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人体は約60パーセントの水で構成されています。水は、体温の調節、脳機能の補助、体からの老廃物の洗い流しなど、重要な身体機能を実行する上で重要な役割を果たします。ただし、過剰な水分が体内に蓄積すると、特に腹部、脚、腕に体液貯留または浮腫とも呼ばれる水分貯留と呼ばれる膨満感や腫れを引き起こす可能性があります。 [1] 。
体液貯留は、体が体の組織から余分な水分を除去できない場合に発生します。体液貯留の原因には、塩分摂取量の多さ、暑さに対する体の反応、ホルモン因子、貧しい食生活、投薬、運動不足などがあります。水分貯留は、腫れ、関節のこわばり、体重増加、患部の痛み、肌の色や腫れぼったい肌の変化などの症状を引き起こします。
水分貯留は一時的なものであり、簡単に治療できることがよくありますが、心臓、腎臓、肝臓の病気などの深刻な病状を示している場合もあります。 [1] 。
1週間以上続く重度の水分貯留を経験している場合は、すぐに医師に相談する必要があります。腫れが軽度で、水分貯留が深刻な病状の結果ではない場合は、水分貯留をすばやく自然に減らす方法をいくつか試すことができます。知るために読んでください。
水分保持を減らす方法
1.塩分摂取量を減らす
塩分やナトリウムの過剰摂取は水分貯留を引き起こす可能性があります [二] [3] 。また、塩分を多く含む加工食品をたくさん食べると、水分が溜まる可能性があります。したがって、加工食品の消費を避けて塩の毎日の摂取量を減らし、ナトリウムが少ない果物、野菜、ナッツ、種子をたくさん食べてください。
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2.カリウムが豊富な食品を摂取する
カリウムは、水分バランスの調整など、体の中でいくつかの重要な役割を果たす必須ミネラルです。カリウムは、体内のナトリウムレベルのバランスを取り、尿の生成を増やすことで、水分貯留を減らすのに役立ちます [4] 。
バナナ、トマト、豆、アボカド、ケール、ほうれん草などのカリウムが豊富な食品を食べましょう。
3.マグネシウムが豊富な食品を摂取する
マグネシウムの摂取量を増やすと、水分貯留を減らすのに役立つ場合があります。ある研究によると、1日あたり200mgのマグネシウムを摂取した軽度の月経前症状の女性は水分貯留の減少をもたらしました [5] 。
マグネシウムが豊富な食品には、全粒穀物、緑の葉野菜、ナッツ、ダークチョコレートなどがあります。
4.ビタミンB6の摂取量を増やす
Journal of Caring Sciencesに発表された研究によると、ビタミンB6は月経前症候群の女性の水分貯留を減少させることが示されています [6] 。バナナ、クルミ、ジャガイモ、肉など、ビタミンB6が豊富な食品を食事に取り入れましょう。
5.運動
運動は、一時的に水分貯留を減らすための最良の方法の1つです。どんな形の運動をしても、体から汗が出て、余分な水分を失うのに役立ちます。ただし、脱水症状を感じないように、運動後に失われた水分を補給するために必ず水を飲んでください。 [7] 。
6.ストレスをかけないでください
過度のストレスは、水分保持に直接影響を与えるホルモンのコルチゾールを増加させます。そして、コルチゾールレベルの増加は、抗利尿ホルモンまたはADHと呼ばれるホルモンの増加につながり、体内の水分バランスを制御するのに役立ちます。このホルモンは、腎臓に信号を送り、体内にどれだけの水を送り返すかを知らせます。
あなたがあなたのストレスレベルを管理するならば、あなたは適切な体液バランスを助けるであろうコルチゾールとADHの正常なレベルを維持することができるでしょう。 [8] [9] [10] 。
7.ぐっすり眠る
私たちは皆、睡眠が体の適切な機能に重要な役割を果たしていることを知っています。そして、研究は、睡眠がナトリウムと体液のバランスを維持する腎臓の交感神経に影響を与える可能性があることを示しています [十一] 。ぐっすり眠ることは、体が水分レベルを維持し、水分貯留を最小限に抑えるのにも役立ちます。
8.たんぽぽ茶を飲む
タンポポは、水分貯留を治療するための代替医療で使用されるハーブです。これは、タンポポが天然の利尿剤であるためです。ある研究によると、タンポポの葉の抽出物を24時間にわたって3回服用した人は、尿の生成を増加させました。 [12]
9.精製された炭水化物を削減します
精製された炭水化物の消費は、血糖値とインスリンレベルを増加させます。高レベルのインスリンは、腎臓での塩の再吸収を高めることにより、体がより多くの塩を保持するようにします。これは体内の余分な水分の蓄積につながります [13] 。
水分の保持を減らすために、加工穀物、テーブルシュガー、白い小麦粉などの精製炭水化物を食べることは避けてください。
10.お茶やコーヒーを飲む
コーヒーとお茶には、軽度の利尿作用があり、水分貯留を減らすのに役立つ可能性のあるカフェインが含まれています。カフェインの摂取は尿の生成を増加させ、体内の水分貯留を減少させます [14] 。適度な量のお茶またはコーヒーを飲みます。
水分保持を減らす他の方法
事例証拠によって裏付けられており、広く研究されていない水分貯留を減らす他の方法もあります。
- 水を飲んでいる -飲料水は水分保持を減らすのに役立つと考えられています。
- ハイビスカス -ハイビスカスの利尿作用が研究で示されています。これは水分貯留を減らすのに役立つ可能性があります [17] 。
- スギナ -2014年の研究では、トクサには利尿作用があることがわかりました [18] 。
- トウモロコシの毛 - トウモロコシの毛 世界の一部の地域では、水分貯留を治療するための利尿剤として使用されています。
- あなたの体を動かす -動きがない場合は水分貯留を引き起こすことがあるため、体が動くと水分貯留を減らすことができます。
