。しかし、美しい中央部を誇るために、Equinoxで1日に何百ものクランチをするのに何時間も費やす必要はありません。あなたがあなたの既存の強さのルーチンにいくつかの賢いエクササイズを組み込むことにコミットするならば、実際の結果は可能です。

コアを構成する筋肉は何ですか？

あなたの「コア」はあなたのへその上下の領域にのみ適用されると思いますか？もう一度考えて。コアは、次のような複数の異なる筋肉グループで構成されています。

腹横筋：あなたの側体と背骨の周りに伸びる最も深い筋層。 腹直筋あなたの正中線に沿って垂直に走る腹筋、別名「6パック」。 内部および外部の斜筋：胴体を曲げたり圧縮したりするのを助けるために腹部の両側に沿って走る筋肉。 勃起した背骨安定化を助けるために脊椎を取り巻く筋肉。 多裂筋：より多くの脊椎、特に仙骨（骨盤）から軸（頭）までの椎骨のいずれかの側に沿って配置されます。 骨盤底筋：膀胱、腸、子宮を支えるもの。 ダイヤフラム：あなたが取るすべての呼吸に責任があります。

さらに（私たちはあなたにたくさんあったと言いました）、あなたの 臀筋 、 広背筋 または「広背筋」と 僧帽筋 または「トラップ」もコアの一部と見なされます。

コアエクササイズの利点は何ですか？

素晴らしい質問です。 L.A.のパーソナルトレーナーに連絡しました ダニージャンプ コアを機能させることがなぜそれほど重要なのかを明らかにするためです。強固な基盤がなければ、頑丈な建物を作ることはできません、と彼は私たちに言います。強力なコアは、テニスボールを打ったり、野球のバットを振ったり、サッカーをしたり、床を拭いたり、ガレージを掃除したり、幼児を拾ったり、その他何百万もの動きに必要な力を生み出します。フィットネススペースで10年以上の経験を持つサルトスは、Instagramのお気に入りのインフルエンサーの堅実な腹筋の背後にある秘密です。 ジェン・アトキン 、 カミラウサギ と エイミーソング 。しかし、強力なコアのメリットは、自撮り写真の羨望をはるかに超えています。彼らはできる：

1. 怪我を防ぐのに役立ちます
2. 姿勢を改善するのに役立ちます
3. バランスを高めるのに役立ちます
4. 全体的な強度と安定性の向上に役立ちます

不快な腰痛に対処しなければならなかったことがありますか？弱体化したコアが原因である可能性があります。 この研究 コア安定化運動のわずか2週間後に腰痛の有意な減少を示しました（おっ）。腰痛の治療に関しては、コアワークが理学療法よりも効果的であることがわかりました。それが板の力です、人々。

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在宅コアワークアウトプラン

それらの腹筋を起動する準備はできましたか？ 以下のリストからお気に入りのエクササイズを5つ選び、各動きの推奨回数の2ラウンドを完了してください。 どこから始めればよいかわからない場合は、常駐トレーナーのダニーが最も愛している5つ星のエクササイズ（板、回転のあるサイド板、デッドバグ、自転車のクランチ、レッグリフト）を試してみてください。まったくの初心者の場合は、少なくとも週に1回はワークアウトルーチンに組み込むことで、これらの新しい動きに慣れてください。自分のペースで、週に3回服用するのに十分な強さになるまで、頻度を増やします。

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1.板

板は全身運動ですが、具体的には、 横 腹直筋、腹直筋（別名6パック）、内腹斜筋と外腹斜筋、 肩甲骨（肩）の筋肉 。

1. 腕立て伏せの位置で四つんばいから始めます。前腕を床に置き、肘を肩の真下に置きます。両手を前で一緒に握るか、手のひらを床に平らに保ちます。
   
   
2. 脚の筋肉を動かして、体を安定させます。腹筋を収縮させて腰を持ち上げたままにします。背中を曲げずに、お尻をできるだけ低く保ちます。首や背骨に不必要な負担がかからないように、手を超えた足のあたりに視線を集中させてください。
   
