あなたが私たちのようなものなら、あなたは少なくとも月に一度はグーグルミシェルオバマの武器を持っています。そのような定義を達成するには、パーソナルトレーナーまたはジムのメンバーシップが必要だと思われるかもしれませんが、それ以外の場合は、ここで説明します。自宅で、次の組み合わせを使用して、強くてセクシーな腕を形作ることができます。 軽いダンベル そしてあなた自身の体重。
このタスクを支援するために、私たちはフィットネスインストラクターとの創設者に頼りました Xtend Barre 、アンドレア・ロジャース（ そのInstagramはやる気を起こさせる美しさのものです ）。ロジャーズは、ダンス、ピラティス、バレのバックグラウンドを使用して、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、肩にすぐに火傷を感じさせる、女性向けのターゲットを絞った腕のトレーニングでいっぱいの3部構成のシリーズを作成しました。それらの肩を暖めるために立っている腕シリーズから始めてください。次に、立っている腕立て伏せシリーズに移動して、胸を火にかけます。次に、フロアアームシリーズを流れて、上腕三頭筋とコアに点火します。最後に、いくつかのダンベルをつかんで、O夫人に匹敵する腕の残りの8つのエクササイズを試してみてください（そしてタンクトップでとてもよく見えます）。
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立ち腕のエクササイズ
次のエクササイズでは、足を腰から離し、膝を少し曲げてコアをかみ合わせた状態で立った状態から始めます。このシリーズを強化するために、ロジャースは食料品を片付けながらそれを行うことを提案しています。両手にある缶のスープは、これらの小さくて単純な動きをまったく新しいレベルに引き上げることができます。
マッケンジーコーデル1. Waltzing Arms
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩に働きます。
*あなた自身の抵抗を使ってあなたの筋肉を引き込み、あなたの指先を通して伸ばしてください。
ステップ1： 腕を頭上から5分の1まで持ち上げます（これは、手のひらが楕円形のように肘を少し曲げた状態で向いている場合のバレエ用語です）。
ステップ2： 腕をV字で飛ぶ頭上に開き、手の甲から押し出します。最初に戻ります。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
マッケンジーコーデル2.Vプレス
上腕三頭筋、三角筋、広背筋、肩に働きます。
ステップ1： V字で飛ぶように腕を頭上に持ち上げます。手のひらが外側を向くように手の方向を切り替えます。
ステップ2： 2つの壁を押しているかのように押し出します。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
マッケンジーコーデル3.アームサークル
肩、トラップ、上腕二頭筋、上腕三頭筋に効果があります。
ステップ1： 手のひらを上に向けて、腕をまっすぐ横に伸ばします。
ステップ2： 腕を前に回して10セット2セットにします。
ステップ3： 10の2セットの円を逆にします。
マッケンジーコーデル4.ハーフアームサークル
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、三角筋に作用します。
ステップ1： 手のひらを上に向けて、腕をまっすぐ横に伸ばします。
ステップ2： 腕を上下にすくい上げ、腕全体で半円を描くように、手のひらを地面に向けて持ち上げます。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
マッケンジーコーデル5.ピンキーリフト
上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋に作用します。
*筋肉が疲労すると、肩が耳に向かって這い上がり始める場合があります。これに気付いた場合は、頭を上に向け、視線を前方に向け、肩をリラックスさせるように再調整してください。
ステップ1： ピンキーを上に向けて、手のひらを後ろに向けて腕をまっすぐ横に伸ばします。
ステップ2： 小指で先導して、腕を天井に向かって持ち上げます。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
立っている腕立て伏せの練習
板の腕立て伏せのはるかに威圧的ないとこに会います。次の演習では、立った状態から始めます。手のひらを壁、手すり、またはカウンターに押し込み、つま先で立ち上がって、体が45度の角度になるまで前傾します。手のひらを内側に回転させて、指が互いに向き合い、ひじが上を向くようにします。足をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。
おいしい食べ物についての引用
