1.睡眠のメカニズムを理解する
体、彼女は複雑なものです。脳が体や臓器のシステムに眠りにつくように指示する理由や方法を正確に理解するために医学部に行く必要はありませんが、睡眠スケジュールを修正する方法がわからない場合は、基本的な理解が必要です。
そこで、バルガ博士に話をさせましょう。私たちの睡眠スケジュールは、内部時計によって決定されますが、睡眠ドライブを制御するために協調して機能する2つのプロセスの影響を受けます。 1つ目は睡眠のための恒常性ドライブです。言い換えれば、起きている時間が長く、睡眠がないほど、あなたはもっと眠りたいと思うでしょう。
バルガ博士は続けます。2番目のプロセスは、光への曝露によって最も強く影響を受ける概日リズムの睡眠ドライブです。より軽く、より少ない睡眠。このシステムはもう少し舞台裏ですが、間違いなく対処できます（＃2を参照）。バルガ博士によると、これらの2つのプロセスは通常、光への露出が通常減少している夜間に睡眠ドライブを最も高くするために協調して機能します。
2.就寝前に画面を見つめるのをやめる
ベッドで携帯電話をスクロールするのは新しいことではありません。しかし、それが一般的であるという理由だけで、それは健康になりません。 The 青色光 私たちの最愛のデバイスの画面から、脳をだましてまだ昼間だと思い込ませ、概日リズム、つまり睡眠を知らせる生理的サイクルを台無しにする可能性があります。バルガ博士は、バックライト付きスクリーンを備えた電子機器は、非常に高い割合の青色波長の光を放出すると説明しています。テレビ、携帯電話、ラップトップ、電子書籍リーダー、タブレットなど、あらゆる光源からの青色光に日中遅くにさらされると、概日リズムが進む効果があります。つまり、夜遅くに自然に疲れてしまうようになります。 。
ここでのレッスンは？あなたが寝室の外にあなたの電話を残すことができるように、古い学校の目覚まし時計に投資してください。 （Psst：それはあなたの性生活にも良いです。）
3.毎晩少し早く寝る
毎晩不敬虔な時間に眠りにつくことに慣れた後は、体がすぐに眠れるほど疲れていると期待するのは無理です。他のすべてのように、それは時間がかかるかもしれないプロセスです。
徐々に変更を加えることは通常有益です、とバルガ博士はアドバイスします。過去4年間午前5時に就寝していた大学生は、突然午後10時に就寝しようとするのに苦労するでしょう。彼らは現在、午前8時に仕事をする必要がある仕事をしているためです。睡眠スケジュールの調整を時間の経過とともに行うことができれば、より大きな成功を収めることができます。
たとえば、午前4時30分に眠りにつくことに慣れている人は、ある夜は午前4時に、次に別の夜は午前3時30分に、より望ましい時間になるまで眠りにつくようにする必要があります。
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4.メラトニンを少量服用します
バルガ博士によると、メラトニンの低用量（0.5〜1ミリグラムの濃度（もちろん、医師に相談してください））は、予定されている就寝時刻の3〜4時間前に服用することができます。これは、はるかに合理的な時間に安らかな眠りにあなたを楽にするのに役立ちます。
5.目を覚ますときにブルーライトを使用する
はい、就寝しようとしているときは青い光はノーノーですが、起きたいときは友達になることができます。アマゾンで人気のあるこのような青いライトボックスは、毎日同じ時間に目覚めるのを助けるために、私たちが眠りにつくのを防ぐ同じタイプのライトを模倣しています。これは、睡眠スケジュールを修正するための重要な要素です。バルガ博士は、概日位相問題に苦しんでいる人々にとって、適切なタイミングで青い光にさらされると、就寝時に実際に疲れてしまうように目を覚ますのに役立つと説明しています。希望の起床時間の後、その青い光で20分間自分を洗い、魔法のように機能させます。 （ありがとう、アマゾン。）
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6.睡眠日誌をつける
