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ほうれん草（Spinacia oleracea）は、抗酸化物質と栄養素が豊富に含まれているため、地球上で栄養豊富な食品の1つと見なされています。この葉物野菜はペルシャで生まれ、その後世界のさまざまな地域に広がり、健康増進特性で知られる望ましい葉物野菜になりました。
ほうれん草は、キノア、ビート、スイスフダンソウを含むヒユ科（アマランサス）科に属しています。ほうれん草には主にサボイキャベツ、セミサボイキャベツ、フラットリーフほうれん草の3種類があります。
ほうれん草は、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であり、ルテイン、ゼアキサンチン、ケルセチン、硝酸塩、ケンペロールなどの重要な植物化合物も豊富に含まれています [1] 。
ほうれん草の栄養価
100gのほうれん草には91.4gの水、23 kcalのエネルギーが含まれており、次のものも含まれています。
- 2.86gのタンパク質
- 脂肪0.39g
- 3.63gの炭水化物
- 2.2g繊維
- 砂糖0.42g
- 99mgのカルシウム
- 2.71mgの鉄
- 79mgのマグネシウム
- 49mgのリン
- カリウム558mg
- ナトリウム79mg
- 0.53mgの亜鉛
- 0.13mg銅
- 0.897mgマンガン
- セレン1µg
- 28.1mgのビタミンC
- 0.078mgのチアミン
- 0.189mgのリボフラビン
- 0.724mgナイアシン
- 0.065mgのパントテン酸
- 0.195mgのビタミンB6
- 葉酸194µg
- 19.3mgコリン
- 9377 IU vitamin A
- 2.03mgのビタミンE
- 482.9 µgのビタミンK
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ほうれん草の健康上の利点
1.心臓の健康を改善します
ほうれん草には硝酸塩が豊富に含まれているため、血液循環が改善され、血圧が下がり、心臓病のリスクが低下します。 [二] 。 2016年の研究では、さまざまなビタミン、ミネラル、植物化学物質、生物活性化合物の存在が心臓の健康を改善するのに役立つことが示されました [3] 。
2.健康な目を維持します
ほうれん草には、目の健康の改善に関連している2つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの2つのカロテノイドは私たちの目に存在し、太陽から来る有害な光線から目を保護します [4] 。さらに、ルテインとゼアキサンチンの摂取量を増やすと、加齢性黄斑変性症と白内障のリスクが低下することが示されています [5] 。
3.酸化ストレスから保護します
フリーラジカルは、細胞、タンパク質、DNAの損傷の原因となる酸化ストレスを体内に引き起こし、老化を早め、糖尿病や癌のリスクを高める原因となります。研究によると、ほうれん草には酸化ストレスと戦うことで病気からあなたを守る抗酸化物質があります [6] [7] 。
4.血圧を下げます
ほうれん草に含まれる硝酸塩は、血圧レベルに有益な効果をもたらします。硝酸塩は血管拡張剤であり、血管を広げて血流を改善し、血圧レベルを下げます。高血圧は心臓病の主要な危険因子です [8] [9] 。
5.貧血を予防します
鉄は、酸素が豊富な血液を肺や体のすべての部分に運ぶ赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンを作るために体に必要です。ほうれん草は鉄分が豊富で、適切な鉄分を摂取することで鉄欠乏性貧血を予防できることが研究で示されています [10] 。
6.糖尿病を管理します
ほうれん草には抗酸化物質が豊富に含まれており、糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、酸化ストレスによる変化を防ぐことが示されています。
7.骨の健康をサポートします
ビタミンKとカルシウムは、骨の形成を助け、骨を健康に保ち、骨粗鬆症と骨折を防ぐのに不可欠な栄養素です。ほうれん草にはビタミンKとカルシウムが豊富に含まれており、それを摂取することで骨を強く健康に保つことができます [十一] 。
8.健康な消化器系を促進します
ほうれん草に食物繊維が含まれていると、消化器系を健康に保つのに役立ちます。食物繊維は、便にかさを加えることで便秘を防ぎ、適切な排便を維持するのに役立ちます [12] 。
9.免疫力を高めます
ほうれん草は、免疫システムを強化し、免疫システムを攻撃する有害な細菌から保護する水溶性抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。 [13] 。
10.がんのリスクを管理する可能性があります
ほうれん草の抗腫瘍活性は、癌細胞の成長を止めることが示されています。 2007年の研究では、ほうれん草にさまざまな成分が存在すると、ヒト子宮頸がん細胞の増殖を防ぐ強力な能力があることが報告されました。 [14] 。
11.喘息のリスクを減らします
ほうれん草はビタミンCとビタミンEの優れた供給源です。これらの栄養素はすべて、肺の機能を改善し、喘息関連の症状を予防する上で重要な役割を果たします。 [15] 。
12.解毒の援助
植物栄養素は、ほうれん草に含まれる天然の生物活性化合物で、体から有害な毒素を取り除くことで体の解毒を助けることができます。これは炎症を抑え、病気のリスクを減らします。
13.先天性欠損症を予防します
ほうれん草は、DNAの生成と赤血球の生成を助けるビタミンB群である葉酸を多く含んでいます。葉酸の欠乏は、特に妊婦において、健康上の合併症を引き起こす可能性があります。葉酸は、先天性欠損症の予防と体の成長と発達を助けるために妊娠中に必要です [16] 。
14.脳の健康を改善します
ほうれん草に豊富に含まれている栄養素と生理活性化合物は、脳の健康を改善するのに役立ちます。ジャーナルNeurologyに掲載された研究によると、ほうれん草を含む緑の葉野菜を1日1食摂取すると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができます。 [17] 。
15.肌と髪の健康を高めます
ほうれん草に含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、髪と肌を健康に保つことが示されています。ビタミンAには老化防止効果があり、しわの発生を遅らせ、肌に潤いを与え、肌の見た目を変えます。このビタミンはまた、毛包を活性化することによって髪の成長を助けます [18] 。
一方、ビタミンCはコラーゲン合成を助け、有害な紫外線から肌を保護します。そしてビタミンEはあなたの肌に栄養を与え、フリーラジカルによるダメージから肌を保護するのを助けます [19] 。
ほうれん草の副作用
ほうれん草はビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富ですが、特定の人に副作用を引き起こす可能性があります。
抗凝血薬を服用している人は、ほうれん草にビタミンKが含まれているため、ほうれん草の摂取を避ける必要があります。ビタミンKは血液凝固に関与し、抗凝血薬と相互作用する可能性があります [20] 。
ほうれん草にはカルシウムとシュウ酸塩が含まれています。ほうれん草の摂取量を増やすと、腎臓結石を発症するリスクが高まる可能性があります [21] 。ただし、ほうれん草を調理すると、シュウ酸塩の含有量を減らすことができます。
ほうれん草を食事に含める方法
- パスタ、サラダ、スープ、キャセロールにほうれん草を加えます。
- スムージーにほうれん草を少し加えます。
- ほうれん草を炒め、エクストラバージンオリーブオイル、塩、こしょうを少し加えてください。
- ほうれん草をサンドイッチとラップに入れます。
- オムレツにほうれん草を一握り加えます。
ほうれん草のレシピ
ほうれん草のソテー
材料：
- 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
- ほうれん草450g
- 塩と黒コショウのピンチ
方法：
- 鍋に油を中火から強火にかけます。
- ほうれん草を加え、葉がしおれるまでトスします。
- 2〜3分煮て塩こしょうで味を調える。