マッケンジーコーデル6.ワイドエルボー腕立て伏せ
胸、肩、上腕二頭筋に働きかけます。
ステップ1： 上記の位置で、額が壁から約1インチ離れるまで押し下げます。
ステップ2： 腕が完全にまっすぐになるまで押し戻します。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
マッケンジーコーデル7.静的プッシュアップホールド
胸、肩、上腕二頭筋に働きかけます。
ステップ1： 上記の位置で、額が壁から約1インチ離れるまで押し下げます。
ステップ2： この位置を10秒間保持します。
ステップ3： この演習を10回実行します。
マッケンジーコーデル8.ワイドエルボープッシュアップパルス
胸、肩、上腕二頭筋に働きかけます。
ステップ1： 上記の位置で、額が壁の半分になるまで押し下げます。
ステップ2： この位置を保持し、腕でミニパルスを作成し、1インチ押し下げて、1インチ戻します。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
次の演習では、四つんばいに快適に配置できる十分な広さの領域を見つけます。手首が敏感な場合は、 ヨガマット またはあなたの家のカーペット敷きのエリアに移動します。
マッケンジーコーデル9.上腕三頭筋ディップ
上腕三頭筋（duh）、胸と肩のスタビライザーを動かします。
ステップ1： 胸を上に向け、腕をまっすぐにし、指と足の指を同じ方向に向けて、四つんばいから始めます。
ステップ2： コアをかみ合わせ、お尻を持ち上げたまま、ひじをできるだけ曲げます。手のひらを押して、開始位置に戻ります。
ステップ3 ：10個セットをゆっくりと流します（2秒で下降、2秒で上昇）。
マッケンジーコーデル10.四足動物の板からダウンドッグ
上腕三頭筋、肩、コアを動かします。
* 10個セットをゆっくりと流します。完了したら、10個セットをより速いペースで流します。
ステップ1： 胸を地面に向け、腕を肩の真下に向けて、四つんばいから始めます。つま先を押し込み、膝を持ち上げて、すねが地面から少し浮くようにします。
ステップ2： お尻を持ち上げて、下向きの犬に足をまっすぐにします。
ステップ3： 膝を上げたまま、開始位置に戻ります。
マッケンジーコーデル11.パルスによる四足プランクホールド
上腕三頭筋、肩、コア、大腿四頭筋、ふくらはぎに効果があります。
* チャレンジアラート！これはあなたの心拍数をポンピングします。
ステップ1： 胸を地面に向け、腕を肩の真下に向けて、四つんばいから始めます。つま先を押し込み、膝を持ち上げて、すねが地面から少し浮くようにします。
ステップ2： この位置を保持し、肘を曲げて、ミニ腕立て伏せをするように脈を打ちます。
ステップ3： 10回の繰り返しの2つのセットを通過します。
写真付きのアーサナの種類
マッケンジーコーデル12.交互のショルダータップを備えたフルプランク
あなたの肩、横腹筋および斜筋を動かします。
*シリーズ全体で適切な板の位置を維持するために、脚とコアをかみ合わせます。
ステップ1： 完全な板の位置から始め、腕を肩の真下に置き、脚を後ろに伸ばし、足を腰より少し広くします。
ステップ2： 右手を持ち上げて左肩を軽くたたきます。地面に戻ります。
ステップ3： 左手を持ち上げて右肩を軽くたたきます。地面に戻ります。これらの交互のショルダータップを介して、10回の繰り返しを2セット（各側に5回）流します。
マッケンジーコーデル13.ダンベルハンマーカール+ショルダープレスコーム
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩に働きます。
* あなたは必要になるでしょう ダンベル このため！快適な体重を使用してください。ただし、このエクササイズを初めて使用する場合は、2〜5ポンドから始めてください。
ステップ1： 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げ、腕を両脇に置いて立った状態から始めます。手のひらを回転させて、ハンマーを持っているかのように互いに向き合うようにします。
ステップ2： ひじを体に近づけたまま、ダンベルを肩まで丸め、少し一時停止して上腕二頭筋を絞ります。次に、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭の上に押し上げます。
ステップ3： 制御された動きで、同じ順序でウェイトを下げて繰り返します。
マッケンジーコーデル14.ダンベルチェストプレス
胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋に作用します。
ステップ1： 両手でダンベルを肩のすぐ横に持って、足をまっすぐにするか少し曲げて仰向けになります。手のひらは、開始位置で足に面している必要があります。
ステップ2： おもりを胸の上に押し上げ、腕がまっすぐになるまで肘を伸ばします。背中を曲げないでください。腰を地面に平らに保つようにコアをかみ合わせます。
