セロトニンが豊富なトップ12の食品とそれを増やす方法— PAMPEREDPEOPLENY.COM

クイックアラートの場合今すぐ購読

肥大型心筋症：症状、原因、治療および予防クイックアラートのサンプルを表示通知を許可デイリーアラートの場合

ジャストイン

6時間前 Chaitra Navratri 2021：日付、ムフルタ、儀式、そしてこの祭りの意義
8時間前ヒナカーンは、銅の緑のアイシャドウと光沢のあるヌードの唇で魅力的です。いくつかの簡単な手順で見てみましょう！
10時間前 Ugadi And Baisakhi 2021：セレブにインスパイアされた伝統的なスーツでお祭り気分を盛り上げましょう
13時間前デイリーホロスコープ：2021年4月13日

見なければならない

お見逃しなく

ホームホーム健康栄養 Nutrition lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019年1月3日

セロトニンはモノアミンです ^[1] 、または単に化学物質を置くと、神経伝達物質の役割を果たします。それは主に脳に見られますが、胃の内壁や血小板にも少量見られます。科学的には、5-ヒドロキシトリプタミン、または5-HTと呼ばれていますが、一般的な理解のために「幸せな化学物質」と呼ばれています。

セロトニンの機能

脳のある部分から別の部分にメッセージを中継するので、ほとんどすべてのタイプの行動に影響を及ぼします ^[1] それが空腹、感情的なニーズ、運動、認知および自動機能であろうと。それはまた人の睡眠周期に影響を及ぼします。内部時計はセロトニンレベルと同期しています。 ^[二] この化学物質はまた、気分を調節する上で主要な役割を果たします-幸せ、悲しみ、不安は、その気質機能のほんの一部です。

胃の中にあるので、排便と消化が容易になります。血小板が適時に凝固するのを助け、瘢痕や傷の迅速な治癒を助けます。下痢や吐き気の際に、血中濃度を制御して悪性食品を押し出します。また、健康で強い骨を促進します。

セロトニンは私たちの性生活において重要な役割を果たしています。このホルモンの低レベルは高い性欲を維持します。

セロトニンレベルを高める食品

私たちは私たちが食べるものです。ジャンクフードや揚げ物、不健康なものを多く摂取するほど、落ち込んだり、鈍くなったり、否定的な感情を感じたりする可能性が高くなります。私たちが完全に栄養を与える有機的で健康的な食品を摂取するとき、私たちは「気持ちの良い」状態にあることをより期待しています。

1.豆腐

豆腐なのに ^[5] 直接のセロトニンを持っていません、それは化学生産で主要な役割を果たすトリプトファン、イソフラボンと複雑な炭水化物の3つの化合物を含んでいます。豆腐は植物由来のタンパク質の優れた供給源です。豆腐1カップでトリプトファンの約89％が得られます。

イソフラボンはセロトニントランスポータータンパク質のレベルを高めます。また、複雑な炭水化物は血中に長期間留まり、簡単に分解されません。脳内でこのモノアミンの生成を促進することが知られています。一緒に働くこれらの3つの化合物は気分サイクルと性ホルモンに影響を与えます。

2.サーモン

サーモンは、シーフード愛好家にとって最も豊富なタンパク質源の1つです。それは優れたスタミナを提供し、媚薬としても知られています。セロトニンの生成を助けるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。私たちの血流中の5-HTの放出は、性欲の調節に役立ちます。

3.ナッツ

ナッツにはさまざまな種類があります ^[8] アーモンド、マカダミア、松の実のように簡単に入手できます。それらは血流へのセロトニンの放出を助けるかなりの量のオメガ3脂肪酸を含んでいます。 2つのグループ間で実施された実験によると、クルミを8週間摂取した個人では、総気分障害スコアが改善されました。ただし、品種が異なれば、異なるレベルの5-HTが生成されます。

4.シード

食用種子に関しては、市場にはたくさんの選択肢があります ^[7] 。一般的なもののいくつかは、カボチャ、スイカ、スカッシュ、亜麻、ゴマ、チア、バジルシードなどです。これらはすべて、セロトニンの生成を調節するオメガ-3脂肪酸のレベルが高いです。また、ブラックシードまたはブラッククミンは、脳の5-HTレベルを増加させるトリプトファンの割合が高いです。

5.トルコ

トルコには、鶏肉や豚肉よりも多くのトリプトファンレベルが含まれています。また、他のアミノ酸も豊富に含まれています。七面鳥の肉を炭水化物源と組み合わせると、脳内のセロトニンのレベルを高める働きが良くなり、私たちを幸せに、おそらく眠気を感じさせます。

6.葉物野菜

ザ・ ^[6] 私たちのサラダプレートのグリーンには多くの利点があります。食物繊維やミネラルが豊富なだけでなく、必須脂肪酸も含まれています。芽キャベツ、ケール、ほうれん草には、セロトニンの生成に役立つα-リノレン酸がかなりの割合で含まれています。

