キビ：種類、健康上の利点、食べ方

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2020年11月10日

キビは、イネ科に属する栄養価の高い穀物です。これは、最も古い栽培穀物の1つであり、東南アジアとアフリカで何千年もの間広く栽培され、消費されてきました。

キビは、インドとナイジェリアで広く栽培されている小さな丸い全粒穀物です。キビの色、外観、種は、キビの種類によって異なります。キビは、その生産性と乾燥した高温条件下での短い成長期のために好まれる重要な食用作物です [1] 。

画像参照：smartfood.org

パールミレットは、インドとアフリカの一部で最も広く消費されているキビの1つです。 [1] 。すべての種類のキビはグルテンを含まず、この穀物の健康上の利点の多くに寄与する必須ビタミンとミネラルが含まれています [二] 。

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キビの種類

キビは主要なキビとマイナーなキビに分けられます主要なキビは一般的に消費されるものです [3] 。

主要なキビ

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トウジンビエ
アワ
プロソの人々または白人の人々
シコクビエまたはラギキビ

マイナーキビ

バーンヤードの人々
鼓童の人々
小さなキビ
ギニアの人々
ブラウントップの人々
テフキビ
ソルガムの人々
稲の束
ヨブの涙キビ

キビの栄養価

100gの生のキビには8.67gの水、378 kcalのエネルギーが含まれており、次のものも含まれています。

11.02gタンパク質
脂肪4.22g
炭水化物72.85g
8.5g繊維
カルシウム8mg
3.01mgの鉄
114mgのマグネシウム
285mgのリン
カリウム195mg
ナトリウム5mg
1.68mgの亜鉛
0.75mgの銅
1.632mgマンガン
2.7mcgセレン
0.421mgのチアミン
0.29mgのリボフラビン
4.72mgナイアシン
0.848mgのパントテン酸
0.384mgのビタミンB6
85mcgの葉酸
0.05mgのビタミンE
0.9mcgのビタミンK

キビの健康上の利点

1.心臓の健康を改善する

キビは食物繊維が豊富で、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やすのに大きな役割を果たします。動物実験では、アワとキビがトリグリセリドレベルを下げることで心血管疾患を予防できることが示されました [4] 。

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さらに、キビは、心臓発作のリスクを減らすのに役立つ重要なミネラルであるマグネシウムの優れた供給源でもあります。また、キビに含まれるカリウムは、血管拡張剤として作用することで血圧レベルを安定させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます [5] 。

2.血糖値を制御する

キビは、血糖値の制御に役立つことが知られている繊維質および非デンプン質の多糖類が豊富であるため、糖尿病患者にとって有益な穀物と見なされています。シリアルはグリセミック指数（GI）も低く、血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します [6] [7] 。

に掲載された研究 医学研究のインドジャーナル 米ベースの朝食用皿をキビベースの朝食用皿に置き換えた2型糖尿病の患者は、血糖値を下げることがわかりました [8] 。

別の調査研究は、1日あたり50gのアワを与えられた耐糖能障害（IGT）の人々が血糖値の有意な改善を示したことを指摘しました [9] 。

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3.消化器系の健康をサポートします

キビの繊維含有量は、消化器系を調節し、便秘、ガス、膨満感、けいれんなどの胃腸障害を軽減する強力な能力を持っています。また、胃潰瘍のような深刻な胃腸の状態の可能性を減らすのに役立ちます [10] 。キビはまた、腸内の善玉菌を増やすのに重要な役割を果たすプレバイオティクスとプロバイオティクスが豊富です [十一] 。