夜に目を覚まし続けるのは何であるかを理解すること（たとえば、携帯電話のナイトスタンドに手を伸ばす傾向、深夜のおやつ、午後9時にランニングに行く傾向）は、この壊れた睡眠サイクルを修復するための鍵です。夜行性の習慣を追跡し、何がぐっすりと眠ることに貢献し、何が何時間も投げたり回ったりすることにつながるかを確認します。あなたのルーチンから後者を破門します。
ブルーライト、食べ物、運動はすべて、目覚めるための環境信号であることを認識してください、とバルガ博士は言います。つまり、意図した睡眠時間の数時間前には、これらの覚醒を促進する要因を避け、どちらを犯したのかを判断するのが最善です。
7.朝の運動
はい、あなたのルーチンにいくつかの運動を絞ることは、あなたが損傷した睡眠スケジュールを持っていない限り、一日の時間に関係なく、あなたの全体的な健康に最適です。ええと。夜に眠りにつくのに苦労している人には、覚醒を促進し、後で眠りにつくのを容易にする可能性があるため、バルガ博士は朝に運動することをお勧めします。それが不可能な場合、バルガ博士は、運動はあなたに活力を与えるので、入眠時間（つまり、あなたが眠りたい時間）の少なくとも3時間前に運動が完了することを確認するように言います。
8.新しいタイムゾーンに調整するときは、メラトニンとブルーライトを使用します
あなたが別のタイムゾーンに旅行するとき、あなたの睡眠スケジュールはかなりの打撃を受けます。突然、あなたはあなたが慣れているよりも何時間も早くまたは遅く太陽が沈む場所にいます。しかし、バルガ博士の主なアドバイスは、あなたがすでに知っていることを利用することです。新しいタイムゾーンになったら、希望する就寝時刻の約3〜4時間前に低用量のメラトニンを服用し、明るい青色の光を少なくとも20分間バストアウトします。目的地での希望の起床時間の数分後。
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たとえば、デンバーからロンドンに飛行機で行く場合（7時間の時差）、午後7時にメラトニンを服用してみてください。約3時間後に眠りにつくためにロンドンに来たら。翌朝、1日を始める準備ができたら、たとえばロンドンで午前8時に青いライトボックスを使用して、睡眠プロセスを新しいタイムゾーンに再調整できるようにします。
9.就寝時間に固執する
土曜日と日曜日の朝は、大学時代は誰でも自由にスヌーズしていたかもしれませんが、今は睡眠スケジュールが崩れています。睡眠時間と起床時間を軌道に乗せるために、仕事がある時間に関係なく、毎日同時に起きてベッドから出るように努力してください。
その多くは、個人的な制限設定、睡眠スケジュールを混乱させる可能性のある環境要因と個人的な習慣の認識、特に週末と週末の間の毎日の入眠とオフセット時間の変動を最小限に抑えることに関するものです。平日の時間。
10.（ある程度の）時間を与える
ライフスタイルの変更や少しの忍耐によって経路を変更できる一時的に中断された睡眠スケジュールと、医師の助けが必要になる可能性のある慢性的な問題には違いがあります。最初は自分で試してみてください。ただし、問題が数週間以上続く場合は、プロに連絡してください。
東京からニューヨーク市など、かなりの数のタイムゾーンを通過する場合、睡眠スケジュールが正常化するまでに2週間かかることが知られていますとVarga博士は言います。ですから、そんなに長い間睡眠スケジュールを組んでも大丈夫だと思います。しかし、それは混乱の程度と問題がどれほど慢性的であったかにも依存します。数ヶ月から数年にわたって問題となっている非常に混乱したスケジュールについては、できるだけ早く睡眠医学の専門家に相談することが有益かもしれません。
ここでは、睡眠スケジュールを真剣に受け止めることのバランスが取れています。これは、結局のところ、私たちの全体的な健康にとって最も重要な要素の1つであり、あまりストレスを感じないため、睡眠をとらない理由になります。ドキュメントのアドバイスに耳を傾け、手順を実行してリラックスしてみてください。サンドマンは彼の道を進んでいます。
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