レンズ豆：種類、健康上の利点、栄養、調理方法— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2018年12月4日

インドの主食は、レンズ豆がなく、美味しくて栄養価が高く、タンパク質の安価な供給源であるため、不完全です。レンズ豆のカレーは、インドの家のランチやディナーテーブルで必見です。マメ科に属するレンズ豆は、タンパク質と繊維が豊富です。この記事では、レンズ豆の健康上の利点、栄養価、およびそれらを調理する方法について書きます。

レンズ豆には、赤、茶色、黒、黄色、緑など、さまざまな種類があります。そして、レンズ豆の種類ごとに、植物化学物質と抗酸化物質の独自の組成があります ^[1] 、 ^[二] 。

さまざまな種類のレンズ豆

1.茶色のレンズ豆 -それらは一般的に見られ、色は茶色から暗褐色の範囲です。これらのレンズ豆はマイルドで素朴な風味があり、キャセロール、スープ、シチュー、サラダに最適です。

2.緑のレンズ豆 -さまざまなサイズがあり、頑丈で燃えるような味がします。緑のレンズ豆は、おかずやサラダに最適です。

3.赤と黄色のレンズ豆 -これらのレンズ豆は甘く、ナッツのような風味があります。彼らはダルを調理するのに最適です。

4.黒レンズ豆 -光沢があり黒く、キャビアのように見えます。黒レンズ豆は、土の風味が豊かで柔らかな食感で、サラダに加えるのに最適です。

レンズ豆の栄養価

100gのレンズ豆には360kcalのエネルギーと116カロリーが含まれています。それらはまた含んでいます：

26グラムのタンパク質
総脂質（脂肪）1グラム
60グラムの炭水化物
総食物繊維30グラム
砂糖2グラム
40ミリグラムのカルシウム
7.20ミリグラムの鉄
36ミリグラムのマグネシウム
369ミリグラムのカリウム
4.8ミリグラムのビタミンC
0.2ミリグラムのビタミンB6

植物性食品を摂取することで、慢性疾患やその他のライフスタイル関連の健康状態のリスクを減らすことができます ^[3] 。

レンズ豆の健康上の利点

1.心臓の健康を促進します

レンズ豆に含まれる繊維、鉄、マグネシウムは、心臓病のリスクを低下させることにつながります。アメリカ心臓協会によると、食物繊維の摂取は、心血管疾患の発生率を低下させるLDLコレステロール（悪玉）を減らすことができます。心臓病のもう1つの危険因子は、食事中の葉酸摂取量が不十分な場合に増加する高レベルのホモシステインです。また、レンズ豆は葉酸の優れた供給源であるため、ホモシステインレベルの上昇を防ぐことができます。

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2.糖尿病患者に適しています

レンズ豆には、血糖値の改善に大きな役割を果たすポリフェノールが含まれています ^[4] 。レンズ豆を摂取すると、糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリン活性を改善するのに役立つことがわかっています。糖尿病の人は、血糖値の急上昇を防ぐためにレンズ豆を食事に取り入れるべきです。

3.消化をスピードアップします

レンズ豆は、高食物繊維の存在による便秘や過敏性腸症候群や憩室症などの他の消化器疾患を予防することができます。これは健康な消化管の規則性を促進します。ある研究によると、食物繊維の摂取量を増やした人は、便秘が減り、便の頻度が増えたことがわかりました。 ^[5] 。食物繊維は、定期的な排便と健康な腸内細菌の増殖を助けます。

4.減量の援助

レンズ豆のような高繊維食品の摂取は、繊維が食欲を抑制し、満腹感を高め、それによって胃をより長く満腹に保つので、より良い体重管理に役立ちます。また、レンズ豆はカロリーが低く、全体的なカロリー摂取量を下げる可能性があります ^[6] 。

5.ガンを予防します

レンズ豆には、抗酸化作用、抗炎症作用、神経保護作用があることが知られているフラバノールやプロシアニジンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。 ^[7] 。レンズ豆に含まれるポリフェノールは、ガン細胞、特に皮膚ガンの成長を止めることができ、繊維含有量は結腸ガンのリスクを下げることができます。ある研究によると、レンズ豆には炎症促進分子であるシクロオキシゲナーゼ-2の産生を阻害する強力な能力があることがわかりました。 ^[8] 。

6.倦怠感と戦う

レンズ豆は優れた鉄源であるため、鉄欠乏を防ぐことができます。体内の鉄の量が少ないと、店が枯渇し、体が弱くて疲れていると感じる可能性があります。これはさらに倦怠感につながります。ビタミンCは食物からの鉄のより良い吸収を助けます、そしてこれらの栄養素は両方ともレンズ豆に存在します、それはあなたの体が適切な量の栄養素を得ていることを意味します ^[9] 。