   
3. 必要に応じて調整し、快適になります。 30〜60秒間押し続けて、離します。

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2.スパイダーマンプランク

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋、内外腹斜筋、上腕三頭筋、 肩甲骨の筋肉 と臀筋。この動きはまた、股関節の可動性を改善するのに役立ちます。

1. 腕立て伏せの位置で四つんばいから始めます。前腕を床に置き、肘を肩の真下に置きます。両手を前で一緒に握るか、手のひらを床に平らに保ちます。
   
   
2. 腹筋をかみ合わせ、左ひざを左ひじまで上げ、できるだけ前に伸ばします。開始位置に戻ります。
   
   
3. 右ひざを右ひじまで上げ、できるだけ前に伸ばします。開始位置に戻ります。
   
   
4. 各レッグで10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

3.プランクジャック

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋、 肩甲骨の筋肉 、大腿四頭筋と臀筋。

1. 腕立て伏せの位置で四つんばいから始めます。前腕を床に置き、肘を肩の真下に置きます。両手を前で一緒に握るか、手のひらを床に平らに保ちます。
2. コアをかみ合わせ、足を大きく飛び出してから、ジャンプジャックをしているように一緒に戻します。視線を前方に保ち、骨盤を安定させます。
   
   
3. 20回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

4.下向きのドッグタップへの板

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋、 肩甲骨の筋肉 、臀筋とハムストリングス。

1. 足をヒップ幅だけ離して、腕立て伏せの位置で四つんばいから始めます。
   
   
2. コアをかみ合わせ、お尻を上下に持ち上げ、足を下向きの犬にまっすぐにします。同時に、左腕を右足に向かって伸ばし、可能な限り後ろに伸ばします。
   
   
3. 腕立て伏せの位置に戻り、再び下向きの犬に流れます。今回は、右腕を左足に向けて伸ばし、可能な限り後ろに伸ばします。
   
   
4. 各レッグで10回の繰り返しを完了します（合計20回）。休んで繰り返します。

5.回転のあるサイドプランク

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋、 肩甲骨の筋肉 、広背筋（別名あなたのラット）と臀筋。

1. サイドプランクの位置から始めます。右肩を右肘にかぶせ、足を伸ばして足を重ねます。この位置を維持し、左腕を天井に向かって上に伸ばします。
   
   * これはそれ自体がトレーニングですが、それを一段と高めるために、ローテーションを追加します。
   
   
2. 胴体を前にひねり、腕を体の下に通して、後ろに伸ばします。開始位置に戻ります。
   
   
3. 両側で10回の繰り返しを完了します（合計20回）。休んで繰り返します。

6.バードドッグ

あなたの作品 脊柱起立筋（脊椎の安定化に役立ちます） 、 腹直筋 と 臀筋。

1. 膝をヒップ幅だけ離し、両手を肩の真下に置いて、四つんばいから始めます。
   
   
2. 左腕を前に伸ばし、同時に右足をまっすぐになるまで後ろに伸ばします。腰を地面に対して直角に保ちながら、伸ばした腕と脚の両方を胴体に合わせます。コアをかみ合わせて、腰がアーチ状にならないようにします。一時停止し、開始位置に戻り、サイドを切り替えて繰り返します。
   
   
3. 各レッグで10回の繰り返しを完了します（合計20回）。休んで繰り返します。

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7.デッドバグ

脊柱起立筋、腹横筋、 腹直筋と内腹斜筋および外腹斜筋。

1. 腕と脚を空中に向けて仰向けになり、膝を曲げて90度の角度を形成します。
   
   
2. 床と腰の接触を維持しながら（これが重要です）、かかとが表面から1〜2インチ上になるまで、左腕を頭上に、右脚を前方にゆっくりと伸ばします。腰を曲げないようにコアをかみ合わせます。一時停止し、開始位置に戻り、サイドを切り替えて繰り返します。
   
   
3. 両側で15回の繰り返しを完了します（合計30回）。休んで繰り返します。

8.自転車クランチ

腹直筋（特に下腹部）、股関節屈筋、内外腹斜筋に作用します。

1. 足を真正面に向けて仰向けになります。頭の後ろで指を織り交ぜます。
   
   
2. 左膝を胸の方に持ってきて、肩甲骨を床から持ち上げます。右ひじを左ひざに近づけ、クランチして少しひねります。頭の後ろのグリップを緩め、首を引っ張らないでください。サイドを切り替えて繰り返します。
   