7.ミルク

牛乳 ^[9] その他の乳製品には、トリプトファンを多く含むα-ラクトアルブミンが含まれています。だからこそ、セロトニンを誘発して眠りにつくので、寝る前に温かいミルクを飲むことをお勧めします。月経前症候群を経験している女性は、気分の過敏性、不規則な睡眠、炭水化物への渇望を改善するために定期的にミルクを摂取することもできます。

8.卵

卵はクリーンなタンパク質の優れた供給源であり、必須アミノ酸と脂肪酸も含まれています。卵は高トリプトファンで構成されており、体内のセロトニンレベルを維持するのに最適です。

9.チーズ

チーズ ^[9] α-ラクトアルブミンを含む別の乳製品です。トリプトファンの割合はそれほど高くはありませんが、5-HTレベルのバランスをとるのに確かに穏やかな割合で貢献しています。

10.果物

バナナ、プラム、マンゴー、パイナップル、キウイ、ハニーデュー、グレープフルーツは、血清濃度が高いため、セロトニンを効果的に生成します。トマトやアボカドのような果物は栄養素が豊富で、5-HTレベルの発達とバランスを助けます。

11.ポップコーン

ポップコーンには、グリセミック指数の低い複雑な炭水化物が含まれています。これらの炭水化物はセロトニンの流れを調節し、それが今度は私たちの気分を高めます。

USDAによると高トリプトファンを含むトップ11の食品 ^[14]

セロトニンのバランスをとる効果的な方法

1.黒茶、ウーロン茶、緑茶などの茶葉を摂取すると、アミノ酸であるL-テアニンの濃度が高くなります。脳内の5-HTレベルを上昇させ、リラックスした鎮静効果をもたらします。緑茶はL-テアニンの量が最も多いです。だからこそ、ストレスや精神的衰弱を減らすために毎日それを持っていることが提案されています。

2.ターメリックには、セロトニンが脳内で長時間活性を維持するのを助ける有効成分であるクルクミンが含まれています。

3.マグネシウム、亜鉛、ビタミンDのサプリメントは、ニューロンがセロトニンを生成するのを助け、うつ病の可能性を減らします。

4. Rhodiola rosea抽出物は、5-HTの正常なレベルを回復し、不眠症、慢性ストレス、双極性障害、不安定な感情に苦しむ人々を助けます。

5.サフラン、マグノリア樹皮、ショウガは、脳内のセロトニンを増加させることにより、精神障害の治療に効果的です。

6.ラベンダー、ローズマリー、オレンジ、ペパーミント、ホホバなどのエッセンシャルオイルは、ヘアマッサージやスキンマッサージに使用できます。それらは血液循環を増加させ、セロトニン再取り込みをブロックし、したがってそれらの抗うつ薬、リラクゼーション品質をチャネル化します。

セロトニンを増やすためのライフスタイルの変化 ^[12]

1.ストレス軽減

体はストレスの間にコルチゾールホルモンを放出します。人が非常に頻繁に不安になると、コルチゾールは彼または彼女のセロトニンレベルを劇的に低下させる可能性があります。私たちの不安習慣と戦うために、私たちは毎日10分から15分間瞑想を練習する必要があります。ポジティブな考えを記録することは、私たちのストレスをより創造的なアプローチに向けるのにも役立ちます。ハーブティーを飲むこと、栄養価の高い食べ物を食べることはすべて私たちの健康的なライフスタイルの変化の一部です。

2.運動

運動によって引き起こされる倦怠感は、トリプトファンのレベルを上昇させ、脳内のセロトニンを調節する可能性があります。毎日少なくとも30分でも運動することが重要です。言うまでもなく、私たちは社内で幸せで自信を持っています。セロトニンは私たちの気分と自尊心を高めます。頻繁に運動する人は、うつ病になりにくいです。

3.ヨガと瞑想

ヨガと瞑想は、仙骨のチャクラを見つけ、思考のバランスをとるのに役立ちます。私たちは物事をより軽く取り、小さな障害物を心配しないことを学びます。それは自己認識、問題解決、自然の調和などに役立ちます。したがって、私たちはほとんどの場合ストレスのない状態を保つことを学びます。これは、セロトニンを増やし、心理的な不均衡と戦うための効果的な方法です。

4.心理療法

精神障害と闘う段階のセラピストからのカウンセリングは、セロトニン活性を高め、慢性うつ病の可能性を減らします。

5.音楽とダンスセラピー

ポジティブな振動を引き起こす高揚する音楽は、5-HTレベルを増加させることが観察されています。ダンスはトリプトファンの増加に役立ちます。確かに、あらゆる種類の創造的な感情の出口は、私たちの気分を改善するのに役立ちます。

セロトニンを増やすための物理的治療

1.ニューロフィードバック

ニューロフィードバック ^[10] 通常、片頭痛、PTSD、線維筋痛症候群で使用されます。脳波は、私たちの行動と認知も同時に影響を受ける脳活動を人為的に変化させるために適用されます。 2〜3週間の治療後、患者は不安、倦怠感、ストレスに苦しむことが少なくなります。

