ボディービルのためのインドの食事療法計画— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ダイエットフィットネスダイエットフィットネスoi-NehaGhosh By ネハ・ゴーシュ 2018年9月3日

有名なリアリティスターであり、3人の母親であるキム・カーダシアンウェストは、最近、彼女のInstagramページで彼女のトレーニング体制を垣間見ることができました。ほぼ140ポンドの重さの後、キムカーダシアンは116ポンドに落ちました。彼女の引き締まった脚と上半身は、すべての女性がうらやましいものです。彼女はあなたが印象的な量の質量を運び、体脂肪のレベルが低いボディービルの食事療法に従います。たんぱく質と複雑な炭水化物が豊富な食品に重点を置いています。

多くのインド人男性と女性はハリウッドの有名人のような体を望んでいますが、特定の食品が入手できないため、有名人が従う食事療法は実用的ではない可能性があります。ただし、インドの食品に含まれるタンパク質と炭水化物の含有量を理解していれば、インドで入手可能な食品で体を作ることができることを理解することが重要です。この記事では、ボディービルのためのインドの食事療法について説明します。

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ボディービルの食事療法は、女性の場合は1日あたり1,500〜3,000カロリー、男性の場合は1日あたり2,500〜5,500カロリーです。カロリー摂取量は、運動の種類とレベルに完全に依存します。あなたが筋肉を構築して体脂肪を失うことを探しているなら、ボディービルのための最高のインドの食べ物を見てください。

私たちは食事療法を2つのカテゴリーに分類します-非菜食主義の食事療法とボディービルのための菜食主義の食事療法。

ボディービルのための非菜食主義のインドの食事療法

非菜食主義の食事は、タンパク質含有量が豊富であるため、自然に筋肉を構築する上で主要な役割を果たします。筋肉増強に使用される非菜食主義の食品は次のとおりです。

1.卵

卵はボディービルダーの食事計画の主食です。 1つの大きなゆで卵には6gのタンパク質が含まれています。卵白はあなたの体に必要な9つの必須アミノ酸すべてを持っているタンパク質の優れた供給源です。また、筋肉の制御に必要な必須栄養素であるコリンも豊富に含まれています。卵黄も脂肪の良い供給源であり、筋肉を増やすのにも役立ちます。ボディービルの食べ物として卵を食べたい場合は、ゆで卵を食べるのが最善です。 1日に少なくとも10〜15個の卵を食べます。

2.赤身の肉

わずかに脂肪の多い赤身の肉は、筋肉増強ダイエットの重要な要素です。赤身の肉には、血管を拡張して善玉コレステロールを増加させることが示されているビタミンB3またはナイアシンが含まれています。さらに、赤身の肉には、体が筋肉や結合組織を構築するために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。 3オンス（85 g）のビーフロインには19.7 gのタンパク質が含まれ、100gのローストポークには9gの脂肪、199カロリー、27.6gのタンパク質が含まれています。

3.カニ肉

カニの肉は、筋肉を増やすためにボディービルダーによって広く食べられています。カニ肉は骨の健康のための究極の食品であり、亜鉛とカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの必須ミネラルの貯蔵庫であり、筋力と体力を促進します。カニ肉100gごとに18.1gのタンパク質が含まれています。

4.チキン

あなたが鶏肉を食べるのが好きなら、あなたは筋肉量を増やすために一日にどれくらいの鶏肉を食べるべきか疑問に思うかもしれません。たんぱく質を鶏肉に完全に依存しているのであれば、皮なし鶏胸肉400〜500gで十分です。しかし、ボディービルの食事に他のタンパク質源を含める場合は、300gの鶏肉を摂取するのが適切です。鶏肉は体に除脂肪筋肉量を追加します。 172 gの皮なしの調理済み鶏胸肉には、54gのタンパク質が含まれています。

5.カキ

カキは筋肉増強食品でもあり、ウェイトリフターやボディービルダーに同様に食べられます。亜鉛、マグネシウム、その他のタンパク質合成に必要な必須ミネラルが含まれているため、カキは筋肉の成長に最適な食品です。

100gの調理済みカキは20g以上のタンパク質を含み、脂肪はわずか5gです。

6.鶏レバー

鶏レバーはタンパク質が非常に多く、1オンス（28.3g）のサービングに約7g含まれています。残念ながら、鶏レバーはコレステロールが高いため、適度に食べる必要があります。それとは別に、鶏レバーは亜鉛、チアミン、マンガン、リボフラビン、ビタミンA、ビタミンB6、葉酸などの優れた供給源です。

7.サーモン

鮭は筋肉増強タンパク質が豊富で、心臓に健康的な脂肪の優れた供給源であるため、優れたボディービル食品と見なされています。高レベルの毒素が含まれているため、養殖鮭の代わりに野生鮭を選択してください。 100gのサーモンには19.84gのタンパク質が含まれています。

ボディービルのための菜食主義のインドの食事療法

人々が持っている最も一般的な信念は、タンパク質は非菜食主義の食品にのみ大量に見られるということです。しかし、菜食主義の食品はタンパク質の優れた供給源でもあり、ボディービルの食事の一部になる可能性があります。