   
3. 各レッグで10回の繰り返しを完了します（合計20回）。休んで繰り返します。

9.レッグリフト

腹直筋（特に下腹部）、股関節屈筋、内外腹斜筋に作用します。

1. 足を真正面に向けて仰向けになります。手を、手のひらを下にして、お尻の真下または横の床に置きます。
   
   
2. 両足を床から持ち上げます。コアをかみ合わせて、腰を床にしっかりと固定します。持ち上げるときにへそを引き込みます。ゆっくりと床まで下げて繰り返します。
   
   
3. 20回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

10.ワイパー

腹直筋、内外腹斜筋、臀筋に効果があります。

1. 足を真っ直ぐ上に向けて90度の角度で仰向けになります。サポートのために腕を両脇に広げます。
   
   
2. 足を右に回転させ、床から数インチ上で停止します。斜筋を使って足を引き上げるときは、左肩を床に固定したままにします。左側に回転して繰り返します。
   
   
3. 各レッグで6回の繰り返しを完了します（合計12回）。休んで繰り返します。

11.ロシアのツイスト

腹横筋、腹直筋、内外腹斜筋、股関節屈筋、脊柱起立筋、肩甲骨、 広背筋

1. 足を曲げた状態で座った状態から始めます。少し後ろに寄りかかって、胴体と太ももがV字型になり、コアをかみ合わせて背中、肩、頭を持ち上げたままにします。足を地面から持ち上げて、足首を交差させます。
   
   
2. バランスを取りながら、斜筋を使って胴体を左右にひねります。足をできるだけ動かさないでください。
   
   
3. 両側で15回の繰り返し（合計30回）を完了し、繰り返します。

12.つま先のタッチ

腹直筋（特に上腹部）を動かします。

1. 足をまっすぐ上に向けて90度の角度で仰向けになります（必要に応じて膝を少し曲げます）。腕を頭上に伸ばします。
   
   
2. 腹筋を使って、肩甲骨を床から持ち上げて、指がつま先に触れようとしているようにクランチします。腹筋を使って開始位置に戻ります（フロップダウンするだけではありません）。
   
   
3. 20回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

13.ツイストを使用したスト​​レートレッグ腹筋運動

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋（特に上腹部）、股関節屈筋、内外腹斜筋。

1. 足をヒップ幅だけ離して、真正面に仰向けに寝ます。腕が床に当たるまで腕を頭上に伸ばします。
   
   
2. 腹筋を使ってクランチし、肩甲骨と腰を床から持ち上げます。右腕を左足まで伸ばして少しひねります。腹筋を使って開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
   
   
3. 各レッグで10回の繰り返しを完了します（合計20回）。休んで繰り返します。

14.ハイボートからローボート

あなたの作品 横 腹直筋、腹直筋（上腹部と下腹部の両方）、内腹斜筋と外腹斜筋、 脊柱起立筋。

1. 足を曲げた状態で座った状態から始めます。少し後ろに寄りかかって、胴体と太ももがV字型になり、コアをかみ合わせて背中、肩、頭を持ち上げたままにします。足を床から持ち上げて、尾骨のバランスを取ります。目の前で腕をまっすぐ伸ばします。これはあなたのハイボートです。
   
   
2. 脚を下げ、まっすぐにし、同時に上半身を下げます。あなたの足と肩甲骨は両方ともあなたの最も伸びた点で床から数インチ離れて浮かんでいるはずです。これはあなたの低いボートです。腹筋を使って開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。
   
   
3. 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

自家製スクラブフェイス用

15.非常にタップ

腹直筋と内腹斜筋および外腹斜筋に作用します。

1. 足を曲げて仰向けになり、お尻から数インチ離れた床に足をしっかりと置きます。
   
   
2. 腹筋を使ってクランチし、肩甲骨を床から持ち上げます。腕を両足の両側に置き、前に伸ばします。斜筋を使って左右に回転させ、各かかとの外側を手で軽くたたきます。
   
   
3. 両側で15回の繰り返しを完了します（合計30回）。休んで繰り返します。

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