7.筋肉と細胞を構築します

レンズ豆は、約26グラムの栄養素を含む優れたタンパク質源です。タンパク質は、新しい細胞の構築、古い細胞の修復、ホルモンと酵素の生成、免疫システムの強力で健康的な維持に必要です。また、タンパク質は筋肉、特にボディビルダーである筋肉を構築するために必要です。ほとんどのビーガンとベジタリアンの食事は、非ベジタリアンの食事と比較して、十分な量のタンパク質を含んでいません。したがって、レンズ豆を食事に取り入れることで、体のタンパク質要件を満たすことができます。

8.妊婦に良い

葉酸は、妊娠前および妊娠中の葉酸の増加が赤ちゃんの脳および脊髄の欠陥を防ぐのに役立つため、妊娠中の女性にとって有益な栄養素と見なされています ^[10] 。また、葉酸は妊娠初期のリスクを50％削減します。疾病管理予防センターによると、女性は出産時に400mcgの葉酸を必要とします。

9.電解質活性を誘発します

電解質は、細胞や臓器の適切な機能に重要な役割を果たします。レンズ豆には、運動中に失われる電解質であるカリウムが大量に含まれています。レンズ豆に含まれるカリウムは、体内の水分量を保持することで電解質として機能します。

10.エネルギーを増やします

レンズ豆は、繊維と複雑な炭水化物を含んでいるため、エネルギーブースターとして機能します。また、レンズ豆は鉄分が豊富で、赤血球や臓器の他の部分への酸素の輸送に関与するタンパク質であるヘモグロビンの生成を助けます。ヘモグロビンが体内で低い場合、あなたは低エネルギーを経験し始めます。

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レンズ豆を調理するための最良の方法

レンズ豆は調理が簡単で、調理時間が短くて済みます。次のようなさまざまな方法で食事に追加できます。

レンズ豆をスープやシチューに加えて、栄養素を追加することができます。

レンズ豆を事前に調理し、冷蔵庫に保管してすばやくタンパク質を供給します。

どのレシピでも豆とレンズ豆を交換できます。

あなたが非菜食主義者であるならば、追加の栄養素のためにあなたの肉レシピにレンズ豆を加えてください。

予防

過剰なレンズ豆を食べると、特定の炭水化物が発酵して体内のガスを放出し、胃に不快感を与える可能性があります。したがって、レンズ豆を含む食事の大部分を食べることは避けてください。

記事の参照を見る

[1]Ganesan、K。、およびXu、B。（2017）。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康促進効果。 International Journal of Molecular Sciences、18（11）、2390。
[二]Xu、B。、およびChang、S。K. C.（2010）。米国北部で栽培された11個のレンズ豆のフェノール性物質の特性評価と化学的および細胞ベースの抗酸化活性。 Journal of Agricultural and Food Chemistry、58（3）、1509–1517。
[3]Leterme、P。（2002）。脈拍の消費に関する保健機関による推奨事項。ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、88（S3）、239。
[4]Ganesan、K。、およびXu、B。（2017）。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康促進効果。 International Journal of Molecular Sciences、18（11）、2390。
[5]ヤン、J。（2012）。便秘に対する食物繊維の影響：メタ分析。 World Journal of Gastroenterology、18（48）、7378。
[6]McCrory、M。A.、Hamaker、B。R.、Lovejoy、J。C.、およびEichelsdoerfer、P。E.（2010）パルス消費、満腹感、および体重管理。栄養学の進歩、1（1）、17–30。 doi：10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang、B.、Deng、Z.、Tang、Y.、Chen、P。X.、Liu、R.、Dan Ramdath、D。、…Tsao、R。（2017）調理されたグリーンレンズ豆（Lens culinaris）におけるフェノール類のバイオアクセシビリティ、invitro抗酸化および抗炎症活性。 Journal of Functional Foods、32、248–255。
[8]Zia-Ul-Haq M、Landa P、Kutil Z、Qayum M、Ahmad S（2013）パキスタンからの選択されたマメ科植物の抗炎症活性の評価：シクロオキシゲナーゼ-2のinvitro阻害。パキスタンジャーナルオブファーマシューティカルサイエンス26、185–187。
[9]Hallberg L、Brune M、Rossander L.（1989）鉄吸収におけるビタミンCの役割。 International Journal for Vitamin and Nutrition Research、30,103–108。
[10]Chitayat、D.、Matsui、D.、Amitai、Y.、Kennedy、D.、Vohra、S.、Rieder、M。、＆Koren、G。（2015）妊娠中の女性と妊娠を計画している人のための葉酸サプリメント：2015年の更新。 Journal of Clinical Pharmacology、56（2）、170–175。