1.サツマイモ

サツマイモはカロリーが低く、炭水化物が豊富で、激しいトレーニングセッション中にエネルギーレベルを高く保ちます。それらは、食欲を制御し、脂肪を燃焼し、筋肉の獲得と筋肉の健康を促進するために重要な食物繊維の豊富な供給源です。サツマイモはたんぱく質が豊富ではありませんが、運動前の食べ物として食べることができます。 100gのサービングには1.6gのタンパク質が含まれています。

2.ミルクと乳製品

ミルクはタンパク質含有量が高く、ホエイプロテインとカゼインプロテインがそれぞれ総タンパク質組成の約20％と80％を構成しています。ホエイプロテインは、ほとんどのボディビルダーによって最高のプロテインサプリメントと見なされています。また、カゼインは消化率が遅く、ホエイプロテインの消化に役立ちます。

乳製品に含まれるカルシウムが豊富なため、脂肪の減少が促進され、骨が強化され、体の構築に役立ちます。ミルク1カップ（244 g）には、8gのタンパク質が含まれています。

3.キノア

キノアは、ボディービルに関しては、インドのベジタリアン食品のリストのトップです。 9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、このスーパーフードは筋肉の成長に最適であると考えられています。キノアは複雑な炭水化物とタンパク質が豊富で、退屈なトレーニングセッション中にエネルギーを安定的に供給します。

研究によると、キノアは筋肉量の成長と強度に不可欠な成長ホルモンであるIGF-1の合成を促進します。調理されたキノア1カップ（185 g）には、8.14gのタンパク質が含まれています。

4.豆類とマメ科植物

豆類や豆類はタンパク質が豊富で、ボディービルに適した食品になっています。豆類とマメ科植物は、体の栄養素を吸収する能力を高めることにより、腸の動きを改善し、筋肉の成長に影響を与えるインスリン抵抗性を高めます。 100gの豆には21gのタンパク質が含まれています。レンズ豆のようなマメ科植物は、100gに9gのタンパク質が含まれています。

5.カッテージチーズ

カッテージチーズまたはパニールは、除脂肪筋肉量を改善し、血中のアミノ酸レベルのゆっくりとした着実な上昇を促進するカゼインを含んでいます。カッテージチーズは、筋肉の獲得をサポートする栄養素の分解と吸収を促進します。 100gのカッテージチーズには11gのタンパク質が含まれています。

6.シード

亜麻仁、ヒマワリの種、ゴマの種、チアシードなどの種は、必須脂肪酸、タンパク質、繊維の豊富な供給源です。これらの脂肪酸は、トレーニング後の組織の回復を助け、炎症を軽減します。ボディービルのために種を食べるのに最適な時期は、トレーニングの前後のスナックとしてそれを食べることです。 100gのチアシードには17gのタンパク質が含まれ、100gの亜麻仁には18gのタンパク質が含まれ、100gのゴマ種子にも18gのタンパク質が含まれ、100gの乾燥ヒマワリの種には21gのタンパク質が含まれます。

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7.ナッツ

アーモンドやカシューナッツなどのナッツには、筋肉を鍛えるのに役立つタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。ボディービルのためにナッツを食べるのに最適な時期は、トレーニング後のおやつとして、そして早朝にミルクを飲むことです。アーモンド100gにはタンパク質21gが含まれ、カシューナッツ100gにはタンパク質18gが含まれています。

ボディービルのためのヒント

あなたがボディービルの食事療法を始める前にあなたの体重に従ってあなたのタンパク質と炭水化物の必要量を理解することは重要です。一般に、1日あたり2500カロリーで筋肉を構築するのに十分ですが、筋肉を構築するときに脂肪が増える可能性がありますが、かさばるときは心配しないでください。
デッドリフト、バーベルスクワット、着席バーベルミリタリープレス、バーベルカールとダンベルベンチプレス、その他のウェイトリフティングトレーニングなどのパワーリフトに焦点を当てて、筋肉を構築し、同時に脂肪を燃焼させます。
スピニング、サイクリング、ランニング、水泳、ヒルスプリントなどのあらゆる形態の有酸素運動。ボディビルダーのためのカーディオトレーニングの主な用途は、彼らのカロリー消費を増やすことです。
砂糖のような単純な炭水化物や精製された製品の摂取は避けてください。全粒穀物、赤米または玄米、オーツ麦、大麦、壊れた小麦などの複雑な炭水化物を選択してください。
私たちのカロリーの15〜20％は、ナッツ、種子、魚油、アボカド、オリーブオイル、ひまわり油、米ぬか油などの健康的な脂肪に由来するはずです。
グレープフルーツ、アルファルファ、魚には、筋肉タンパク質の分解を減らすロイシンの活性代謝物であるHMB（ヒドロキシβ-メチルブチレート）が大量に含まれています。体はタンパク質が豊富な食品に存在するアミノ酸ロイシンを分解することによってHMBを作ります。 HMBはウエイトトレーニングエクササイズの利点を増やします。
激しいトレーニングルーチンの後に必要な休息を体に与えるのに十分な睡眠をとってください。
極端で細心の注意を払ったトレーニングに携わっている男性か女性かを問わず、インドのマッスルビルダーはたくさんの水を飲むべきです。水はスタミナとトレーニングする筋肉の能力を高めます。

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