2.マッサージ療法

エッセンシャルオイルでマッサージすると、通常のオイルでもコルチゾールホルモンが減少し、セロトニンレベルが上昇することがあります。これは、人がリラックスして落ち着くのに役立ちます。定期的な使用は、うつ病との闘いにおいて生産的です。

中華の主食

3.鍼治療

この古代中国の治療法は、血液循環を容易にし、ストレスのたまった筋肉を和らげるのに役立ちます。これは血清中のセロトニン活性を高め、より良い健康を促進します ^[十一] 。

4.光線療法

光バイオモジュレーション ^[4] ブライトライトセラピーとしても知られている、はわずか数日でセロトニンレベルのバランスを取ります。ただし、長期使用による副作用はまだ不明です。短期間使用すれば、双極性障害を確実に治療できます。

高レベルのセロトニンの副作用

5-HTの過剰レベル ^[13] 生命を脅かす状態であるセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。それは、治療薬または娯楽用ドラッグと薬の偶発的な混合のいずれかによって引き起こされる可能性があります。これは、過度の興奮、精神機能障害、認知状態の変形を引き起こす可能性があります。その人は激しい震えと反射亢進を経験するかもしれません。

自閉症の人でさえ、セロトニンのレベルの上昇に苦しんでいます。高セロトニン血症に苦しむ妊婦は、通常、自閉症の子供を出産します。

したがって、全体として、セロトニンは私たちの気分障害と感情的活動を制御する上で重要な役割を果たしています。このモノアミンが豊富な食品の適量は、私たちのエネルギーと陽性レベルを高めるのに適しています。また、うつ病、ストレス、不眠症に対処するために、ライフスタイルを適切に変更する必要があります。しかし、船外に出ないように注意する必要もあります。バランスが重要です。

記事の参照を見る

[1]フレイザーA、ヘンスラーJGセロトニン。 In：Siegel GJ、Agranoff BW、Albers RW、他、編集者。基本的な神経化学：分子的、細胞的および医学的側面。第6版。
[二]Jenkins、T。A.、Nguyen、J。C.、Polglaze、K。E。、＆Bertrand、P。P.（2016）脳腸軸の役割の可能性がある気分と認知に対するトリプトファンとセロトニンの影響。栄養素、8（1）、56。
[3]ファーンストームJD。（1988）。炭水化物摂取と脳セロトニン合成：炭水化物摂取を調節するための推定制御ループとの関連性、およびアスパルテーム消費の影響。補足1、35-41
[4]TomazdeMagalhães、M.、Núñez、S。C.、Kato、I。T.、およびRibeiro、M。S.（2015）光線療法は、頭痛のある女性のセロトニンレベルと血流を調節します。予備調査。実験生物学と医学（ニュージャージー州メイウッド）、241（1）、40-5。
[5]メッシーナM.（2016）。大豆と健康の最新情報：臨床および疫学文献の評価。栄養素、8（12）、754。
[6]Ko、S。H.、Park、J。H.、Kim、S。Y.、Lee、S。W.、Chun、S。S。、＆Park、E。（2014）高脂血症ラットにおけるホウレンソウ（SpinaciaoleraceaL。）補給の抗酸化作用。予防栄養学と食品科学、19（1）、19-26。
[7]Perveen、T.、Haider、S.、Zuberi、N。A.、Saleem、S.、Sadaf、S。、＆Batool、Z。（2013） Nigella sativa L.（ブラックシード）オイルの反復投与後の5-HTレベルの増加は、ラットに抗うつ効果をもたらします。 Scientia pharmaceutica、82（1）、161-70。
[8]Grobe、W。（1982）クルミの種子におけるセロトニンの機能。フィトケミストリー。 21（4）、819-822。
[9]ウィーバー、サマンサ＆ラポルタ、ジメナ＆ムーア、スペンサー＆ヘルナンデス、ローラ。（2016）。移行期間中のセロトニンとカルシウムの恒常性。家畜内分泌学。 56.S147-S154。
[10]ハモンド、D。（2005）。不安および情動障害を伴うニューロフィードバック。北米の小児および青年期の精神科クリニック。 14. 105-23、vii。
[十一]Lee、Eun＆Warden、Sherry。（2016）。セロトニン代謝に対する鍼治療の効果。統合医学のヨーロッパジャーナル。 8、（4）。
[12]Lopresti、A.L.、Hood、S.D。、＆Drummond、P.D。（2013）大うつ病に関連する重要な経路に寄与するライフスタイル要因のレビュー：食事、睡眠、運動。情動障害のジャーナル。 148（10）、12-27。
[13]Crockett、M。J.、Siegel、J。Z.、Kurth-Nelson、Z.、Ousdal、O。T.、Story、G.、Frieband、C.、Grosse-Rueskamp、J。M.、Dayan、P。、…Dolan、R。J.（2015）道徳的意思決定における害の評価に対するセロトニンとドーパミンの分離可能な効果。現在の生物学：CB、25（14）、1852-1829。
[14]トリプトファン、USDA食品組成データベース。アメリカ合衆国農務省農業研究サービス。