ステップ3： 制御下で、体重をゆっくりと肩を通り過ぎるまで戻し、繰り返します。
マッケンジーコーデル15.ベント・オーバー・ロー
広背筋、トラップ、菱形筋（背中上部）、腱板を動かします。
ステップ1： 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立った状態から始めます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして、胴体が床に向くまで腰を前に倒します。
ステップ2： 体重が胴体と同じになるか、胴体をわずかに超えるまで、肘を体の後ろで上下に動かします。肩甲骨の間に何かを押し込もうとしているように、肩甲骨を上部で収縮させます。
ステップ3： 制御された動作で、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。
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マッケンジーコーデル16.ベントオーバーローイング+上腕三頭筋キックバック
広背筋、トラップ、菱形筋（背中上部）、腱板断裂、上腕三頭筋に効果があります。
ステップ1： 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立った状態から始めます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして、胴体が床に向くまで腰を前に倒します。
ステップ2： 肘を体に近づけて、腕を90度の角度に曲げます。腕をまっすぐにして持ち上げ、上腕三頭筋をかみ合わせながら、ダンベルを上下に持ち上げ、肘をヒンジで固定します。
ステップ3： 制御された動きで、同じ順序でウェイトを下げて繰り返します。
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR17.スタビリティボールプリーチャーカール
上腕二頭筋と上腕筋に作用します。
*あなたは バランスボール このため！手元に適切なサイズのボールがあることを確認してください。 5’5以下の場合は、55cmのボールに固執します。あなたが65cmのボールで5'6以上のリーチをしている場合。 6’0を超えている場合は、75cmのボールが最適です。
ステップ1： 膝から始めて、目の前の地面にバランスボールを置きます。前かがみになり、胸とお腹をボールの上に快適に置きます。手を伸ばして、2つのダンベルをつかみます。
ステップ2： 腕をまっすぐにし、手のひらを外側に向けて、肘をボールに押し込み、ウェイトを肩に向かってカールさせます。腕が完全に真っ直ぐになるまで、上部と腰を一時停止します。
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR18.スタビリティボールチェストプレス機関車
肩、上腕三頭筋、胸筋、コアに効果があります。
ステップ1： 片方の手で片方のダンベルを持ち、足を床に平らに置き、肩甲骨の中央にボールを置きます。肘を大きく広げて腕を曲げると、両方のウェイトが肩に合うように持ち上げられます。
ステップ2： 胸を押して、右腕をまっすぐになるまで持ち上げ、肩に合わせます。すぐに元に戻して切り替え、左腕を上に向けます。制御されているが速いペースでこの動きを繰り返して、筋肉の関与を維持し、胸を活性化します。
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR19.スタビリティボールシートショルダープレス
肩、三角筋、胸筋、コアに効果があります。
ステップ1： 片手にダンベルを1つずつ持ち、バランスボールの快適な着座位置を見つけます。ひじが90度になるまで、おもりを上げたり外したりします。
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ステップ2： コアをかみ合わせ、両腕をまっすぐになるまで押し上げてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR20.安定性ボールの腕立て伏せ
上腕三頭筋、ペック、肩、腰、大腿四頭筋、コアに効果があります。
*チャレンジアラート！この動きはあなたの典型的な腕立て伏せからのステップアップです、それでそれをゆっくりと取って、そして良い形でできるだけ多くの担当者だけをしてください。
ステップ1： 安定ボールを足の近くに置いて、腕立て伏せの位置から始めます。足の甲をボールの上に置き、必要に応じて体が一直線になるように調整します。
ステップ2： 肘を胸に近づけたまま、上半身を下に離し、通常の腕立て伏せの動きに従って上半身を押し上げます。ゆっくりと、胸をできるだけ地面に近づけることに集中してください。
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